Il Diario di Gek!

[Qaz]

Ciao a tutti ragazzi!
Dopo averci pensato un po sù ho deciso di aprire anch'io un diario così da tenere monitorato in modo più preciso l'allenamento e ricevere consigli, critiche, spunti vari che penso siano necessari per migliorare
Mi presento. Sono Giacomo, 20 anni (vado per i 21) 173x73kg. Mi alleno in maniera "seria" da febbraio circa (stesso mese in cui ho conosciuto questo forum.....strano!); unico e solo obiettivo attuale aumentare i carichi ridicoli che mi ritrovo sulla maggior parte degli esercizi.

Comincio subito scrivendo il WO di oggi:

-Stacchi 6x4 75 kg + 1x3 80kg + 3x2 85-87,5-90kg
- Trazioni 8-6-4-4 (sarebbe un 4xmax )
- Rematore bilanciere 5x6 30 kg
-Military press 3x6 17,5 kg + peso del bilanciere più corto (tipo kambered ma dritto) + 2x6 20 kg+bilanciere
- Alzate frontali 10-10-8+ 2 (dopo 20 sec) 7 kg
-Hammer curl 10-10-8+2+2 (dopo 20 sec+20sec) 12kg

Addome:
-"Obliqui" coi manubri 4x12 20-20-20-22 kg
- Crunch su panca inclinata 3x12 2,5kg + 12 bw

Presto posterò anche i video degli stacchi e gli altri che riuscirò a fare per consigli e pareri

Capitolo alimentazione.....male male Dopo un paio di settimane dove non ho mangiato male, ma peggio, sto cercando di rimettermi in carreggiata, ma per ora non mi esprimo visto la facilità con cui tendo a sgarrare ultimamente...

Per ora è tutto.......Ciàà

[sardu]

Eccomi!

[Qaz]

Eccomi!

Grandissimo!!

Oggi ultimo wo mattutino...da domani si riprendono le lezioni all'università con orari raccapriccianti (tutti i giorni inizio alle 8 e 30).
Wo lunghissimo causa millemila interruzioni e chiamate ricevute che mi hanno anche fatto perdere un pò la concentrazione...momento clou quando l'"istruttore" di sala mi interrompe mentre faccio l'hack squat tutto preoccupato dicendomi che gli stacchi si fanno col bilanciere davanti alle gambe e non dietro......GRAZIE GENIO!!.....Comunque:

WO

-Panca piana 6-5-4 60-62,5-65kg Rest:120"
3x3 67,5-70-70kg
1x2 72,5kg
-Spinte manubri su panca 30° 8-8-8-6+2 18kg Rest:90"
-Hack Squat bilanciere 5x6 57,5kg Rest:90"
-Affondi manubri 3x8 14kg Rest:90"
-Leg Press Orizz 2x12 110kg Rest:75"
-Leg extension 5+5+5+5 60-55-50-45kg in stripping
-Rematore bilanciere 6x6 30kg Rest: 50-60"
-Hammer Curl in piedi 4x6 12kg Rest: 75"
- Curl manubri in piedi 3x8 9kg Rest:75"

Piccole considerazioni .
La panca l'ho trovata un po tosta così come l'ultima serie coi manubri....molto è dovuto, credo, allo squilibrio di forza e "presa" tra braccio destro e sinistro (penso di aver piu forte il destro) e alla coordinazione (nelle spinte coi manubri spesso e volentieri mi ritrovo con manubrio "sinistro" leggermente ruotato verso l'esterno senza accorgermene mentre quello "destro" rimane sempre orizzontale e preciso).
Per il rematore sto ancora imparando il movimento e, avendo letto in un articolo che più la schiena rimane parallela al terreno meglio si lavora (con tanto di spiegazioni anatomiche e funzionali che però non saprei ripetere ), sto cercando di farlo in questo modo.

Oggi riprendo pure la dieta...basta mangiare a muzzo!
Penso che per adesso terrò una lieve ipo fino a data da destinarsi.
Pensavo di mantenermi sulle 1950 cal ON con pro e fat alti e 1700 circa OFF abbassando i carbo.
Per i giorni di cardio penso di fare una sorta di via di mezzo con 1850 tenendo però più alti i carbo diminuendo i fat (pro invariate). Tra 3 settimane farò il punto della situazione.

Per concludere, come promesso, carrellata di video

-Panca
65kg

http://www.youtube.com/watch?v=Mq5kWMiwBI8

67,5kg

http://www.youtube.com/watch?v=l4Xsz99VRr4

70kg

http://www.youtube.com/watch?v=H6jAXmZW7RA&feature=youtu.be

72,5kg

http://www.youtube.com/watch?v=FJvc4NEXkyk&feature=youtu.be

-Stacco

75kg

http://www.youtube.com/watch?v=g5V11prC9WU

80kg

http://www.youtube.com/watch?v=dzkI1OBhJ78

90kg

http://www.youtube.com/watch?v=jVu2gKyHhio&feature=youtu.be

Rematore(inquadratura sicuramente da rivedere )

http://www.youtube.com/watch?v=mJcw2gYp_Ks

Spero di riuscire a vendere il mio abbonamento della palestra a una tizia così da potermi iscrivere in un posto più attrezzato che abbia un castello per lo squat (MAI squattato con bilanciere libero)e una sbarra per le trazioni che sia...una sbarra. Quel giorno sì che i video saranno tanti....

