Tutto è possibile!

[Fraccle]

Ciao a tutti, mi chiamo Francesco, mi alleno da 2 anni costantemente , son passato d 56kg a 73kg senza l'uso di niente anche perchè ho un problema al fegato per chi mi ha conosciuto in qualche post lo sà .
Detto ciò da qualche mese (ormai molti) sono in stallo quindi ho deciso di abbandonare l'allenamento che mi ha fatto diventare come sono e che mi ha trasformato , sto parlando della monofrequenza a cedimento, che devo tutto ad essa, per passare alla multifrequenza , provare programmi nuovi e uscire dal mio concetto di allenamento. In aggiunta a questa ho stilato anche una dieta IPERCALORICA poichè diete da quando mi alleno non ne ho mai fatte. Ecco qui come mi stò allenando e cosa stò mangiando:

Dati:
Età: 18 anni
Bf stimata: credo tra gli 6-7%
Peso attuale: 72kg
Altezza: 180cm
Massimali: non li sò gli attuali e non credo di calcolarli a breve poichè ho completamente cambiato modo di allenarmi prima spingevo e basta ora ho imparato e stò migliorando tutte le tecniche dei fondamentali quindi pesi ridotti e vediamo quanto arriverò dopo il programma che stò seguendo.
Misure: non mi son mai misurato niente.
Foto: unica foto di ottobre 2012 , ora sono un pò piu grosso e tirato :

http://i46.tinypic.com/351isdk.jpg

Alimentazione
Dieta personale Francesco Spena da 30/9/13 peso iniziale: 72kg

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (150g)
Fage - Yogurt Greco Total 2% (170g)
Fette Biscottate (60g)
Marmellata di Albicocche (40g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Comune (80g)
Bresaola (60g)
Mela (170g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (150g)
Pomodoro Concentrato (80g)
Grana (20g)
Pollo Petto (60g)
Spinaci (150g)
Lattuga (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di riso (LIDL) (40g)
Uovo di Gallina Albume (150g)
Succo di frutta [albicocca e pera] (100g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (60g)
Pollo Petto (170g)
Spinaci (150g)
Lattuga (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi di latte magro (100g)

Apporto iniziale
GRASSI 72g / 648Kcal
PROTEINE 180g / 720Kcal
TDEE 2800

Apporto dieta
GRASSI 70,5g / 634,5Kcal
PROTEINE 181g / 724Kcal
CARBO 419g / 1676Kcal
TOT DIETA Kcal 3034,5

Allenamento: BILL STAR DI FABIO
Si basa su 3 giorni a settimana piu un'altro che ho inserito io poichè voglio allenarmi 4 a settimana, dove si fanno le tre alzate squat,panca,stacchi come base in 5x5 con il 75% del 5RM, e si aggiunge ogni settimana 2,5% , i giorni come da programma son divisi, pesante,medio,leggero. Poi andando avanti giorno per giorno posterò i miei workout.

Obiettivo: IPERTROFIA E FORZA
Vorrei incrementare tutti i massimali che per ora son scarsini, e vorrei arrivare a 76kg puliti.

Dieta e allenamento dovrebbero essere apposto i consigli son ben accetti

[mariodado]

Dacci un po di dati

[Fraccle]

Aggiornato con tutto quello che sò su di me non c'è altro.

[Bc9999]

mi segno =D

[ACID ANGEL]

In bocca al lupo Francesco...
una cosa... ma quel succo di frutta da dove spunta?

Io ricordo i tuoi spuntini così:

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Bresaola (60g)
Banana (100g)
Pane Comune (60g)




Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette di riso (LIDL) (40g)
Uovo di Gallina Albume (200g)

A me non sfuggi!
Dai, siamo seri: aumenta semmai le gallette e togli quel concentrato di zucchero che è il succo, tra l'altro 100g sono proprio inutili e oltretutto insoddisfacenti (quanto sarà, mezzo bicchiere?)

