Diario di un neofita non tanto neofita metodo BIIO

[Tony_Milo 87]

Salve ho cominciato da poco di nuovo a fare body Building e mi alleno con metodo BIIO comunque iniziamo con la dieta che seguo

Colazione 1(C1): 250gr di latte di soia, 30gr di proteine in polvere all 80% di siero idrolizzate, 5gr di Glutammina sciolte il tutto in un bicchiere di succo d ananas, 4 fette biscottate
Kcal 558,5 gras 9,05 Carb 75,47 Pro 43,49

Colazione 2(C2): 2 Yogurt magro di vari tipi di frutta, 30gr di cereali Fitness, una banana, una tazza di caffè americano, 5gr di Glutammina, 30gr Proteine in polvere 80% idrolizzate, bicchiere succo d ananas
Kcal 639,6 gras 2,35 Carb 114,92 Pro 41,48

Colazione 3(C3): 7 bianchi d uova, 6 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata light, una tazza di caffè americano, 5gr di Glutammina
Kcal 441,2 Gras 4,9 Carb 63,97 Pro 38,4

Primo Spuntino(PS): una mela, 2 clementine, 5gr di Glutammina, 3 BCAA, sciolte in un bicchiere di succo d ananas
Kcal 232,6 Gras 0,49 Carb 51,84 Pro 9,37

Pranzo(PR): 100gr di pasta col sugo, 250gr di petto di pollo, un piatto mais e tonno
Kcal 921,5 Gras 23,46 Carb 88,12 Pro 85,36

Spuntino se non mi alleno(SNW): una mela, 2 clementine, 5gr di Glutammina, 5 BCAA
Kcal 241 Gras 0,49 Carb 51,84 Pro 11,37

Prework(SW): 3 BCAA
Postwork: 30gr proteine in polvere al 80% di siero idrolizzate, 5gr di Glutammina, 4 BCAA tutto sciolto in una bevanda energy drink Meladay gialla
Kcal 270,1 Gras 1,2 Carb 27,55 Pro 36

Cena 1(C1A,B): 300gr di polpa di Tacchino o 300gr di fetta di Vitellina, 200 gr di pane
Variante Tacchino (C1A)Kcal 1022 Gras 31,06 Carb 100 Pro 78,86
Variante Vitellina (C1B)Kcal 863 Gras 15,1 Carb 100 Pro 79,7

Cena 2(C2): 100gr di riso con legumi vari, 200gr di formaggio magro
Kcal 643,4 Gras 16,5 Carb 101,02 Pro 22,3
---------- Post added at 15:43:48 ---------- Previous post was at 15:41:11 ----------ditemi che ne pensate ora vado ad allenarmi quando torno scrivo il mio work seguito sino ad oraprima di iniziare pesavo 63kg per 173cm e risale agli ultinmi di settembre, pesato due giorni fa: 68kg per 173 cm credo sia tutta massa magra dato che ho rispretto la vita e guadagnato in pettorale e braccia poi posto anche alcune foto---------- Post added at 21:17:22 ---------- Previous post was at 15:43:48 ----------domani mattina passo a scrivere tutto il work che ho svolto quesdto mesecon tanto di foto di settembre prima che iniziavo, comunque della dieta che seguo cosa ne pensate?

[bodystrong12]

Imho

Non ho molta esperienza però posso dirti per certo che senza età peso e altezza nessuno può dirti se la dieta è giusta o no.
Inoltre mettere 5 kg in appena 20 giorni mi sembra esagerato a mio parere, ho letto che di massa pulita se ne mette massimo 2 kg al mese.

[Tony_Milo 87]

Ops scusate 26 anni il peso e altezza gia messa, compio 26 anni il 26 Novembre

---------- Post added at 11:31:13 ---------- Previous post was at 04:53:32 ----------

Modifica alla dieta al posto del latte parzialmente scremato, il latte di soia

---------- Post added at 14:04:29 ---------- Previous post was at 11:31:13 ----------

Pesato 15/09/2013 63kg

ed ecco il work training

PRIMO MACROCICLO/Periodo Preparatorio

PRIMO MESOCICLO
Ricondizionamento

Allenamento A: COSCE, SPALLE, TRICIPITI, ADDOME (Per comodità quando scriverò i vari giorni chiamerò semplicemente A)

A1
Data: Martedi 01/10/2013
Tempo Allenamento: 19:02/20:08 66 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 2 serie 15/12

80kg 21 Rip.
80kg 17 Rip.

Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato 1 Serie 12

20kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 2 Serie 12

25kg 15 Rip.
25kg 13 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 1 Serie 12

12,5kg 15 Rip.
Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 2 Serie 12

20kg 12 Rip.
20kg 23 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 3 Serie 25

25
17
26

Commenti personali: Era ilmio primo giorno di palestra dopo quasi 6 mesi che non mi allenavo più, non ho voluto caricare troppo per non andare in sovrallenamento o produrre acido lattico troppo intenso da non permettermi di continuare.
La mattina avevo fatto una giornata di lavoro come Barman dalle 07:00 alle 14:00

Foto del 24/09/2013 (sono pose amatoriali ovviamente non fateci tanto caso





























Ecco qui a breve posto gli altri Work Training

---------- Post added at 18:48:43 ---------- Previous post was at 14:04:29 ----------

Aggiornata la dieta per ogni singolo pasto i valori nutrizionali
Ora ogni giorno scriverò quale ho seguito e il pieno di valori che ho fatto!!!

---------- Post added at 19:04:07 ---------- Previous post was at 18:48:43 ----------

Ieri sono tornato a casa alle 5 di mattina perchè sono andatoa ballare caraibico hehe :P

Svegliato alle 10:45

11:00 C3
13:30 PS
16:30 PR
18:30 SNW
22:00 farò C2

Kcal 2479,7 Grassi 45,84 Carboidrati 356,79 Proteine 166,8 (media di 2,5kg a 67kg)

Che cosa ne pensate?

---------- Post added at 20:12:48 ---------- Previous post was at 19:04:07 ----------

PRIMO MESOCICLO
Ricondizionamento

Allenamento B: PETTO, DORSO, BICIPITI, POLPACCI (Per comodità quando scriverò i vari giorni chiamerò semplicemente B)

B1
Data: Mercoledi 02/10/2013
Tempo Allenamento: 20:23/21:05 43 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 5 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Panca Orizzontale 2 serie 12

25kg 26 Rip.
30kg 16 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Alti Pettorali 2 Serie 12

12,5kg 15 Rip.
12,5kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lat inversa 2 Serie 12

30kg 26 Rip.
40kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Lat machine Indietro 2 Serie 12

35kg 12 Rip.
35kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Curl Bicipiti Bilanciere in piedi 2 Serie 12

25kg 12 Rip.
20kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Calf in piedi polpacci 2 Serie 20

35kg 20 Rip.
35kg 20 Rip.

Commenti personali: secondo giorno di palestra come il primo non ho volutostrafare anche se ho notato che la lat indietro nel corso del mese è rimasta invariata di peso, ma approfondirò il discorso appena finirò di trascrivere i work che ho fatto questo mese; anche qui avevo fatto una giornata lavorativa come Barman dalle 7 del mattino alle 14!!!

---------- Post added at 20:36:24 ---------- Previous post was at 20:12:48 ----------

Ragazzi fate un giro anche sul mio diario dai datemi qualche consiglio o che ne so ditemi che procedo bene dai su!!!

---------- Post added 20-10-2013 at 00:02:54 ---------- Previous post was 19-10-2013 at 20:36:24 ----------

A2
Data: Venerdi 04/10/2013
Tempo Allenamento: 19:50/20:37 47 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 2 serie 15/12

85kg 25 Rip.
85kg 15 Rip.

Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato 2 Serie 12

25kg 15 Rip.
25kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 2 Serie 12/10

30kg 12 Rip.
30kg 11 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 2 Serie 12

12,5kg 12 Rip.
12,5kg 12 Rip.
Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 2 Serie 12/10

25kg 20 Rip.
30kg 15 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 3 Serie 25

25
25
25

Commenti personali: Terzo giorno di palestra secondo ciclo della prima seduta ho aumentato leggermente il peso in tutti gli esercizi ed ho perso meno tempo per finire il work training
La mattina avevo fatto una giornata di lavoro come Barman dalle 07:00 alle 14:00

---------- Post added at 00:27:30 ---------- Previous post was at 00:02:54 ----------

B2
Data: Lunedi 07/10/2013
Tempo Allenamento: 20:42/21:22 40 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 5 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Panca Orizzontale 2 serie 12/10

35kg 29 Rip.
45kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Alti Pettorali 2 Serie 12

15kg 13 Rip.
15kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lat inversa 2 Serie 12/10

40kg 15 Rip.
45kg 10 Rip.

