Il diario di Cossie

[Side]

Mia opinione personale:

La panca semi-inclinata () va abbastanza bene, ovviamente con quell'attrezzatura non si possono fare valutazioni troppo approfondite ma la forma c'è, l'arco è fisiologico, quindi è ok

Lo squat va (mi rendo conto che con quel peso non sia semplicissimo), arrivi al parallelo con la schiena abbastanza dritta (anche se in quel punto inizi l'anteroversione del bacino) ma c'è qualche problemino in fase di impostazione. Il bilanciere è appoggiato troppo in alto, magari spostandolo più giù potresti anche scendere di più Magari in palestra lo fai già

Lo stacco invece non mi piace per nulla. Ovviamente la posizione giusta per partire è più alta di quella (22,5 cm da terra), ma tutte le rep dopo la prima le fai a gambe semi-tese.. Non è proprio la tecnica più safe del mondo

[Cossie]

Dunque, panca ok, e paradossalmente è quella dove faccio più schifo come carichi. 70kg per 6 reps. Va be'.
Per lo squat proverò domani a non fare quell'errore del bacino alla discesa. Non so se è dato dalla mia iperlordosi, o da un'errore tecnico. Ci starò più attento...
Molto interessante la tua opinione sullo stacco... L'errore sta nel tenere tese la gambe. Devono stare semiflesse? L'altezza del bacino in fase di rialzata è corretta o scendo troppo?

Grazie mille Side. Purtroppo in palestra non ci capisce nulla nessuno nel dettaglio. Quasi sempre per loro va bene, ma io so che spesso non è così.

[Side]

Tranquillo, quello del bacino non è un errore, temo sia una questione meccanica.. Ci sto studiando perchè capita anche a me, mi manca qualche nozione sull'articolazione dell'anca e sulle inserzioni della muscolatura del core, è molto complicato ma spero di riuscire a tirarne fuori qualcosa. Ho notato che (empiricamente) si può risolvere rialzando il tallone: si pesa maggiormente sulle ginocchia ma si ritarda parecchio l'anteroversione del bacino. Te lo sconsiglio però, dati i problemini

Lo stacco, come lo fai, somiglia alla prima parte della classica tecnica dei weightlifter olimpici. La tecnica PL, a mio avviso, ha più impatto e permette di sollevare carichi molto maggiori con sicurezza maggiore..
Si tratta di scendere mooolto di più con il sedere (praticamente come se fossi al parallelo nello squat) tenendo quindi la schiena con un angolo di circa 45°..

[Cossie]

Ottimo, e grazie ancora. Cercherò di correggere lo stacco Venerdì! Intanto mi documento bene sull'esecuzione. Devo anche stare attento alla distensione delle gambe, dato che hai detto che non è molto safe distenderle completamente.

[Side]

Ottimo, e grazie ancora. Cercherò di correggere lo stacco Venerdì! Intanto mi documento bene sull'esecuzione. Devo anche stare attento alla distensione delle gambe, dato che hai detto che non è molto safe distenderle completamente.

Il blocco articolare effettivamente non è "consigliatissimo", ma non mi riferivo a quello.. è proprio la posizione della schiena a non essere salva: tenendo il culo così alto vari solo l'angolo tra schiena e terreno, usando.. Bè, la catena cinetica posteriore, ma in maniera scorretta. In generale mani sul bilanciere, femore quasi parallelo al terreno, schiena a 45°. La schiena non cambia angolo dall'inizio del sollevamento fino al momento in cui si supera il ginocchio, (spingi con le gambe quindi) poi si tira e si raddrizza la schiena mentre si finisce la distensione delle gambe. figurati comunque ci mancherebbe! Se riesco posto un video

[Cossie]

Ho capito. Ho mimato il movimento e lo trovo molto meno macchinoso... Comunque domani vado a comprarmi delle Converse All Stars. Non voglio spendere molto... Sempre meglio delle mie attuali scarpe da tennis. Le mie ginocchia ringrazieranno.

[Side]

Sicuramente meglio, un po' alte ma almeno non sono ammortizzate. Se trovi qualcosa con la suola ancora più piatta è meglio Io ho dovuto comprare qualcosa di tecnico per via del problema di flessibilità della caviglia, ma se non ne hai va benissimo una piattissima scarpa comune.