Ciao! Ti osservo

[Bc9999]

nessuno può sfuggire ad Acid ahahahahaahahah
ps se vi va passate da me e datemi un parere =D

[Fraccle]

@Acid ok perfetto torno a quello spuntino e al posto del succo ci aggiungo una mela che dici? ho già visto e rispetta tutto sia macro che kcal

[ACID ANGEL]

Se è il post wo meglio 2 gallette in più, se invece è uno spuntino normale o in un giorno OFF allora direi che è molto meglio. Nel post wo te lo sconsiglio perchè il frutto contiene fibre che rallentano l'assorbimento dei macro. Sono finezze, ma se vuoi fare le cosine per bene occorre tenerne conto

[Fraccle]

Perfetto allora faccio 60g di gallette e 150 di albumi

[Fraccle]

@Acid e tutti, oggi ho iniziato la dieta, da subito dico sta mattina mi son trovato abbastanza bene (apparte che son andato in bagno subito dopo aver fatto colazione, magari è questione di abitudine, poichè mai mangiato yogurt a colazione.) , però avevo ancora fame, la mia vecchia colazione era cappuccio e brioches , non c'è cosa piu sbagliata ma mi saziava, Spuntino con panino + bresaola è perfetto son stato molto soddisfatto ma prima di mangiarlo ho avuto un buco nello stomaco assurdo, avevo fame non mi succedeva prima, a pranzo appena finito , anche qui ho finito ma secondo me è da aumentare la pasta o la carne poichè ho come la sensazione se non ho mangiato abbastanza, però ho paura poichè di solito apparte oggi io dopo un'ora dal pranzo mi alleno, e vorrei evitare abiocchi o altro. ditemi voi, da queste mie righe si dovrebbe capire che sembra che voglia mangiare di piu chiedo a voi consigli.

[ACID ANGEL]

Mi stai dicendo che un Fage al 2%, 60g di fette biscottate, una tazza di latte e la marmellata ti saziano meno di un cappuccino con una brioche?

Allora, io direi di provare almeno per qualche giorno. Se tu dovessi avere sempre il buco nello stomaco, potresti togliere la marmellata e aggiungere il corrispettivo delle kcal in fette biscottate (almeno due dovrebbero venire fuori). Se non gradissi le fette intinte nel latte senza marmellata, potresti mettere del dolcificante e/o cacao nello yogurt Fage, mischiare e spalmare sulle fette (anche zuppandole, poi, volendo). Prova
Prima di provare, però, mantieni la dieta così com'è almeno altri 2 giorni, giusto per capire.
Altra soluzione è, oltre a togliere la marmellata, mettere la mela a colazione e fare lo spuntino solo con il panino.

Se non dovesse funzionare, potremmo pensare a 2 colazioni salate (il porridge di avena sazia moltissimo!), ma per ora prova così (per lo meno è il mio consiglio, poi senti gli altri interventi).

Quanto al pranzo, eviterei di sovraccaricarlo dato il wo. Considera che c'è molto di psicologico quando si inizia una dieta, quindi sappi che più temi di aver fame, più ti verrà fame!

A presto

[Fraccle]

@Acid ecco completata la giornata di mangiare calcolando che era un giorno OFF, allora come già detto la mattina farei come hai detto tu terrei le mie 6-7 fette biscottate con la marmellata , lo yogurt greco e il mio tazzone di latte , se domani ho ancora fame aggiungo un frutto e dovrei essere apposto giusto? , seconda cosa a metà mattina invece son soddisfatto e pure il pranzo perchè 1 fetta di pollo , la pasta con pomodoro da 150 g con grana grattuggiato piu spinaci lattuga credo non posso mangiare di piu , perchè andrei a intaccare il workout se aggiungessi altre proteine , il problema lo ho a metà pomeriggio perchè gli ALBUMI non posso mangiarli poichè come ti ho detto in precedenza ho il problema al fegato e poichè non sono io che cucino o preparo , devo stare a mia madre la quale non ne vuole sapere ... quindi cosa posso abbinare a 4-5 gallette di riso togliendo l'affettato? calcolando che a metà mattina mangio pane 100g con bresaola 100g (ho aumentato perchè mi sazia di piu.) .
La sera son molto soddisfatto mi son mangiato le mie 3-4 fettine di pollo con spinaci lattuga e 100g di riso condito con olio e grana. credo sia apposto come dieta devo far solo qualche accorgimento .

EDIT: SPUNTINO SERALE cosa posso mangiare? io pensavo a fiocchi di riso che dite?

