Dalle stalle alle stelle - er petto's diary-

**Zankas** · 10-09-2013, 17:59:14

ciao ti seguo, complimenti per la ripresa!
nel riscaldamento del lunedi (ma anche degli altri giorni in cui vai in palestra) inserirei esercizi per le spalle con la corda elastica, almeno extrarotatori e intrarotatori. poi se hai voglia anche qualcosa per i deltoidi. ovviamente da fare subito dopo gli addominali di riscaldamento.

**Er petto** · 11-09-2013, 15:08:16

Grazie, ottimo consiglio !

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dieta

sto provando a stare sulle 2600kcal e vedere come va
colazione
pro del latte 117 Kcal 2-24-2
fiocchi d'avena 60 214 kcal gr 36-7-5
Pinoli 10gr 0-3-5 60 Kcal
gallette 30 gr 25-2-1
TOT 503 Kcal 63-36-12

pranzo
riso bianco 150gr 119-10-1 537 Kcal
pollo petto 200gr 0-44-2 200kcal
olio extravergine 10 gr 0-0-9 90 Kcal
mela 130 gr 14-0-0 56 Kcal
TOT 133-54-13

spuntino

frutta varia 300 gr 130kcal 33-0-0
latte scremato 150 Kcal 5-7-0

TOT. 270 38-7-0

cena
cous cous integrale 80gr 51-10-2 275kcal
olio 10 gr 0-0-9 90 Kcal
salmone fresco 200 gr 0-40-22 360kcal
4 wasa integrali 24-4-0 120kcal
TOT. 845. 74-64-33

pre nanna
Whey 30 gr 2-24-2 117 kcal
mandorle 10gr 0-2-6 60kcal
tot 177kcal 2-26-8

TOT circa 2650 Kcal (aggiungendo le verdure) 315-175-66

---------- Post added 11-09-2013 at 12:02:32 ---------- Previous post was 10-09-2013 at 17:28:27 ----------

Oggi ottimo inizio di giornata
ho provato per la prima volta i fiocchi della quaker e lo ho trovati ottimi!!!!! Una carica di energie e ottima digeribilità!! Con pinoli uvetta e pro alla fragola il top

workout
10 minuti cyclette
riscaldamento solito

Trazioni alla barra presa larga 8-6-4 ( la prima bw, la seconda fatte 7 bw e la terza 4 fatte bene +4kg)
Trazioni lat machine presa stretta 3x8 60kg( soddisfattissimo 5 kg in più di settimana scorsa

pulley basso 3x8 45 kg
pulley alto 3x12 45 kg

Curl con bilanciere 3x8 25,5 kg
curl manubri 3x8 12 kg (potrei anche provare 14, settimana prossima

)

addominali obliqui 2x30
alti 2x30
bassi 2x30
isometrico alle spalliera 3:00 min

peso 61,7 ottimo!!!!!

---------- Post added at 12:08:16 ---------- Previous post was at 12:02:32 ----------

Mi servirebbe un consiglio, meglio scambiare l'allenamento Dell giovedì con quello della domenica???

**Er petto** · 14-09-2013, 15:51:11

Oggi wo gambe/spalle , premetto che sono soddisfattissimo , grazie alla nuova dieta e i preziosi consigli del forum sto aumentando gradualmente peso e forza !

cyclette 10 mm

solito riscaldamento

squat SS. Leg exstension 3x8 ss 3x 8 ( 60kg SS. 90 kg , molto soddisfatto del LE , lo squat è medio leggero ma mi è stato consigliato di non aumentare , infatti ripetizioni fatte 12)
leg curl SS. Polpacci (45kg ss 120 kg)

spinte panca 90 3x 8 (20kg, ripetizioni fatte 10)

panca bilanciere impugnatura inversa 3x8 ( 25 kg senza bilanciere)

Alzate laterali 3x6+6+6 (8-6-4 kg, pochi ma il muscolo bruciava quindi molto soddisfatto)

pectoral inversa 3x12 (40)

addominali bassi 3x 15 panca 45 gradi con cavigliere

3x15 spalliera con cavigliere

peso 61,8

---------- Post added 14-09-2013 at 12:51:11 ---------- Previous post was 13-09-2013 at 13:12:06 ----------

Oggi a pranzo ho provato un 'ottima ricetta

pollo 200gr
avena quaker 20 gg
Riso basmati 120 gr
olio evo 10 gg

Basta spennellare il pollo con parte dell'olio e cuocerla in padella senza altri grassi aggiunti. Cuocere il riso e condire con l'olivo a crudo e volendo curry o paprika dolce o entrambi.
Davvero ottimo e completo!

**Er petto** · 17-09-2013, 16:32:28

Ieri allenamento petto/tricipiti

Mi sono concentrato sulla precisione dei movimenti e sul l'esecuzione ad hoc degli esercizi e devo dire che si sente lavorare il muscolo moooooolto meglio

cyclette 10min
solito riscaldamento

Panca piana 8-6-4 50 kg (pochi lo so, ma negativa LENTISSIMA fino a toccare)

spinte panca 30 3x8 (20kg idem fatti molto lentamente )

pectoral machine 3x8 47kg

pull over 3x10. 22kg

parallele 3x10 bw

tricipiti ai cavi 3x8 25 kg

addominali obliqui 7 serie da 20

avanti così

**Er petto** · 20-09-2013, 15:24:20

Mercoledi dorso /bicipiti

workout
riscaldamento e cyclette 10 minuti

Trazioni alla barra presa larga 8-6-4 ( la terza 4 fatte bene +4kg, movimento molto controllato)
Trazioni lat machine presa stretta 3x8 60kg ( settimana prossima 62 o 65)
pulley basso 3x8 45 kg
pulley alto 3x12 45 kg

Curl con bilanciere 3x8 25,5 kg (discesa in 5 secondi DISTRUTTIVA)
curl manubri 3x8 14kg

addominali alti 4x20 + crunch 2x50 + isometrico 6 minuti

tra poco gambe e spalle

---------- Post added at 12:24:20 ---------- Previous post was at 12:22:09 ----------

Ho un serio dubbio per il peso... Mi pesavo in palestra solitamente ma ora visto gli allenamenti pomeridiani preferisco farlo 2 volte a settimana appena sveglio.

questa settimana mi sono pesato lunedì 61 kg
martedi 61kg
oggi 60,4???? Tell me why?? Domani proverò di nuovo per farmi una idea e per capire se i progressi ci sono o no!

