Diario di Simmy

[Simmy]

La scheda l'ho creata da sola seguendo le discussioni consigliate per comporre una scheda:

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

A
Panca piana 4x8 120"
Croci manubri 3x12 60"
Dips 3xmax 90"
Lento avanti 3x8 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 2x10 60"
French press 3x12 60"
B
Squat 4x8 120"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x8 60"
Stacco alla rumena 3x8 60"
Leg curl 2x10 60"
Iperestensioni 2x12 30"
C
Lat machine 4x8 120"
Rematore manubri 3x10 60"
Pulley 3x10 60"
Alzate a 90° 2x10 45"
Curl panca 2x10 30"

Lenz mi ha poi corretto qualcosina

Sì, potrei fare anche la panca stretta! L'ho già fatta in passato (anche se era inserita in schede non molto ben fatte!) e mi ci sono trovata bene...
Quindi al posto della french press meglio la panca?

Eh, lo so... infatti sto cercando di caricare sempre di più, pian piano... voglio riuscire a fare le dip come si deve!

[WhiteTyson]

nella scheda che hai postato non vedo piramidali che secondo me sono irrinunciabili in una scheda, perché se fai ad esempio un 4x8 o nelle prime serie praticamente ti scaldi e non ti alleni, oppure le ultime non le finisci, preferisco sempre una cosa tipo 4x 12-10-8-6 così oltre a lavorare sempre a regime, sfrutti anche i vari range muscolari.
Altra cosa, secondo me non essendo tu una che alza quintali, i riposi sono troppo elevati... tutto ovviamente imho

[Kanzi]

Diario di Simmy

Simmy, la scheda è migliorabile, ma non è male come tipologia di esercizi. Manca soprattutto di "varietà" in quanto a range di ripetizioni (buono il suggerimento di WhiteTyson) e di lavoro "pesante" a basse ripetizioni, che inserirei almeno per i fondamentali.

Squat, panca piana, military press... Sono multiarticolari che vanno appresi e a ciò necessitano di lavoro frequente, voluminoso e relativamente leggero... Almeno in un primo momento.
Un 4x8 per lo squat non è propriamente un lavoro in tal senso.

È chiaro un minimo quello che ho detto?

Ciao


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[Simmy]

nella scheda che hai postato non vedo piramidali che secondo me sono irrinunciabili in una scheda, perché se fai ad esempio un 4x8 o nelle prime serie praticamente ti scaldi e non ti alleni, oppure le ultime non le finisci, preferisco sempre una cosa tipo 4x 12-10-8-6 così oltre a lavorare sempre a regime, sfrutti anche i vari range muscolari.
Altra cosa, secondo me non essendo tu una che alza quintali, i riposi sono troppo elevati... tutto ovviamente imho

Ok, allora potrei mettere i piramidali. In fondo non li ho mai fatti così gli esercizi, quindi mi sembra un ottimo modo di cambiare il lavoro attuale
Vedo di modificare la scheda così potete dirmi se ho fatto bene o no

Simmy, la scheda è migliorabile, ma non è male come tipologia di esercizi. Manca soprattutto di "varietà" in quanto a range di ripetizioni (buono il suggerimento di WhiteTyson) e di lavoro "pesante" a basse ripetizioni, che inserirei almeno per i fondamentali.

Squat, panca piana, military press... Sono multiarticolari che vanno appresi e a ciò necessitano di lavoro frequente, voluminoso e relativamente leggero... Almeno in un primo momento.
Un 4x8 per lo squat non è propriamente un lavoro in tal senso.

È chiaro un minimo quello che ho detto?

Ciao

Certo! Ho capito cosa vuoi dire!
Come ho scritto sopra modifico la scheda con ripetizioni e riposo come mi avete suggerito e la posto... così vediamo di renderla migliore

Grazie mille per l'aiuto che mi state dando

[Lenz]

Simmy, la scheda è migliorabile, ma non è male come tipologia di esercizi. Manca soprattutto di "varietà" in quanto a range di ripetizioni (buono il suggerimento di WhiteTyson) e di lavoro "pesante" a basse ripetizioni, che inserirei almeno per i fondamentali.

Squat, panca piana, military press... Sono multiarticolari che vanno appresi e a ciò necessitano di lavoro frequente, voluminoso e relativamente leggero... Almeno in un primo momento.
Un 4x8 per lo squat non è propriamente un lavoro in tal senso.

È chiaro un minimo quello che ho detto?

Ciao


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IMHO con carichi pesanti rischia di mettere troppa massa muscolare. Se lo scopo è tonificarsi conviene tenersi su carichi bassi

[WhiteTyson]

IMHO con carichi pesanti rischia di mettere troppa massa muscolare. Se lo scopo è tonificarsi conviene tenersi su carichi bassi

stai scherzando vero??

[Kanzi]

Diario di Simmy

stai scherzando vero??

Speriamo di sì


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[ACID ANGEL]

La massa muscolare non è mai troppa. Specialmente per una donzella. Yeah!

[Lenz]

Nel senso l'obbiettivo, da quanto ho capito, è quello di tonificare un minimo e non di ipertrofizzare la massa, un obbiettivo che è raggiungibile già con il cardiofitness, la palestra aiuta ma se ci metti pure metodologie d'allenamento per stimolare l'ipertrofia si va un po' fuori d'obbiettivo

[ACID ANGEL]

Lenz, perdonami, ma pensi sia così facile per una donna "diventare grossa"? Il cardio non serve a tonificare, serve a bruciare calorie. Per tonificare, verbo dal significato un po' vago, occorre mettere su massa metabolicamente attiva, cioè muscolo. Solo così una donna può apparire anche più magra rispetto a un' altra donna di eguale altezza e peso MA sedentaria. Ovviamente imho.