Pausa: 1:00

Lat machine Indietro 2 Serie 12

45kg 12 Rip.
45kg 10 Rip.

Pausa: 0:45

Curl Bicipiti Bilanciere in piedi 2 Serie 12/10

20kg 12 Rip.
20kg 10 Rip.

Pausa: 1:00

Calf in piedi polpacci 3 Serie 20

45kg 20 Rip.
45kg 20 Rip.
45kg 20 Rip.

Commenti personali: seconda settimana di palestra non avevo risentito per niente il sovrallenamento della prima settimana, ho aumentato anche qui il carico anche se su alcuni esercizi mi riesce difficile arrivare al Target come il dorsale forse lo tengo poco allenato; anche qui avevo fatto una giornata lavorativa come Barman dalle 7 del mattino alle 15!!!

---------- Post added at 10:38:55 ---------- Previous post was at 00:27:30 ----------

Ieri andato a letto alle 3:15, svegliato adesso trascrivo la mia giornata come sarà e i valori nutrizionali

Riposo: 6h 45m
11:00 C3
13:00 PS
15:00 PR
17:00 SNW
22:00 C1A

Kcal 2858,3 Grassi 60,4 Carboidrati 355,77 Proteine 223,36 (3,33x67kg)

Che ne dite?

Tra poco posto gli altri work training fatti in questo mese

---------- Post added at 12:41:10 ---------- Previous post was at 10:38:55 ----------

A3
Data: Mercoledi 09/10/2013
Tempo Allenamento: 19:09/20:08 59 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 3 serie 12/10/8

90kg 20 Rip.
95kg 15 Rip.
100kg 12 Rip.
Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato 2 Serie 12

30kg 12 Rip.
30kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 3 Serie 12/10/8

35kg 15 Rip.
40kg 12 Rip.
45kg 10 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 2 Serie 12

15 kg 12 Rip.
17,5kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 3 Serie 12/10/8

35kg 14 Rip.
40kg 7 Rip. 35kg 3 Rip.
38kg 7 Rip. 35kg 1 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 3 Serie 25

25
25
25

Commenti personali: essendo il terzo ciclo ho cercato di equilibrare come potevo i pesi massimi a seconda delle serie, in alcuni esercizi potevo spiengere oltre ma non l ho fatto per blocco psicologico a detta del mio personal, ero anche stanco a causa del poco riposo che facevo dato che mi svegliavo alle 5 per prepararmi il piano dietetico e andare a lavoro!
La mattina avevo fatto una giornata di lavoro come Barman dalle 07:00 alle 15:00

---------- Post added at 13:31:26 ---------- Previous post was at 12:41:10 ----------

B3
Data: Venerdi 11/10/2013
Tempo Allenamento: 18:52/19:41 49 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 5 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Panca Orizzontale 3 serie 12/10/8

45kg 20 Rip.
50kg 12 Rip.
55kg 9 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Alti Pettorali 2 Serie 12

17,5kg 10 Rip.
17,5kg 8 Rip.

Pausa: 0:45

Lat inversa 3 Serie 12/10/8

45kg 13 Rip.
50kg 11 Rip.
50kg 9 Rip.

Pausa: 1:00

Lat machine Indietro 3 Serie 12

45kg 6 Rip. 35kg 6 Rip.
35kg 12 Rip.
35kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Curl Bicipiti Bilanciere in piedi 3 Serie 12/10/8

20kg 20 Rip.
25kg 10 Rip.
28kg 8 Rip.

Pausa: 1:00

Calf in piedi polpacci 3 Serie 20

50kg 20 Rip.
50kg 20 Rip.
50kg 20 Rip.

Commenti personali: essendo il terzo ciclo di questo mesociclo ho tentato di aumentare di poco il carico massimo ma il poco riposo mi ha impedito di fare il Target, infatti sulle spinte non lo ragiungo dato che ero troppo affaticato dalla panca e nella lat ho dovuto abbassare il carico massimo per non contare poi la divisione della prima serie; anche qui avevo fatto una giornata lavorativa come Barman dalle 7 del mattino alle 16:30!!!

