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"U.T.F.- Uattafackaaaa" _ un'americanata di diario!
olè è domenica oggi e finalmente giorno di relax totale, peccato che fuori piove in quel di Milano, altrimenti girettino con il mio bel Ktm per le strade del lungoLario
quindiii...ne approfitto per postare un pò di foto che testimoniano il mio percorso..(cazz a rivederle mi viene il nervoso perchè avrei potuto fare molto di + piuttosto che fare 4 anni di alternanza, mi mettevo sotto seriamente 3 mesi l'anno a parte nel 2009 anno di ipercalorica in cui ho preso praticamente le masse che ho tuttora..ma vabbè userò questi motivi per tarellare d'ora in poi e mettermici di impegno)
ci sono foto di quando avevo 16 anni ed ero all'ultimo anno di nuoto, magro quasi trasparente ma con una buona base e ABS definitissimi (unica volta in vita mia che ho visto la tartaruga..mi viene da piangereeee):
ahaha scusate per il bagno di sfondo, ma chi non ha fatto foto da ficaccione in bagno quando era ragazzino??ahahaha
mentre questa è dell'estate dei 17 anni quindi dopo all'incirca 7 mesi di W.O
e quest'altra sempre stesso periodo
a breve metterò qualche posa recente, di oggi stesso se riesco!
ero asciuttissimo e prendevo massa senza pancia, ora capite la mia disperazione a vedermi stile incinto?
è anche vero che me la sono cercata io mangiando chilate di zuccheri proprio mentre ero fermo...ma vabbè questo è un discorso che oramai ho scritto e riscritto mille volte...
buena domenica a tutti!
---------- Post added at 16:06:21 ---------- Previous post was at 12:46:10 ----------
eccone una del 2010 con quasi 3 anni di allenamento di cui uno solo fatto bene con dieta curata e allenamento programmato!
avevo all'incirca le stesse masse ma con una definizione migliore, molto meno grasso corporeo!
questa una del dorso, è il giorno del mio compleanno qua e stavo salutando familiari e parenti ahaha
ora mancano solo delle pose di questi giorni e poi il diario è completo!
ah da domani ciclo di Medvedev per la Forza!adattato ovviamente ai miei miseri massimali...
ottime sensazioni, lo stacco ora mi viene veramente bene e per sfizio oggi ho messo 70kg giusto per e li ho alzati senza problemi!
ciclo russo (esattamente di Medvedev) iniziato, oggi 6x2 di squat e stacco con recuperi brevi perchè i pesi sono ridicoli, ma d'altronde se ero forte avrei fatto direttamente massa!praticamente dopo l'incidente nonh o fatto nulla per recuperare forza e i miei vecchi carichi se non qualche timido accenno ad aumentare progressivamente i carichi ma nulla che sia un programma di allenamento...Aspettavo che la caviglia e tutto il corpo riprendesse elasticità e sopratutto aspettavo finisserò i dolori!
unica cosa è che è lunghissima!le 6 serie di stacco e di squat sono infinite, poi per non parlare del rack sempre occupato e quindi aspettare aspettare e aspettare per poi monopolizzarlo xD
Altra cosa: ho fatto infinite serie di avvicinamento/riscaldamento anche se con pesi ridicoli questo perchè con la schiena non si scherza e lo stacco avendolo inserito da poco non sapevo ancora se era Ok e come reagiva la mi apovera schiena (scoliosi, infatti abbozzo di contrattura parte sinistra sottoscapolare ma poi svanita con sessione di allungamento)
per il resto puzzavo come un caimano ma ottimo W.O sono soddisfatto, pensare che il programma prevede una seduta pesante alternata ad una leggera, 3 volte a settimana e ogni volta alleno 2 alzate delle 3 principali (STACCO PANCA SQUAT) al fine di incrementare , attraverso il sistema dell'accumulo dei volumi, la forza massimale e far assorbire dal SNC i gesti tecnici (alla fine la forza è anche questione di allenamento).
Tanto volume ma a me piasa così
totale delle sedute 18, settimane 6.
progressione: 6x2, 6x2, 6x3, 6x2, 6x4, 6x2, 6x5, 6x2, 6x6 tutti all'80% del massimale e poi via andare con 5x5@85%, 4x4@90%, 3x3@95%, 2x2 @100% e infine un teorico e si spera pratico 2x1@105% !!!!
sembra 1 ottimo e semplice programma, stancante e adatto a tutti, forse tranne che ai neofiti che iniziano da poco e fanno solo macchine perchè ci vuole 1 pò di confidenza con i fondamentali.
Voglio testarlo e finirlo per poter dire almeno: l'ho provato su di me.
