Diario di un neofita non tanto neofita metodo BIIO

[ACID ANGEL]

Ho visto le foto proprio prima di risponderti sullo yogurt; in effetti ripulirti un po' non sarebbe male, per poi fare massa per bene. Come ti ho scritto in sezione Alimentazione, non starei in ipo spinta, secondo me già fare una normo pulita (con le nuove ripartizioni e i nuovi cibi) può fare al caso tuo.

[Tony_Milo 87]

Quindi na mezza cosa che ha detto il mio istruttore? 2600 normo/ipo proteica?(2,5xkg)


Angel e in quanto la decisione della scheda che ne pensi?
io sono un pò contrario al classico piramidale..... però lui ha detto che è ottimo per ipertrofia

[ACID ANGEL]

Ti ho scritto di là la mia idea: mantenere le kcal uguali al TDEE abbassando i cho, ma non esagerare con le pro che non serve a una mazza
Hai la dieta che hai rifinito? Ok, da quelle kcal arriva al tuo TDEE abbassando i carboidrati, è su quelli che ci si giostra per andare in ipo normo o iper, e in caso sui grassi.

Purtroppo non sono così esperta di allenamento, magari aspetta White Tyson o chi per lui.
Buonanotte e buon yogurt greco (spero ti piaccia, io lo adoro, sia qeullo 0% che quello 2% di grassi - che non necessiterebbe di aggiunta di frutta secca tra l'altro e ha un sapore più morbido e vellutato-)

[Tony_Milo 87]

Hai letto pure il mio passato con la ghisa e la mia settimana tipo come è svolta? perchè con i calcoli esce 2358 di kcal per la norma ma ho moltiplicato per 1.4 eh secondo me per quel che faccio dovrei moltiplicare un 1.5/1.6 per non contare che adesso non sto lavorando ma quando lavoro per il lavoro che faccio ne consumo di kcal XD

Scusa se sono ripetitivo e tratti anche logorroico Angel ma io ho sempre mangiato quello che passa il convento senza stare attento a niente non sono amatore del cibo, per questo non ho mai ingrassato piu di tanto, prima facevo cosi... ho fame mangio quello che mi8 capita a tiro XD forse sono fortunato che il mio metabolismo è veloce bò però io piu di fare qualche fianco e appannare laddome non faccio XD

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Cavolo asaperlo che quello non magro non necessitava delle noci lo avrei preso.... ora mi trovo senza noci(non ho avuto tempo oggi per comprarleXD) e con un greco magro XD che faccio bevo olio d oliva secco? XD

[ACID ANGEL]

Ma nooo!!! Tony, meno pippe! Che differenza vuoi che facciano una manciatina di grassi? Certo, il 2% non necessita di aggiunta perché ha grassi già di natura, ma non sono qualitativi come quelli delle noci, perciò è sempre meglio alternare. In più, magari raggiungi il totale di grassi prima del prenanna e va bene mangiare solo il greco senza aggiunte, no?

Hai del cacao amaro in casa? Se sì, quello è una buona fonte di grassi (anche di micronutrienti come il magnesio ad esempio), metti nel greco 2 cucchiaini di cacao amaro, dolcificante e via. Se non ce l'hai, non importa, ti pare di dover bere l'olio EVO a secco... mangia il tuo yogurt e stai sereno.

Ecco, visto che non hai mai curato la dieta, ti ripeto quello che ti ho detto prima... tu sarai logorroico ma io ti devo dire le stesse cose
Se hai sempre mangiato a caso e ora per la I volta curi le fonti e pesi il cibo, una normo da 2600/2700 kcal può essere ok. Devi però provare almeno per 3 settimane mantenendo il medesimo apporto calorico, altrimenti non potrai mai vedere quante kcal ti servono.

Sull'allenamento non posso aiutarti purtroppo.

[Tony_Milo 87]

Va bene allora mo a cena magari aumento l olio d oliva e domani compro le noci
Poi provo la dieta per tre settimane a ON 2700 e OFF 2600

Eh Angel dopo che ho sempre pensato agli altri(ragazze, amici, parenti) e non ci ho guadagnato niente adesso ho deciso di pensare un pò ame stesso e prendermi una rivincita nella vita ovvero fare un fisico tonificante come dico io facendo sacrifici e provare a tornare a posare come facevo ai miei 21 anni spensierato e benestante XD

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Ecco il mio Bill Starr di oggi

Squat Libero Serie leggere
1 serie x5 a 30kg 90sec
2 serie x5 a 35kg 90sec
3 serie x5 a 40kg 90sec
4 serie x5 a 50kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Stacco da terra
1 serie x5 a 40kg 90sec
2 serie x5 a 45kg 90sec
3 serie x5 a 50kg 90sec
4 serie x5 a 60kg 90sec
5 serie x5 a 70kg 90sec
6 serie x3 a 80kg 120sec
7 serie x3 a 80kg 120sec
8 serie x3 a 90kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica. Fermo al petto 1" nella panca.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

lento Avanti alla macchina
1 serie x5 a 30kg
2 serie x5 a 40kg
3 serie x5 a 50kg
4 serie x5 a 55kg
5 serie x5 a 60kg
6 serie x3 a 70kg
7 serie x3 a 70kg
8 serie x3 a 80kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Trazioni Sbarra a presa supina 3xMAX
1 serie 7 120sec
2 serie 6 120sec
3 serie 5 120sec
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica..
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Sit Up 6x10 6x10
40 secondi di rest

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Angel hai ragione lo 0 Grassi è acido pèer mangiarlo tutto ho dovuto ammalgamarlo con un pò di caffè zuccherato però cosi è stato più gradibile

[WhiteTyson]

Ti ho scritto di là la mia idea: mantenere le kcal uguali al TDEE abbassando i cho, ma non esagerare con le pro che non serve a una mazza
Hai la dieta che hai rifinito? Ok, da quelle kcal arriva al tuo TDEE abbassando i carboidrati, è su quelli che ci si giostra per andare in ipo normo o iper, e in caso sui grassi.