[ACID ANGEL]

@Acid

Non importa che tu scriva @Acid, anzi, forse potrai ricevere suggerimenti pure più interessanti da altri utenti (lo dico non perché mi dia fastidio, figurati, ma per non scoraggiare altri commenti)

la mattina farei come hai detto tu terrei le mie 6-7 fette biscottate con la marmellata , lo yogurt greco e il mio tazzone di latte , se domani ho ancora fame aggiungo un frutto e dovrei essere apposto giusto?

Esatto, ma non si tratterebbe di un'aggiunta, bensì di uno spostamento, cioè metti a colazione il frutto dello spuntino.

, seconda cosa a metà mattina invece son soddisfatto e pure il pranzo perchè 1 fetta di pollo , la pasta con pomodoro da 150 g con grana grattuggiato piu spinaci lattuga credo non posso mangiare di piu , perchè andrei a intaccare il workout se aggiungessi altre proteine

E mi sembra ragionevole

, il problema lo ho a metà pomeriggio perchè gli ALBUMI non posso mangiarli poichè come ti ho detto in precedenza ho il problema al fegato e poichè non sono io che cucino o preparo , devo stare a mia madre la quale non ne vuole sapere ... quindi cosa posso abbinare a 4-5 gallette di riso togliendo l'affettato? calcolando che a metà mattina mangio pane 100g con bresaola 100g (ho aumentato perchè mi sazia di piu.) .

Al posto dell'affettato (fai tu le opportune proporzioni con la quantità di proteine) puoi mangiare del tonno al naturale, del quark magro (ha un po' di carboidrati ma al limite in quel caso consideri le kcal totali vs 100g di bresaola, perdi qualche grammo di pro ma non succede nulla ) o, perché no, delle proteine in polvere fatte a "cremina" con dell'acqua tiepida (in quel caso invece del pane puoi usare fette wasa/fette biscottate), è un po' "strano" ma puoi sempre provare. In alternativa io non escluderei un panino anche con una fetta di carne magra, in fondo il panino con la cotoletta è un must degli Autogrill e tu ti faresti la versione sana, magari con una fetta di pomodoro, insalata e puoi scoprire che è pure buono.


EDIT: SPUNTINO SERALE cosa posso mangiare? io pensavo a fiocchi di riso che dite?

Ehm... cosa sarebbero i fiocchi di riso? Io nella dieta ho visto fiocchi di LATTE, che sono un prodotto caseario perfetto per il prenanna. Mi raccomando non fare il prenanna con una fonte di carboidrati! In alternativa puoi mangiare proteine veloci/medio-veloci (tonno, whey...) rallentate da frutta secca o anche caseine in polvere direttamente.

Sono contenta che tu sia soddisfatto della dieta, anche se è il primo giorno e attendo un feedback più sul lungo periodo.

[Fraccle]

Ecco come ho ricostituito la dieta dopo alcune prove

DATI:

TDEE 2800 Kcal
DIETA 3100Kcal

RIPARTIZIONE MACRO:
1550Kcal carbo
620Kcal pro
930Kcal grassi

GRAMMATURE MACRO:
387,5g di carbo
155g di prote
103,3g di grassi


Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (150g)
Fette Biscottate (70g)
Marmellata di Albicocche (35g)
Mela (150g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Bresaola (60g)
Pane Comune (60g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (150g)
Banana (100g)
Grana (30g)
Pomodoro Concentrato (80g)
Spinaci (130g)
Olio di Oliva Extravergine (25g)
Pollo Petto (90g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Albume (100g)
Gallette di riso (LIDL) (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (90g)
Grana (30g)
Riso (60g)
Spinaci (130g)
Olio di Oliva Extravergine (30g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi di Latte Magro (100g)

DIETA INF0RMAZIONI:
3138 Kcal Suddivisione macro perfetta: 50-20-30
PRO 155g
CARBO 391g
GRASSI 106g di cui saturi 28,9g
ZUCCHERI 81,4g

dovrebbe essere tutto corretto ho eliminato lo yogurt greco la mattina poichè mi provocava vomito, però ho ricostituito delle grammature e alimenti durante la giornata e dovrebbe andar bene

[Fraccle]

Tutto è possibile!

Ragazzi la dieta va bene ho trovato un equilibrio una domanda posso aggiungere il caffè ai 200ml di latte parzialmente scremato ? Senza l aggiunta di zuccheri


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