[Strange Days]

Ciao Cossie :-)

Ho letto la rep. Dunque il problema è stato "risolto". Tutto era nato per il fatto che un istruttore mi disse che secondo lui c'era "qualcosa". Io vado dall'ortopedico, e la diagnosi è quella che ho scritto nella discussione che hai letto. Mi dà degli esercizi da fare per un tot tempo, dei plantari, mi dice di evitare alcuni esercizi (cosa che col senno di poi non feci al 100%), e mi prescrive condroitin qualcosa (non ricordo il nome esatto, son quelle cose pro-cartilagine, su cui la letteratura scientifica si uccide abbestia perché non si capisce quanto davvero funzionino).
Dopo 1 anno torno lì (avevo era fine 2011 se non erro) e mi dice "Ok, da adesso in poi puoi fare tutto ciò che vuoi a livello di esercizi, torna fra un 4-5 anni e vediamo a fine sviluppo come è andata a finire la cosa". (al tempo avevo 21 anni, ora ne ho 23 vado per i 24).
A parte il ginocchio SX, che ogni tanto "scatta" (non è mai dolore, ma da ciò che ho intuito a furia di esperienza se non attivo bene il femorale, cosa difficile nel front squat, setto un piccolo scricchiolio) quando sono sotto il parallelo nel front squat, per il resto problemi non ne ho.

Ho fatto un sunto del decorso della storia. Dimmi se posso aiutarti in qualcosa in particolare.

[Cossie]

Grazie mille per la risposta, Strange. Mi fa piacere che ti sia ripreso, molto incoraggiante. Io stamattina avevo qualche dolorino, e mi sono limitato a mettere della Voltaren. Certo, non so quanto bene faccia, ma male non fa. Stasera ho fatto la seduta delle gambe, e ho sostituito la LegPress con gli affondi all'indietro, così da non stressare la rotula... perché è lì il problema. La pressione in fase di appoggio in avanti sulla rotula. La LegPress era l'unico esercizio che mi dava qualche fastidio anche a caldo, alla fine di ogni serie. Oggi uno degli istruttori mi ha consigliato appunto quella sostituzione, e mi sono trovato molto bene. Mi ha anche consigliato di abbassare i carichi dello squat per il momento... Forse lo farò dalla prossima settimana, anche perché comunque nello squat non avverto alcun fastidio. Dall'ortopedico perora non penso di andarci... Non sto così messo male, e non avverto alcuno scricchiolio, e poi voglio vedere se con questa routine va meglio. Per prevenire in ogni caso al momento prendo della vitamina c, omega 3 e 2000mg/die di glucosamina, condroitina ed MSM. Avevo qualche giorno fa più che altro paura... Paura di dover togliere esercizi fondamentali come lo squat o gli stacchi, e mi chiedevo davvero a cosa sarei andato incontro se non l'avessi fatto. Facendo un search non solo nel forum, ma su internet, cercavo gente col mio stesso handicap, ma ho trovato solo te e poco altro. La tua opinione è stata incoraggiante. Per te cosa ha funzionato di più? I plantari o la correzione degli esercizi, ecc...? Se hai consigli fai pure.

Posto la seduta di stasera:

Squat 4x6@90
Affondi indietro 3x8@18
Leg Extension 3x10@52,5
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60

Cable ab crunch 3x10@82
Obliqui con manubri 3x12@18
Plank 4xMax

Nessun problema col ginocchio togliendo LegPress e mettendo affondi indietro.

[Huayra93]

Ciao Cossie. Ti posto un video dell'esecuzione dello stacco descritta da una persona veramente competente. Ci sono anche video di panca e squat: http://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[Cossie]

Grazie mille! Molto interessante. Vedrò anche le altre esecuzioni.

[Huayra93]

Di niente . Anche se personalmente penso che non bastino solo i video per poter avere un tecnica decente ma ci dovrebbe essere il supporto di una persona esperta che ti faccia notare gli errori quando pratichi gli esercizi.

[Cossie]

In grassetto d'ora in poi evidenzio gli aumenti di carico.

Stacchi da terra 4x5@90 (Sono sceso di nuovo di 10kg perché volevo dare priorità all'esecuzione. Non sono ancora molto convinto... Ho bisogno di pratica)
Trazioni 3x6
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@41,3

Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@24

Curl bilanciere 4x6@28
Curl manubri 3x10@8

[Side]

In grassetto d'ora in poi evidenzio gli aumenti di carico.

Stacchi da terra 4x5@90 (Sono sceso di nuovo di 10kg perché volevo dare priorità all'esecuzione. Non sono ancora molto convinto... Ho bisogno di pratica)
Trazioni 3x6
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@41,3

Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@24

Curl bilanciere 4x6@28
Curl manubri 3x10@8

Posta qualche video di esecuzioni "sotto carico", per quello che posso ti do una mano volentieri! I pesi sono comprensivi di bil?

[Cossie]

Sì, sono comprensivi. Mi alleno in palestra, e non mi va di farmi video lì al momento. Qui a casa non c'ho quasi nulla... Comunque video ne ho visti molti, migliorerò.