FOX's Diary - Motivazione, dieta & hard work: solo questione di tempo!

**Pascolinho** · 10-09-2013, 11:31:14

mi segno fox ! Hai qualche fotina della condizione attuale e di quando sei partito? Comunque in bocca al lupo

**TheFox10** · 10-09-2013, 15:43:45

Ciao pascolinho! Benvenuto

Ecco qui: ho messo insieme 2 foto prima di iniziare, 1 di fine periodo ed una recente dopo 1 settimana di fermo totale.

Da adesso che ho ripreso non sono previste pause, durante l'estate è capitato di andare all'estero e per forza di cose ho dovuto mettere tutto in pausa

**Pascolinho** · 10-09-2013, 16:17:54

i progressi si vedono eccomi, i miei complimenti

**TheFox10** · 10-09-2013, 18:02:19

Ti ringrazio!

Ora si ricomincia più determinati che mai e con qualcuno che mi segue personalmente!

**mariodado** · 10-09-2013, 18:31:06

Complimenti.

Nella dieta volevo farti notare che 10 mandorle non sono 30g

**TheFox10** · 10-09-2013, 19:08:50

Ti ringrazio mario!

Hai ragione sono appena andato a pesare e resto un po' sconcertato, non ci avevo mai fatto attenzione sinceramente..

Su questo link che ho utilizzato, http://ricette-calorie.com/valori-nu...a/mandorle.php segna 3g il peso di 1 mandorla, spero che i valori siano giusti però!

**mariodado** · 10-09-2013, 19:25:07

10g= circa 10 mandorle = 60 cal

**TheFox10** · 10-09-2013, 19:35:36

Perfetto grazie

Domani mi verrà fatta una dieta nuova dal PT, nel caso lo terrò presente quando faccio i calcoli dei macronutrienti e kcal!

**TheFox10** · 12-09-2013, 11:31:02

Ecco la nuova dieta fatta + integrazione che inizierò da lunedì!

LUNEDì - MERCOLEDì - VENERDì ( giorni allenamento )

COLAZIONE
250ml latte zimyl + 100gr avena naturale ( riscaldare in microonde )
84gr gainer ON
1 caps multivitaminico
1 B total
1 caps alfa acido lipoico (100mg)

SPUNTINO
70gr fesa tacchino
70gr gallette di farro
2 caps omega3

PRANZO
200gr pollo
100gr insalata mista + 1 pomodoro grande
2 cucchiaini olio di oliva EVO
2 mele

SPUNTINO PRE-WO ( 30 min prima )
1 banana
1 mela
4gr BCAA
1 caps alfa acido lipoico

SPUNTINO POST-WO ( in palestra )
300ml succo arancia
30gr whey
3gr BCAA

CENA
220gr tacchino
1 cucchiaino olio
130gr riso basmati
30gr grana padano
sugo pomodoro

PRE-NANNA
200gr fiocchi di latte
10 mandorle

MARTEDì - GIOVEDì - SABATO

COLAZIONE
200ml latte soya + orzo solubile
90gr pane integrale + marmellata senza zucchero
1 cucchiaio burro arachidi
1 caps multivitaminico
1 B total
1 caps alfa acido lipoico

SPUNTINO
70gr fesa tacchino
70gr gallette farro
2 caps omega3

PRANZO
50gr tonno sgocciolato
130gr pasta integrale
7/8 pomodoro pachino
2 cucchiaini olio oliva EVO

CENA
270gr merluzzo/nasello/platessa
100gr insalata mista
6/7 pachino
10 gallette di farro
2 cucchiaini olio oliva EVO

PRE-NANNA
200gr fiocchi di latte
10 mandorle

DOMENICA

COLAZIONE
Come lunedì

PRANZO
A piacere ( senza dolci )

CENA
1 pizza
200gr carne rossa

Pronta anche la nuova scheda, la inizio lunedì!

Pettorali - Dorsali - Bicipiti
Esercizi: serie: recuperi:
- Panca piana bilancere 3x8 e 1x15 1,30
- Aperture panca piana 3x10 e 1x15
- Panca inclinata bilanciere 4x 8 20 10 8 1,30
- Pulley con trazy bar 3x12 e 1x20 1,30
- lat machine dietro 4x 15 12 10 8
- Lat avanti trazy bar 4x 10/12 1,30
- Bicipiti bilancere 4x10 1,00
- Bicipiti cavo basso con barra 4x 15 10 8 6

Spalle - Tricipiti
Esercizi: serie: recuperi:
- Lento avanti multipower 4x10 e 1x20 1,30
- Alzate laterali 3x10 e 1x20
- Alzate laterali inp. Martello 3x 10/12 1,30
- alzate a 90° 4x10
- French press 4x 10/12 1,00
- Panca stretta spinte 4x 8 20 10 8

