Andre's Notes. A new beginning..e che sia la volta buona!
Buongiorno a tutti! dopo aver capito un po' come funziona il sito (aver preso 3 richiami e probabilmente fatto incavolare qualche moderatore
) vorrei aprire anch'io il mio diario, nella speranza, oltre che di tenere traccia dei miei miglioramenti (
), che voi mi possiate dare una mano!
In questi giorni mi sono letto numerosissimi thread in rilievo su alimentazione/dieta e sugli allenamenti, e quindi tra poco posterò la scheda che ho deciso di seguire e la mia dieta tipo, aspettandomi suggerimenti da voi Ho ancora mooolto da imparare e sono ansioso di apprendere da voi. avrei mille domande da fare, ma al momento mi limito a esporre i fatti:
23 anni
1,84 cm x 68 kg
TDEE 2565, che diventa 3200 dal momento che devo aumentare la massa
Allora, breve autobiografia: Premetto che fino a 3 anni fa ero 60 kg e praticavo calcio da 10 anni, dopo l'inizio dell'università ho mollato il calcio e sono anche ingrassato fino a 72 kg (niente di vistoso, anzi! però ho messo su grasso e non muscoli). Stanco di non fare nulla e di avere il fisico da deportato ho iniziato a fare esercizi
. Sono quasi 4 mesi che mi alleno a casa in maniera costante e ho perso qualche chilo rispetto ai 72 e noto che la mia muscolatura è aumentata: dopo qualche settimana di allenamento è spuntato il tricipite
, ho le braccia in generale di qualche cm più grosse, gli addominali sono più definiti, inizio a vedere miglioramenti sui pettorali (ma ci mettonooo) e anche le gambe sono più muscolose, anche se permane dell'adipe in glutei e interno coscia
.
Tuttavia la routine che seguivo a detta di alcuni che hanno risposto alla mia discussione, non era adatta al mio livello d'esperienza (facevo superset perlopiù, se volete posto la scheda)
La scheda che ho scelto e iniziato proprio stamattina è questa:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Dumbell shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
abs
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Dip 3x8
Stacchi 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
abs
Progression: 1st week 8x3- 2nd week 6x4-3rd week 5x5- 4th week 4x6
Gli esercizi sottolineati, secondo il thread, possono essere sostituiti con altri complementari.
Pensavo di eseguirla in A-B-A-B, cioè allenandomi 4 volte a settimana (lun, mer, ven, dom). Siccome mi alleno già da quasi 4 mesi, ho un po' di dimestichezza con gli esercizi, quindi mi sembra un po' scarna come scheda, tuttavia oggi l'ho seguita alla lettera, anche i tempi di riposo (90") che mi sembrano infiniti (ero abituato a fare es. in superset con riposo tra serie di 30-45"). Comunque il wo è andato bene, non ho avuto difficoltà eccetto negli squat, che ho aumentato il carico e la difficoltà è più che altro nel fatto che non ho un rack e appoggio il bilanciere tra due sedie e quindi inizio la spinta da stra basso), però per certi gruppi muscolari mi sembra di lavorare poco (oggi ad es. petto, tricipiti. solitamente facevo 2 superset per gruppo muscolare per un tot di 8x10 reps per gruppo muscolare)
Per quanto riguarda la dieta posto quella di ieri (quella di oggi la sto strutturando similmente, ovviamente cambiando alcuni cibi):
Colazione Totale Cal 709 Ch 119 Pro 40 F 7,5
30,4 Whey Cal 113 Ch 1,8 Pro 23,9 F 1,1
250 ml Latte parzialm Cal 118 Ch 12,5 Pro 8,1 F 4
50 g Corn flakes Cal 198 Ch 44,1 Pro 3,68 F 0,47
4 fette biscottate (32 g totale) Cal 124 Ch 22 Pro 3,6 F 2
80 g Confettura di prugne Cal 156 Ch 38,4 Pro 0,28 F 0
Spuntino
1 Mela Cal 72 Ch 19 Pro 0,36 F 0,23
Pranzo Totale Cal 706 Ch 84 Pro 44 F 22
150 g albume cotto Cal 63 Ch 1,21 Pro 15,1 F 0,15
150 g riso bianco Cal 195 Ch 42 Pro 4 F 0,43
