Bertigno ... il mio diario o qualcosa di simile

[bertinho7]

saluti
sinceramente non so manco io perchè ho avuto questa idea di riaprire un diario a secoli dalla chiusura del precedente... forse per tenermi + monitorato.. forse per ricevere consigli utili ... boh in sostanza .. anche solo per chiacchierare forse
giusto per scrivere 2 righe...mi alleno da diverso tempo, da altrettanto mi alleno poco e male ... primo anno con un approccio serio risale a 3 anni fa grazie a dorian di bw ... cresciuto bene e contento del risultato però poi avevo mollato un po' per problemi vari... gli ultimi 2 anni, fino ad aprile 2013 praticamente nulli a livello di wo, ma non a livello di attività fisica (calcio, calcetto ecc ecc) per cui ero si messo maluccio ma non grasso o altro... assolutamente poco tonico e sgonfio ...
ho ripreso in mano i pesi con wo semplice..predilengo assolutamente il cardio in ogni sua forma... no calcoli di calorie o altro... no paranoie .. solo buon senso (a mio modo di vedere) .. alla fine della fiera ho abbassato molto la bf..preso forme discrete anche se secche, ma il risultato finale mi ha soddisfatto notevolmente e non ci avrei scommesso prima
sono giunto alla conclusione che il mio fisico (attualmente 74 per 180 circa) sta bene su questa bf e vorrei tentare di tenerla il + possibile cosi ( ovviamente nn cosi """"bassa""" ma nemmeno appanzarmi) per star discretamente tutto l'anno..quindi cardio o cmq movimetno epr tutto l'anno ma schede + serie (cosa che non avevo fatto quando avevo ripreso tono qualche mese fa..alzavo pesi a caso in multifrequenza diciamo)
il problema principale come sempre è la dieta ..

-indicativamente gallette con marmellata + latte a colazione
-pre wo una banana
-pranzo (ore 2.00) random...purtroppo mangio in ufficio e non posso avanzare pretese..il mio delle volte cmq è pasta fredda, riso basmati, farro , mega insalatone o simili..a cui volevo aggiungere -eventualmente gallette se avessi bisogno di carbo o barrette se servissero un po' di pro...il tutto a sensazione sia chiaro, mica calcolo tutto perkè non è nelle mie possibilità
-cena pollo o tacchino + contorno

nei giorni di non wo niente pre wo logicamente ma il pranzo resta su per giù quello (senza gallette o barrette )..vorrei sostanzialmente mangiare di + nei giorni di wo precisamente post wo.. il resto su per giù è cosi
grassi presenti da olio d'oliva a pranzo e cena .. dosi umane ovviamente
"""sgarri""" se cosi si possono chiamare, visto la dieta poco chiara , saranno limitati il + possibile.. ma se avrò voglia di una cosa me la mangerò senza problemi.. in caso lo specchio dovesse farmi capire che sto perdendo la via prefissata, non avrò problemi in novembre (esempio) a tagliare calorie

LINK AL VECCHIO DIARIO CHE DI CERTO TORNERà UTILE

http://www.bodyweb.com/threads/224526-Diario-di-Bertinho

[bertinho7]

[bertinho7]

[bertinho7]

Qui sopra il risultato estivo...mia miglior forma di sempre
Ovviamente ho faticato a raggiungerla ma non ho patito la fame se non poco...anche xké la Bf non è assolutamente da fame oggettivamente!
Ora ovviamente l'idea è di fare massa massa massa ma sporcandomi il.meno possibile...
Aggiungo che vado in palestra xké mi diverto.. Ho mille cose che vengono prima della palestra...xcui approccio super easy ..che non vuol dire fregarsene, ma vuol dire avere altre priorità

---------- Post added at 15:36:43 ---------- Previous post was at 14:47:55 ----------

