Il Diario Di Always91

[Always91]

No, no... E' vero

Ho problemi con lo squat in fase di accosciata (sai a cosa mi riferisco con questo termine?) per vari motivi...

Considera che al rematore bilanciere con busto parallelo al suolo e presa prona (immagino la tua faccia in questo istante) carico di più

si so a cosa ti riferisci sia spiegando il rematore che l'accosciata!! O non ho capito ancora perchè te la ridi o mi credi un'ignorantona ancora! Mi sto acculturando sai!
Ho capito benissimo di che esercizi parli!

p.s. Kanzi hai un viso dolcissimo!! ho visto una foto nel tuo diario! tra l'altro completamente diversa da quella in cui te la fumi alla grande

[Maab]

Always, il carico non è tanto o poco in base agli altri ma solo in base a te.23 chili sono pochi, sì, perché no fatichi. fai ad esempio 3 serie da 8? beh, il carico dev'essere tale che riesci a completare le serie ma le utlime ripetizioni, e in particolare le ultime ripetizioni dell'ultima serie, sono pesantissime. sennò è una passeggiata

[Kanzi]

si so a cosa ti riferisci sia spiegando il rematore che l'accosciata!! O non ho capito ancora perchè te la ridi o mi credi un'ignorantona ancora! Mi sto acculturando sai!
Ho capito benissimo di che esercizi parli!

Rido perché sono una pippa

p.s. Kanzi hai un viso dolcissimo!! ho visto una foto nel tuo diario! tra l'altro completamente diversa da quella in cui te la fumi alla grande

Grazie Always, e pensa che chi sta(va) con me non me lo ha mai detto
Però devi ammettere che l'altra foto ha più stile... Il mio amico ubriacone la rende particolarmente artistica, nonostante abbia coperto l'occhio (perso nel nulla)

Per lo squat... Hai visto BENE e più volte i video che ti ho linkato? Hai letto qualcosa? Scendi sotto il parallelo?

Always, il carico non è tanto o poco in base agli altri ma solo in base a te.23 chili sono pochi, sì, perché no fatichi. fai ad esempio 3 serie da 8? beh, il carico dev'essere tale che riesci a completare le serie ma le utlime ripetizioni, e in particolare le ultime ripetizioni dell'ultima serie, sono pesantissime. sennò è una passeggiata

Non c'è altro da dire. Vale, ovviamente per tutti gli esercizi.

[Always91]

Per lo squat... Hai visto BENE e più volte i video che ti ho linkato? Hai letto qualcosa? Scendi sotto il parallelo?
Non c'è altro da dire. Vale, ovviamente per tutti gli esercizi.

Ho letto, straletto, guardato video...cercato nel forum le corrette esecuzioni e.. si! Lo squat è un esercizio che faccio bene, tra l'altro mi guardo in palestra sia lateralmente che allo specchio che ho davanti proprio per controllare piedi fermi..bacino..e soprattutto non superare la punta dei pedi con le ginocchia. proverò quindi ad alzare il carico, 23 kg effettivamente non mi hanno stancato...

devo migliorare l'esecuzione degli affondi, sul posto non sento lavorare i muscoli, lunedi proverò camminando.

---------- Post added at 09:28:08 ---------- Previous post was at 09:26:31 ----------

Always, il carico non è tanto o poco in base agli altri ma solo in base a te.23 chili sono pochi, sì, perché no fatichi. fai ad esempio 3 serie da 8? beh, il carico dev'essere tale che riesci a completare le serie ma le utlime ripetizioni, e in particolare le ultime ripetizioni dell'ultima serie, sono pesantissime. sennò è una passeggiata

Mannaia al Rack. Lunedi vado in palestra con ganci, bulloni e martello per farglielo io.

[Kanzi]

tra l'altro mi guardo in palestra lateralmente

Ecco. E' una cosa che non devi MAI fare
Se vuoi controllare e/o far controllare la tua esecuzione sarebbe una buona idea quella di filmarsi. Ottimo in palestra, ma anche a casa senza peso...

e soprattutto non superare la punta dei pedi con le ginocchia

Puoi anche superare... L'importante è mantenere la lordosi e non alzare i talloni. Collo in linea con la colonna vertebrale.

devo migliorare l'esecuzione degli affondi, sul posto non sento lavorare i muscoli, lunedi proverò camminando.