---------- Post added at 13:53:51 ---------- Previous post was at 13:31:26 ----------

Fatto lo Spuntino PS

Posto il work Training del quarto ciclo di questo mesociclo
A4
Data: Martedi 15/10/2013
Tempo Allenamento: 18:35/19:33 58 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 3 serie 12/10/8

105kg 15 Rip.
110kg 12 Rip.
115kg 10 Rip.

Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato 3 Serie 12

35kg 12 Rip.
35kg 3 Rip. 30kg 9 Rip.
35kg 6 Rip. 30kg 6 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 3 Serie 12/10/8

45kg 15 Rip.
50kg 10 Rip.
50kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 3 Serie 12

17,5kg 12 Rip.
17,5kg 12 Rip.
17,5kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 3 Serie 12/10/8

38kg 12 Rip.
38kg 11 Rip.
38kg 11 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 3 Serie 25

25
25
25

Commenti personali: Quarto ciclo di questo mesociclo prima del ciclo scarico e quello massimale, ho cercato di aumentare ancora un poco il limite massimo, questa volta arrivo a fatica al target sarà dovuto forse molto probabilmente al pochissimo riposo che ho fatto!!! dopo questa seduta lascio il lavoro che svolgevo dato che ore eran troppe e paga bassissima!!!
La mattina avevo fatto una giornata di lavoro come Barman dalle 06:00 alle 17:30, ho mangiato alle 15 in bar e poi sono andato in palestra dopo il lavoro

---------- Post added at 14:03:23 ---------- Previous post was at 13:53:51 ----------

Martedi 15/10/2013 a un mese dall ultima pesata mi sono ripesato la mattina digiuno in farmacia è questo il risultato:


15-10-13 11:04

68,5 kg ( meno i vestiti 67kg )

175 cm (meno 2cm di scarpe ginniche 173 cm)

BMI 22,4

come calcolo la BF?

---------- Post added at 15:06:20 ---------- Previous post was at 14:03:23 ----------

20/10/2013

Se ho misurato bene ovviamente

Circ. Braccio Destro 26 cm
Circ. Braccio Sinistro 27 cm

Che poi mi sembra strano dato che sono Destro XD

Circ. Vita 76 cm
Circ. Collo 33 cm
Circ. Fianchi 70 cm
Circ. Petto 80 cm
Circ. Gamba DX 46 cm
Circ. Gamba SX 42 cm
Circ. Polp. DX 32 cm
Circ. Polp. SX 31 cm

BF mi esce 14,05%

---------- Post added at 15:41:38 ---------- Previous post was at 15:06:20 ----------

B4
Data: Mercoledi 16/10/2013
Tempo Allenamento: 18:05/19:01 56 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 5 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Panca Orizzontale 3 serie 12/10/8

55kg 12 Rip.
55kg 10 Rip.
60kg 8 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Alti Pettorali 3 Serie 12

17,5kg 12 Rip.
17,5kg 10 Rip.
17,5kg 10 Rip.

Pausa: 0:45

Lat inversa 3 Serie 12/10/8

50kg 12 Rip.
55kg 10 Rip.
55kg 8 Rip.

Pausa: 1:00

Lat machine Indietro 3 Serie 12

45kg 6 Rip. 35kg 6 Rip.
40kg 8 Rip. 35kg 4 Rip.
35kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Curl Bicipiti Bilanciere in piedi 3 Serie 12/10/8

25kg 12 Rip.
25kg 10 Rip.
30kg 8 Rip.

Pausa: 1:00

Calf in piedi polpacci 3 Serie 20

50kg 20 Rip.
55kg 20 Rip.
60kg 20 Rip.Pausa: 1:00
Commenti personali: Quarto Ciclo di questo mesociclo ho cercato di spingere al massimo ma la vita privata con lo stress giornaliero mi impedisce di vivere sereno ma non demordo; almeno qui ho riposato per bene, non ho raggiunto alcuni target ma mi sento comunque soddisfatto della performance come l incremento sulla panca orizzontale a quasi il mio peso, direi niente male per un mesociclo di periodo preparatorio, ora cè il ciclo dello scarico e dopo quello delle Massimali e nuovo Mesociclo.

