Diario di Simmy

***Maab*** · 13-11-2013, 14:53:08

Originariamente Scritto da Simmy Visualizza Messaggio

Eccomi ad aggiornare! Ieri non ho fatto in tempo...ho avuto una giornata strapiena!

Mi sono guardata allo specchio mentre facevo squat... il mio problema è che non riesco a spingere più di tanto all'infuori il sedere e quindi non scendo bene con le cosce. Per arrivare con le gambe parallele mi è toccato inclinare anche il busto verso terra. Altrimenti più di tanto non riesco :/
Ho paura di non riuscire a farlo decentemente...
IN più, le fitball erano tutte occupate.. ce ne sono 3 e erano già prese...quindi non ho potuto provare a fare lo squat attacata al muro con la palla.
Dovrò provarci venerdi.

Non devi muovere il busto, è sbagliatissimo perché rischi di farti male!
Cosa vuol dire che non riesci a spingere in fuori il sedere? riesci a mettere il culo a papera?

Addome contratto, petto in fuori, sguardo in alto, pieghi le ginocchia e scendi. se ti può aiutare mettiti una panca dietro e fai finta che ti vuoi sedere. ripeto, non devi scendere sotto al parallelo squattando!

**Simmy** · 13-11-2013, 15:04:54

Allora, la mia posizione quando faccio squat è come questa nella foto...solo senza la sedia!

Io non riesco ad andare oltre questo punto senza sbilanciarmi o piegare molto il busto in avanti.
Sono impedita, vero?

***Maab*** · 13-11-2013, 15:35:16

Hai provato a spostare le punte dei piedi e a regolare la distanza dei piedi tra di loro?
Il busto scende perché le gambe si piegano, non perché si muove!

**Simmy** · 13-11-2013, 15:49:03

Sì! Ho provato in ogni modo, piedi più distanziati, con le punte un po' all'infuori... riproverò ancora, anche a casa a corpo libero... e se fosse colpa delle scarpe? Non lo so, magari quelle che ho io non sono adatte.
Ho notato che a piedi nudi è difficilissimo scendere bene, ma provando con delle scarpe col tacco (sì, una volta sedendomi ho notato questa cosa!) lo faccio già meglio perchè ho il tallone più in alto...
Dico cavolate o potrebbe avere un senso?

***Maab*** · 13-11-2013, 15:56:17

ti sei fissata troppo. fallo senza peso per provare, poi man mano aggiungine tenendo in mano un manubrio (non 4, 6 Kg, alza) e infine mettiti il bilanciere sulle spalle (anzi, sui trapezi). e guarda video su video finché non hai capito bene

**Simmy** · 13-11-2013, 16:00:04

Ok, farò così. Sì, forse è diventata un po' un'ossessione fare bene lo squat!

è perchè so che è molto importante come esercizio e mi dispiace non poterlo eseguire al meglio...

**ACID ANGEL** · 13-11-2013, 16:34:36

La mobilità delle caviglie scarsa non aiuta, e un po' di tacco rende meno difficoltosa l'accosciata; non a caso le scarpe da PL (scarpe da squat) hanno un tacco. Personalmente non riuscirei a fare squat con le Converse ad esempio, ma, Simmy, il tuo problema è di settaggio generale, non solo (se fosse) di tacco.

C'è un esercizio piuttosto difficile per imparare a sparare fuori le ginocchia escendere mantenendo la schiena in assetto, ci possono volere anche mesi per farlo bene se si è completamente neofiti, ma è ottimale per equilibrio e coordinazione. Si chiama Face To Wall Squat ed è un propedeutico al back squat.

Cerca dei video su Youtube, se lo vuoi provare ricorda di tenere le punte dei piedi attaccate al muro. Io ad esempio riesco a farlo solo con le scarpe, a piedi nudi non scendo abbastanza (sbilanciandomi all'indietro... con il FTW squat sbilanaicarsi in avanti è impossibile!) per via del tendine di achille.

***Rhomus*** · 13-11-2013, 16:35:45

Ciao, riesci a provare con un piccolo spessore sotto i talloni? In quel modo correggi automaticamente la postura per non cadere in avanti... Poi la toglierai...