Puoi anche provare la variante "inversa", con bilanciere o manubri. Invece di far avanzare una gamba, la porti indietro. Ricorda che più aumenta la distanza tra i piedi, più lavorano glutei e femorali.
Altro ottimo esercizio sono gli Step Up, che nessuno fa. Anche qui, all'aumentare dell'altezza dello step aumenta il lavoro a carico della parte posteriore della gamba.

Mannaia al Rack. Lunedi vado in palestra con ganci, bulloni e martello per farglielo io.
Potrebbe essere una soluzione

Posti la scheda completa che stai seguendo?

[Always91]

Posti la scheda completa che stai seguendo?

Riscaldamento squat
Squat con bilanciere 6x6 90'' 23 kg
Affondi con manubri 3x12 1' 16 kg
Leg press 4x8 1' 100 kg
Sitting calf 4x10 1'' 15 kg (forse è poco ma devo prendere confidenza con l'esercizio, preferirei farli alla spalliera)
standing gluteus 4x10 1'' 30 kg
abb + adb machine 20 kg 4x10 1''
se non sono sfinita continuo a fare squat ,con poco peso e bilanciere davanti , ma con le braccia distese lungo i fianchi ( non so come si chiama l'esercizio ma l'ho visto fare nel video raduno bodyweb alla moglie di Dadone..) sento lavorare molto i glutei!
abs
cardio


Kanzi posso chiederti una cosa? è normale un ingrossamento delle gambe dopo un aumento calorico e 3 settimane di palestra anche se il peso è più o meno quello? non credo sia grasso perchè viso(che mi si gonfia subito) e pancia sono sempre quelli. Insomma sto mettendo gia cosi facilmente muscoli?
EDIT: lo step up me lo facevano fare alla Fitness First di Roma=)=)=) che bei ricordi!

[Kanzi]

Riscaldamento squat
Come fai il riscaldamento?

Squat con bilanciere 6x6 90'' 23 kg
Se è un problema aumentare il carico, puoi aumentare le ripetizioni. Puoi anche fare un 6x8 o 5x10... Più volte esegui l'esercizio, più apprenderai il movimento (se corretto).

Affondi con manubri 3x12 1' 16 kg
Leg press 4x8 1' 100 kg

Sitting calf 4x10 1'' 15 kg (forse è poco ma devo prendere confidenza con l'esercizio, preferirei farli alla spalliera)
Avevi detto di avere i polpaccioni, giusto? Se li alleni diventeranno più grossi

standing gluteus 4x10 1'' 30 kg
Esercizio inutile a mio avviso

abb + adb machine 20 kg 4x10 1''
Anche qui, toglierei per far posto ad esercizi più "rilevanti".


se non sono sfinita continuo a fare squat ,con poco peso e bilanciere davanti , ma con le braccia distese lungo i fianchi ( non so come si chiama l'esercizio ma l'ho visto fare nel video raduno bodyweb alla moglie di Dadone..) sento lavorare molto i glutei!
Immagino tu lo faccia alla macchina/multipower, giusto? Non mi piace come esercizio... Non è il massimo per le ginocchia.


abs
Come?

cardio
Quanto?


Kanzi posso chiederti una cosa? è normale un ingrossamento delle gambe dopo un aumento calorico e 3 settimane di palestra anche se il peso è più o meno quello? non credo sia grasso perchè viso(che mi si gonfia subito) e pancia sono sempre quelli. Insomma io sono tranquilla, chiedo per sicurezza, ma a breve posterò la dieta.
Certo che è normale... E NON è grasso. Secondo te, andando in palestra, con il peso che rimane quello e aumentano i volumi puoi aver messo grasso?

Quando si chiede di postare la scheda si intende... TUTTA, anche gli altri giorni

Direi che è il caso di imparare lo stacco... Soprattutto se ci sono questi "intoppi" con lo squat.

La scheda è da rivedere... Se ti va posta anche l'altra e magari tra un po' ti propongo qualcosa.

P.S.
E magari rispondi alle mie domande

[Always91]

perdonami Kanzi, è un venerdi mattina molto difficile

Come fai il riscaldamento?
il riscaldamento visto che 23 kg sono ancora pochi lo faccio cosi:
solo bilanciere (8 kg) 1x12
12 kg 1x8
16 kg 1x8
20 kg 1x8
23 kg 1x 8
Avevi detto di avere i polpaccioni, giusto? Se li alleni diventeranno più grossi
avevo detto di avere anche le gambe enormi e poi mi avete fatto riflettere quindi non so se ho i polpaccioni, tu le fmie oto le hai viste?commenta e dimmi se è il caso di allenarli o meno! certo è che c'è grasso e ritenzione anche li.