---------- Post added at 18:15:01 ---------- Previous post was at 15:41:38 ----------

Ed eccoci qui al mio ultimo Work svolto venerdi prima seduta di scarico

A5S
Data: Venerdi 18/10/2013
Tempo Allenamento: 18:48/19:15 27 minuti (il tempo è calcolato al di fuori del cardio e del riscaldamento)

Ciclette: 10 Minuti

Serie & Ripetizioni Target

Leg Press 2 serie 12/8

90kg 12 Rip.
90kg 8 Rip.

Pausa: 1:00

Leg Curl Sdraiato(la macchina sdraiata era rotta e quindi ho dovuto fare quella in piedi singola) 1 Serie 12

12,5kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Lento Avanti o macchina stessa funzione 2 Serie 12/8

40kg 12 Rip.
40kg 8 Rip.

Pausa: 1:00

Spinte Manubri Spalle 1 Serie 12
15kg 12 Rip.

Pausa: 0:45

Panca Stretta Tricipiti Bilanciere 1 Serie 12

30kg 12 Rip.

Pausa: 1:00

Sit Up Addome 2 Serie 25

25
25

Commenti personali:Avevo riposato bene e mangiato bene, lo scarico è stato breve e non molto intenso per non affaticarmi per questa settimana che devo fare i massimali. Ho ridotto i carichi massimi del 20% piu o meno.

---------- Post added 21-10-2013 at 10:41:05 ---------- Previous post was 20-10-2013 at 18:15:01 ----------

Andato a dormire alle 02:00 e svegliato da poco

10:00 Svegliato 8h di riposo
11:00 C1
13:00 PS
15:00 PR
17:00 Work Out B5Scarico
19:00 SW
21:00 CE2

kcal 2626,1 Grassi 50,7 Carboidrati 344 Proteine 196,52 (2,9x67kg peso mio)

Un vosto parere? sono in piena massa ovviamente

[Tony_Milo 87]

Oggi giorno ON la mia dieta sarà questa

Colazione
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
30Gr Proteine Whey 80% idrolizzate 120/3,3/24/1,2
6 Fette Biscottate 259/49,8/6,8/3,6
200cc Succo ananas
(un bicchiere lo uso per miscelare
le whey) 116/27,9/0,6/0,2
300cc di latte di Soia 80/2/7,3/4,8

Spuntino
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
3 BCAA 12/0/3/0
1 Mela da 190gr. 90/20,9/0,4/0,6

Pranzo
Pasta di Semola 100gr 377/82,8/10,8/0,3
170gr Petto di Pollo 171/0/39,6/1,4
Olio EVO 20gr
(10 su pasta,10 su carne) 180/0/0/20

Spuntino
pre(3BCAA) e post (4BCAA) 28/0/7/0
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
30Gr Proteine Whey 80% idrolizzate 120/3,3/24/1,2
Biiota Meladay gialla 250ml
(mi serve per miscelare le pro) 97/24,3/0/0

Cena
Pane tipo 0 120gr 351/76,8/9,7/0,6
Petto tacchino 150gr 218/0,6/33/9,3
Olio EVO 15gr 135/0/0/15

Spuntino prenanna
Yogurt magro a frutta 125gr. 93/17,4/5,6/0,1


2504kcal Carbo 49,2 Prot 29,8 Gras 21 carb 308gr. Pro 186gr (2,7x67) Gras 58gr.

Che ne dite? lo so le pro sono troppe ma è comunque giorno ON

[WhiteTyson]

Non ho molta esperienza però posso dirti per certo che senza età peso e altezza nessuno può dirti se la dieta è giusta o no.
Inoltre mettere 5 kg in appena 20 giorni mi sembra esagerato a mio parere, ho letto che di massa pulita se ne mette massimo 2 kg al mese.

hai ragione, mettere 5kg di massa magra in 20 giorni non è esagerato, ma semplicemente impossibile. I kg che sono stati presi in un arco di tempo così breve sono acqua e grasso...più magari una piccolissima parte di massa magra. Se fai le cose come stanno è plausibile prendere 1kg di muscoli in un mese (è un esempio e non vale per tutti).

