Diario di Simmy

[Simmy]

Bè, io ci provo! Scrivo un diario e vediamo un po' cosa riesco a fare...
Intanto scrivo i miei dati:

Età: 29
Altezza: 1,72cm
Peso: 61kg
Vita: 65cm
Fianchi: 88cm
Cosce: 55cm

Il mio obiettivo è di rimodellare tutto il mio corpo, asciugarmi e ridurre il più possibile (nel limite della salute) la massa grassa... Non so quanta ne ho ma ho parecchi rotolini su fianchi, cosce e glutei...quindi immagino che almeno il 20% io ce l'abbia

Ora posterò la mia dieta, buttata giù grazie al vostro aiuto nell'apposita sezione.
Mi è stato consigliato di stare sulle 1800/1900kcal.

BMR: 1430
TDEE: 2100 (circa)

Colazione

100gr. frutta
85gr. yogurt greco 0%
6 mandorle
80gr. fiocchi d'avena

Spuntino

20gr. noci
85gr.yogurt greco 0%
50gr. pane di segale

Pranzo

200gr. insalata (varia)
80gr. riso
200gr. pollo/pesce
1cucchiaio olio evo

Merenda

1 mela
6 mandorle
50gr.pane di segale

Cena

300gr. verdura(varia)
80gr. riso
150gr. pollo/pesce
1 cucchiaio olio evo

Tot. 1938kcal
Carbo. 239gr.
Prot. 120gr.
Grassi 63gr.


Vado in palestra 4 volte a settimana per allenarmi coi pesi per circa un'oretta. E 3 volte a settimana vado a fare 1h o 2h di corsi aerobici. Il lunedi e il venerdi vado in palestra sia al mattino che la sera!

Ora vi posta la scheda che seguo. L'ho trovata qui sul forum in un thread consigliatomi da un utente


A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax. (queste non le faccio perchè non ci riesco ancora :/ )
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.


Se non mi vergongerò troppo di farvi vedere la mia situazione disastrosa, magari poi posterò una foto...
Spero di riuscire nel mio intento e di fare un buon lavoro...il mio corpo ne ha bisogno!

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Mi sa che ho fatto un casino con i post! Sono proprio imbranata...scusate...

---------- Post added at 20:00:44 ---------- Previous post was at 19:59:44 ----------

Aggiorno con l'allenamento di oggi.
Oggi, essendo lunedi, vado sia al mattino che alla sera.
Stamattina ho fatto la scheda A e a parte le trazioni che ancora non riesco a fare (mi manca la forza!) ho sentito lavorare bene tutti i muscoli.
Questa è la terza settimana di scheda e devo dire che mi trovo bene.
I carichi non sono altissimi ma penso che presto potrò aumentarli un po'!

Stasera, invece, ho seguito due corsi. Uno è un circuito dove si utilizzano piccoli pesi o bilancieri e si lavora un po' su tutto il corpo...l'altro è puro cardio, rebound, il tappetino elastico...non so quanto possa servirmi ma mi diverto e comunque è sempre movimento in più che faccio!

Una domanda...per rimodellare il corpo e renderlo più tonico sodo...quanto mi ci vorrà? So che ci vuole pazienza, ma non sarebbe male iniziare a vedere risultati concreti presto!!! :P

---------- Post added 15-10-2013 at 12:05:47 ---------- Previous post was 14-10-2013 at 20:00:44 ----------

Oggi ho allenato le gambe come scritto nella scheda B.
Le sento lavorare bene, soprattutto nella leg press e nella leg extension...
Gli affondi sono molto difficili per me...non ho un minimo di equilibrio! da cosa dipende? Come posso rimediare?
Ogni affondo mi richiede tempo per riallinearmi e recuperare l'equilibrio...

Domanda: il cardio è meglio farlo prima o dopo? Di solito io faccio 5' sul tapis roulant prima di iniziare e 20'-25' dopo...

[ACID ANGEL]

Ciao Simmy,
a me era sfuggito proprio il tuo diario!
Ti rispondo alla domanda sugli affondi con una strategia che potrebbe servirti. Posto che un video aiuta sempre a monitorare la situazione, tu prova a partire in posizione di gambe ad apertura spalle. Solo successivamente metti indietro una delle due gambe e fai gli affondi (immagino tu li faccia sul posto). In questo modo il peso del corpo è distribuito in maniera migliore e non rischi di perdere l'equilibrio una volta tornata alla posizione di partenza per cambiare gamba.

La scheda come va'? Segui ancora quella a inizio thread?
Lo squat come lo fai? E' un esercizio MOLTO importante, per imparare il quale occorre pazienza perché la tecnica è fondamentale per scongiurare il rischio di infortuni e per non stallare con i carichi.
Se fai un giro nel diario di Always91 puoi trovare interessanti link a tutorial per lo squat.
Ciao!

[Rhomus]

Ciao Simmy, mi segno

[Simmy]

Ciao ragazzi!
Grazie per esservi segnati!

