Finalmente si fa sul serio !

[RUS]

Fatti il bill starr e tienilo fino a quando stalli...

[Regigio]

cioè tu come hai fatto a programmarti già tutto con periodi di scarico ecc ? XD

[RUS]

Il bill starr è un ciclo autoregolante... non necessita di periodi di scarico

---------- Post added at 18:31:21 ---------- Previous post was at 18:29:22 ----------

Quegli articoli che ti ho messo sono delle guide per crearti il programma.... dovresti leggerli per imparare come si fa

[Regigio]

ieri wo andato bn il mister hyde aiuta a molto dio mio ti da una carica pazzesca , le guide le ho lette ma nn ho capito molto bene quanti esercizi devo emttere pk la guida dice anche che il bill star deve estere accompagnato da una full body

---------- Post added 15-10-2014 at 10:48:18 ---------- Previous post was 14-10-2014 at 12:48:19 ----------

come faccio a fare un ciclo più una full body lol

[RUS]

Facciamo così...
Trova 3 esercizi dove vuoi progredire... scegli tu i complementari, la progressione in quei 3 esercizi te la scrivo io
Serve che mi scrivi anche per quanto tempp vorresti tenerlo Il ciclo...

[Regigio]

quanti complementar0i ?

---------- Post added at 18:39:31 ---------- Previous post was at 18:37:31 ----------

oggi wo gabe /addome
squat 8/8/6/6/4 85kg ( uguale)
leg press 3x8 140 kg ( aumentato)
affondi manubri 12kg (uguale)
leg extention ss leg curl 3x10+8 70/50 (uguale)
stacco gt 3x8 90kg
calf 4x15 90kg

[RUS]

Complementari conta che devi farti un minimo di volume perché non riesci a farlo in modo sufficiente con i fondamentali... i complementari scegli solo multiarticolari, nessun esercizio di isolamento fuorché per l'addome e se vuoi deltoidi laterali e postetiori. Le braccia non allenarle viceversa rischi di rendere tutto poco efficace...

[Regigio]

nn ho capito l'ultima affermazione
Le braccia non allenarle viceversa rischi di rendere tutto poco efficace...

quindi quanti esercizi per distetto? multiarticolari intendo

[RUS]

Non devi ragionare con quanti esercizi... non c'è un numero fisso... Dimmi 3 esercizi dove vuoi migliorare, te la scrivo io la scheda va

[Regigio]

panca piana /military/stacco ma anche squat xD

[RUS]

E' difficile aumentare stacco e military con il bill starr, per quelli sarebbe meglio una progressione a parte ma unendo tutto verrebbe fuori un casino poco produttivo, quindi imho sarebbe meglio aumentare panca piana, rematore e squat in un primo momento tenendo stacco e military come complementari ed in un secondo momento fare un altro ciclo aumentando stacco, military e qualcos'altro...
Secondo il mio modo di ragionare, in questo momento ti consiglierei un ciclo del genere:

A
Bench 5x5 (ramping)***
+(1/2/3x8 80% 5rm) back off
Row 5x5 (ramping)**
Squat 5x5 (ramping)*
4x6 trazioni (carico fisso, non troppo impegnativo) 90"
5x10 dip o incline bench (carico fisso, leggera) 90/60"
alzate laterali 4x6,8,10,12 90/60"

B
Squat 5x5 (ramping) ***
+(1/2/3x8 80% 5rm) back off
Bench 5x5 (ramping) **
Row 5x5 (ramping) *
4x6 military (carico fisso, non troppo impegnativo) 90"
5x10 affondi o pressa (carico fisso, leggere) 90/60"
abs 4x6,8,10,12 90/60"

C
Row (ramping) ***
+(1/2/3x8 80% 5rm) back off
Squat (ramping) **
Bench (ramping)*
4x6 stacco (carico fisso, non troppo impegnative) 90"
5x10 lat machine (carico fisso, leggeri) 90/60"
lytw circuit 4x(8 reps ogni lettera) 90/60"

***(hard)
5x(60-70-80-90-100)% del 5rm 60/90/120/150/180"
**(medium)
5x(60-70-80-85-90)% del 5rm 60/90/120/150"
*(light)
5x(60-65-70-75-80)% del 5rm 60/90/120"

Progressione: light-->medium-->hard-->terminate tutte le rep dell'hard day si ricomincia la progressione aumentando del 2,5% o di 2,5kg.
Si inizia la progressione prendendo al posto del 5rm il 75/80%del 5rm. E' un ciclo lungo e si parte piano sennò si stalla presto.
Alzata dinamica senza punti morti ovviamente.

Prima di iniziare però mi farei una fullbody di 2 settimane impostata in questo modo:

A
Bench 5x5 (ramping)***
Row 5x5 (ramping)***
Squat 5x5 (ramping)***

B
Squat 5x5 (ramping) ***
Bench 5x5 (ramping) ***
Row 5x5 (ramping) ***

C
Row (ramping) ***
Squat (ramping) ***
Bench (ramping)***

[Regigio]

Stacco 4x4 120/90" 100KG
Trazioni sovracc. 5x5 FATTE :d
Rematore bilanciere presa inversa 4x6 90" 60kg
Pulley 3/4x8 90" 50kg
lat machine 4x10 SS scrollate 90" 55kg/45 manubri da 16kg
Cavi incrociati dall'alto 4x6,8,10,12 90/0" 10kg
panca presa stretta54x8/8/6/6/4 48
distensioni dietro nuca 3x8 8/6 kg
kick back 2x10/12 60" 8kg

---------- Post added at 20:46:09 ---------- Previous post was at 20:45:37 ----------

+(1/2/3x8 80% 5rm) back off SAREBBE ? xd

[RUS]

1/2/3 serie a piacere per 8 reps all'80%@5rm. Servono solo per fare volume...

[Regigio]

niente esercizi per le braccia? che ne pensi dell'xted ?? mi sono quasi finiti vitamine e bcaa sapresti ocnsiglairmene qualcuno ?

[RUS]

Niente esercizi per le braccia, o almeno io quando li inserisco ho notato che stallo ma magari con te non è così...
Vitamine io continuo a prendere il vitamins, bcaa mai presi, l'xtend non so nemmeno cosa sia