Salve , dopo 2 anni di esclusione del bodybuilding dalla mia vita ho deciso di riprendere questo sano stile di vita =)
Togliendo qualche corsetta questi 2 anni sono passati mangiando spesso schifezze e non facendo cura del mio corpo.
Vi posto alcuni dei miei dati :
Anni:20
Peso :85kg
Altezza: 180 cm
Sto cominciando con una fase di definizione avendo una discreta massa muscolare e un bel po di grasso lungo la vita.
Per ora considerate che comincio ad allenarmi con volumi bassi essendo in definizione , ecco i miei WO ABC :
WorkOut A
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
20' Corsa
WOrkOut B
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome
20' Corsa
Work Out C
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
20' Corsa
Seguo un alimentazione molto curata per la definizione con tutti i macro attentamente distribuiti grazie all'aiuto di Maab
:
Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
100g di yougurt greco magro (52kcal)
15 g nocciole
Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal)
15g nocciole (186kcal)
Pranzo:
100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)
Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)
Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)
Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)
Totale : 2222 kcal , 177g di proteine, 195 di cho e 85.6 di Fat.
Ecco la mia situazione momentaneamente (sareste in grado di stimarmi la bf ?
) :
Togliendo qualche corsetta questi 2 anni sono passati mangiando spesso schifezze e non facendo cura del mio corpo.
Vi posto alcuni dei miei dati :
Anni:20
Peso :85kg
Altezza: 180 cm
Sto cominciando con una fase di definizione avendo una discreta massa muscolare e un bel po di grasso lungo la vita.
Per ora considerate che comincio ad allenarmi con volumi bassi essendo in definizione , ecco i miei WO ABC :
WorkOut A
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
20' Corsa
WOrkOut B
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome
20' Corsa
Work Out C
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
20' Corsa
Seguo un alimentazione molto curata per la definizione con tutti i macro attentamente distribuiti grazie all'aiuto di Maab
:Colazione :
1 Banana (circa 165g) (103kcal)
300 ml di latte p.scremato uth (140 kcal)
100g di yougurt greco magro (52kcal)
15 g nocciole
Spuntino :
52g Tonno sott'olio sgocciolato (121 kcal)
100g uva verde (62.2 kcal)
15g nocciole (186kcal)
Pranzo:
100g pane integrale (258 kcal)
200g petto di tacchino (281 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)
Spuntino :
1 Banana (circa 165g) (103 kcal)
20g nocciole(124kcal)
100g pane integrale (258kcal)
Cena :
250g petto pollo arrosto (229 kcal)
150g lattuga (29.9 kcal)
50g pomodoro (8.67 kcal)
10g olio EVO (90.9kcal)
Pre Nananna :
100g fiocchi di latte (91.8 kcal)
Totale : 2222 kcal , 177g di proteine, 195 di cho e 85.6 di Fat.
Ecco la mia situazione momentaneamente (sareste in grado di stimarmi la bf ?
) :
Commenta