Body Under Construction

[drillo13]

1) GAMBE
squat 12-10-8-6-4-15 @90-95-100-105-110-85
front squat 12-10-8 @50-55-60
legpress 12-10-8-15 @120-130-140-90
legext 12-12-12-15
leg curl 12-10-10-10
stacchi GT 3x12 @60
calf MP 4x12

[drillo13]

2) PETTO-TRICIPITI
panca 10-8-6-4-4-12 @70-72-74-76-80-60
panca man. 8-10-12 @28-24-20
panca incl. 12-10-8
panca incl. man. 8-10-12 @26-22-18
dip 3x10
croci ai cavi 3x12
french press 12-10-8-15
push down corda 3x12
estenzioni dietro nuca 1 man 3x12
push down asta 3x10

[drillo13]

3) DORSO-BICIPITI
stacco 5-4-3-2-1-6 @130-135-140-145-150-120
trazioni prone 8-7-6-6 @bw
rematore bil. 10-8-6-12
rematore 2 manubri 8-10-12
rematore man. 3x10
pulldown BT 3x12
vertical traction 2x12
curl panca Scott 10-8-6-12
curl hammer 8-10-12
curl su panca incl 3x10
curl hammer singolo panca Scott 3x12

[drillo13]

4) SPALLE-BRACCIA
military press 12-10-8-6-15 @40-42-42-46-32
lento man 8-10-12
alzate lat 3x12
alzate a 90 seduto 4x12
push down asta SS curl bil. 4x10
french press SS curl hammer 3x10
push down corda SS curl panca Scott 3x12

[drillo13]

1) GAMBE
squat 6-6-6-6-8 @104-104-104-104-91
legpress 4x10
leg curl 4x12
legext 4x12
calf MP 5x12

[drillo13]

2)UPPER
panca 5x5 @77
trazioni supine 4x8 @bw
panca incl man. 3x10
rematore bil. 3x10
lento man. 3x8 @20
rematore man 3x10 @26
croci ai cavi bassi 3x12
vertical traction 3x12
curl su panca incl. SS push down asta 3x10
curl hammer SS french press 3x10
curl singolo man. panca Scott SS estenzioni dietro nuca singolo 3x12
curl inv. cavo basso 3x12

[drillo13]

3) GAMBE
squat 6-4-2-6-4-2-8-8-8 @100-106-112-106-112-118-90-90-90
legpress 3x10
leg curl 5x12
legext 4x12
calf MP 3x12


4)UPPER
stacchi 5x5 @128
trazioni supine 3x8 @bw
rematore bil. 3x8
rematore man 3x10 @26
row 3x12
pulldown bt 2x12
military press 4x6
alzate lat. 2x12
curl man. SS pushdown corda 3x10
curl hammer SS pushdown asta 3x10
curl panca Scott SS french press 3x10
curl inv. cavo basso 3x12

Il dolorino piuttosto antipatico tra pettorale e deltoide destro non se ne vuole andare, quindi alleno maggiormente le gambe e intanto spero che se ne vada presto per poter iniziare qualche bel programma.
Ne ho approfittato per provare uno schema a onde sullo squat, ma sono partito con un peso un po'troppo pesante o forse non avevo recuperato del tutto da lunedi, quindi già nella seconda onda si è persa qualche reps
Contento per il 5x5 di stacco con 128kg di oggi, non tanto tempo fa c'erano 8 chili in meno sul bilanciere e la fatica era la stessa

[drillo13]

1) GAMBE-SPALLE
squat 5x5 @106
affondi camminati 3x10
legext 4x12
leg curl 4x12
calf MP 4x12
military 4x6 @44
alz lat. 3x12


4)DORSO-BRACCIA
stacchi 4x5 @130
trazioni neutre 3x8 @bw
rematore man. 3x8
rematore bil. 3x10
vertical traction 3x10
pulldown bt 2x12
curl man. SS pushdown asta 3x10
curl man. singolo panca Scott SS estensioni dietro nuca 3x12

[drillo13]

1) GAMBE-BRACCIA
squat 4x8 @94
legpress 3x10
leg curl 4x12
legext 4x12
calf MP 4x12
curl bil. SS pushdown asta 3x10
curl man. singolo panca Scott SS estensioni dietro nuca 3x12


4)DORSO-SPALLE-BRACCIA
stacchi 4x5 @130
trazioni supine 3x8 @bw
rematore bil. 3x8
rematore man. 3x10
vertical traction 3x10
pulldown bt 2x12
alzate lat. 3x12
alzate lat cavo 2x12
cavi incrociati 2x12
curl man. SS pushdown asta 3x10
curl man. panca Scott SS french press in piedi 2x10
curl hammer SS push down corda 3x10

[drillo13]

1) GAMBE-SPALLE-BRACCIA
squat 4x8 @98
legpress 4x10
leg curl 3x12
legext 3x12
calf MP 4x12
alzate lat. 3x12
alzate lat. al cavo 2x12
curl man SS pushdown asta 3x10
curl hammer SS push down corda 2x12

[drillo13]

2)DORSO
stacchi 4x5 @130
trazioni prone 4x6 @bw
rematore bil. 3x8
rematore man. 3x10
vertical traction 3x10
row 3x10
pulldown bt 2x12
alzate a 90 3x12

[drillo13]

3) GAMBE-BRACCIA
squat 4x8 @100
leg curl 3x12
legext 3x12
calf MP 3x12
curl panca incl. SS push down asta 3x10
curl hammer SS french press man. 3x10
curl sing. panca Scott SS estensioni dietro nuca sing. 3x12
curl inv. cavo 3x12

Una faticaccia, ma sono riuscito a fare 4x8 con 100Kg.
Spero di riuscire a riprendere petto e spalle la prossima settiman.

[drillo13]

4)DORSO-SPALLE
trazioni prone 3x6 @bw
trazioni supine 3x6 @bw
rematore bil. 3x8 @70
rematore man. 3x10
rematore 2 man. 3x10
vertical traction 3x10
pulldown bt 2x12
alzate a 90 seduto 4x12
cavi incrociati 3x12
alzate lat. 3x12
alzate lat cavo 2x12

[drillo13]

squat 6x6 @94
panca 6x6 @70
pause squat 3x8 @80
affondi indietro bil. 3x8
calf 5x12


military press 4x6 @40
stacco 6x6 @112
spinte man. su panca incl. 60* 3x8 @22
alzate lat. seduto 3x10
alzate a 90 3x12
curl man SS french press man. 3x8
curl hammer SS push down asta 3x10

Sono tornato a fare panca e direi bene, niente dolorini e ripetizioni fatte col fermo.
Buone sensazioni da questi allenamenti.

[drillo13]

panca 6x6 @75-75-70-70-70-70
squat 6x6 @100-100-94-94-94-94
panca piana man. 3x8 @26
panca incl. man. 3x8 @24
calf 4x12

Gran fatica oggi sulla panca, molto bene invece lo squat che mi è sembrato quasi leggero.