Anche qui, toglierei per far posto ad esercizi più "rilevanti".
mmm non sono ancora pronta a levare Abd e Add machine, almeno per questi primi mesi, mi tranquillizzano sul lavoro che faccio...sempre donna sono

Immagino tu lo faccia alla macchina/multipower, giusto? Non mi piace come esercizio... Non è il massimo per le ginocchia.
lo squat lo faccio SEMPRE LIBERO. ho letto molti 3d in cui viene sconsigliato per le articolazioni..

abs come?
in realtà mi secca parecchio allenarlo in palestra, preferisco farlo a casa con calma..
plank 3x 1.20 min
side plank 2x 1 min per ogni lato
bicycle crunch 3x 20
piegamenti da piede a piede 3x20
(una cosa che noto sono gli addominali a zig zag nel mio pancino...non sono allineati, un mio amico sportivo dice che è normale all'inizio...sarà vero???)

cardio quanto?
15 di camminata veloce pendenza 10% + 15 minuti di corsa in piano ..ma è molto meglio correre all'aperto,.

[Manx]

non sono d'accordo sull'aumentare le rip...semmai si aumentano le serie di lavoro e si abbassano le rip. solo cosi' padroneggiare la tecnica dello squat e di altri base....il riscaldamento è sbagliato e non capisco il senso di fare un 1x8 finale con lo stesso carico con il quale poi fai 1x6....non ha senso.a

p.s. sei una donna....ok...ma perché allenarsi con 2 macchine al momento per te inutili e poco producenti....?

[Always91]

La parte alta=

Riscaldamento alla TOP machine 6 min
Chest press 20 kg 3x 10
Alzate a 90 3 x 10
Lat machine 3x8 25kg
Curl bilanc 3x8
Pulley basso 25 kg 3x8
Push down 3x10 7.5 kg

So che mi avevi dato altri consigli ma il mio istruttore mi tiene d'occhio e vuole che fino a novembre lavoro piu con le macchine. ..
Abs e cardio come sopra....

Kanzi ora che rivedo gli appunti...2 settimane fa ero a questo peso ma con 1 cm in meno
La scorsa settimana ero mezzo kg in meno ma 1 cm in piu per la gamva destra soltanto
Ora sono al peso di 2 settimane fa ma con un altro mezzo cm in piu.

Ma è irrilevante perché solo dopo un mese di palestra voglio analizzaresla situazione perché è pur vero che dopo corsa e leg day ho le gambe gonfie e k.o.

[Kanzi]

il riscaldamento visto che 23 kg sono ancora pochi lo faccio cosi:
4x6@12/16/20/24
Puoi fare così...

avevo detto di avere anche le gambe enormi e poi mi avete fatto riflettere quindi non so se ho i polpaccioni, tu le fmie oto le hai viste?commenta e dimmi se è il caso di allenarli o meno! certo è che c'è grasso e ritenzione anche li.
Ok, se c'è grasso e ritenzione va bene, altrimenti eviterei di allenarli. Per capirlo dalle foto avresti dovuto contrarre il muscolo... E' difficile valutare un polpaccio non contratto.

mmm non sono ancora pronta a levare Abd e Add machine, almeno per questi primi mesi, mi tranquillizzano sul lavoro che faccio...sempre donna sono
Va bene

lo squat lo faccio SEMPRE LIBERO. ho letto molti 3d in cui viene sconsigliato per le articolazioni..
Non riesco a capire come fai a fare un front squat libero con le braccia distese... E comunque con il bilanciere avanti dovresti sentire di più i quadricipiti. Però a questo punto non ci sto capendo niente e tutto diventa possibile


in realtà mi secca parecchio allenarlo in palestra, preferisco farlo a casa con calma..
Crunch con sovraccarico 3x10 (metti un disco dietro la testa, movimento lento e controllato in discesa. Porti le spalle, non il collo, verso il bacino)
Crunch inverso 2xMAX
Plank 2x90"
Hai l'addome abbastanza sviluppato, puoi anche non esagerare con il volume di allenamento.