[WhiteTyson]

Lenz, perdonami, ma pensi sia così facile per una donna "diventare grossa"? Il cardio non serve a tonificare, serve a bruciare calorie. Per tonificare, verbo dal significato un po' vago, occorre mettere su massa metabolicamente attiva, cioè muscolo. Solo così una donna può apparire anche più magra rispetto a un' altra donna di eguale altezza e peso MA sedentaria. Ovviamente imho.

quoto, una donna che si allena duramente (da uomo) con i pesi, non metterà su massa muscolare eccessiva in nessun caso, semplicemente perché è impossibile a livello ormonale. Adesso non postare la foto di un'atleta professionista fitness/bb perché non potrei risponderti... Quindi una donna che si allena duramente con i pesi, può pensare appunto di tonificarsi, mettendo su un po' di massa muscolare (che tra l'altro brucia calorie ed aumenta il metabolismo) ed eliminando un po' di adipe ed acqua (tramite l'alimentazione). Mettere su massa muscolare è diffcile già per un uomo, che è generalmente geneticamente predisposto a farlo, per una donna dev'essere l'utima delle preoccupazioni veramente

[Simmy]

Nel senso l'obbiettivo, da quanto ho capito, è quello di tonificare un minimo e non di ipertrofizzare la massa, un obbiettivo che è raggiungibile già con il cardiofitness, la palestra aiuta ma se ci metti pure metodologie d'allenamento per stimolare l'ipertrofia si va un po' fuori d'obbiettivo

In questi mesi, a forza di leggere in giro per il forum e informandomi su internet, ho capito che anche noi donne per "tonificare" dobbiamo darci da fare con i pesi! Senza però preoccuparci di diventare troppo grosse, proprio perchè abbiamo dalla nostra gli ormoni... quindi non mi spavento a tirare su carichi alti (fin dove riesco per ora!)



Ora posto la scheda modificata, anche se ci sono alcuni punti che non capisco come migliorare

A
Panca piana 4x12 10 8 6 90"
Croci manubri 3x12 45"
Lento avanti 3x8 60"
Tirate al mento 3x10 60"
Alzate laterali 2x10 60"
French press 3x12 45"
Dips tra panche 3xmax 60"

B
Squat 4x12 10 8 6 90"
Affondi 4x8 90"
Leg press 3x8 60"
Stacco alla rumena 3x8 60"
Leg curl 2x10 45"
Iperestensioni 2x12 30"

C
Lat machine 4x8 90"
Rematore manubri 3x10 60"
Pulley 3x10 60"
Alzate a 90° 2x10 45"
Curl panca 2x10 30"
(Ecco, qui nella scheda C cosa ci sarebbe da modificare?)

E poi è sorto un problema... un grosso problema!
Ieri sono andata in palestra per allenarmi con la scheda B e ho notato che era sparito il rack per lo squat!
Chiedo e mi viene detto che l'hanno levato per far spazio ad alcune macchine che vogliono inserire nuove
E ora? Come faccio? Ho provato a farlo con i manubri ma non posso caricare chissà quanto così...

[Lenz]

Ma che vuol dire è difficile? Qui si parla di fare una scheda per degli obbiettivi, non si può generalizzare tra uomo e donna in questa maniera, ci sono ragazze che, dopo essersi messe a far pesi, in poco tempo hanno raggiunto una conformazione fisica comunque più mascolina. Non dico che diventa in un giorno come BB da gare eh, sia ben inteso, però di certo a determinati stimoli si reagisce in un determinato modo quindi il muscolo in questo caso va fatto sviluppare ma non ipertrofizzare eccessivamente, la scheda IMHO dovrebbe seguire questo principio.

[Always91]

Ma che vuol dire è difficile? Qui si parla di fare una scheda per degli obbiettivi, non si può generalizzare tra uomo e donna in questa maniera, ci sono ragazze che, dopo essersi messe a far pesi, in poco tempo hanno raggiunto una conformazione fisica comunque più mascolina. Non dico che diventa in un giorno come BB da gare eh, sia ben inteso, però di certo a determinati stimoli si reagisce in un determinato modo quindi il muscolo in questo caso va fatto sviluppare ma non ipertrofizzare eccessivamente, la scheda IMHO dovrebbe seguire questo principio.

ora mi metto a piangere

[WhiteTyson]

Ma che vuol dire è difficile? Qui si parla di fare una scheda per degli obbiettivi, non si può generalizzare tra uomo e donna in questa maniera, ci sono ragazze che, dopo essersi messe a far pesi, in poco tempo hanno raggiunto una conformazione fisica comunque più mascolina. Non dico che diventa in un giorno come BB da gare eh, sia ben inteso, però di certo a determinati stimoli si reagisce in un determinato modo quindi il muscolo in questo caso va fatto sviluppare ma non ipertrofizzare eccessivamente, la scheda IMHO dovrebbe seguire questo principio.

senza polemica alcuna eh, ma hai bisogno di leggere molto e farti una bella dose di esperienza, ciò che "neghi" sono nozioni basilari...

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ora mi metto a piangere