[Tony_Milo 87]

Aggiorno ancora una volta la mia dieta, mi manca ancora cosa mettere nel prenanna come grassi XD

Ancora un altra modifica dato che mi hannofatto notare che è 2gr x mamma magra non peso completo XD

Colazione
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
30Gr Proteine Whey 80% idrolizzate 120/3,3/24/1,2
6 Fette Biscottate 259/49,8/6,8/3,6
200cc Succo ananas
(un bicchiere lo uso per miscelare
le whey) 116/27,9/0,6/0,2
300cc di latte di Soia 80/2/7,3/4,8

Spuntino
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
3 BCAA 12/0/3/0
1 Banana 200gr 139/31/2,4/0,6

Pranzo
150gr Pasta Semola 566/124,2/16,2/0,5
Olio EVO 20gr
(10 su pasta,10 su carne) 180/0/0/20

Spuntino
pre(3BCAA) e post (4BCAA) 28/0/7/0
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
15Gr Proteine Whey 80% idrolizzate 60/1,7/12/0,6
Bibiota Meladay gialla 250ml
(mi serve per miscelare le pro) 97/24,3/0/0

Cena
Riso parboiled 150gr. 530/119/10,1/1,5
Olio EVO 20gr 180/0/0/20

Spuntino prenanna
Yogurt magro a frutta 125gr. 93/17,4/5,6/0,1


2517Kcal/399gr di Carbo/110 pro(2x54.5) 53.1 di grassi


ho dovuto tagliare il pollo per oggi a pranzo e tagliare da 30 a 15 le pro del post, domani taglio anche a 15 quelle della colazione e poi le reintegro con Carne altrimenti faccio la fine che ha detto Angel che mi ritrovo a ingerire solo polvere XD
Vedete se va bene mi manca sempre qualcosa di grasso nel prenanna

[Regigio]

mi segno

---------- Post added at 14:49:16 ---------- Previous post was at 14:46:52 ----------

eliminerei lo yogurt magro a frutta(ricco di zuccheri) , lo sostituirei con uno yogurt greco ,a pranzo manca una fonte di proteine , anche a cena manca una fonte di pro ....io direi di rivedere un po meglio al dieta ....

[Tony_Milo 87]

hmm finisco gli yogurt magri a frutta che ho comprato e poi compro quello greco speriamo non sia brutto da mangiare XD

in quanto alle fonti proteiche ho dovuto tagliare al momento solo per oggi perchè superavo di gran lunga il limite come mi ha fatto notare white prendevo 265gr di pro al giorno il che è tanto dato che come mi hanno fatto notare dovrei prenderne un 110gr al giorno

[WhiteTyson]

hmm finisco gli yogurt magri a frutta che ho comprato e poi compro quello greco speriamo non sia brutto da mangiare XD

in quanto alle fonti proteiche ho dovuto tagliare al momento solo per oggi perchè superavo di gran lunga il limite come mi ha fatto notare white prendevo 265gr di pro al giorno il che è tanto dato che come mi hanno fatto notare dovrei prenderne un 110gr al giorno

non è un dogma, e come ogni cosa quando si parla di organismo, non siamo tutti uguali...devi trovare quello che è giusto per te.

[Tony_Milo 87]

nonso te ma io le analisi le pago e poi ogni quanto dovrei farle le analòisi per vedere se è tutto apposto?

---------- Post added at 18:40:32 ---------- Previous post was at 18:37:22 ----------

Vabbe io vado in palestra da oggi inizio anche l allenamento Bill Starr che posterò appena torno

[WhiteTyson]

ma scusa, che c'entra il 5x5 di Bill star con il metodo Biio?

[Tony_Milo 87]

nulla ho capito che sono troppo principiante ancora per il metodo BIIO e l istruttore mi ha consigliato questo metodo per fare parecchio volume, che ho fatto oggi e devo dire che è pesante eh cmq dopo lo posto White

---------- Post added 23-10-2013 at 01:00:14 ---------- Previous post was 22-10-2013 at 23:27:59 ----------

Stasera ho provato a fare il Bill Starr che prevedeva questo la prima seduta

Squat Libero
1 serie x5 a 30kg
2 serie x5 a 35kg
3 serie x5 a 38kg
4 serie x5 a 40kg
5 serie x5 a 45kg
6 serie x3 a 50kg
7 serie x3 a 50kg
8 serie x3 a 50kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Orizzontale
1 serie x5 a 40kg
2 serie x5 a 45kg
3 serie x5 a 48kg
4 serie x5 a 50kg
5 serie x5 a 55kg
6 serie x3 a 60kg
7 serie x3 a 60kg
8 serie x3 a 60kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica. Fermo al petto 1" nella panca.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Rematore bilanciere
1 serie x5 a 30kg
2 serie x5 a 35kg
3 serie x5 a 38kg
4 serie x5 a 40kg
5 serie x5 a 45kg
6 serie x3 a 50kg
7 serie x3 a 50kg
8 serie x3 a 50kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Stretta Tricipiti
1 serie x8 38kg
2 serie x8 38kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica..
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Iperestensioni libere
1 serie x12
2 serie x12
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Riposo 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.