Poi saprò dirvi se funziona, alla fine credo di si perchè in fondo è solo un metodo come 1 altro per organizzare degli allenamenti destinati alla forza!
ps: i complementari ce li ho aggiunti io giusto x tenermi tonico, perchè con quei pesetti non stimolo ancora abbastanza tutti i muscoli coinvolti da potermi permettere di fare le sole 3 alzate.
dieta di oggi:
colaz:
-150ml albumi (15g Pro 2gr Carbo 0 fat 65kcal)
-150gr yogurt magro naturale (6g Pro 10g Carbo 2 fat 80kcal)
-25 gr crackers integrali (2g pro 15g Carbo 2,5 fat 80kcal)
- caffè con fruttosio (0 Pro 4g carbo 0 fat 15kcal)
tot kcal 240 (23 pro 31 carbo 4,5 fat)
spuntino:
-125gr Yogurt intero naturale (5g pro 8 carbo 4,5 fat 90kcal)
-12 mandorle (2,5 gr pro 2,5 carbo 7gr fat 70kcal)
-100gr frutta (prugna) ( 0 pro 8g carbo 0,5 fat 30kcal)
-1 caffè + 4gr fruttosio (0 pro 4g carbo 0 fat 15kcal)
tot kcal 205 (7,5 pro 22,5 carbo 12 fat)
pranzo (aia ho dovuto mangiare ciò che è rimasto al bar):
-70gr circa di insalata con pomodorini e cipolle con un filo d'olio (70kcal stimate di cui 5gr olio evo 5gfat)
-50gr pasta al pomodoro (4gr pro 40 carbo 1gr fat 200kcal)
-40gr pane (4gr pro 25 carbo 2gr fat 140kcal)
-25gr affettato cotto magro (5gr pro 1carbo 2gr fat 45kcal)
-15gr stracchino (1,8gr pro 0 carbo 3gr fat 35kcal )
tot 490kcal (15gr pro 70 carbo 13 fat)
spuntino pre w.o:
-100gr yogurt magro ( 4gr pro 6.6carbo 1,5 fat 55 kcal)
-150ml albumi (15g Pro 2gr Carbo 0 fat 65kcal)
-25gr crackers integrali (2g pro 15g Carbo 2,5 fat 80kcal)
-1caffè amaro
tot kcal 210 (21gr pro 24g carbo 4g fat)
cena (post wo):
-50gr pane bianco (4,5 pro 30gr carbo 1gr fat 150kcal)
-60gr pasta integrale con ricotta e spinaci (10gr pro 40gr carbo 3 fat 230kcal)
-100gr fagiolini (2gr pro 8 carbo 0 fat 40kcal)
-200gr petti di pollo (45gr pro 0 carbo 2fat 200kcal)
-10gr olio evo (0 pro 0 carbo 10gr fat 90kcal)
tot kcal 710 (61g pro 78g carbo 16fat)
spuntino:
- 1 prugna (8 carbo 30kcal)
prenanna:
-30gr di grana (11gr pro 1,5gr carbo 9gr fat 130kcal)
-125gr Yogurt intero naturale (5g pro 8 carbo 4,5 fat 90kcal)
-12 mandorle (2,5 gr pro 2,5 carbo 7gr fat 70kcal)
tot kcal 290kcal (18g pro 12 carbo 20g fat)
TOT DI OGGI 2175 KCAL DI CUI 145G PRO| 245G CARBO | 70G FAT
(Calcoli non precisi al millesimo di grammo ma comunque una buona linea guida)
Che ve ne pare?(accetto consigli, critiche, correzioni sul calcolo dei macro, e ancora consigli per migliorare) Sono troppe o troppo poche per una mini ricomposizione?
finite le 6 settimane di forza volevo portarle a 2450 i giorni ON e 2000 kcal i giorni off...
e ora vado a spuntineggiare che mi è venuta fame a furia di parlare di cibo!prenanna e poi a letto!
buonanotte a tutti
Ale ma sei sicuro dei valori nutrizionali che hai messo? ora sono stanco e non ho tempo di leggere, ma me ne son saltati 2 all'occhio : 25g di mandorle che ti danno solo 7 grassi e idem il grana, non toppano di tanto xo se li hai fatti tutti così xD ora ti saluto mi raccomando con sti pesi che ti vogliamo ''mama miaaaaaaaa'' hahahaa
Infatti la ho sbagliato volevo scrivere 10/12 mandorle, ero convinto di averlo già corretto...il grana è ok perché ho preso da internet i valori e li ho riportati per 30gr :-)
Cmq Grazie ugo
Ah una cosa ho dimenticato fondamentale!
Il mio bmr e il tdee...
