Diario di Simmy

[Lenz]

Bene bene, classica festa di fine anno, speriamo davvero in un anno sereno, io ho già ricominciato con studio ecc..

[Simmy]

Allora in bocca al lupo per lo studio!
Io spero di trovare qualcosa per lavorare... per ora lavoricchio e tiro avanti!
Incrociamo le dita per tutto, và!

[Lenz]

Eh anche li sono in cerca ma purtroppo qui in zona non si trova niente

[Simmy]

Pensa te... se in una città come Roma non si trova niente... :/
Dai, speriamo bene.. bisogna essere ottimisti...


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Volevo postare la nuova scheda fatta da me. Vediamo se ho azzeccato qualcosa!
Bastonatemi pure se ho fatto una cavolata!!!

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti


A
Panca piana 4x6 120"
Dips 3xmax 90"
Croci manubri 3x12 60"
Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate a 90° 2x10 60"
French press 3x10 60"

B
Squat 4x8 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x8 60"
Stacco alla rumena 3x8 60"
Leg curl 2x10 60"
Iperestensioni 2x12 30"

C
Lat machine 4x8 120"
Rematore manubri 4x10 60"
Pulley 3x10 60"
Curl panca 2x10 30"

[Lenz]

Pensa te... se in una città come Roma non si trova niente... :/
Dai, speriamo bene.. bisogna essere ottimisti...


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Volevo postare la nuova scheda fatta da me. Vediamo se ho azzeccato qualcosa!
Bastonatemi pure se ho fatto una cavolata!!!

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti


A
Panca piana 4x6 120"
Dips 3xmax 90"
Croci manubri 3x12 60"
Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate a 90° 2x10 60"
French press 3x10 60" metterei i dips dopo le croci in quanto vanno a sollecitare anche molto i muscoli di sostegno (spalle/tricipiti) quindi li vedo più come esercizio di sfinimento e collegamento per il lavoro successivo sulle spalle

B
Squat 4x8 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x8 60"
Stacco alla rumena 3x8 60"
Leg curl 2x10 60"
Iperestensioni 2x12 30"

C
Lat machine 4x8 120"
Rematore manubri 4x10 60"
Pulley 3x10 60"
Curl panca 2x10 30'' potresti inserire un esercizio per i delt posteriori in modo da fare bene tutte le spalle, ad esempio le alzate posteriori su panca piana/inclinata

Risposte in neretto, tutto ovviamente IMHO eh. Comunque qual'è il tuo obbiettivo?

[Simmy]

Il mio obiettivo è mettere massa magra per una composizione corporea migliore..ovvero togliere il più possibile massa grassa!

Le alzate posteriori non le ho messe nella scheda A, insieme alle spalle?

[Lenz]

Ah le alzate a 90 sono le posteriori? Ok, potresti mettere le laterali là (magari isometriche in ss con le alzate al mento) e le posteriori con il dorso!
Altri consigli: lavora magari più spesso gli ABS, magari diminuendo il volume sul resto degli esercizi (eccetto gambe) per evitare di far crescere troppo la muscolatura (a meno che l'effetto non ti dispiaccia xD). Inoltre la pressa falla tenendo le gambe nella parte più "alta" della piattaforma in modo da far lavorare i glutei più che i quadricipiti. Son cose che ti dico mettendomi nei panni di una ragazza poi ovviamente non so di preciso qual'è il modello preciso che segui!

[Simmy]

Grazie mille Lenz per i consigli!
Allora sostituisco nella scheda A con le alzate laterali e le posteriori le metto con la schiena... Per le gambe ti sembra che possa andare bene come successione di esercizi? Ho letto la discussione di come si crea una scheda e i vari esercizi e spero di aver messo la sequenza migliore...
Ok, la pressa allora la farò con i piedi bene in alto!

Comunque il mio obiettivo sarebbe tipo questa modella fitness: Marzia Prince http://www.girlswithmuscle.com/image.../114910118.jpg
Ovviamente so che m'illudo! però... non si sa mai!!! XD

Per gli addominali... e se facessi un giorno dedicato solo a loro? che ne so, 3 o 4 esercizi e poi un pò di cardio...

[Lenz]

Il mio "timore" è che si ipertrofizzino troppo i muscoli. Mentre gli addominali non sono un problema perchè in una ragazza son belli (IMHO ), però le spallone ecc.. non è il massimo xD Quindi in generale come carichi mantieniti bassina e punta a fare alte ripetizioni. Potresti anche riscaldarti un un po' di cardio in tutte le sedute! Per la scelta degli esercizi degli addominali una scelta potrebbe essere quella di allenarli per un 10-15' all'inizio di ogni seduta senza sovraccarichi ne troppo recupero ma con esercizi che alla lunga stancano (per esempio il plank giro ossia: plank, side plank dx e side plank sx, 1' ciascuno con 30'' di recupero per 4 serie) in questo caso andando a sostituirli al cardio. Poi dipende da quanto tempo hai a disposizione per allenarti e dalla voglia

[Simmy]

Quindi come ripetizioni non va bene, ad esempio, sul lento un 4x8? Dovrei aumentare le rep o diminuire i carichi?
Se possono servire li scrivo anche!

Per gli addominali dicevo di fare un giorno a settimana per allenarli bene perchè me li sento debolucci... li alleno in maniera blanda già 3 volte con i corsi aerobici che seguo la sera... pensavo di darci dentro un pochino di più in una seduta dedicata solo a loro...

[Lenz]

Allora si potresti dedicare una seduta o meglio 20' a fine/inizio di una seduta altrimenti finisce che stai sempre in palestra
Per i carichi è soggettivo, non ci sono carichi "alti" o "bassi" in termini assoluti, io comunque mi manterrei su un range di ripetizioni intorno alle 10-12 sugli esercizi fondamentali fino a 15-20 sui complementari. Esecuzioni precise e non frettolose e scoordinate eh xD I tempi di recupero dovresti quindi abbassarli di conseguenza

[Simmy]

Su quello non c'è problema! A me piace andare in palestra... mi sfogo e poi ora come ora non ho molti altri impegni, quindi...
Comunque... vedrò di riscrivere la scheda con le modifiche che mi hai suggerito! Appena fatto la posto e vediamo se può andare

[Lenz]

Su quello non c'è problema! A me piace andare in palestra... mi sfogo siamo in due alllora haha e poi ora come ora non ho molti altri impegni, quindi...
Comunque... vedrò di riscrivere la scheda con le modifiche che mi hai suggerito! Appena fatto la posto e vediamo se può andare

Aspetto la scheda allora!

[Simmy]

Ok!

[Simmy]

Ecco la scheda modificata!

A
Panca piana 4x8 120"
Croci manubri 3x12 60"
Dips 3xmax 90"
Lento avanti 3x8 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 2x10 60"
French press 3x12 60"
B
Squat 4x8 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x8 60"
Stacco alla rumena 3x8 60"
Leg curl 2x10 60"
Iperestensioni 2x12 30"
C
Lat machine 4x8 120"
Rematore manubri 3x10 60"
Pulley 3x10 60"
Alzate a 90° 2x10 45"
Curl panca 2x10 30"