**Simmy** · 14-11-2013, 15:22:35

Acid, grazie! Mi guarderò alcuni video e proverò a fare quest'esercizio

Ci tengo a saper eseguire bene lo squat...
Dici che possono essere le caviglie poco mobili? Può essere perchè da piccola ho sempre avuto problemi con loro? Prendevo storte a non finire da bambina! Ora, per fortuna, non è più successo...

Rhomus, c'ho pensato anch'io... in palestra hanno un rialzo inclinato..dovrebbe servire per fare i polpacci (almeno credo..non l'ho mai visto usare..). Potrei vedere di fare anche così...

Insomma, voglio impegnarmi al massimo per eseguire al meglio questo benedetto squat!

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Oggi niente palestra, giorno di riposo

La prossima settimana dovrò cambiare la scheda (è un mese e una settimana che la seguo)... qualcuno può darmi una mano a impostarne una nuova che faccia al caso mio?
La scheda che sto seguendo è in prima pagina...

***Rhomus*** · 17-11-2013, 09:43:41

Ciao Simmy,
dal momento che vai in palestra 4 volte al giorno e quindi hai modo di ripetere la scheda con frequenza, che ne dici di provare una ABC invece di una AB? Per esempio, poiché sei orientata ad una ricomposizione corporea, potresti provare una cosa di questo tipo
A

Chest press 4x8 60''
Croci panca piana 3x12 45''
Tirate al mento 3x10 60''
Lento avanti con manubri 3x8 60''
Curl manubri su panca inclinata 2x10 45''

B

Lat machine dietro 4x8 60''
Rematore manubrio 3x10 60''
pull down braccia tese 3x15 45''
Alzate frontali 2x10 30''
Tricipiti ai cavi 2x10 45''

C
Squat 4x6 90''
Leg press 4x8 60''
Leg extension 3x15 45''
Leg curl 3x10 60''
Abductor ai cavi 2x15 30''

Abs una volta ogni due giorni (quindi nella parte A, in quella C, poi in quella B, la volta successiva ancora nella A,...)
Ovviamente tutto quanto vuole essere solo un'idea, si può anche cambiare in base ai tuoi gusti

Oppure rimanendo in una AB puoi fare per esempio

A
Chest press 3x10 60''
Pullover con manubrio 3x12 45''
Lat machine avanti 3x10 60''
Lento con due manubri 2x10 45''
Tricipiti dietro al collo 2x12 45''
Curl manubri su inclinata 2x10 60''

B
Squat 3x8 90''
Leg curl 3x10 60''
Gluteus machine 3x15 45''
Abductor machine 3x12 45''
Adductor machine 3x12 45''
Abs

**Simmy** · 17-11-2013, 14:49:33

Grazie Rhomus!

M'ispirano molto tutte e due le schede che mi hai postato..l'unica cosa è che alcuni esercizi non li ho mai fatti e dovrò impararli!
Comunque, diciamo che sono orientata di più sulla prima, quella ABC...
Al posto della chest press posso continuare con la panca piana? Mi piace farla!

Un'altra cosa...per i lombari non c'è nessun esercizio? Io sto facendo (anche se nella scheda non c'era) le estensioni su quell'attrezzo dove ti metti inclinato a pancia sotto e vai giù...non so se si è capito!!!!

***Maab*** · 17-11-2013, 15:13:11

Originariamente Scritto da Simmy Visualizza Messaggio

Grazie Rhomus!

M'ispirano molto tutte e due le schede che mi hai postato..l'unica cosa è che alcuni esercizi non li ho mai fatti e dovrò impararli!
Comunque, diciamo che sono orientata di più sulla prima, quella ABC...
Al posto della chest press posso continuare con la panca piana? Mi piace farla!

Metti la chest press, per variare un po'; tanto non la terrai più di 4/5 settimane e poi dovrai ricambiarla
Un'altra cosa...per i lombari non c'è nessun esercizio? Io sto facendo (anche se nella scheda non c'era) le estensioni su quell'attrezzo dove ti metti inclinato a pancia sotto e vai giù...non so se si è capito!!!! Si chiama iperestensione. Puoi metterla con le gambe diciamo 3 *12 con peso 60" rest