Diario di effepi

[effepi]

Buongiorno a tutti. Questi i miei dati:
Età 40
altezza 177
peso 76
anzianità allenamento 6 mesi scarsi
mi alleno a casa con la seguente attrezzatura:
bilancere dritto mt 175
bilancere ez
manubri
stazione multifunzione con chest press, leg extension, stepper, bracci per parallele, lat machine, pectoral machine
barra a v tricipiti
100 kg ghisa in varie pizze (10-5-2-1-0,5)
o bi ettivo visto l'età "matura" non è diventare enorme ma tenere il fisico tonificato e una moderata ipertrofia muscolare.

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16-09-203
Pettorali:
dumbell press 4x6x20kg un braccio alla volta con fermo in alto di 3" rec. 120"
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6rec 90"
croci manubri 3x10x12kg rec 1
chest press 2x12x50kg rec 1


Tricipiti
French press 4x6x20kg 90"
Push down al cavo (pump) 3x10x25kg 30"

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8x25kg rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10x11kg 60"
curl bil ez presa inversa 2x12x15kg 30"

18-09-2013
Gambe
zercher squat 4x6x35kg rec 2
front squat 3x8x30kg 90"
affondi alternati con bilancere 6/8/10x30kg rec 2
Leg extension 10-10-10 @ 45kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 @ 40kg rec 1
calf in piedi 3x10x20kg 60"
Calf sedut 3x40 @ 40kg rec 1

[effepi]

finalmente è arrivata la panca con rack...

01-10-2013

Gambe
squat 2x8x40kg e 2x6x40kg rec 2
front squat 3x8x35kg 90"
affondi alternati con bilancere 6/8/10 x40/34/30kg rec 2
Leg extension 10-10-10 x50kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 x30kg rec 1
calf in piedi una gamba alla volta con manubrio 3x10x22kg 60"
Calf seduto con bilancere sulle ginocchia 3x40 @ 40kg rec 1

[effepi]

03-10-2013

Dorsali
stacco da terra 4x4 x 50kg rec 2
rematore bilancere dritto 4X8x40kg 90"
lat machine avanti presa prona 3x8x52kg rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10x22kg rec 1


Spalle
lento avanti bilancere 6/8/10 x30/25/20kg 90"
Alzate laterali con manubri3x10x9kg rec 1
alzate a 90° 3x8x9kg rec 1

..ho eliminato le tirate al mento in quanto mi davano fastidio alle spalle...per lo stacco da terra ogni ripetizione ho poggiato il bilancere sul pavimento e son ripartito come se fosse ogni volta una singola tirata...per il resto si procede ..

[effepi]

07-10-2013


Pettorali:
panca piana bilancere 4x6x50kg rec 2 minuti
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6 rec 90"
croci manubri 3x10x11kg rec 1
chest press 2x12x50kg rec 1


Tricipiti
French press con bilancere ez seduto 4x6x20kg 90"
Push down al cavo (pump) 3x10x25kg 30"

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8x25,5kg rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10x11kg 60"
curl bil ez presa inversa 2x12x15kg rec 30"


commento: con la panca ero partito con 60kg ma mi sono bloccato alla quarta ripetizione della prima serie...meglio procedere con calma. Credo terrò i carichi invariati su tutti gli esercizi almeno per un paio di settimane...

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09-10-2013

Gambe
squat 4x6x50kg rec 2
affondi alternati con bilancere 6/8/10 x42/36/32kg rec 2
Leg extension 10-10-10 x50kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 x34kg rec 1
calf in piedi una gamba alla volta con manubrio 3x10x22kg 60"
Calf seduto con bilancere sulle ginocchia 3x40 @ 45kg rec 1

[effepi]

11-10-2013
Dorsali
stacco da terra 4x4 x 55kg rec 2
rematore bilancere dritto 4X8x40kg 90"
lat machine avanti presa prona 3x8x52kg rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10x22kg rec 1


Spalle
lento avanti bilancere 6/8/10 x30/25/20kg 90"
Alzate laterali con manubri3x10x9kg rec 1
alzate a 90° 3x8x9kg rec 1

[effepi]

13-10-2013


Pettorali:
panca piana bilancere 4x6x52kg rec 2 minuti
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6 rec 90"
croci manubri 3x10x11kg rec 1
chest press 2x12x50kg rec 1


Tricipiti
French press con bilancere ez seduto 4x6x20kg 90"
Push down al cavo (pump) 3x10x25kg 30"

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8x26kg rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10x11kg 60"
curl bil ez presa inversa 2x12x15kg rec 30"

[effepi]

15-10-13
Gambe
squat 4x6x55kg rec 2
affondi alternati con bilancere 6/8/10 x45/36/30kg rec 2
Leg extension 10-10-10 x50kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 x40kg rec 1
calf in piedi una gamba alla volta con manubrio 3x10x22kg 60"
Calf seduto con bilancere sulle ginocchia 3x40 @ 50kg rec 1

[effepi]

18-10-2013
Dorsali
stacco da terra 4x4 x 60kg rec 2
rematore bilancere dritto 4X8x40kg 90"
lat machine avanti presa prona 3x8x52kg rec 60"
rematore unilaterale con manubrio3X10x22kg rec 1


Spalle
lento avanti bilancere 6/8/10 x30/25/20kg 90"
Alzate laterali con manubri3x10x9kg rec 1
alzate a 90° 3x8x9kg rec 1

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21-10-2013

Pettorali:
panca piana bilancere 4x6x54kg rec 2 minuti
parallele con sovraccarico 5kg @ 6/6/6 rec 90"
croci manubri 3x10x11kg rec 1
chest press 2x12x50kg rec 1


Tricipiti
French press con bilancere ez seduto 4x6x20kg 90"
Push down al cavo (pump) 3x10x25kg 30"

Bicipiti:
Curl bilanciere ez in piedi 3x8x26kg rec 90"
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) in piedi 3x10x11kg 60"
curl bil ez presa inversa 2x12x15kg rec 30"

[effepi]

23-10-13
Gambe
squat 4x6x60kg rec 2
affondi alternati con bilancere 6/8/10 x45/36/30kg rec 2
Leg extension 10-10-10 x50kg rec 1
stacchi a gambe tese 3x8 x45kg rec 1
calf in piedi una gamba alla volta con manubrio 3x10x22kg 60"
Calf seduto con bilancere sulle ginocchia 3x50 @ 50kg rec 1