Buongiorno a todos la hientes!(ahahah spagnolo italianeggiante assolutamente fasullo)
ieri sera non sono riuscito a scrivere ero fuori a fare 2 chiacchere con gentaglia varia ahaah
ma buon W.O, addirittura ora cominciano a sembrarmi pochi da tirar su quei pesetti ma devo tenere conto che le ripetizioni dalla prossima seduta aumenteranno fino ad arrivare a 6x6 tra qualche settimana!
quindi ciò che oggi mi sembra 1 passeggiata sarà poi il mio incubo ahaha
allora ieri sera fatto:
- panca piana 6x2 @ 55kg
- croci alla macchina 3*maxrep @35/45/50 kg
- STACCO 6x2 @57kg
- push down 3x7 @30kg in superserie 25kg/20kg/15kg
- abs machine + crunch su panca inclinata
veniamo all'alimentazione, ora sono di fretta non riesco a mettere kcal e macro ma ecco la lista:
COLAZ:
-150 ml albumi
-30 gr crackers integrali + 50gr fette pane integrale con filo di marmellata diet
- 1 thè verde
- 1 caffè + 4gr fruttosio
-80gr fagioli cotti al vapore
-140 gr petto di tacchino al forno affettato (aia equilibrium)
- 50 gr insalata
- 25gr pane
-10gr olio evo
pre w.o:
-100gr yogurt magro
-100ml albumi
- 1 pacco di crackers integrali 30 gr
-1 thè verde
-1 caffè
cena (post wo.):
-50 gr pasta integrale con pomodoro fresco (no olio no sale)
- 100 gr fagiolini
- circa 100gr di trancio di pesce spada
- 15 ml glassa di aceto balsamico
- 25 gr pane bianco
spuntino prenanna:
-50 gr uva fragola
-1 prugna
-1 yogurt intero al naturale
- 12 mandorle
ovviamente sento che posso dare molto di più come carichi perchè questa è la terza settimana di allenamento dopo lo stacco estivo! però essendo solo la prima di una delle 6 settimane di forza voglio rispettare alla lettera il programam di Medvedev!
anche perchè lunedì 6x2 (sessione leggera) ma da mercoledì passa a 6x4!! e così via tra una sessione pesante e una leggera alternandosi fino a 6x6!
da là se reggerò questi volumi (credo e spero proprio di si) questi "pesetti" mi sembreranno molto + impegnativi...ed ecco che poi inizia la fase 2 del programma dove si incrementeranno di seduta in seduta i carichi e spero anche di parecchio!
buone sensazioni, ma oggi lo stacco non era dei migliori, sarà che mi sono "emozionato" perchè ero sotto l'occhio critico e attento del futuro PT Ugo aahahahah
ps: sull'allenamento sei diventato proprio un bastardone mi piace come ti alleni, bello l'atteggiamento e curi di + la tecnica rispetto all'anno scorso!
ah dimenticavo...SONO ARRIVATE LE PROOOTEEE MAAAMA MIAAA!
dieta di oggi:
colaz (pre wo):
-100ml di albumi + 2 uova intere
- 2 fette pane integrale
- 200ml latte p.s. + 30 gr whey
- 1 cpr di multivitaminico
dopo 2 ore e mezza allenamento poi pranzo(post wo):
-50gr pasta integrale
-100gr broccoli al vapore
-150gr tonno in scatola senza sale aggiunto e al naturale con un filo d'olio
-50gr rucola
-100gr crostini integrali
Ah ecco perché fai colazione così presto hahaaha coooooooomuuuuuuuunque ripeto che a me sto programma non piace u.u ma spero vivamente che ti faccia arrivare a caricare un bel po'! Poi mi raccomando a saper sfruttare la forza in ipertrofia sennò 2 mesi buttati anzi visto che non te l ho chiesto oggi e che abbiamo sti diari semi-inutili hahahaha te lo chiedo qui.. hai già pensato a cosa fare dopo sto periodo di forza??
si be che facevi massa c'ero arrivato xD chiedevo se avevi qualche idea in particolare su come farla u.u cmq no, ti ricordo che a luglio devi essere squartato quindi da gennaio max febbraio definizione! U.u
No sinceramente non ne ho idea, però le 3 alzate fondamentali le tengo...magari alternerò allenamenti di alta intensità con allenamenti lattacidi al max o cmq belli voluminosi come piacevano a me :-) reagivo meglio con tanto volume...magari un german volume training..boh vedremosss
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No sinceramente non ne ho idea, però le 3 alzate fondamentali le tengo...magari alternerò allenamenti brevi ma ad alta intensità con allenamenti lattacidi al max o cmq belli voluminosi come piacevano a me :-) reagivo meglio con tanto volume...magari un german volume training..boh vedremosss
Ragazzi scusate ma ho iniziato a lavorare come scaffali sta serale - notturno e quindi finché non prendo il ritmo non riesco a trovare il tempo di scrivere sul forum...
Cmq allenamento di ieri molto blando direi perché era la seduta del 6x2 che oramai completo senza il minimo sforzo...da domani però si comincia a fare interessante il programma e mi tocca il 6x4!!