Addominali:
- Crunch iperext. 3x max 0,30
- Raccolta gambe 3x max 0,30

Quadricipiti - femorali - polpacci
Esercizi: serie: recuperi:
- Squat 4 x 8 20 10 8
- Leg press 45° 3 x 10/12
- Leg extension 4x 10/12 e 1x20
- Leg curl 3x10 e 1x15 1,15
- Stacco a gambe tese 4x 10/12 (basse fino ginocchio) 1,30
- calf pressa 30 20 10 50 1,15
- Calf seduto 3x 10/12 1,30

**TheFox10** · 16-09-2013, 21:43:25

Domani si inizia il nuovo protocollo

8 settimane intense mi aspettano!

Multi: isatori
Whey: ON
Gainer: ON
ALA: Natrol
Omega3: ON
BCAA: Isatori

---------- Post added 16-09-2013 at 09:20:43 ---------- Previous post was 15-09-2013 at 20:00:19 ----------

Prima colazione del protocollo:
250ml di zymil con 100g di avena dentro, riscaldati insieme al microonde; shekerati 84g di gainer della ON ( la porzione suggerita è di 334g ) in 175ml di acqua e mischiato tutto con avena e latte!

Ho provato questo "esperimento" perchè ho assaggiato l'avena e da sola non mi piaceva, troppo pastosa e dal sapore troppo neutro così ho dato il giusto tocco di cioccolato

Resta comunque un po' "disgustosa" l'avena, ma più di così non so cosa fare

Integrazione con colazione:

1 caps multivitaminico
1 be-total
1 ALA

Vi aggiornerò più tardi!

Ps: non sono riuscito a trovare al supermercato le "gallette di farro", oggi cercherò meglio!

---------- Post added at 11:40:57 ---------- Previous post was at 09:20:43 ----------

Fatto lo spuntino e provati gli omega3 della ON ( Fish Oil in etichetta )

Devo dire che dal punto di vista del sapore sono fantastiche, NON si sente per niente il retrogusto di pesce grazie alla membrana della caps!

Stavo solo notando che forse 2 caps al dì sono poche ( sul barattolo consigliano 2 caps per 2 pasti al giorno )

Oggi chiedo chiarimenti al PT

---------- Post added at 19:43:25 ---------- Previous post was at 11:40:57 ----------

Eccomi qui! Allenamento andato bene, molto faticoso ma sono veramente soddisfatto!

Ho notato che a fine allenamento ero più gonfio del solito, può essere per le serie con ripetizioni più alte che prima non facevo??

Comunque panca piana è stato l'esercizio più pesante del WO di oggi!

Ho provato le whey della ON al gusto TROPICAL, in 300ml di succo d'arancia! Veramente fenomenali, le consiglio

**TheFox10** · 19-09-2013, 15:54:41

Anche il secondo allenamento del protocollo è andato, le serie alte alte mi danno molte difficoltà!

In linea generale è andato molto bene, anche se ho notato poco pump per i tricipiti!

**TheFox10** · 21-09-2013, 06:25:30

Terzo allenamento: a dir poco devastante!

Peccato per lo squat che ho dovuto fare con i 20kg in braccio, purtroppo non riesco nella presa del bilanciere per la cifosi che ho... proprio non ci arrivo!

Ora un week-end di recupero e lunedì prossimo work!

**merio90** · 25-09-2013, 13:14:09

ottimi progressi fox! continua con l alimentazione sana e con un allenamento devastante!

**TheFox10** · 26-09-2013, 12:39:21

Grazie merio! Ora sto facendo il calcolo dei macronutrienti della dieta che mi è stata data dal PT, più tardi posto tutto!

---------- Post added 26-09-2013 at 10:39:21 ---------- Previous post was 25-09-2013 at 12:52:57 ----------

Ho fatto il calcolo di macronutrienti e kcal della dieta che sto seguendo fatta dal mio PT

Giorni ON: Grassi 75 - Carbo 440 - Prot 235 = 3375kcal ( 20% grassi - 52% carbo - 28% prot )

Giorni OFF: Grassi 62 - Carbo 260 - Prot 145 = 2180kcal ( 25% grassi - 48% carbo - 27% prot )

Ieri WO spalle, trici e abs, ho un po' di difficoltà ad eseguire le alzate a 90°
Per quanto riguarda i trici invece non riesco a sentirli come si deve e non ho notato per niente pump... Eppure gli esercizi sono stati eseguiti bene e con buon volume