75 g petto di pollo Cal 147 Ch 0 Pro 22,1 F 5,8
2 nocciole Cal 18 Ch 0,47 Pro 0,42 F 1,7
1 pera Cal 96 Ch 25,7 Pro 0,63 F 0,2
2 gallette di mais Cal 69 Ch 14,62 Pro 1,51 F 0,58
Spuntino
125 g yoghurt Cal 92 Ch 18,4 Pro 4,78 F 0,13
70 g simmenthal Cal 43 Ch 0,14 Pro 8,05 F 1,05
1 banana Cal 105 Ch 26,95 Pro 1,29 F 0,39
300 ml latte parzialmente scremato Cal 141 Ch 14,85 Pro 9,45 F 4,8
2 gallette di mais Cal 69 Ch 14,62 Pro 1,51 F 0,58
1 noce di macadamia Cal 22 Ch 0,41 Pro 0,24 F 2,27
2 mandorle Cal 14 Ch 0,47 Pro 0,51 F 1,22
Cena Totale Cal 534 Ch 94 Pro 24 F 9
150 g riso bianco Cal 195 Ch 42 Pro 4 F 0,43
50 g tonno in scatola (sgocciolato) Cal 58 Ch 0,17 Pro 13 F 0,56
1 cucchiaio olio evo Cal 44 Ch 0 Pro 0 F 5
80 g piselli cotti Cal 83 Ch 12,43 Pro 4,25 F 2,01
Prenanna
125 g yoghurt Cal 92 Ch 18,4 Pro 4,78 F 0,13
Totale spuntini di tutto il giorno Cal 706 Ch 126 Pro 32 F 11
Totale Kcal 2655 Ch 422 Pro 138 F 49
Il commento è che non arrivo ancora a coprire le 3200 Kcal, però mi sforzerò di aumentare le dosi di carboidrati (proteine e grassi dovrebbero essere giuste).
Ecco, credo di aver detto tutto per ora. Spero di non essere stato nè troppo, nè troppo poco dettagliato. Ho veramente voglia di migliorare e di capirne qualcosa in più sul BB e ho bisogno di seguire "una retta via" per dieta e allenamento, poichè finora i miei sforzi sembrano essere stati superiori a quello che ho in realtà ottenuto. Tuttavia non mi sono demotivato! Spero però stavolta di iniziare un percorso che possa durare più di qualche settimana! Ora, dopo avervi fatto commuovere, aspetto vostri commenti e suggerimenti!
) vorrei aprire anch'io il mio diario, nella speranza, oltre che di tenere traccia dei miei miglioramenti (), che voi mi possiate dare una mano!In questi giorni mi sono letto numerosissimi thread in rilievo su alimentazione/dieta e sugli allenamenti, e quindi tra poco posterò la scheda che ho deciso di seguire e la mia dieta tipo, aspettandomi suggerimenti da voi
Ho ancora mooolto da imparare e sono ansioso di apprendere da voi. avrei mille domande da fare, ma al momento mi limito a esporre i fatti:23 anni
1,84 cm x 68 kg
TDEE 2565, che diventa 3200 dal momento che devo aumentare la massa
Allora, breve autobiografia: Premetto che fino a 3 anni fa ero 60 kg e praticavo calcio da 10 anni, dopo l'inizio dell'università ho mollato il calcio e sono anche ingrassato fino a 72 kg (niente di vistoso, anzi! però ho messo su grasso e non muscoli
). Stanco di non fare nulla e di avere il fisico da deportato ho iniziato a fare esercizi. Sono quasi 4 mesi che mi alleno a casa in maniera costante e ho perso qualche chilo rispetto ai 72 e noto che la mia muscolatura è aumentata: dopo qualche settimana di allenamento è spuntato il tricipite, ho le braccia in generale di qualche cm più grosse, gli addominali sono più definiti, inizio a vedere miglioramenti sui pettorali (ma ci mettonooo) e anche le gambe sono più muscolose, anche se permane dell'adipe in glutei e interno coscia.Tuttavia la routine che seguivo a detta di alcuni che hanno risposto alla mia discussione, non era adatta al mio livello d'esperienza (facevo superset perlopiù, se volete posto la scheda)
La scheda che ho scelto e iniziato proprio stamattina è questa:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Dumbell shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
abs
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Dip 3x8
Stacchi 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
abs
Progression: 1st week 8x3- 2nd week 6x4-3rd week 5x5- 4th week 4x6
Gli esercizi sottolineati, secondo il thread, possono essere sostituiti con altri complementari.
