Finalmente si fa sul serio !

[Side]

side vorrei provare questo split per questo mese magari il prox lo imposto come hai detto tu

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cmq grz del suggerimento

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unico problema dello spilt ke ho scelto di seguire è che nn so dove mettere gli addominali xD

Sì sì, ci mancherebbe. Rimango solo perplesso dai bi prima del dorso, sicuro di riuscire poi ad allenarlo bene?

Il punto migliore comunque sarebbe con petto-tri, è il wo meno "impegnativo". Se vuoi farli più di una volta a settimana cerca di allenarli una volta con sovraccarico, basse rep, esplosivo e rest alti ed una carico basso, serie lunghe (1.30'') e rest bassi.

[Regigio]

devo far il dorso e poi i bicipiti ho sbagliato a scrivere xD,quindi di addominali quanti esercizi dovrei fare ?

[Side]

devo far il dorso e poi i bicipiti ho sbagliato a scrivere xD,quindi di addominali quanti esercizi dovrei fare ?

Sei in ipo o in iper? In generale comunque io farei massimo 10-12 serie, due-tre esercizi tra i tuoi preferiti: crunch, crunch inverso, plank e dragon flies sono quelli che su di me funzionano meglio.. Se vuoi farli un giorno solo prova con 6-8 serie con sovraccarico e rest 60'' e 2-4 serie con tempo di contrazione elevato e basso riposo, tipo:
Crunch sovraccarico 4x10 (60'' rest)
Crunch inverso sovr. 3x12 (60'', magari in super con un esercizio di isolamento per gli obliqui)
Plank 3x45'' (30'' rest)

[Regigio]

Sto in iper però quando mi avvicinerò alle fete mi metterò in Normo
peso di questa mattina 68kg
penso ke opterò per le 10-12 rip penso che farò crunch panca inclinata ,il resto devo ancora decidere xd

[Lenz]

Dorso e dopo Bicipiti ovviamente! Quoto Side sull'isolamento dopo i multiarticolari, è proprio un'altra storia in termini di efficacia!
A questo punto se vbuoi fare gli abs un giorno solo puoi seguire lo split si Side che è ottimo! Te prova entrambe le soluzioni e vedi come ti trovi!

(cosiddera anche che gli abs sono i muscoli che, più di tutti, fai a tavola!

[Regigio]

ok

---------- Post added at 21:24:11 ---------- Previous post was at 14:49:36 ----------

wo distruttivo

---------- Post added at 21:30:08 ---------- Previous post was at 21:24:11 ----------

croce pectoral machine 3x10 35kg
panca piana 1x8-6-6-4-8 34kg ultima 30kg
distensioni bilanciere panca inclinata alta 2x8 2x6 24kg
dip ss croci panca piana 3x8 10kg (croci) dip(un po storte causa dom tricipiti)
french press 2x8 3x6 18kg+sbarra
tricipiti con 1 manubrio per volta 3x8 6kg
push down ss push down presa inversa 3x10+8 18kg+15kg
leg raiser 4xmax

side bend 4x10 12kg

[Side]

ok

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wo distruttivo

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croce pectoral machine 3x10 35kg
panca piana 1x8-6-6-4-8 34kg ultima 30kg
distensioni bilanciere panca inclinata alta 2x8 2x6 24kg
dip ss croci panca piana 3x8 10kg (croci) dip(un po storte causa dom tricipiti)
french press 2x8 3x6 18kg+sbarra
tricipiti con 1 manubrio per volta 3x8 6kg
push down ss push down presa inversa 3x10+8 18kg+15kg
leg raiser 4xmax

side bend 4x10 12kg

Le croci prima della panca come pre affaticamento? PS: Mi raccomando, nel leg raise solleva il bacino o è totalmente inutile

[Regigio]

sisi

---------- Post added 04-12-2013 at 14:43:28 ---------- Previous post was 03-12-2013 at 22:04:55 ----------

ke ne pensate se per gli addominali faccio una superserie con tre esercizi consecutivi?

---------- Post added at 21:24:23 ---------- Previous post was at 14:43:28 ----------

dieta per dm
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Albume (160g)
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (80g)
Melagrane (Punica granatum) (100g)
Rapunzel - Crema Di Arachidi (10g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (80g)
Fesa di tacchino (60g)
Nocciole (10g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (100g)
Merluzzo Surgelato (200g)
Olio di Oliva (15g)
Funghi Chiodini (80g)
Carote (200g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)
Pane Integrale (130g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di riso (LIDL) (90,03g)
Pollo Petto (200g)


2507kcal 181 pro 347 carb 44 grassi
se c'è qualcosa che nn va correggetemi pure

---------- Post added at 21:24:53 ---------- Previous post was at 21:24:23 ----------

dm wo deltoidi -gambe

[Lenz]

La cena coincide con il postwo giusto?
Comunque per gli abs sperimenta varie combinazioni e vedi come ti trovi meglio. Più che altro, dalla mia esperienza, è il gruppo muscolare che più in assoluto risente della "comodità" soggettiva negli esercizi.

[Regigio]

si la cena è il post wo , va bn il pre wo? cmq voglio provare a fare una superserie di tre esercizi di addominali

---------- Post added at 21:54:41 ---------- Previous post was at 21:34:56 ----------

raga una cosa nn ho capito , ma sbaglio a stare bassissimo di fat saturi ?

[Lenz]

Lo spuntino mi sembra ok, quanto tempo prima del wo lo fai? Se non hai fastidi di digestione e hai carica non vedo problemi

[Regigio]

Io di solito il pre wo lo faccio 2 ore prima del wo

[Lenz]

Allora vai tranquillo, se riesci a sostenere bene i carichi è tutto ok

[Side]

Usare una superserie di tre esercizi è una buona metodologia, sicuramente avrà un buon impatto sulle fibre cosiddette "rosse", quindi (senza entrare nei dettagli) ti consiglio di associarlo ad almeno un esercizio con carichi alti ed alto riposo.

[Regigio]

tipo 2 minuti di riposo? esercizi con carichi alti tipo ?
cmq oggi wo deltoidi -gambe
alzate laterali 1x10-8-6-6 8kg
distenzioni multipower avanti 14kg+sbarra
alzate laterali panca 45° ss tirate al mento 3x10+8 4kg/20kg+sbarra
alzate frontali con manubri 3x10 6kg

leg exstention 3x10 60kg
squat 1x10/3x8/1x6 34kg/40kg/44kg+ sbarra
leg press elettrico 2x8 /1x6 110kg
leg curl 1x10-8-8-6 65kg
polpacci leg press 1x15-12-10-10 150kg
calf machine 2x12/2x8 80 kg
il wo è durato 1 ora e 20 quindi nn ho fatto gli addominali ho pensato di farli il lunedì e il venerdì