Questo è quello che ho fatto:

Squat Libero (lo squat mi hanno son troppo secco e rischio di farmi male al libero e quindi mi hannoi fatto fare l assistito con la macchina che tiri su, i pesi sono da intendersi toteli non su un solo lato della macchina)
1 serie x5 a 30kg 5x30 90 secondi di rest
2 serie x5 a 35kg 5x40 90 secondi di rest
3 serie x5 a 38kg 5x50 90 secondi di rest
4 serie x5 a 40kg 5x60 90 secondi di rest
5 serie x5 a 45kg 5x70 120 secondi di rest
6 serie x3 a 50kg 3x80 120 secondi di rest
7 serie x3 a 50kg 3x80 120 secondi di rest
8 serie x3 a 50kg 3x90
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Orizzontale
1 serie x5 a 40kg 5x40 90 secondi rest
2 serie x5 a 45kg 5x45 90 secondi rest
3 serie x5 a 48kg 5x50 90 secondi rest
4 serie x5 a 50kg 5x55 90 secondi rest
5 serie x5 a 55kg 5x60 90 secondi rest
6 serie x3 a 60kg 3x70 120 secondi rest
7 serie x3 a 60kg 3x70 120 secondi rest
8 serie x3 a 60kg 3x70
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica. Fermo al petto 1" nella panca.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Rematore bilanciere
1 serie x5 a 30kg 5x35 90 secondi rest
2 serie x5 a 35kg 5x40 90 secondi rest
3 serie x5 a 38kg 5x45 90 secondi rest
4 serie x5 a 40kg 5x50 90 secondi rest
5 serie x5 a 45kg 5x60 120 secondi rest
6 serie x3 a 50kg 3x70 120 secondi rest
7 serie x3 a 50kg 3x70 120 secondi rest
8 serie x3 a 50kg 3x70
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Stretta Tricipiti
1 serie x8 38kg 8x38 90 secondi rest
2 serie x8 38kg 8x55
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica..
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Iperestensioni libere
1 serie x12 12x0 90 secondi rest
2 serie x12 12x0
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Riposo 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Ho rispettato tutte le indicazioni datami che ne pensate

A proposito non so se vale qualcosa ma dopo la palestra sono andato al corso di balli caraibici XD

Sono stanco ma non sento lattico mi sento solo stanco è un buon segno?

---------- Post added at 02:38:14 ---------- Previous post was at 01:00:14 ----------

Posto cosa mangerò domani

bene ecco la mia dieta corretta e ricorretta ho levato i bcaa ramificati ed ho tagliato le pro in polvere


Avevo anche sbagliato il TDEE che corrisponde a 2358+ il 20% arriviamo a 2800 kcal poi io ballo caraibico pure quindi brucio parecchio me stato detto quindi ho deciso per una iper a 3000kcal in ON e una iper a 2800 in OFF Angel dimmi tu pensi sia troppo? comunque ecco cosa mangerò domani in ON scrivo in rosso cosa ho tagliato, in verde cosa ho modificato è in blu cosa ho aggiunto

Colazione
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
30Gr Proteine Whey 80% idrolizzate 120/3,3/24/1,2 No le ho tagliate su consiglio di Angel mangio solido
9 Fette Biscottate 388/74,7/10,2/5,4
200cc Succo ananas
(un bicchiere lo uso per miscelare
le whey) 116/27,9/0,6/0,2 Tagliato pure questo dato che non devo miscelare piu niente
300cc di latte di Soia 80/2/7,3/4,8
150gr di Albume d uova(pari a 4-5 uova bianche) 64/0/16,1/0
Marmellata a basso tenore di zuccheri Light 65/16/0,3/0,1
1 Mela da 200gr. 95/22/0,4/0,6

