Finalmente si fa sul serio !

[Regigio]

mio dio cosa ho scritto O_____O

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cmq avrei pensato di tenere la panca piana pk mi piace troppo >-<

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cavolo nn pensavo fosse così difficile farla è miglio criticare gli istruttori quando la sbagliano xD

---------- Post added 23-11-2013 at 14:45:28 ---------- Previous post was 22-11-2013 at 23:22:19 ----------

strano su internet nn ce ne sono con questa divisione :I jonny nn è che ne hai una su cui basarmi ?

[jonny94]

non si possono dare schede pronte, in quanto ognuno è diverso e la scheda deve essere costruita su se stessi.

ma basta un pò di autonomia e cercare e si trovano parecchie cose..

http://www.bodyweb.com/threads/232815-Scheda-massa-3-split-Spalle-braccia-Zampe-addome-Petto-dorso

http://www.bodyweb.com/threads/256923-scheda-massa-3-split

e ce ne sono molte altre ancora..

[Regigio]

lol io nn ero riusciti a trovarne nemmeno uno O_O

---------- Post added 24-11-2013 at 10:08:40 ---------- Previous post was 23-11-2013 at 20:17:24 ----------

ho letto i tred e tutte le istruzioni oggi credo che posterò una scheda decente >_<

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lunedì
panca piana : 4x8
distenzioni panca inclina 2x8-2x6
pullover 3x12


rematore bilanciere 2x8-2x6
lat machine indietro 4x8
pulley 4x8
lat machine avanti 4x8




mercoledì
squat 1x8-6-6-4-4
stacco alla rumena 2x8-2x6
affondi 4x8
leg curl 4x8


crunch
panca declinata 4xmax
addominal macchine 4x10
jack knife 4xmax
Side Bend 4xmax


venerdì
lento avanti 4x6 recupero 120''
alzate arnold 3x12 recupero 90''
tirate al mento
3x8 recupero 90''


curl bilanciere angolato in piedi 2x8-2x6
bicipiti panca scott
3x8-2x6
curl amrtello 2x10 2x8
french press 2x8-2x6
spinte dietro alla nuca 4x8
push down 3x10

che ne pensate ?_)

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Nn mi sembra un granché però xd bah

[MkDeChirico]

Ciao a tutti, ho 26 anni, sono alto 1,85 m e mezzo. Il mio peso forma credo debba essere tra i 75 e gli 80 kg. Ho qualche kg in più, credo 5 circa, e per ora non faccio sport anche se quest'estate ho fatto 3 mesi di palestra. Con questa dieta che ora vi scrivo, nell'estate ho perso più di 7 kg (dieta fai da te).

Colazione: 100 gr di pane integrale a fette, con marmellata light. 200 ml circa di latte p. scremato, 2 cucchiaini di caffè solubile (niente zucchero).

Un'oretta prima del pranzo mi faccio due bustine di tè nero in una tazza d'acqua calda, senza zucchero.

Pranzo: 150 gr di pasta integrale o riso parboiled, 2 hamburgers (solo carne) o 2 braciole, broccoli o peperoni a piacere (con un filo d'olio, niente sale)

Spuntino: 100 gr di pane integrale a fette, con Philadelphia light, 2 bustine di tè nero in acqua calda senza zucchero

Cena uguale al pranzo, magari al posto della pasta o riso, 350 g di patate lesse o al forno

Mi date un parere? Grazie, a presto!

[Regigio]

Il lunedì cmq ho dimenticato di aggiungere le croci a cavi 4x8

[jonny94]

Ciao a tutti, ho 26 anni, sono alto 1,85 m e mezzo. Il mio peso forma credo debba essere tra i 75 e gli 80 kg. Ho qualche kg in più, credo 5 circa, e per ora non faccio sport anche se quest'estate ho fatto 3 mesi di palestra. Con questa dieta che ora vi scrivo, nell'estate ho perso più di 7 kg (dieta fai da te).

Colazione: 100 gr di pane integrale a fette, con marmellata light. 200 ml circa di latte p. scremato, 2 cucchiaini di caffè solubile (niente zucchero).

Un'oretta prima del pranzo mi faccio due bustine di tè nero in una tazza d'acqua calda, senza zucchero.