(una cosa che noto sono gli addominali a zig zag nel mio pancino...non sono allineati, un mio amico sportivo dice che è normale all'inizio...sarà vero???)
A zigzag o una tutta una parte più sviluppata dell'altra?
Nel primo caso è genetica, hai l'addome asimmetrico, e non puoi farci nulla.
Nel secondo caso potresti: 1) eseguire poco correttamente gli esercizi enfatizzando più una parte rispetto all'altra, soprattutto considerando che ne fai molti "doppi" (cioè alleni i due lati del core separatamente; 2) avere qualche problema posturale... Ma è un'ipotesi molto remota.

15 di camminata veloce pendenza 10% + 15 minuti di corsa in piano ..ma è molto meglio correre all'aperto.
Nei giorni in cui non vai in palestra fai ulteriore attività aerobica?

.

---------- Post added at 12:31:25 ---------- Previous post was at 12:27:16 ----------

non sono d'accordo sull'aumentare le rip...semmai si aumentano le serie di lavoro e si abbassano le rip. solo cosi' padroneggiare la tecnica dello squat e di altri base....
Sì, però se non ha il rack come può fare? Per questo ho suggerito di integrare con lo stacco. Almeno un esercizio base a reps "basse" ce l'ha.

il riscaldamento è sbagliato e non capisco il senso di fare un 1x8 finale con lo stesso carico con il quale poi fai 1x6....non ha senso
Credo che intendesse un 1x8@23 in vista dell'allenamento successivo in cui avrebbe portato il carico a 26. Credo...

Tu per caso hai capito il suo front squat?

[Manx]

non intervengo piu', tanto non ascolta..mi in***** meno....buon divertimento

[Always91]

Esatto kanzi per il riscaldamento avevo gia in testa il carico da aumentare!

corro la domenica mattina, vorrei correre anche più spesso, non per fini estetici ma per ''correre''.

il mio squat strano è questo, guarda il video, al minuto 1.43....forse è uno stacco, in tal caso scusate l'ignoranza!!!!!!!!!!!!!!!

http://www.youtube.com/watch?v=I3LLIo4U9Og

[Kanzi]

La parte alta=

Riscaldamento alla TOP machine 6 min
Che minchia è? Toglilo, ti riempi di acido lattico e basta.

Chest press 20 kg 3x 10
Alzate a 90 3 x 10
Lat machine 3x8 25kg
Curl bilanc 3x8
Pulley basso 25 kg 3x8
Push down 3x10 7.5 kg

So che mi avevi dato altri consigli ma il mio istruttore mi tiene d'occhio e vuole che fino a novembre lavoro piu con le macchine. ..
Quindi non suggerisco altro... Però, novembre è arrivato e l'istruttore non è un istruttore, ma il tizio addetto al controllo della sala.

Abs e cardio come sopra....
Addome tre volte a settimana... Puoi anche farne a meno. Per fortuna che ti ho suggerito di diminuire il volume

Kanzi ora che rivedo gli appunti...2 settimane fa ero a questo peso ma con 1 cm in meno
La scorsa settimana ero mezzo kg in meno ma 1 cm in piu per la gamva destra soltanto
Ora sono al peso di 2 settimane fa ma con un altro mezzo cm in piu.
Variazioni irrilevanti, RELAX.

.

---------- Post added at 12:40:51 ---------- Previous post was at 12:38:41 ----------

non intervengo piu', tanto non ascolta..mi in***** meno....buon divertimento

Always, Manx ha ragione... Dovresti ascoltare quello che ti si dice. Hai postato una scheda identica a quella iniziale, dopo che ti sono stati dati molti suggerimenti

[Manx]

Esatto kanzi per il riscaldamento avevo gia in testa il carico da aumentare!

corro la domenica mattina, vorrei correre anche più spesso, non per fini estetici ma per ''correre''.

il mio squat strano è questo, guarda il video, al minuto 1.43....forse è uno stacco, in tal caso scusate l'ignoranza!!!!!!!!!!!!!!!
http://www.youtube.com/watch?v=I3LLIo4U9Og

ma sei seria sul serio? o ci prendi in giro...quello è uno stacco per di piu' non regolare e fatto un po' a random....kanzi ti ha postato piu' video di squat, solo qualche giorno fa
va beh....mi calmo...inutile incazzarsi per queste cose....