Purtroppo non sono così esperta di allenamento, magari aspetta White Tyson o chi per lui.
Buonanotte e buon yogurt greco (spero ti piaccia, io lo adoro, sia qeullo 0% che quello 2% di grassi - che non necessiterebbe di aggiunta di frutta secca tra l'altro e ha un sapore più morbido e vellutato-)

che poi è quello che ti avevo consigliato anch'io...quindi non posso che quotare.

[Tony_Milo 87]

White e sull allenamento che ne pensi?

[WhiteTyson]

White e sull allenamento che ne pensi?

penso che se cambi allenamento da una volta ad un'altra si può difficilmente fare dei paragoni. Penso anche che tu gestisca carichi piuttosto bassi, sei un neofita, quindi queste tecniche bill starr e affini per uno come te non servono a niente. Se volessimo fare le cose per bene, per uno con i tuoi carichi io suggerirei allenamenti molto molto semplici, magari una full-body upper-lower ,fatta di multiarticolari tutto basato su piramidali, e sull'aumento del carico, e qualche esercizio di pompaggio alla fine, semplice e redditizio. Inutile fare tecniche avanzate quando si fanno 5 ripetizioni con 50kg di squat. E' come se ad uno che ha il foglio rosa facessi un corso di guida rally.

[Tony_Milo 87]

Capito quindi vedo che ha in mente il mio istruttore lunedi ma che cosa è questo stripping?

[WhiteTyson]

Capito quindi vedo che ha in mente il mio istruttore lunedi ma che cosa è questo stripping?

è una tecnica di alta intensità per atleti avanzati, in un caso come il tuo serve a ben poco. In pratica fai ad esempio 8 ripetizioni con 100kg di panca piana, poi appena finito togli 2 dischi e fai più ripetizioni possibili con 80kg, poi ancora con 60kg...fino a completo esaurimento muscolare

[Tony_Milo 87]

Tornato adesso dalla pestra ho allenato Petto e Bicipiti ora ceno e vado a ballare al ritorno pèosto il work out di oggi

[Tony_Milo 87]

Work out di Venerdi

Petto-Bicipiti

Panca Orizzontale

1 Serie 12x35kg
2 Serie 10x45kg
3 Serie 8x55kg
4 Serie 6x65kg

Panca Diagonale

1 Serie 12x25kg
2 Serie 10x35kg
3 Serie 8x45kg
4 Serie 6x55kg

Croci Cavi in piedi

1 Serie 10x20kg
2 Serie 8x22kg
3 Serie 6x25kg

Curl Bilanciere

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg

Panca Scott Bilanciere

1 Serie 10x12kg
2 Serie 8x17kg
3 Serie 6x22kg

Curl Hammer in piedi

1 Serie 10x11kg
2 Serie 8x13kg
3 Serie 6x15kg

Ora vadop in palestra quando torno posterò il work out di oggi

---------- Post added 29-10-2013 at 04:00:20 ---------- Previous post was 28-10-2013 at 19:19:47 ----------

Finito di cenare e fare la cucina posto il work out di ieri sera Lunedi 28 ottobre 2013

Un work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Oggi ho allenato le Gambe
Poi ho fatto Volume per le trazioni alla sbarra e poi addominali

Ciclette: 10 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Quadricipiti:

Leg Press Machine orizzontale FOR:

1 Serie 10x50kg
2 Serie 8x70kg
3 Serie 6x90kg
4 Serie 4x110kg

Rest: 2 Minuti

Affondi a carico Naturale IXT

3 Serie x12 Rip.

Rest: 1 Minuto e 30 secondi

Leg Extension AL

3 Serie x 20 Rip. con 5kg
Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Ischiocrurali:

Leg Curl Sdraiato FOR

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg

Rest: 2 Minuti

Iperextension peso naturale IXT

3 Serie x12 Rip.

Rest: 1 Minuto

Leg Curl singolo in piedi AL

2 Serie x20 Rip. con 2,5kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Surali:

Calf Leg Press Orizzontale IXT

3 Serie x 12 Rip. con 30kg

Rest: 1 Minuto

Calf Seduto AL

3 Serie x 25 Rip. con 15kg

Rest: 30 Secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 1 minuto e 30 secondi di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 4 Rip+4 Rip
3 Serie 4 Rip+4 Rip
4 Serie 4 Rip+4 Rip
5 Serie 3 Rip+4 Rip
6 Serie 3 Rip+3 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x30
Crunch Bassi 3x15

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti

---------- Post added at 11:55:39 ---------- Previous post was at 04:00:20 ----------

White che ne pensi?

[WhiteTyson]

penso che sia un gran casino santittio ..solo a leggerla, immagino a doverla seguire, ma perché non ti fai una scheda facile e pesante, di multiarticolari e metti su un po' di muscoli?!

[ACID ANGEL]

penso che sia un gran casino santittio ..solo a leggerla, immagino a doverla seguire, ma perché non ti fai una scheda facile e pesante, di multiarticolari e metti su un po' di muscoli?!

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