Finalmente si fa sul serio !

[Regigio]

salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni
alto 1.71, bmr 1585,
bf 13-14% ,
peso 65 kg ( al mattino)
anzianità : 1 anno
Obbiettivo : mettere su massa
allenamento : 3 volte a settimana
lunedi : dorsali - tricipiti- addome
mercoledi : deltoidi-gambe
venerdi : petto -bicipidi-addome

Lunedi :trazioni lat machine dietro 2x10 2x8
t bar 2x8 3x6
trazioni lat machine avanti 4x8
pul over 1x10
distenzioni panca impugnatura stretta 2x8 3x6
french press 2x8 2x6
flessioni in mezzo a 2 panche 4x max

mercoledì :alzate laterali seduto panca a 90° 2x10-2x8
distensioni seduto con manubri panca 90° ( partenza amartello poi girare) 2x8 2x6
spinte all'indietro alla macchina 2x10 - 2x8
tirate al mento 3x6
squat 1x10-8-6-4
leg press elettrico 2x8-2x6
super set calf machine 4x10
leg estention 1x10
leg curl 4x8

venerdì : croce panca orizzontale 2x8 - 2x6
distenzione panca orizzontale 1x8-6-6-4
disenzione manubri panca inclinata 2x8-2x6
croce al pettoral machine 3x10
pull-over 2x13
bicipiti cn bilanciere angolato in piedi 2x8-2x6
bicipiti panca scott 3x8 - 2x6
bicipiti con manubri corpo a 90° 1x10 3x8
rullo polsi con manubri 3x10

dieta :
colazione
latte parzialmente scremato 250g
fiocchi d'avena 70
un cucchiaino di miele

spuntino pane integrale 80g
fesa 60g
mandorle 10g

pranzo
riso 100g
pesce 200g ( merluzzo solitamente , qualche volta polipo o calamari)
verdure in abbondanza
15g olio

spuntino 250g mela
pane int 90g(nei giorni on 100)
fesa 60g
mandorle 10g

cena
pane 50g
200g pollo/vitello
verdure in abbondanza
10g olio


in questi giorni sto sperimentando gli albumi a colazione ma quando li frullo con l'avena rimane un bel po attaccato nel frullatore suggerimenti su come usare albumi e avena a colazione

[jonny94]

prendi gli albumi, li sbatti, ci aggiungi l'avena, ci aggiunge mezza banana(frullata o a tocchetti), giri il tutto, prendi una padella antiaderente, butti un po di questo composto sulla padella calda, e ti vengono fuori dei pancake buonissimi!

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la scheda di allenamento non mi piace molto, te la sei fatta correggere in sezione allenamento?

[Regigio]

allora nnt frullatore?mmhhh ottima idea grz mille

[jonny94]

io tutto quello scritto sopra lo metto in frullatore e faccio girare, però se tu dici che ti si attacca, puoi giare tu con una forchetta in una bacinella!

[Regigio]

magari i fiocchi li frullo e l faccio diventare faarmina e poi li unisco agli albumi pian piano?

[jonny94]

si anche, cosi viene tipo farina!
io faccio tutto nel frullatore, perchè non mi da problemi, però puoi fare anche dm detto da te!

cmq la scheda d'allenamento chi te lha fatta?

[Regigio]

me l'ha fatta l'istruttore ( ex bodybuilder)

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pk nn va bn ?

[jonny94]

a me non piace..

le spalle insieme alle gambe non si può vedere

sarebbe da rifare l'intera scheda!

[Regigio]

cosa cambieresti ?

[jonny94]

hai la possibilità di allenarti 4 volte a settimana?

[Regigio]

sono accettate le critiche xD

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per ora nn posso 4 voltee a settimana magari in seguito

[jonny94]

ok, perchè su 4 volte la scheda poteva essere divisa meglio, però va bene lo stesso..
io cambierei innanzitutto la divisione dei muscoli

farei:
Lunedi: petto-dorso
mercoledi:gambe addominali
venerdi: spalle-bic-tric

[Regigio]

ok visto che tra poco mi deve cambiare la scheda cmq inizialmente i bicipiti erano il lunedì e i tricipiti il venerdì solo che la vecchia scheda terminava con i bicipiti e per nn fare 2 giorni consecutivi bicipiti li ho spostati il venerdì

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visto ke mi alleno verso le 18:00 ieri mia madre mi ha comprato il pane di segale potrei usarlo come pre work out?
120g di pane di segale
60g di fesa
10g mandorle

[jonny94]

si va benissimo! pre workout servono carboidrati a basso ig, appunto come il pane di segale!
mentre post workout carboidrati ad alto ig!

cmq per la scheda, con quella divisione detta da me, stai attento agli esercizi che inserisci

[Regigio]

in che senso astai attento ? :O