Pranzo: 150 gr di pasta integrale o riso parboiled, 2 hamburgers (solo carne) o 2 braciole, broccoli o peperoni a piacere (con un filo d'olio, niente sale)

Spuntino: 100 gr di pane integrale a fette, con Philadelphia light, 2 bustine di tè nero in acqua calda senza zucchero

Cena uguale al pranzo, magari al posto della pasta o riso, 350 g di patate lesse o al forno

Mi date un parere? Grazie, a presto!

se vuoi un parere apri un post nella sezione adatta!

---------- Post added at 11:25:12 ---------- Previous post was at 11:19:01 ----------

lol io nn ero riusciti a trovarne nemmeno uno O_O

---------- Post added 24-11-2013 at 10:08:40 ---------- Previous post was 23-11-2013 at 20:17:24 ----------

ho letto i tred e tutte le istruzioni oggi credo che posterò una scheda decente >_<

---------- Post added at 11:06:08 ---------- Previous post was at 10:08:40 ----------

lunedì
panca piana : 4x6
distenzioni con manubri panca inclina 3x8
croci su panca inclinata 3x12


rematore bilanciere 4x6
lat machine avanti 4x12 10 8 8
pulley 4x8
row machine 4x10




mercoledì
squat 4x8-6-6-4
pressa 4x12-10-8-8
affondi 3x10
leg curl ss leg ext 3x10+10


crunch
panca declinata 4xmax
addominal macchine 4x10
jack knife 4xmax
Side Bend 4xmax

polpacci

venerdì
lento avanti 4x6 recupero 120''
alzate laterali ss alzate a 90 3x12+12
tirate al mento 3x8 recupero 90''


curl bilanciere angolato in piedi 4x6
curl manubri alternato 3x10
curl amrtello 2x12
french press 4x6
spinte dietro alla nuca 4x8
push down 3x10

che ne pensate ?_)

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Nn mi sembra un granché però xd bah

con nero in grassetto ti ho messo le correzioni secondo me.

[Regigio]

Devo aggiungere un altro esercizio per il petto il lunedì ??

---------- Post added at 11:58:42 ---------- Previous post was at 11:55:47 ----------

E la row machine nn c e in palestra

[jonny94]

il lunedi aggiungi croci ai cavi in piedi 2x15

al posto del row machine fai rematore singolo al cavo basso 2x12

[Regigio]

Le croci le metto come ultimo esercizio del petto ?? Scs l'ignoranza ma sa (super serie ) come si fanno ?
e le alzate laterali a 90 sono così http://www.evolutionfit.it/archivio-...2-MANUBRI.aspx , meglio i piedi o seduto entrambe le alzate ?

[Lenz]

Bel diario, mi segno!
Di dieta e integrazione attualmente che stai seguendo?
(per le superserie puoi trovare tutto qui http://www.my-personaltrainer.it/all...lenamento.htmlo)

[Regigio]

Grazie e benvenuto
allora se nn ho capito male quando devo fare le super serie 3x12 devo fare 12alzate laterali e12 alzate a 90 x3 volte cioè 64 ripetizioni ?

---------- Post added at 12:29:49 ---------- Previous post was at 12:26:57 ----------

Cmq per ora sto usando solo omega 3 e le whey della enervit a colazione per variare un po'
la dieta diciamo che varia di giorno in giorno però di solito i macros sono 170/180pro350/340 carb 50/55 grassi nei giorni on
330/300 carb 65 grassi 170/180 pronei giorni off

[jonny94]

si i cavi come ultimo esercizio del petto!

la super serie te la spiego semplicemente.

ad esempio: leg curl ss leg ext 3x10+10.....fai 10 ripetizioni di leg curl, subito dopo 10 ripetizioni di leg ext...poi 1 minuto di pausa...e poi ripeti di nuovo...il tutto x 3 volte

[Regigio]

Ok grazie mille questa scheda per quanto la devo tenere ???

[jonny94]

intanto iniziala e vedi come ti trovi...poi se ti trovi bene per 4 settimane e poi cambi

[Regigio]

Ah xd io di solito le schede mi duravano 3 mesi xd

---------- Post added at 13:57:39 ---------- Previous post was at 12:40:43 ----------

Oggi sgarro , battesimo questa sera

---------- Post added at 14:09:55 ---------- Previous post was at 13:57:39 ----------

ma le alzate laterali in piedi giusto ? e il curl a metterlo nn alternato giusto ?

---------- Post added at 14:10:56 ---------- Previous post was at 14:09:55 ----------

scs jonny ma la pressa nn c'è in palestra sostituisco con leg press?

---------- Post added at 14:11:26 ---------- Previous post was at 14:10:56 ----------

e il polpacci faccio la calf machine 4x8 ?