Diario di un neofita non tanto neofita metodo BIIO

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  • Tony_Milo 87
    Bodyweb Member
    • Oct 2013
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    #46
    Guarda che a farla invece e piu semplice di ciò che pensi eh comunque adesso a breve posterò le foto di Fine Ottobre anche se credo un mese sia poco per un confronto

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    • WhiteTyson
      Bodyweb Senior
      • Dec 2006
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      • South Brooklyn
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      #47
      a te, per come la vedo io ci vorrebbe una scheda molto compatta e molto pesante... gli UNICI esercizi che dovresti fare sono: squat - pressa - Panca - stacchi (normali e gambe tese) - trazioni - rematore - lento o military - parallele - curl 3o 4 di questi esercizi per 3 volte la settimana, tutti in piramidali 10-8-6-4 o simile, puntando all'aumento dei carichi...tra 6 mesi poi guardati allo specchio...
      "Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
      Originariamente Scritto da Sean
      Ciò che si indirizza verso l'alto ordina, ciò che si indirizza verso il basso disgrega.

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      • Tony_Milo 87
        Bodyweb Member
        • Oct 2013
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        #48
        Hmmm devo fare questa scheda per 6 settimane magari poi dopo potrei integrare con quella che dici tu

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        • Tony_Milo 87
          Bodyweb Member
          • Oct 2013
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          #49
          Rieccomi dopo una settimana e mazzaq che non posto

          Work Out Mercoledi 30 Ottobre 2013

          Un work out particolare centrato sulla
          -Forza FOR
          -Ipertrofia IXT
          -Acido Lattico AL

          Ciclette: 5 Minuti

          Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

          M.Deltoidi:

          Shoulder Press Hammer FOR:

          1 Serie 10x30kg
          2 Serie 8x35kg
          3 Serie 6x40kg
          4 Serie 4x45kg

          Rest: 2 Minuti

          Alzate laterali manubri IXT

          3 Serie x12 Rip. 8kg

          Rest: 1 Minuto

          Croci cavi inverso singolo AL

          3 Serie x 20 Rip. con 7kg ultima con 5kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

          M.Bicipiti:

          Curl Panca Scott Manubri FOR

          1 Serie 10x8kg
          2 Serie 8x10kg
          3 Serie 6x11kg
          4 Serie 4x13kg

          Rest: 2 Minuti

          Curl Manubri alternati Panca a 45 gradi IXT

          3 Serie x12 Rip. con 8kg

          Rest: 1 Minuto

          Curl al cavo basso sdraiato Pulley orizz. AL

          3 Serie x20 Rip. con 25kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          M.Tricipiti:

          Spinte in basso Cavo FOR

          1 Serie 10x15kg
          2 Serie 8x20kg
          3 Serie 6x25kg
          4 Serie 4x30kg

          Rest: 2 Minuti

          French press con bilanciere panca orizz. IXT

          3 Serie x12 Rip. con 12kg

          Rest: 1 Minuto

          Spinte basse corda al cavo AL

          3 Serie x20 Rip. con 10kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Volume Trazioni

          più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
          ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

          1 Serie 4 Rip+4 Rip
          2 Serie 3 Rip+3 Rip
          3 Serie 2 Rip+2 Rip
          4 Serie 1 Rip+1 Rip

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Addominali:

          Crunch Alti 3x30
          Crunch Bassi 3x15

          Rest ogni serie: 30 secondi

          Twist Asta 5kg per 3 minuti

          ---------- Post added at 15:33:44 ---------- Previous post was at 15:24:20 ----------

          Work Out Sabato 02 Novembre 2013

          Un work out particolare centrato sulla
          -Forza FOR
          -Ipertrofia IXT
          -Acido Lattico AL

          Ciclette: 5 Minuti

          Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

          M.Pettorali:

          Distensioni panca inclinata con manubri FOR:

          1 Serie 10x15kg
          2 Serie 8x17,5kg
          3 Serie 6x20kg
          4 Serie 4x21kg

          Rest: 2 Minuti

          Distensioni Panca orizzontale IXT

          3 Serie x12 Rip. 40kg Totali

          Rest: 1 Minuto

          Croci ai cavi AL

          3 Serie x 20 Rip. con 10kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

          M.Dorsali:

          Rematori con manubri FOR

          1 Serie 10x15kg
          2 Serie 8x17,5kg
          3 Serie 6x20kg
          4 Serie 4x21kg

          Rest: 2 Minuti

          Rowing Machine IXT

          3 Serie x12 Rip. con 40kg

          Rest: 1 Minuto

          Lat Pull Down AL

          3 Serie x20 Rip. con 15kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Volume Trazioni

          più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
          ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

          1 Serie 4 Rip+4 Rip
          2 Serie 3 Rip+3 Rip
          3 Serie 2 Rip+2 Rip
          4 Serie 1 Rip+1 Rip

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Addominali:

          Crunch Alti 3x30
          Crunch Bassi 3x15

          Rest ogni serie: 30 secondi

          Twist Asta 5kg per 3 minuti

          ---------- Post added at 15:44:32 ---------- Previous post was at 15:33:44 ----------

          Per problemi vari ho dovuto riallenarmi il giovedi e il terzo work lo faccio lunedi facendo una settimana di 4 work cosi da recuperare la settimana persa

          Work Out Giovedi 07 Novembre 2013

          Seconda Settimana work out particolare centrato sulla
          -Forza FOR
          -Ipertrofia IXT
          -Acido Lattico AL

          Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

          Ciclette: 10 Minuti

          Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

          M.Quadricipiti:

          Leg Press Machine orizzontale FOR:

          1 Serie 10x60kg
          2 Serie 8x80kg
          3 Serie 6x100kg
          4 Serie 4x120kg

          Rest: 2 Minuti

          Affondi a carico Naturale IXT

          3 Serie x12 Rip con 2,5kg

          Rest: 1 Minuto e 30 secondi

          Leg Extension AL

          3 Serie x 20 Rip. con 5kg
          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

          M.Ischiocrurali:

          Leg Curl Sdraiato FOR

          1 Serie 10x20kg
          2 Serie 8x25kg
          3 Serie 6x30kg

          Rest: 2 Minuti

          Iperextension peso naturale IXT

          3 Serie x12 Rip. con 1,5kg

          Rest: 1 Minuto

          Leg Curl singolo in piedi AL

          2 Serie x20 Rip. con 2,5kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          M.Surali:

          Calf Leg Press Orizzontale IXT

          3 Serie x 12 Rip. con 70kg

          Rest: 1 Minuto

          Calf Seduto AL

          3 Serie x 25 Rip. con 18kg

          Rest: 30 Secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Volume Trazioni

          più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
          ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

          1 Serie 4 Rip+4 Rip
          2 Serie 3 Rip+3 Rip
          3 Serie 2 Rip+2 Rip
          4 Serie 1 Rip+1 Rip

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Addominali:

          Crunch Alti 3x35
          Crunch Bassi 3x20

          Rest ogni serie: 30 secondi

          Twist Asta 5kg per 3 minuti ​e 30 secondi

          ---------- Post added at 15:50:25 ---------- Previous post was at 15:44:32 ----------

          Work Out Venerdi 08 Novembre 2013

          Seconda Settimana work out particolare centrato sulla
          -Forza FOR
          -Ipertrofia IXT
          -Acido Lattico AL

          Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

          Ciclette: 5 Minuti

          Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

          M.Deltoidi:

          Shoulder Press Hammer FOR:

          1 Serie 10x35kg
          2 Serie 8x40kg
          3 Serie 6x45kg
          4 Serie 4x50kg

          Rest: 2 Minuti

          Alzate laterali manubri IXT

          3 Serie x12 Rip. 10kg

          Rest: 1 Minuto

          Croci cavi inverso singolo AL

          3 Serie x 20 Rip. con 7kg ultima con 5kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

          M.Bicipiti:

          Curl Panca Scott Manubri FOR

          1 Serie 10x10kg
          2 Serie 8x11kg
          3 Serie 6x13kg
          4 Serie 4x15kg

          Rest: 2 Minuti

          Curl Manubri alternati Panca a 45 gradi IXT

          3 Serie x12 Rip. con 10kg

          Rest: 1 Minuto

          Curl al cavo basso sdraiato Pulley orizz. AL

          3 Serie x20 Rip. con 30kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          M.Tricipiti:

          Spinte in basso Cavo FOR

          1 Serie 10x20kg
          2 Serie 8x25kg
          3 Serie 6x30kg
          4 Serie 4x35kg

          Rest: 2 Minuti

          French press con bilanciere panca orizz. IXT

          3 Serie x12 Rip. con 15kg

          Rest: 1 Minuto

          Spinte basse corda al cavo AL

          3 Serie x20 Rip. con 15kg

          Rest: 30 secondi

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Volume Trazioni

          più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
          ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

          1 Serie 4 Rip+4 Rip
          2 Serie 3 Rip+3 Rip
          3 Serie 2 Rip+2 Rip
          4 Serie 1 Rip+1 Rip

          Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

          Addominali:

          Crunch Alti 3x35
          Crunch Bassi 3x20

          Rest ogni serie: 30 secondi

          Twist Asta 5kg per 3 minuti e 30 secondi

          ---------- Post added at 15:54:03 ---------- Previous post was at 15:50:25 ----------

          Per quanto riguarda la dieta sono rimasto 2660 OFF e 2700 ON con la media di 67gr di grassi e 150gr di proteine (Iperproteica)

          In quanto ai prossimi work

          Penso di fare
          Lunedi- 2 settimana Petto/Dorsali
          Martedi-3 settimana Gambe
          Giovedi-3 settimana Braccia e spalle
          Venerdi-3 settimana Dorsali/Petto

          E poi la 4 Settimana ricomincio di nuovo a 3 work a settimana
          Last edited by Tony_Milo 87; 10-11-2013, 15:26:45.