[Qaz]

Aggiorno!
Ultimo Wo nell'attuale palestra.
Dopo un pomeriggio immerso nel traffico cittadino per cercare una nuova palestra ero abbastanza scarico e assonnato, ma alla fine è venuto fuori un buon allenamento

Wo

-Stacchi 6x4 77,5kg
1x3 82,5kg
3x2 87,5kg-90kg-92,5kg
1x1 95kg
-Trazioni 6-6-5 e mezzo -4+2 bw
-Military Press 3x6 20kg + "bilancierino"
3x4 22,5kg-25kg + "bilancierino"
-Dip 10-9-7+3+2 bw
-French Press 10-10-8-6 10kg-12,5kg-15kg+ kambered
-Flessioni 8+8/ 8+4 bw

Rest in generale parecchio ampi (gli stacchi son durati parecchio ).
Alzato un pò i carichi in generale (merito degli sgarri alimentari ) e uscito dalla palestra soddisfatto. Buono così!!

[sardu]

Ho visto i video
Buona la panca, apri di più il petto in discesa. Nell'ultimo video mi sembra che non tocchi il petto, o sbaglio?
Stacco stai attento a non "sederti" troppo, e butta il petto all'infuori.
Rematore ok

[Qaz]

Ho visto i video
Buona la panca, apri di più il petto in discesa. Nell'ultimo video mi sembra che non tocchi il petto, o sbaglio?
Stacco stai attento a non "sederti" troppo, e butta il petto all'infuori.
Rematore ok

Nella panca cerco sempre di toccare il petto ma in effetti nell'ultima probabilmente ero "cotto" e per non rimanere incastrato sotto il bilanciere mi son fermato poco prima Sto ancora pensando a come effettuare una ripresa frontale in modo da avere una diversa prospettiva dell'esecuzione.
Per gli stacchi seguirò il consiglio

Intanto oggi giorno Rest alla ricerca della nuova palestra.
Il mio abbonamento son riuscito a venderlo in modo da non rimetterci manco un euro.
In questi 2 giorni avrò visitato una ventina di palestre ma ancora nessuna mi convince del tutto (in pole position c'è la Wellness in cui mi hanno proposto 26 mesi a 790 euro; prezzo molto buono, ma 26 mesi son tantini..).
Domani sarà la volta della Fit Star, delle varie Sportsman Club e della Alex Club. Tra l'altro ho visto che c e anche una palestra di pl in provincia e la voglia di andare a farci un giro è tanta, sembra proprio una palestra in cui imparare alla perfezione l'esecuzione degli esercizi fondamentali e in cui imparare una marea di cose.
Beh se qualcuno conosce qualche bella palestra magari con un buono prezzo () a Milano, faccia un fischio!!

---------- Post added 03-10-2013 at 17:06:27 ---------- Previous post was 02-10-2013 at 21:59:57 ----------

Palestre visitate! Tutte ottime!!
Fit star aperta 24h/24h, grossa con tutto il necessario a 30 euro mensili.
Per le Sportsman Club con 20 euro mensili circa ti danno la possibilità di girare 5 centri differenti (ne ho visto uno ed era ben attrezzato ).
La Alex Club però vince su tutte secondo me. Il costo è altino (610 euro 13 mesi) ma sempre meno di quello che pagavo prima . La palestra ha tutte le attrezzature necessarie, istruttori FIPE-CONI, e un paio di corsi di Functional Training che da quello che ho capito è una sorta di crossfit. Nella palestra si allena anche una squadra di Weightlifting agonistica!
Mi sa che mi iscriverò in quest ultima; anche se è un pò lontana da casa mia penso ne valga la pena ... poter essere "seguito" quanto meno a vista da persone preparate e qualificate è un aspetto che supera le altre comodità proposte dalle altre palestre..

[Qaz]

Iscritto!!
Oggi primo WO giusto per riprendere confidenza coi pesi dopo 6 giorni di rest forzato.

Wo

-Panca piana 6X4 60kg
2x3 65-70kg
2x2 72,5-75kg
1x1 77,5 kg
-Croci Manubri su panca 30° 3x10 10kg

-Rematore Bilanciere 1x6 30kg SS -Pulldown braccia tese 4x8 30kg
3x6 32,5kg
1x6 35kg
2x6 37,5kg
-Hammer Curl 3x8 12kg
3+3+3 14kg-12kg-10kg stripping
-Curl al cavo basso 2x12 7,5kg

Addome

-4x10 Crunch con sovraccarico 2,5-5kg
-"Obliqui" con manubri 3x12 22kg

[Qaz]

Aggiorno rapidamente!