**Zankas** · 20-09-2013, 17:01:51

per il peso prova a pesarti più volte, magari la prima la segna sbagliata. comunque vedi domani che dice la bilancia.

**Bc9999** · 20-09-2013, 23:13:33

ciao, ti seguo anche io! per il peso ti direi di pesarti una volta a settimana sempre alla stessa ora, poichè se ti pesi tutti i giorni vedi aumentare o diminuire il peso in base a molti fattori secondari, tra cui la quantità di acqua nel corpo, per cui non è una misurazione super veritiera =D

due appunti sull'allenamento, io inserirei nel wo del dorso un tipo di rematore manubri o bilanciere come ti è più comodo e magari inserirei anche lo stacco se non hai particolari problemi, lo dico per esperienza, anche io ero dubbioso all'inizio ma ora che ho iniziato a staccare (da 3 settimane) sto amando questo esercizio, è molto gratificante a mio parere e ti forma in tutto il corpo!

ps passa dal mio diario se ti va =D

**Er petto** · 22-09-2013, 10:52:41

Grazie mille a entrambe!!! Bc9999 ti seguo anche io è grazie per i consigli!

oggi comunque 60,4...... Mi peserò venerdì prossimo

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Workout gambe/spalle

cyclette 10 mm

solito riscaldamento

squat SS. Leg exstension 3x8 ss 3x 8 ( 60kg SS. 90 kg ,squat ripetizioni fatte 12)
leg curl SS. Polpacci (45kg ss 120 kg)

spinte panca 90 3x 8 (20kg, ripetizioni fatte 10)

panca bilanciere impugnatura inversa 3x8 ( 25 kg senza bilanciere)

Alzate laterali 3x6+6+6 (8-6-4 kg, 8-6-4,10,8,6)

pectoral inversa 3x12 (40)

addominali bassi 3x 15 panca 45 gradi con cavigliere

3x15 spalliera con cavigliere

---------- Post added 22-09-2013 at 07:52:41 ---------- Previous post was 21-09-2013 at 12:23:52 ----------

Oggi solita seduta cardio da 45 minuti, direi cyclette.

Secondo voi meglio tenere lo stesso ritmo (20 km/h circa) per tutto il tempo o alternare 10 min lenti e 10 forti???

**Bc9999** · 22-09-2013, 12:28:51

premesso che non ho capito perchè fai così tanto cardio alla settimana ti posso dire che ci sono due scuole di pensiero:
- cardio in fascia lipolitica dove la velocità è costante e si guarda alla frequenza cardiaca
- allenamento HIIT o Guerrilla cardio, cove si alternano momenti di scatto a momenti di recupero attivo, per esempio 30secondi al massimo delle tue potenzialità + 30secondi a velocità blanda.

io personalmente preferisco l'HIIT perchè il cardio normale mi rompe le palle però va a gusti =D

**Er petto** · 22-09-2013, 15:09:40

Ok, grazie. Il cardio lo faccio 2 volte a settimana essendo studente e passando molte ore seduto

**Bc9999** · 22-09-2013, 16:04:45

Capito

se cerchi su internet intorno al circuito di rawtraining proponevano una scheda di cardio Hiit per incominciare con questo tipo di pratica (se ti interessa provarlo)

**Er petto** · 22-09-2013, 19:14:19

Grazie!! La prossima volta proverò!!

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Consigli allenamento hit con cyclette?

**Bc9999** · 22-09-2013, 19:48:00

questo è un pezzo dell'articolo di cui ti parlavo qua sopra, secondo me è un ottimo punto di partenza per l'HIIT

Il programma HIIT di otto settimane da principiante a esperto

Il programma seguente può portarti dal livello HIIT per principianti al livello HIIT per esperti in sole 8 settimane.

Inizia con un rapporto lavoro/riposo di 1:4 nella Fase 1 per un tempo totale di allenamento inferiore ai 15 minuti.
Nella Fase 2, il tempo della fase di "lavoro" aumenta, quindi il rapporto è 1:2 e l'allenamento totale dura 17 minuti.
Nella Fase 3, la quantità di riposo è dimezzata, portando il rapporto a 1:1. Il tempo totale di allenamento aumenta a 18 minuti e mezzo.
Infine, nella fase 4, il riposo viene di nuovo dimezzato e il rapporto tra lavoro e riposo passa a 2:1, mentre l'allenamento dura in tutto 20 minuti. A questo punto hai raggiunto il livello avanzato dell'allenamento HIIT.

I tempi che vengono suggeriti per ciascuna fase sono indicativi. Se senti il bisogno di passare più di due settimane in una fase in particolare, sei libero di farlo. Lo stesso si dica se una fase ti sembra troppo facile e vuoi passare subito alla fase successiva.Puoi allenarti con attrezzi, quali una corda per saltare, o semplicemente facendo saltelli pari uniti e divaricati, facendo scatti oppure pedalando alla cyclette. Usa la tua immaginazione. L'importante è seguire gli intervalli di lavoro e riposo indicati.