SCHEDA ATTUALE


lunedi
petto
spinte su piana 3x8
croci su inclinata 3 x 10-12
chest press macchinario 3 x12
dip 3 x max
tricipiti
3 x 8 french press
3 x 12 kick back
3 x 12 cavo alto

mercoledi schiena - bic
3 x 8 rematore bil
4 x max trazioni prone - supine
3 x 10 lat machine presa neutra
3 x 12 vertical row
3 x 12 pulldown
bicipiti
3 x 8 manubri in piedi
3 x 12 manubri disteso su panca
3 x 12 cavo basso

venerdi spalle
3 x 8 spinte su panca
3 x 12 tirate al mento
4 x 15 alzate laterali
4 x 15 alzate a 90

recuperi 90 esercizio principale... 60 gli altri..alla fine però questa settimana sono stati sui 120 i primi e sui 90 su x giù i secondi
gambe storia lunga :\ cmq sto facendo preparazione al momento per il calcio per cui vedrò + avanti .. ora nn è il caso

[bertinho7]

weekend di mangiate furibonde e va bene cosi
speriamo che l'introito calorico mi aiuti tra poco in palestra

---------- Post added at 13:20:26 ---------- Previous post was at 10:15:38 ----------

durissimo per dio
sto wo è stato durissimo, nonostante dei carichi pseudo ridicoli... e sparo qui 2 considerazioni a riguardo
massima attenzione nelle esecuzioni finchè è stato possibile ovviamente... a fine petto la chest press son stato costretto ad allungare i recuperi di un bel po' .. nn sentivo + principalmente i tricipiti ...e nonostante questo ho faticato ad arrivare a 10 per dio
per non parlare poi dei tricipiti cn una french press con carichi da ricovero...ma nonostante questo, faticato abbestia è dire poco
sono giunto alla conclusione che il mio fisico dovrà faticare un bel po' per ritrovare lo smalto che gli permetta un allenamento dignitoso petto-tric e schiena- bic ... gli arti vanno troppo in affanno...complici il lungo periodo di inattività ma anche la totale assenza di schede voluminose da anni
vediamo se con un mesetto un pochino si riadatta per dio

[Françis1992]

weekend di mangiate furibonde e va bene cosi
speriamo che l'introito calorico mi aiuti tra poco in palestra

---------- Post added at 13:20:26 ---------- Previous post was at 10:15:38 ----------

durissimo per dio
sto wo è stato durissimo, nonostante dei carichi pseudo ridicoli... e sparo qui 2 considerazioni a riguardo
massima attenzione nelle esecuzioni finchè è stato possibile ovviamente... a fine petto la chest press son stato costretto ad allungare i recuperi di un bel po' .. nn sentivo + principalmente i tricipiti ...e nonostante questo ho faticato ad arrivare a 10 per dio
per non parlare poi dei tricipiti cn una french press con carichi da ricovero...ma nonostante questo, faticato abbestia è dire poco
sono giunto alla conclusione che il mio fisico dovrà faticare un bel po' per ritrovare lo smalto che gli permetta un allenamento dignitoso petto-tric e schiena- bic ... gli arti vanno troppo in affanno...complici il lungo periodo di inattività ma anche la totale assenza di schede voluminose da anni
vediamo se con un mesetto un pochino si riadatta per dio

ti seguo zio. Ricordami però i tuoi paramorfismi, mi sembra scoliosi ed ipercifosi(o scapole alate)

[bertinho7]

un po' di scogliosi e la scapola sinistra un po' alata

[Françis1992]

allora, direi che in un primo momento la cura dell'esecuzione è d'obbligo; eviterei dunque i macchinari mentre mi focalizzarei su esercizi con bilanciere e manubri. La cosa più semplice è farsi controllare da qualcuno, vedere se l'esecuzione è simmetrica o se per caso spingi di più con un braccio(spesso da solo non te ne accorgi). Impara a sentire lavorare il muscolo ovvero: quando fai panca piana cerca di sentire se entrambi i pettorali lavorano nello stesso modo, se così non è probabilmente sei posizionato male, una scapola non è addotta,le spalle non sono sulla stessa linea ecc.; quando fai le trazioni assicurati che a lavorare sia il dorsale, se senti lavorare troppo il deltoide significa che l'esecuzione è sbagliata, probabilmente le scapole non sono addotte o una è meno addotta dell'altra. Tutto questo per dirti: fai pochi esercizi e concentrati molto sulla tecnica. Per la tabella prendi spunto da una di quelle postate in sezione allenamento, vediamo poi cosa cambiare(magari qualcuno piu bravo di me darà un suo parere)

[bertinho7]

Ma che ha la scheda che non va?

