Il diario di Cossie

[Cossie]

Ho deciso di iniziare la definizione. Non tanto per fini estetici - non sono un patito della tartaruga - ma per variare un pò a livello sia mentale che fisico. Sto optando per una normocalorica...

Dieta: http://s27.postimg.org/4rqw4g51f/Dieta_Def.png

Workout di oggi:

Iniziara la definizione.


Panca piana 3x8@70 + 1x8@70 Rest Pause
Panca alta bilanciere 4x8@50 ss Dip 4x8@10
Croci ai cavi 3x10@14 + 1x6+6+6@14/11,3/9


Alzate manubri in piedi 4x10@14
Alzate frontali/laterali 4x8@6


Dip panca + sov. 4x15@40
Push down 1 braccio 3x10@14


30' Tappeto

[Cossie]

Squat 4x10@100
Aff. Avanti su un piede 10@18 8@20 8@20 6@22
Leg. Ext 2x10@55,1 + 1x6+6+6@50/45/41
Stacchi GT manubri 3x8@30 ss Leg curl 3x10@38


Calf in piedi 3x15@60
Calf seduto 2x40@26,3


Crunch ai cavi 4x8@95,6 ss Plank 4xMax
Crunch obliqui panca incl. + sovracc. 3xMax@20


Tappeto 30'

[Cossie]

Stacchi 4x5@110
Trazioni 4x8
Rematore manurbi 4x8@28 ss Pulley barra 4x8@47,3
Lat. Machine presa prona 2x12@45 + 1x6+6+6@41/39/34

Alzate 90° 4x12@10
Scrollate 3x12@20

Curl in piedi 4x10@28
Curl manubri 3x10@8 + 1x6+6+6@8/6/4

30' Tappeto

[Cossie]

Panca piana 3x8@70 + 1x8@70 Rest Pause
Panca alta manbri 3x8@26 + 1x8@24 ss Dip 4x8@10
Croci panca inclinata 4x10@14

Alzate manubri in piedi 4x10@14
Alzate frontali/laterali 4x8@6

Dip panca + sov. 4x15@40
Push down 3x10@14

30' Tappeto

[Cossie]

Squat 4x10@100
Aff. Avanti 3x8@18
Leg. Ext 2x10@54 + 1x6+6+6@54/50/45
Stacchi GT manubri 3x8@30 ss Leg curl 3x10@41,3


Calf in piedi 3x15@60
Calf seduto 2x40@26,3


Crunch ai cavi 4x8@95,6
Crunch obliqui panca incl. + sovracc. 3xMax@20 ss Plank 4xMax


Tappeto 30'

[Cossie]

Mi avete lasciato solo! Comunque metto delle foto appena fatte:

http://s27.postimg.org/jl68i9chf/DSC09383.jpg

http://s27.postimg.org/ms5dfmmb7/DSC09384.jpg

http://s27.postimg.org/eg510mzjn/DSC09386.jpg

http://s27.postimg.org/ymd4d9kkz/DSC09387.jpg

http://s27.postimg.org/u99zh3mgj/DSC09388.jpg

http://s27.postimg.org/54iz3on03/DSC09389.jpg

http://s27.postimg.org/5me4jjckz/DSC09396.jpg

http://s27.postimg.org/t9jole7ar/DSC09398.jpg

http://s27.postimg.org/rcrjuk60j/DSC09401.jpg

http://s27.postimg.org/ou5utvkab/DSC09402.jpg

http://s27.postimg.org/sud064ar7/DSC09403.jpg

http://s27.postimg.org/cxe89eicz/DSC09404.jpg

Sono in normo. Se qualcuno mi volesse aiutare, il consiglio che vorrei è se continuare con questa pseudo definizione in normo, o andare in ipo, o andare in massa!

L'allenamento che sto seguendo è abbastanza intenso... Senza tecniche di intensità ormai mi annoio. Posso reggere certi volumi anche con un wo intenso...

Help guys!

[jonny94]

io andrei di leggera iper!