Spuntino
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
3 BCAA12/0/3/0 Tagliati li prendo solo in pre e post
1 Banana 200gr 139/31/2,4/0,6
1 Arancia 200gr. 72/15,6/1,4/0,4 l ho messa per la vitamina C

Pranzo
150gr Pasta Semola 566/124,2/16,2/0,5
Olio EVO 20gr
(10 su pasta,10 su carne) 180/0/0/20
100gr. Petto di Pollo 10/0/23.3/0,8 L ho reintegrato al posto delle pro in polvere

Spuntino
pre(3BCAA) e post (4BCAA) 28/0/7/0
5 Gr di Glutammina 20/0/5/0
15Gr Proteine Whey 80% idrolizzate 60/1,7/12/0,6
Bibita Meladay gialla 250ml
(mi serve per miscelare le pro) 97/24,3/0/0

Cena
Riso parboiled 150gr. 530/119/10,1/1,5
Olio EVO 20gr 180/0/0/20
100gr Vitellina 92/0/20,7/1 altra reintegrazione al posto delle pro in polvere e i BCAA levati

Spuntino prenanna
Yogurt magro a frutta 125gr. 93/17,4/5,6/0,1
20 gr Noci Fresche 117/1,1/2,1/11,5

3068Kcal/456,9gr di Carbo/155gr pro(2,3x67) 69.1 di grassi

è una dieta per un uomo di 26 anni alto 173 cm con peso 67 bf 14.05 BMR 1648 TDEE 2358 Ipercalorica ON

Domani vedo di fare una variante OFF sostituendo con cibi solidi i 24gr di proteine che ho assunto nel post ed abbasso un pò i carbo per arrivare con gli stessi grammi di pro a 2800 ckal

[WhiteTyson]

il metodo Bill Star prevede serie in 5x5 un ibrido tra forza e massa, per chi vuol sollevare carichi elevati senza avere grande resistenza allo sforzo massimale. Tu perché di serie ne fai 8? e perché le ultime serie da 3 ripetizioni in "forza pura" ? Secondo appunto, lo squat (almeno non ci sia la possibilità in palestra) va fatto libero, lo squat alla macchina/multipower/hack, sono varianti ma non sono lo squat, la grandezza di questo esercizio è di essere un grande multiarticlare che nella versione libera allena tutto il corpo, muscoli stabilizzatori compresi. La tua dieta ha una quantità di carboidrati elevatissima, tu ti conosci sicuramente meglio di me, ma se io mangiassi con quelle proporzioni diventerei una palla di 100kg in 6 mesi...Ultima cosa, quel 14% di bf da dove deriva? che esame hai fatto? mi sembra molto ottimistico...

[Tony_Milo 87]

calcolato qua http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

Comunque per quanto riguarda il bill starr è una versione più volumizzata da un istruttore mio amico per farmi sviluppare forza per quanto riguarda le serie da 8 sono i complementari

Comunque White mi fa piacere che ti stai interessando al mio diario, riguardo la dieta ora continuo cosi fino a fine mese poi faccio gli esami se escono immacolatte come le tue aumento le pro a discapito dei carbo mo vediamo9 un pò perchè questo mese ho mangiato assumendo 260gr di pro speriamo che vada tutto a posto

[WhiteTyson]

calcolato qua http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html

Comunque per quanto riguarda il bill starr è una versione più volumizzata da un istruttore mio amico per farmi sviluppare forza per quanto riguarda le serie da 8 sono i complementari

Comunque White mi fa piacere che ti stai interessando al mio diario, riguardo la dieta ora continuo cosi fino a fine mese poi faccio gli esami se escono immacolatte come le tue aumento le pro a discapito dei carbo mo vediamo9 un pò perchè questo mese ho mangiato assumendo 260gr di pro speriamo che vada tutto a posto

quel calcolo non è sicuramente reale...sei più alto in bf. Il tuo amico sbaglia, perché il metodo Bill Star è un metodo piuttosto preciso da seguire, creato da un professionista del passato, che comprende periodi più o meno a cedimento e comunque ha una struttura ben definita, se dev'essere un 5x5 c'è un motivo dietro, non sono numeri a caso...e il tuo amico almeno non sia Poliquin dubito abbia le capacità per variarlo. Squat-Panca sono i FONDAMENTALI non complementari e tu fai 8 serie.