[Françis1992]

Qui sopra il risultato estivo...mia miglior forma di sempre
Ovviamente ho faticato a raggiungerla ma non ho patito la fame se non poco...anche xké la Bf non è assolutamente da fame oggettivamente!
Ora ovviamente l'idea è di fare massa massa massa ma sporcandomi il.meno possibile...
Aggiungo che vado in palestra xké mi diverto.. Ho mille cose che vengono prima della palestra...xcui approccio super easy ..che non vuol dire fregarsene, ma vuol dire avere altre priorità

---------- Post added at 15:36:43 ---------- Previous post was at 14:47:55 ----------

SCHEDA ATTUALE


lunedi
petto
spinte su piana 3x8 panca piana bilanciere 5x5 anche se vedrei bene una progressione, starai a zero di forza ora
dip 3x max se riesci sovraccarica, qui è importantissimo mantenere l'adduzione scapolare, devi sentire il lavoro sul petto (dunque gomiti larghi)
panca declinata bilanciere 6-8-10 è una mia fissa, mi ci trovo molto e sento molto lavorare il petto
croci su inclinata 4 x10
chest press macchinario 3 x12 via

tricipiti
4 x 6 french press
3 x 12 kick back due esercizi sono sufficienti, i triceps hanno già lavorato abbastanza


mercoledi schiena - bic
4 x max trazioni prone - supine stesso discorso delle dip, fondamentale l'adduzione, il lsvoro deve essere a carico del dorsale
10-8-6 lat machine presa neutra
4x6 rematore bil
3x8 rematore manubrio
3 x 12 pulldown
bicipiti
3 x 8 manubri in piedi
3 x 12 manubri disteso su panca


venerdi spalle
4x6 Lento Avanti
Arnold Press 10-8-6
4 x 15 alzate laterali
4 x 15 alzate a 90
scrollate 3x12

recuperi 90 esercizio principale... 60 gli altri..alla fine però questa settimana sono stati sui 120 i primi e sui 90 su x giù i secondi
gambe storia lunga :\ cmq sto facendo preparazione al momento per il calcio per cui vedrò + avanti .. ora nn è il caso

E' come la imposterei io

[CRI PV]

ottimo fisico , per avere quella dieta di merda

[bertinho7]

E' come la imposterei io

allora ho messo le spinte per cambiare..vorrei valutare come mi trovo con quelle personalmente..inoltre il5x5 su panca avrebbe carichi davvero ridicoli..
le dip ok ma non posso sovraccaricare ancora..devo trovare una soluzione...declinata non ce l'ho...chest press per assurdo sento lavorare da dio il petto..facendola per un mese l'ho sentito migliorato sopratutto nella parte centrale..so che è assurdo ma è cosi
tricipiti stesso discorso..farei 6 colpi non riesco con un peso dignitoso..sui troppi esercizi quoto

schiena ... ok lo stravolgimento dell'ordine.. la lat voglio tenerla cosi perkè sono debolissimo nella parte centrale per cui faccio 12 colpi con poco peso ma esecuzione perfetta per dio.. stesso motivo per cui faccio il pulldown.. rematore faccio già quello bil per cui quello singolo anche no.. tra un po' riintrodurrò lo stacco cmq .. la vertical row è un esperimento sempre per la parte alta della schiena... idea mia sia chiaro sostanzialmente per cambiare

arnold press ci può stare nelle spalle però davveor con le tirate sento un buon lavoro!

la scheda è tutta su rip fisse perkè la vorrei usare anche come ricondizionamento visto che son fermo da un mese.. avrei variato le rep e tutto non appena avessi ripreso un po' di forma per dio! poi ci sono logicamente degli esperimenti per vedere dove posso lavorare proficuamente magari usando macchinari sempre snobbati...alla fine è la prima scheda seria da 2 anni a questa parte per quello vorrei prendere le misure con calma ... noto già ora di avere problemi di tenuta a sto volume medio basso e carichi ancora troppo bassi :\

ottimo fisico , per avere quella dieta di merda

ahhahah ma la dieta di allora mica era quella di cui sopra per dio...ora sono strarelax per dio...
cmq grazie

[Françis1992]

Bert aggiornaci

[KURTANGLE]

fisico fantastico

[modgallagher]

Ovviamente mi segno.
Dieta da rivedere.