Diario di un ignorante, WOLF27

[WOLF27]

Salve a tutti,
è la prima volta che scrivo su questo forum anche se in realtà lo consulto da almeno 2 anni.
3 giorni fa ho deciso finalmente di iscrivermi per confrontarmi e scambiare opinioni su questa passione, per questo inizio con il pubblicare il diario dei miei allenamenti, sia per ricevere consigli che per scambiare idee e proposte.

I miei primi allenamenti iniziarono 5 anni fa (era settembre 2008), nei primi due anni ho seguito le indicazioni di un istruttore con esperienza; dopodichè ho dovuto arrangiarmi da solo utilizzando tanto il web e sopratutto questo forum.
Oggi ho 25 anni, alto circa 170cm per 74 chili, quest'anno ho iniziato in maniera cauta, la prima settimana una full body tranquilla con i fondamentali più qualche complementare senza neanche arrivare a sentire fatica (serie da 3x8 e 3x10); dopodichè seconda e terza settimana uno split a 2 diviso in spinta e trazione sempre con buffer(aggiungendo anche dei 3x6 negli ex base). Da questa settimana ho deciso di passare allo split a 3 e aumentare i carichi, di seguito posto la scheda:

Dorsali-Bicipiti-Deltoide posteriore
Stacco 4x6
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore Manubri 3x8 (un braccio per volta)
Lat machine avanti 3x10
Pulldown 2x12
Alzate 90° 4x8
Scott 1 braccio 4x8

Gambe-Addome
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla pressa 4x8
Portafoglio con sovraccarico 4x8
Flessioni testa in giù 3x10

Pettorali-Deltoidi anteriore e laterale-Tricipiti
Panca piana man 4x6
Panca Incl man 3x8
Cross over 3x10
Croci man 2x12
Military press 4x6
Alzate laterali 4x8
Panca presa stretta 4x8

Ecco la mia prima scheda pubblicata, sarò lieto di ricevere suggerimenti e domande!

[Gabry'91]

ti alleni da cinque anni.. credo che puoi aumentare il numero degli ese.. e allenarti anche quattro volte la settimana.. spilltando i grandi muscoli e facendo riposare i piccoli. TIPO

PETTO QUADRICIPITI
SCHIENA FEMORALI
SPALLE ADDOMINALI
BRACCIA TRAPEZIO

AUMENTA GLI ESE o non progredisci.

[WOLF27]

Sono d'accordo sull'aumentare il volume, ma visto il periodo preferisco aumentare la difficoltà gradualmente,
sicuramente aumenterò il numero di serie e/o esercizi già dopo questa scheda che terrò 3-4 settimane.

Purtroppo non ho il tempo per allenarmi 4 volte a settimana... magari potessi.

Ti ringrazio per i consigli!

[WOLF27]

Buonasera, dopo tre settimane ho deciso di apportare qualche piccola modifica alla scheda

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Trazioni presa inversa 4x6 (con sovraccarico)
Stacco da terra 4x6
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley basso 3x8
Pull down 3x10
Pullover 2x12
Tirate cavi dall'alto su panca 4x8 (deltoidi posteriori)
Scott 1 braccio per volta 3x8
Curl ai cavi 1 braccio per volta 3x10

Gambe-Addome
Squat 4x6
Affondi 3x8
Pressa 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla pressa 4x8
Portafoglio con sovraccarico 4x8
Flessioni testa in giù 3x10
Bicicletta 2x12


Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
Spinte su piana manubri 4x6
Panca declinata bilanciere 4x6
Spinte su inclinata man 4x8
Croci piana manubri 3x10
Crossover 2x12
Military Press 4x6
Alzate laterali sing su panca inclinata 3x8
Tirate al mento 3x10
Panca presa stretta 4x8
French 1 braccio dietro la nuca 3x10



Aggiungo i tempi di recupero che dimenticai di inserire nel primo post:
Serie da 6 rip: 2 minuti
Serie da 8 rip: 90 secondi
Serie da 10 rip: 70 secondi
Serie da 12 rip: 60 secondi

[Replicant]

Ciao, ho visto il tuo post nel thread su come strutturare una scheda 5x5 e ti rispondo direttamente qui, per non andare off topic nell'altra discussione.

