inizio questo percorso con voi
per i dati piu' specifici ci pensero' fra un po'(sui grammi che ingerisco,sui dati della massa magra eccetera)
ora mi concentro sul tipo di scheda che ho avuto di recente
ho terminato la scheda delle 5 settimane
premessa,la scheda me l'ha fatta un istruttore di una palestra che frequentero' ancora per un mese in attesa che la mia abituale riapra(ha cambiato sede ed e' chiusa per manutenzione fino a meta' ottobre),la scheda me l'ha fatta non seguendo il percorso intrapreso con l'istruttore della mia palestra............
calcolate che prima delle vacanze mi aveva messo un circuito il mio istruttore abitudinario
questa scheda fatta dopo 2 settimane di riposo
ecco il resoconto:
distensione bilanciere
1 serie da 12,10,8,6
50 kg,54 kg, 58 kg, 62 kg
spinte 2 manubri panca inclinata 30 gradi
4 serie da 8
prime 2 serie 22 kg,la terza serie 7 colpi,ultima serie 20 kg con quanto riesco(variante fra 6,7,8 colpi)
croci 2 man. p.30
3 serie da 12
14 kg
curl b.cumberred
1 serie da 12,10,8,6
32 kg,36 kg,40 kg,44 kg
curl 2 man. in piedi
1 serie da 10,8,6,6
14 kg,16 kg, 18 kg,18 kg
addominali
chiusure a libro
sip up
planke su fitball
.....................................................................
lento 2 man
1 serie da 12,10,8,8
16 kg,18 kg, 20 kg,20 kg
alzate laterali 2 man.
3 serie da 12
10 kg
fly p.30
3 serie da 12
12 kg
squat
4 serie da 15
50 kg
pressa piu' leg extension
3 serie da 12 piu' 12
125 piu' 45
leg curl
3 serie da 12
35 kg
polpacci sitting calf
3 serie da 15
30 kg
addominali
hyperext
leg raise
chiusure a libro
.............................................................
lat machine
1 serie da 12,10,8,6
48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg
lat inversa
4 serie da 10
50 kg
pulley
3 serie da 12
45 kg
french press 2 manubri
4 serie da 10
16 kg
push down
3 serie da 12
48 kg
addominali
sfilatino
sip up dx/sx
.........................................................................
il programma e' sempre ipertrofia muscolare
tengo a precisare che vorrei lavorare la parte alta del petto nella sezione dei pettorali con la nuova scheda e che le croci e' da 3 schede che le ho
per le spalle ho le alzate laterali da 3 schede,mentre il fly da 2 schede di fila
penso che potrei cambiare ,no?
consigli per una nuova scheda di ottobre novembre?
per i dati piu' specifici ci pensero' fra un po'(sui grammi che ingerisco,sui dati della massa magra eccetera)
ora mi concentro sul tipo di scheda che ho avuto di recente
ho terminato la scheda delle 5 settimane
premessa,la scheda me l'ha fatta un istruttore di una palestra che frequentero' ancora per un mese in attesa che la mia abituale riapra(ha cambiato sede ed e' chiusa per manutenzione fino a meta' ottobre),la scheda me l'ha fatta non seguendo il percorso intrapreso con l'istruttore della mia palestra............
calcolate che prima delle vacanze mi aveva messo un circuito il mio istruttore abitudinario
questa scheda fatta dopo 2 settimane di riposo
ecco il resoconto:
distensione bilanciere
1 serie da 12,10,8,6
50 kg,54 kg, 58 kg, 62 kg
spinte 2 manubri panca inclinata 30 gradi
4 serie da 8
prime 2 serie 22 kg,la terza serie 7 colpi,ultima serie 20 kg con quanto riesco(variante fra 6,7,8 colpi)
croci 2 man. p.30
3 serie da 12
14 kg
curl b.cumberred
1 serie da 12,10,8,6
32 kg,36 kg,40 kg,44 kg
curl 2 man. in piedi
1 serie da 10,8,6,6
14 kg,16 kg, 18 kg,18 kg
addominali
chiusure a libro
sip up
planke su fitball
.....................................................................
lento 2 man
1 serie da 12,10,8,8
16 kg,18 kg, 20 kg,20 kg
alzate laterali 2 man.
3 serie da 12
10 kg
fly p.30
3 serie da 12
12 kg
squat
4 serie da 15
50 kg
pressa piu' leg extension
3 serie da 12 piu' 12
125 piu' 45
leg curl
3 serie da 12
35 kg
polpacci sitting calf
3 serie da 15
30 kg
addominali
hyperext
leg raise
chiusure a libro
.............................................................
lat machine
1 serie da 12,10,8,6
48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg
lat inversa
4 serie da 10
50 kg
pulley
3 serie da 12
45 kg
french press 2 manubri
4 serie da 10
16 kg
push down
3 serie da 12
48 kg
addominali
sfilatino
sip up dx/sx
.........................................................................
il programma e' sempre ipertrofia muscolare
tengo a precisare che vorrei lavorare la parte alta del petto nella sezione dei pettorali con la nuova scheda e che le croci e' da 3 schede che le ho
per le spalle ho le alzate laterali da 3 schede,mentre il fly da 2 schede di fila
penso che potrei cambiare ,no?
consigli per una nuova scheda di ottobre novembre?
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