[Side]

Ma stai benissimo, di che definizione hai bisogno? Mi accodo al jonny qui sopra, leggera iper ed allenati come più ti piace I risultati si vedono eccome!

[Cossie]

Ok ragazzi! In effetti sin da primo pasto in normo ero titubante. Comunque in più di un anno di palestra ho visto che di grasso ne ho messo pochissimo... Ho un TDEE di 2300. Potrei fare 2800 nei giorni ON, e 2600 negli OFF? Il cardio a 'sto punto lo tolgo. I BCAA potrei metterli da parte...

[Lenz]

Ma infatti io continuerei di leggera iper, periodi di normo ogni tanto puoi farli, settimane di "scarico alimentare" quando ti senti troppo appesantito o gonfio ecc.. ci possono stare benissimo, anzi devono! Però in linea di massima mantieniti su una iper che vai alla grande! Per curiosità quanto durano i tuoi wo? Mi sembra che comunque a questo punto (anche e soprattutto fisicamente) potresti essere in grado di sopportare un aumento di intensità e volume. Qualche accorgimento e potresti fare dei capolavori!

[TheFox10]

Stai molto bene, mi accodo agli altri: continua in iper con pause di normo per far riposare l'apparato digerente quando ne senti il bisogno.

Trici da paura!!

Un po' indietro con bici e polpacci ( su quest'ultimo ti capisco, non è facile.. )

Quanto sei alto?

[Cossie]

@Lenz: I wo un'oretta e mezza. Se hai qualche consiglio da darmi è apprezzatissimo.

Ho migliorato la forza nello squat nelle ultime settimane. Ho cercato di passare da serie da 6 reps, a 8, fino a 10, con lo stesso peso. Stessa cosa panca, ma ho guadagnato poco. Stacchi oggi provo.

@Fox: Sì, pomperò di più i bicipiti, vediamo. Sono alto 170cm, e peso 70.

A iniziare dalla prossima settimana ho abbozzato questa:

Lunedì (Petto/Delt. Ant./Tricipiti)

Panca piana 4x6 2'
Panca alta manubri 4x10 SS Dip 4x8 90"
Croci su piana 3x15 + 1x6+6+6 45"

Military press 4x8 60"
Alzate frontali/laterali 4x8 60"

Push down 3x8 + 1x6+6+6 60"
Dip parallele 4x10

Mercoledì (Gambe/Addome)

Squat 4x6 2'
Affondi avanti 3x10 90"
Leg. ext. 3x8 + 1x6+6+6
Stacchi GT Bil. 4x8 SS Leg. curl 3x8 90"

Calf multi 3x15 Superslow 45"
Calf seduto 3x40-50 rip 30"

Crunch ai cavi 4x10 SS Plank 4xMax 60"
Crunch obloqui 4xMax

Venerdì (Dorso/Delt. Post./Bicipiti)

Stacchi 5x4 2'
T-Bar 4x8 ss Pulley barra 4x10 90"
Trazioni 4x6/8 90"
Lat. Machine presa inversa 3x12 + 1x6+6+6 60"
Lat Machine 2x10/12 45"

Tirate al mento 4x10 60"
Scrollate bil. 3x10 60"

Curl. bil. 4x6 60"
Curl scott 3x10 60"

Ho messo qualcosa per variare... La cambio spesso la scheda, tipo ogni 3 settimane...

[jonny94]

per me potresti provare a cambiare anche split, stai tenendo quasi sempre questa, se non sbaglio

[Lenz]

Già e' meglio come scheda

[Cossie]

Stacchi 4x5@120
Trazioni 4x8
Rematore manurbi 4x8@28 ss Pulley barra 4x8@47,3
Lat. Machine presa prona 2x12@45 + 1x6+6+6@41/39/34

Alzate 90° 4x12@12 ss Curl in piedi 4x10@28
Scrollate 3x12@20 ss Curl manubri 3x10@8 + 1x6+6+6@8/6/4

Aumentati gli stacchi. Sessione spalle e bicipiti fatte in SS perché avevo un appuntamento, ed ero in ritardo.