Certo che il Bill Starr puoi farlo durare 9 settimane come anche più di 12, dipende tutto dai tuoi obiettivi. Comunque fidati che se parti a più del 70% alla 9a settimana sono carichi belli pesanti. Basta che inserisci il peso di partenza e vedi alla 9a settimana che ti aspetta. Io sono partito al 70%, tranne per gli stacchi, dove sono partito all'80-82%. Ma è chiaro che le percentuali hanno un effetto diverso su un 5RM basso e su uno alto.
Prova a mettere un peso di partenza finché non vedi un peso che vorresti raggiungere come obiettivo alla 9a settimana. Considera che orientativamente dovresti raggiungere il peso del tuo 5RM intorno alla fine della 4a settimana o alla 5a.

Penso che non ci sia nessun problema a usare questo programma venendo dalla scheda che hai postato qui, i fondamentali li fai già tutti e dovresti conoscerli decentemente.

[WOLF27]

Innanzitutto grazie per la risposta!

Guardando la tabella ho visto in effetti che i carichi diventano belli alti dopo la 4-5 settimana (proprio come hai scritto). Il tuo ragionamento sul fissare un obiettivo da raggiungere è giusto e ne farò tesoro.

Ciao e grazie ancora per i chiarimenti.


Aggiungo una domanda: prima di iniziare questo ciclo di stronglifts sarebbe meglio effettuare una settimana di scarico?



edit: ho dato una prima lettura al file pdf "5x5 report" del sito stronglifts ho anche scaricato il relativo file excel, ho visto che suggeriscono addirittura di iniziare dal 50% del massimale e non prevedono l'inserimento di complementari.
Preferisco sicuramente seguire il file da te postato partendo dal 70%, sono solo indeciso sui complementari: magari potrei inserirli nelle prime 5 settimane per poi eliminarli quando i carichi nei fondamentali diventeranno tosti... tu cosa ne pensi?

[Replicant]

La settimana di scarico dipende da che periodo di allenamento provieni. Se ti senti stanco e hai bisogno di scaricare fai pure, altrimenti inizia direttamente.

I complementari sono a discrezione.
Io attualmente faccio in A una volta curl per i bicipiti in 3x8 insieme alle alzate laterali in 3x12 e la A successiva faccio sempre curl bicipiti e poi trazioni alla sbarra in 5x5 con sovraccarico (senza sovraccarico 3x8).
In B invece faccio sempre french press in 3x8 e polpacci in 3-4x20.

Addominali quando mi va, comunque in genere una volta a settimana con sovraccarico.

[WOLF27]

Ciao, grazie per la tua disponibilità, in questi giorni sto leggendo un po' di cose sullo stronglifts e bill starr in generale; sono indeciso, ma forse opterò per il bill starr intermedio visto che ormai sono 5 anni che mi alleno e i massimali sono almeno decenti.

[Replicant]

Considera che per intermedio si intende uno che solleva 2,5 volte il suo peso corporeo nello stacco da terra, 2 volte il peso nello squat e 1,5 volte il peso nella panca. Se sei molto al di sotto il Bill starr intermedio ti penalizza perché è più leggero, è pensato per gente che ha già quasi raggiunto tutto il suo potenziale e quindi ti fa progredire più lentamente. Quindi se ti avvicini a questi valori procedi pure con l'intermedio, altrimenti è controproducente secondo me.

[WOLF27]

Si hai ragione, visto il mio peso di 75 kg dovrei avere per stacco, squat e panca rispettivamente: 187-150-112. Al momento sono a 145-140-100.
(squat con discesa al parallelo)

[Replicant]

Va bene, allora è più adatto il Bill Starr intermedio