Body Under Construction

[drillo13]

PUSH
Panca piana 4x6 @78 ultima rest pause
Military press 4x6 @45 ultima dropset
Panca incl. 3x8 ultima dropset
Arnold press 3x8
Croci incl. 2x12
Alz. lat 3x12 ultima dropset
Dip 4x12
French press 3x6
Push down corda 3x10 ultima dropset

[drillo13]

LOWER
squat 4x6 @100
affondi bil. camminati 3x10
leg press 3x8
legcurl 3x10 ultima dropset
leg extension 3x12 ultima dropset
calf MP 3x12 ultima dropset
calf pressa 3x15 ultima dropset
Addome

[drillo13]

PUSH
Panca piana 4x6 @78
Military press 4x6 @45
Panca incl. man. 3x8
Lento man. 3x8
Croci 2x12
Alz. lat 4x12
French press 3x8
Push down corda 3x10
French press in piedi 3x10

Quads e glutei ancora doloranti da sabato, era da un po' che non avevo questi doms

[drillo13]

PULL
Trazioni prone 4x6@bw+5
Trazioni supine 3x6@bw
Rematore man 3x8
Rematore bil. 3x8
Row 3x10
Pulldown BT 2x12
Cavi incrociati 3x12
Scrollate man. 3x12
Curl man. 3x8
Curl hammer 3x10
Curl panca Scott 3x10

[drillo13]

LOWER
squat 4x6 @100
affondi bil. camminati 3x10
leg press 3x8
leg curl 3x10 ultima dropset
leg extension 3x12 ultima dropset
calf MP 4x12 ultima dropset
calf pressa 3x15 ultima dropset
Addome

[drillo13]

UPPER
stacchi 3x5 @130
panca 3x6 @78
trazioni 3x6 @bw+5
military press 3x6 @45
rematore bil. 3x8
panca incl. man. SS row 3x10
alzate lat. SS alzate a 90 BT3x12
curl man. 3x8 SS french press 3x8
curl hammer SS pushdown corda 3x10

Sarà stato il sabato mattina, ma oggi stacchi impossibili, mi sono fermato al 3x5 con 130

[drillo13]

Intanto stamattina 64.2 sulla bilancia, +di 3kg persi in circa 3 mesi

[drillo13]

LOWER
squat 6-6-8-10 @100-100-95-90
leg press 3x10 ultima dropset
affondi bil. camminati 3x10
legcurl 3x10 ultima dropset
leg extension 3x12 ultima dropset
calf MP 4x12 ultima dropset
calf pressa 3x15 ultima dropset
Addome

[drillo13]

PETTO-DORSO-BRACCIA
Panca piana 4x6 @78
Trazioni prone 4x6 @bw+5
Panca incl. man 3x10
Rematore 2 man. 3x10
Panca man. SS row 3x10
Croci incl. SS lat commando 3x12
Cavi incrociati bassi 3x12 ultima dropset
Scrollate 3x12
Panca stretta SS curl man. 3x8
French press SS curl hammer 3x8
Push down corda SS curl panca Scott 3x10
Estensioni sopra nuca SS curl concentrato 2x12

[drillo13]

GAMBE-SPALLE
squat 6-8-8-10 @100-95-95-90
affondi bil. 3x10
legcurl 4x10 ultima dropset
leg extension 3x12 ultima dropset
calf MP 4x12 ultima dropset
military press 6-8-8-10 @50-44-44-38
alzate lat. 4x12 ultima dropset

[drillo13]

Venerdi è stato l'ultimo allenamento prima della chiusura estiva, un po' di pausa ci vuole per dare un po' di tregua a muscoli articolazioni ecc e per ripartire più carichi di prima anche mentalmente, non mi sono mai fermato da agosto scorso.
Sono soddisfatto di quest'anno: ho toccato il peso max a 67,7 ad aprile, da maggio ho iniziato a mangiare meno ed ora sono 64KG, non molto lontano dal peso di inizio anno ma mi vedo meglio.
Intanto inizio a pensare a cosa fare quando la palestra riaprirà, sicuramente qualcosa incentrato su panca squat e stacco per aumentare i carichi, simil progressione dello Smolov

[drillo13]

Oggi la palestra ha riaperto, inizia quindi ufficialmente il mio 4 anno di palestra, al peso di 63.2 Kg. Già... in queste settimaneho perso ancora qualcosa, è inutile, se non mi alleno non mangio neanche; avrei voluto ricominciare a 64/65 kg ma va beh...ho messo via un po'di grasso (almeno spero).
Ho ricominciato con la creatina dopo 3/4 mesi di stop, come al solito un minicarico di 2gg a circa 9/10g e poi solo dopo gli allenamenti.

squat 4x9 @78 60% del mio vecchio 1RM
panca 4x9 @60 60% del mio vecchio 1RM
stacchi 6x6 @96 60% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @41
trazioni prone 3x6 @bw
alzate lat 2x12 @8
curl man. 3x8 @12
calf al MP 3x12

Pesi direi azzeccati per ricominciare, spero tornino presto ai livelli di questa primavera e cercherò di mangiare!

[drillo13]

trazioni supine 3x8 @bw
lento man. 3x8 @18
rematore man. 3x8 @26
panca incl. man 3x8 @26
alzate lat 4x12
alzate a 90 4x12
french press 3x10
curl man. su panca incl. 3x10
push down 3x10
curl hammer 3x10
crunch inv. + puls up 4x12

[drillo13]

squat 5x7 @85 65% del mio vecchio 1RM
panca 5x7 @65 65% del mio vecchio 1RM
stacchi 7x5 @104 65% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @42
trazioni prone 3x6 @bw
alzate lat 2x12 @8
curl man. 3x8 @12
calf al MP 3x12


squat 7x5 @91 70% del mio vecchio 1RM
panca 7x5 @70 70% del mio vecchio 1RM
stacchi 8x4 @112 70% del mio vecchio 1RM
trazioni supine 3x8 @bw
lento man. 3x8 @20
curl man. su panca incl. 3x10

[drillo13]

squat 4x9 @85 65% del mio vecchio 1RM
panca 4x9 @65 65% del mio vecchio 1RM
stacchi 6x6 @104 65% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @43
trazioni prone 3x6 @bw
alzate lat 2x12 @8
curl man. 3x8 @12
calf al MP 3x12


trazioni supine 3x8 @bw
lento man. 3x8 @22
rematore man. 3x8 @26
panca incl. 3x8 @26
alzate lat 3x12
alzate a 90 4x12
french press 3x8
curl man. su panca incl. 3x8
push down 3x10
curl hammer 3x10
crunch inv. + puls up 4x12