Pensavo di eseguirla in A-B-A-B, cioè allenandomi 4 volte a settimana (lun, mer, ven, dom). Siccome mi alleno già da quasi 4 mesi, ho un po' di dimestichezza con gli esercizi, quindi mi sembra un po' scarna come scheda, tuttavia oggi l'ho seguita alla lettera, anche i tempi di riposo (90") che mi sembrano infiniti (ero abituato a fare es. in superset con riposo tra serie di 30-45"). Comunque il wo è andato bene, non ho avuto difficoltà eccetto negli squat, che ho aumentato il carico e la difficoltà è più che altro nel fatto che non ho un rack e appoggio il bilanciere tra due sedie e quindi inizio la spinta da stra basso), però per certi gruppi muscolari mi sembra di lavorare poco (oggi ad es. petto, tricipiti. solitamente facevo 2 superset per gruppo muscolare per un tot di 8x10 reps per gruppo muscolare)
Per quanto riguarda la dieta posto quella di ieri (quella di oggi la sto strutturando similmente, ovviamente cambiando alcuni cibi):
Colazione Totale Cal 709 Ch 119 Pro 40 F 7,5
30,4 Whey Cal 113 Ch 1,8 Pro 23,9 F 1,1
250 ml Latte parzialm Cal 118 Ch 12,5 Pro 8,1 F 4
50 g Corn flakes Cal 198 Ch 44,1 Pro 3,68 F 0,47
4 fette biscottate (32 g totale) Cal 124 Ch 22 Pro 3,6 F 2
80 g Confettura di prugne Cal 156 Ch 38,4 Pro 0,28 F 0
Spuntino
1 Mela Cal 72 Ch 19 Pro 0,36 F 0,23
Pranzo Totale Cal 706 Ch 84 Pro 44 F 22
150 g albume cotto Cal 63 Ch 1,21 Pro 15,1 F 0,15
150 g riso bianco Cal 195 Ch 42 Pro 4 F 0,43
75 g petto di pollo Cal 147 Ch 0 Pro 22,1 F 5,8
2 nocciole Cal 18 Ch 0,47 Pro 0,42 F 1,7
1 pera Cal 96 Ch 25,7 Pro 0,63 F 0,2
2 gallette di mais Cal 69 Ch 14,62 Pro 1,51 F 0,58
Spuntino
125 g yoghurt Cal 92 Ch 18,4 Pro 4,78 F 0,13
70 g simmenthal Cal 43 Ch 0,14 Pro 8,05 F 1,05
1 banana Cal 105 Ch 26,95 Pro 1,29 F 0,39
300 ml latte parzialmente scremato Cal 141 Ch 14,85 Pro 9,45 F 4,8
2 gallette di mais Cal 69 Ch 14,62 Pro 1,51 F 0,58
1 noce di macadamia Cal 22 Ch 0,41 Pro 0,24 F 2,27
2 mandorle Cal 14 Ch 0,47 Pro 0,51 F 1,22
Cena Totale Cal 534 Ch 94 Pro 24 F 9
150 g riso bianco Cal 195 Ch 42 Pro 4 F 0,43
50 g tonno in scatola (sgocciolato) Cal 58 Ch 0,17 Pro 13 F 0,56
1 cucchiaio olio evo Cal 44 Ch 0 Pro 0 F 5
80 g piselli cotti Cal 83 Ch 12,43 Pro 4,25 F 2,01
Prenanna
125 g yoghurt Cal 92 Ch 18,4 Pro 4,78 F 0,13
Totale spuntini di tutto il giorno Cal 706 Ch 126 Pro 32 F 11
Totale Kcal 2655 Ch 422 Pro 138 F 49
Il commento è che non arrivo ancora a coprire le 3200 Kcal, però mi sforzerò di aumentare le dosi di carboidrati (proteine e grassi dovrebbero essere giuste).
Ecco, credo di aver detto tutto per ora. Spero di non essere stato nè troppo, nè troppo poco dettagliato. Ho veramente voglia di migliorare e di capirne qualcosa in più sul BB e ho bisogno di seguire "una retta via" per dieta e allenamento, poichè finora i miei sforzi sembrano essere stati superiori a quello che ho in realtà ottenuto. Tuttavia non mi sono demotivato! Spero però stavolta di iniziare un percorso che possa durare più di qualche settimana! Ora, dopo avervi fatto commuovere, aspetto vostri commenti e suggerimenti!