Gli allenamenti proseguono, sto buttando giù una "nuova" scheda che posterò tra domani e dopo.
Da domani si inizia anche il corso di wheigtlifting...curiosissimo di vedere come sarà.
Grande novità di questa settimana è lo squat libero, MAI fatto fino ad adesso e i risultati si vedono
Vi lascio proprio con un video dello squat che per ora sto "allenando" con un numero x di serie per 5/6 ripetizioni dove x puo variare da 10 fino a 15...giusto per fare legna!!!

http://www.youtube.com/watch?v=kzGxdi2F_kw&feature=youtu.be

[sardu]

corso di wheigtlifting

Ottimo!

Non male lo squat per essere la prima volta, la profondità arriverà col tempo, continua così

[Qaz]

Ottimo!

Non male lo squat per essere la prima volta, la profondità arriverà col tempo, continua così

Sì non vedo l'ora infatti, l'istruttore è uno che ne capisce un sacco.
Per lo squat al momento quella è la profondità massima se no cado eheheh

[Qaz]

Ormai si aggiorna na volta a settimana
Comunque oggi prima lezione di Wheightlifting.
1h e 30 passata a eseguire alcuni passaggi dello Strappo col bilanciere scarico...uscito sudatissimo e bello provato. Il movimento è veramente complesso e pensare che manco l'ho fatto completo!! Feedback assolutamente positivi: mi piace! Ed è questa la cosa più importante
Per l'allenamento a partire questa settimanaora farò 2 sedute di wheighlifting + 2 di allenamento funzionale a settimana a cui aggiungerò la sala pesi.
Ho deciso di riprendere per bene una volta per tutte i 3 big dell'allenamento (Panca stacco squat) abbassando i carichi e studiando al meglio la tecnica. Gran parte dell'allenamento in sala pesi si concentrerà su questi 3 esercizi e sulle trazioni alla sbarra poi chiaramente aggiungerò qualche complementare ma senza mai sottrarre tempo a questi 4 esercizi
Quando avrò una pianificazione più concreta la posterò; domani arrivano anche i video di stacco e squat
E' tutto!

[Qaz]

domani arrivano anche i video di stacco e squat

Con un po' di ritardo aggiorno .
Dunque venerdì seconda lezione di wheightlifting.
Dopo 3 ore totali di prove son riuscito a chiudere uno strappo completo con una buona esecuzione; ero felice con un bambino
Oggi WO pregiudicato a causa di un dolore a livello della spalla destra quindi niente panca che era in programma nè spinte o croci. Ho ripiegato sulle trazioni.

Wo

-Trazioni 15x3 con recuperi da 60" per le prime 5 serie
75" dalla 6 alla 9 serie
90" dalla 10 alla 13 serie
105" le ultime 2 serie

-Rem Bil presa supina 7x5 40kg 90"
-Rem Kettlebell 4x8 16kg 60"
-Pulley basso 10-8-8 45kg 60"

Da migliorare sicuramente il set up per il rematore bilanciere in cui tendo troppo a sbilanciarmi, mi trovo meglio con la presa prona.
Il pulley doveva essere un 4x10 ma purtroppo la spalla si è fatta sentire e non ho voluto sforzarla anche perchè la priorità ora è il sollevamento pesi.
Posto un paio di video di Stacco e Squat in cui la tecnica piano piano pare migliorare
Nello stacco mi sembra che culo e spalle inizino finalmente a salire assieme anche se ancora devo migliorare l adduzione della scapole e tenere un pelo più in fuori il petto.
Dello squat son contento considerando che sarà la terza o quarta volta che lo faccio; la profondità è migliorata così come il controllo del movimento (il video si riferisce alla 19esima e ultima serie da 6 fatta mercoledì scorso).

http://www.youtube.com/watch?v=TGhiwxziSbk&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=N3oX3-xdKQA&feature=youtu.be

[sardu]

Le scarpe!
Ma usi sempre quelle? Fossi in te comincerei a prendere confidenza con scarpe rigide, tacco o senza quello lo decidi tu, ma evita di fare squat e stacco con le normali scarpe da tennis, sono meno stabili sotto carico

[Qaz]

Le scarpe!
Ma usi sempre quelle? Fossi in te comincerei a prendere confidenza con scarpe rigide, tacco o senza quello lo decidi tu, ma evita di fare squat e stacco con le normali scarpe da tennis, sono meno stabili sotto carico

Le Adidas Ironwork III saranno il mio prossimo acquisto!!

[sardu]

Quelle sono scarpe da intenditore! Più in la volevo acquistarne un paio anche io