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          • Tony_Milo 87
            Bodyweb Member
            • Oct 2013
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            #50
            Cambiamento di programma causa impegni
            Lunedi- 2 settimana Petto/Dorsali
            Mercoledi-3 settimana Gambe
            Giovedi-3 settimana Braccia e spalle
            Venerdi-3 settimana Dorsali/Petto

            Piu tardi posto il work di lunedi e di stasera


            ---------- Post added at 03:40:28 ---------- Previous post was at 02:35:17 ----------

            Work Out Lunedi 11 Novembre 2013

            work out particolare centrato sulla
            -Forza FOR
            -Ipertrofia IXT
            -Acido Lattico AL

            2 Settimana

            Ciclette: 5 Minuti

            Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

            M.Pettorali:

            Distensioni panca inclinata con manubri FOR:

            1 Serie 10x17,5kg
            2 Serie 8x20kg
            3 Serie 6x21kg
            4 Serie 4x22,5kg

            Rest: 2 Minuti

            Distensioni Panca orizzontale IXT

            3 Serie x12 Rip. 45Kg Totali

            Rest: 1 Minuto

            Croci ai cavi AL

            3 Serie x 20 Rip. con 15kg

            Rest: 30 secondi

            Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

            M.Dorsali:

            Rematori con manubri FOR

            1 Serie 10x17,5kg
            2 Serie 8x20kg
            3 Serie 6x21kg
            4 Serie 4x22,5kg

            Rest: 2 Minuti

            Rowing Machine IXT

            3 Serie x12 Rip. con 45kg

            Rest: 1 Minuto

            Lat Pull Down AL

            3 Serie x20 Rip. con 20kg

            Rest: 30 secondi

            Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

            Volume Trazioni

            più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
            ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

            1 Serie 4 Rip+4 Rip
            2 Serie 3 Rip+3 Rip
            3 Serie 2 Rip+2 Rip
            4 Serie 1 Rip+1 Rip

            Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

            Addominali:

            Crunch Alti 3x35
            Crunch Bassi 3x20

            Rest ogni serie: 30 secondi

            Twist Asta 5kg per 3 minuti e 30 secondi

            ---------- Post added at 03:50:37 ---------- Previous post was at 03:40:28 ----------

            Work Out Mercoledi 13 Novembre 2013

            Terza Settimana work out particolare centrato sulla
            -Forza FOR
            -Ipertrofia IXT
            -Acido Lattico AL

            Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

            Ciclette: 10 Minuti

            Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

            M.Quadricipiti:

            Leg Press Machine orizzontale FOR:

            1 Serie 10x70kg
            2 Serie 8x90kg
            3 Serie 6x110kg
            4 Serie 4x130kg

            Rest: 2 Minuti

            Affondi a carico Naturale IXT

            3 Serie x12 Rip con 8kg TOT

            Rest: 1 Minuto e 30 secondi

            Leg Extension AL

            3 Serie x 20 Rip. con 5kg ultima serie 7kg
            Rest: 30 secondi

            Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

            M.Ischiocrurali:

            Leg Curl Sdraiato FOR

            1 Serie 10x25kg
            2 Serie 8x30kg
            3 Serie 6x35kg

            Rest: 2 Minuti

            Iperextension peso naturale IXT

            3 Serie x12 Rip. con 2,5kg

            Rest: 1 Minuto

            Leg Curl singolo in piedi AL

            2 Serie x20 Rip. Prima serie con 5kg/Seconda seie 10rip a 2,5kg e 10 Rip a peso libero

            Rest: 30 secondi

            Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

            M.Surali:

            Calf Leg Press Orizzontale IXT

            3 Serie x 12 Rip. con 80kg

            Rest: 1 Minuto

            Calf Seduto AL

            3 Serie x 25 Rip. con 20kg TOT

            Rest: 30 Secondi

            Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

            Volume Trazioni

            più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
            ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

            1 Serie 5 Rip+5 Rip + Mac.Press. 30kg 5+5
            2 Serie 4 Rip+4 Rip +             Mac.Press. 40kg 4+4
            3 Serie 3 Rip+3 Rip +             Mac.Press. 50kg 3+3
            4 Serie 2 Rip+2 Rip +             Mac.Press. 60kg 8+8

            Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

            Addominali:

            Crunch Alti 3x40
            Crunch Bassi 3x25

            Rest ogni serie: 30 secondi

            Twist Asta 5kg per 4 minuti


            Bene a domani con il work out delle braccia e spalle

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            • Tony_Milo 87
              Bodyweb Member
              • Oct 2013
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              #51
              Foto fatte stamattina





              A breve posterò ilkl work di ieri sera

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