Acid, molto utile il tuo suggerimento! Domani, che faccio le gambe, proverò di sicuro speriamo di acquistare un po' di sicurezza... gli affondi mi piacciono perchè sento lavorare bene gambe e glutei..
Sì, ho visto i link sul diario di Always seguo con interesse ciò che le suggeriscono!
Per lo squat, io cerco di farlo il meglio possibile proprio perchè so che è importante, ma sento di essere legata, ovvero non riesco a scendere col sedere bene in basso perchè rischio di perdere l'equilibrio e andare all'indietro... Come peso faccio 20kg perchè non c'è il rack ma so che potrei benissimo caricare di più...a volte faccio quello al multipower (anche se so che non è affatto l'ideale) e carico 40kg...e alla leg press faccio 100kg... Dovrò risolvere in qualche modo...

La scheda per ora procede bene. Come ho scritto, la parte alta la sento molto... sarà anche perchè, in passato, l'avevo trascurata e ora sta cominciando a lavorare sul serio.
Dovrò cambiarla la prossima settimana. Adesso vedo un po' cosa trovo in giro sul forum e magari la posto e chiedo consigli ^_^

Benvenuto Rhomus

[Maab]

Simmy, se nello squat non scendi fino in basso non fa nulla: prova a fermarti fin dove senti che il muscolo tira e poi risali, cerca al parallelo (cosce parallele al pavimento). L'importante è che la linea del ginocchio non superi la punta delle dita dei piedi. I muscoli delle gambe sono muscoli grandi e per sentirli lavorare devi usare pesi... pesanti Questo non vuol dire che devi cominciare con 50 kg, ovviamente, però l'importante è che arrivi alla fine di ciascuna serie che non ne puoi più.
La scheda mi convince molto, molto poco. Siccome la dieta è molto buona, creo che il tuo problema sia proprio uno stimolo allenante troppo esiguo

[Simmy]

Lo so Maab, quando cerco di andare in parallelo con le gambe mi sbilancio e rischio di finire all'indietro :/ Ci provo anche a corpo libero ma è dura... cerco comunque di spingere bene con i talloni in risalita per far lavorare glutei e il dietro gamba (non ricordo il nome preciso!)... Non so quale sia il problema, magari non sono sciolta con le articolazioni... non saprei, provo a capire ma non essendo minimamente esperta non arrivo a capo di nulla.

La scheda l'ho trovata in un link sul forum. Mi sembrava quella più adatta alla frequenza e all'esperienza che ho. Ma tanto ormai la devo cambiare, quindi se avete consigli bene venga!

[Maab]

Forse hai i piedi troppo vicini? Le punte devono essere leggermente extraruotate.
Pensavo anche che potresti avere il ginocchio valgo o varo e per questo in discesa ruota in maniera anomala facendoti perdere l'equilibrio....? è solo un'ipotesi

[Rhomus]

Grazie Simmy
Hai mai provato a simulare lo squat con una fit ball contro il muro? Ti potrebbe dare una buona idea di qual è la posizione corretta da mantenere... Inoltre, durante lo squat, non dovrebbero lavorare i muscoli dietro (bic. femorale) perché sono antagonisti del movimento, più che concentrarti sui talloni concentrati proprio sui muscoli che dovresti utilizzare, cioè i quadricipiti

[Simmy]

Potrebbe essere qualunque cosa Maab! Ci farò caso...magari è proprio quello...
I piedi li tengo poco più larghi del bacino e con le punte poco poco all'infuori...

No, la fitball non l'ho mai usata a questo scopo! posso provarci domani! lo squat è il primo esercizio che faccio
Ecco, questo è davvero utile.. io ero convinta del contrario.. allora domani farò tutte le prove del caso e poi vi aggiorno sulla "questione squat"!

[Maab]

Se ti accorgi che "butti in fuori, correggi il tiro spostanto le punte, mettendole dritte o leggermente verso l'interno. Insomma, vedi tu!

[SiMooNe]

Grazie Simmy
Hai mai provato a simulare lo squat con una fit ball contro il muro? Ti potrebbe dare una buona idea di qual è la posizione corretta da mantenere... Inoltre, durante lo squat, non dovrebbero lavorare i muscoli dietro (bic. femorale) perché sono antagonisti del movimento, più che concentrarti sui talloni concentrati proprio sui muscoli che dovresti utilizzare, cioè i quadricipiti

Non è proprio così :

[Simmy]

Perfetto Maab! Controllerò

Quindi, se ho capito bene dal disegno, i muscoli che devono lavorare di più sono i quadricipiti e in minor misura i bicipiti femorali (grazie per avermi ricordato il nome preciso!!!).. giusto?

[SiMooNe]

Giusto, glutei, e non solo...è un esercizio composito...fondamentale in una sessione delle gambe.

Qui puoi trovare qualcosa di utile per impararlo al meglio: http://www.scribd.com/collections/2515219/DCSS-Training

[Simmy]

Ti ringrazio Simoone! mi guardo ben bene il link
Vediamo di riuscire a "sfruttare" al meglio un esercizio fondamentale come lo squat!

[Simmy]

Eccomi ad aggiornare! Ieri non ho fatto in tempo...ho avuto una giornata strapiena!

Mi sono guardata allo specchio mentre facevo squat... il mio problema è che non riesco a spingere più di tanto all'infuori il sedere e quindi non scendo bene con le cosce. Per arrivare con le gambe parallele mi è toccato inclinare anche il busto verso terra. Altrimenti più di tanto non riesco :/
Ho paura di non riuscire a farlo decentemente...
IN più, le fitball erano tutte occupate.. ce ne sono 3 e erano già prese...quindi non ho potuto provare a fare lo squat attacata al muro con la palla.
Dovrò provarci venerdi.