Verso il PL.. o almeno ci provo!

[Giulio85]

Rieccomi, ho deciso di aprire un nuovo diario per tornare a rompervi i c...
un po' perché quello vecchio mi aveva stufato, un po' perché sono cambiati gli obiettivi quindi mi pareva giusto aprirne uno nuovo!
nuovo anno, nuovi obiettivi, nuovo diario

un piccolo riepilogo, partendo da una condizione di discreto sovrappeso di qualche anno fa (105kg / 184cm / BF indegna) sono arrivato ad una condizione decente (81kg /184cm / BF 13/14%) passando per vari cicli massa/def..
quest'anno si passa dal BB al PL!
Forse ci scapperà anche qualche garetta, l'istruttore insiste ma per il momento non sono convintissimo.
diciamo che i miei obiettivi sono passati dall'essere grosso all'essere forte, anche se sono sceso sotto l'hp mi vedo e soprattutto mi sento meglio, probabilmente scenderò ancora di un paio di kg..

gli obiettivi sono semplici, aumentare i massimali!
peso corporeo x 1,5 sulla panca
peso corporeo x 2 sullo squat
peso corporeo x 2,5 sullo stacco

ALIMENTAZIONE ATTUALE
da maggio mangio seguendo una Warrior; in queste settimane sto anche ciclizzando i carbo.
dalla prossima settimana penso di passare ad un IF a 2 pasti (preWO e postWO)
vorrei cercare di mantenermi tutto l'anno su una normo/iper senza mai scendere troppo di kcal; magari ciclizzando i carbo o alzando e abbassando le kcal tra giorni ON e OFF, mantenendo un totale calorico settimanale.

ALLENAMENTO ATTUALE
sono un po' indeciso su come procedere, sono molto orientato verso un korte e probabilmente lo inizio da lunedì.

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[jonny94]

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[Giulio85]

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[Giulio85]

R: Verso il PL.. o almeno ci provo!

La progressione del Korte è calcolata sui max geared ( presumo tu lo sappia ) quindi se vuoi farlo raw , devi rivedere al rialzo le % di lavoro .

Sisi lo so, per ora solo raw.
Avevo in mente di aumentare le % di carico nella fase di accumulo in modo da avere meno differenza con la fase di intensificazione. Avevo anche aperto un post tempo fa, domani lo ricerco

---------- Post added 25-09-2013 at 07:46:50 ---------- Previous post was 24-09-2013 at 20:46:25 ----------

trovato
lo schema era questo, cambiano le % nella fase di accumulo ed è un pò diversa la fase di intensificazione.
come programma mi attira parecchio e mi pare anche buono.
dovrebbe essere più adatto ad un allenamento natural e raw

ACCUMULO Lun 5-6 serie, Merc 6-7, Ven 7-8
Week I: 5-8X5 al 68% anziché 58%
Week II: 5-8X5 al 70% anziché 60%
Week III: 5-8X5 al 72% anziché 62%
Week IV: 5-8X5 al 74% anziché 64%

INTENSIFICAZIONE
Lun: Squat 5×3 @74%, panca 5×4 @74%, stacchi 5×4 @80%
Mer: Squat 5×3 @74%, panca 5×4 @80%, stacchi 5×3 @74%
Ven: Squat 5×4 @80%, panca 5×4 @74%, stacchi 5×3 @74%

la progressione dei giorni pesanti dovrebbe essere questa
5x4 @80%
5x3 @85%
5x2 @90%
5x1 @95%

[Strikeout]

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[Giulio85]

non so da dove lo hai preso... anzi.. diciamo che lo immagino ( per la parte di volume) , ma la fase di intensificazione è sbagliata , 80,85,90,95 si riferiscono alla doppie/singole e non al 5x4 , inoltre considera anche che 80 85 90 95 sono % riferite al "geared" e se potresti lasciarle per lo stacco.... per la panca e lo squat le devi cambiare .

lo schema è preso dal blog di Fabio Prescimone, cosa ha che non ti convince? ne ho viste varie di varianti al korte, questa è quella che mi piaceva di più soprattutto per la fase di intensificazione.

Strike la progressione prevede triple doppie e singole, sono abituato a scrivere serie X ripetizioni X peso

la progressione dei giorni pesanti dovrebbe essere questa
5x4 @80%
5x3 @85%
5x2 @90%
5x1 @95%

perché dici di cambiare le ripetizioni per panca e squat? triple all'85% e doppie al 90% non mi pare una cosa così assurda

[Adama]

Mi segno
Mi piace la sfida, vediamo dove ti portera'.

[Strikeout]

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[Giulio85]

l'avevo vista la versione originale, ma la fase di intensificazione non mi piace per niente, mi pare sottoallenante..
i 3x3 al 60% sono ridicoli, e poi una sola doppia all'80% a che condizionamento mi porterebbe? imho praticamente nullo
se non vuoi chiamarlo korte lo possiamo chiamare in un altro modo , ma non ho però capito se per te è una programmazione valida oppure no (o se hai qualcosa contro quel blogger)

[Strikeout]

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[Giulio85]

R: Verso il PL.. o almeno ci provo!

Ok ora ho capito che intendevi. Aumentando le percentuali magari viene un 3x3 al 74% che già mi sembra più fattibile, magari un 5x3 potrebbe essere troppo voluminoso (anche se con il russo i richiami li facevo in 6x2 all'80%).
Magari man mano che avanzo nelle settimane di intensificazione potrei ridurre il volume dei richiami a 4x4 e successivamente a 3x3, per questo vedremo sul momento in che stato di forma sarò.
Quello che ti dicevo invece per le serie in intensità ogni week c'è una ripetizione in meno e un 5% in più.
Se lo mettiamo a confronto con il russo non sembra neanche troppo, il volume è molto simile
Russo % korte %
5x5 85% 5x4 80%
4x4 90% 5x3 85%
3x3 95% 5x2 90%
2x2 100% 5x1 95%

[Strikeout]

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