Dieta procede bene unico neo che anticipo la cena alle 18.30 perché alle 20 sono già a rifornire gli scaffali!
mi piego molto e poi movimento un bel po di pesi...quindi evito di andarci con la roba sullo stomaco :-)
Per il resto a parte un gelatino ieri sera direi tutto OK, forse devo aumentare un po l'introito calorico ma già ora senza accorgersene sto facendo 2 spuntini il pomeriggio al posto di uno... niente di che, sento fame e via di frutta e mandorle o yogurt e mandorle...
PS: mandorle sempre più presenti nella mia dieta :-)
Sto cercando di allenare almeno due volte gli addominali in settimana e oggi ho anche trovato il tempo x andare a correre un po visto la bella giornata!!!!
A domani x l'aggiornamento sull'allenamentos :-) :-)
sto lavoro mi ha già rotto...bloccato con la schiena da ieri e quindi w.o del venerdì andato a puttane, per non parlare di trafile varie tra documenti inail e medico...
spero non sia nulla di grave ma mi fanno male le ultime due vertebre al tatto e tutta la zona muscolare pafravertebrale sinistra mi brucia!per non parlare del dolore quando mi stiro in avanti(esempio prendere qualcosa allungandosi!)
spero sia solo un dolore da stiramento dei tendini o legamenti che si inseriscono sulla colonna..se dovesse essere un'ernia mi in*****!
anni di palestra stando attento al minimo movimento, pesi ridicoli x non sforzare al colonna...e poi taaac bastano 5 sere di scaffalista x rovinarti...scemo io che non sempre piegavo le gambe..ma si sà sul lavoro, di fretta e perdipiù movimentando le cassette d'olio che non puoi lasciare cadere per terra è facile compiere movimenti sbagliati..
ma veniamo all'origine..martedì sera movimentazione di piccole cassette d'olio...circa 20kg totali..prese un pò flettendo le ginocchia e un pò alla sciuè sciuè...piccola fitta quasi insignificante dopo aver tirato su sta ***** di cassetta mentre mi esntendevo per posare le singole bottiglie sullo scaffale..
mercoledì mattina fastidio localizzabile in zona lombare tipo stiramento leggero, vado in palestra e faccio un bel wo con serie 6x4 di squat e stacco ma sempre con i soliti pesucoli, schiena appostissimo anzi a caldo zero dolori, caricando sulla colonna 0 dolori, leggero fastidio nel piegarmi da scarico per trovare la posizione pre-stacco.
mercoledì sera: pensando che il dolore oramai stava già passando e che giovedì è il mio turno di riposo decido di andare lo stesso a lavoro ma stando attento ai movimenti, per poi riposare il gg dopo sperando passasse..
PEGGIO, CAZZATA ASSURDA DA NON FARE che scemo sono stato dovevo già chiamare e dire che non stavo bene...perchè per quanto sia stato attento,i movimenti tipici del distendersi per sistemare gli scaffali e la movimentazione di carichi senza maniglie e in posizioni strane mi ha acutizzato il dolore, tanto che giovedì mi sveglio con dolore molto + diffuso e difficoltà a piegarmi.
ieri finalmente vado dal medico, miorilassante + antinfiammatorio (potentissimo) e riposo assoluto per 6 gg... se non passa RMN e scongiuri vari, ma il dolore paravertebrale non mi spaventa si sente che è muscolare, ma invece quelloc he mi spaventa è il dolore toccando la vertebra!toccandola sia centrale che laterale, sia piano che forte...l'ortopedico non si è pronunciato dice potrebbero essere mille cose, da un infiammazione dei tendini che si inseriscono là fino ad una possibile protusione
sono preoccupatissimo ho sempre avuto contratture e dolori muscolari, ci convivo avendo la scoliosi, ma sono sempre state diverse da questo tipo di dolori...
Cmq peccato perchè il W.O procedeva bene mercoledì fatti in 6*4:
-squat
-vertical row -stacchi
-curl vari bicipiti
in più comincio a rivedere buoni volumi,e nel frattempo mi sto anche pianissimissimamente asciugando un pò ho aumentato ancora un pò i carbo nei gg ON perchè sento che il corpo li richiede, fame vorace continua, anche quando non mi alleno, sarà per il lavoro che mi fa consumare 4 - 5 ore a sera di continuo movimento di pesi etc..
ora stop di 6gg anche dalla palestra peccato ...aggiornerò la situazione, nel frattempo spingerò con il medico per prenotarmi una RMN almeno posso sapere con certezza se il dolore è muscolare o altro, così senza esami le ipotesi mi mandano solo in paranoia.
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anzi visto che non te l ho chiesto oggi e che abbiamo sti diari semi-inutili hahahaha te lo chiedo qui.. hai già pensato a cosa fare dopo sto periodo di forza??
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