Body Under Construction

[drillo13]

SPALLE-GAMBE
military press 3x8 @46
lento man 3x10
alzate lat. 3x12
alzate front. SS cavi incrociati 2x12
squat 4x8 @95
leg press 3x10
legcurl SS leg extension 4x12+12
calf MP 4x12

[drillo13]

PUSH
panca 3x8 @75
military press 3x8 @44
panca incl. bil. 3x10
lento man 3x10
croci 3x12
alzate lat 3x12
alzate front. 3x10
alzate laterali cavo 2x12
french press in piedi 3x10
push down asta 4x10


PULL
stacchi 4x5 @124
trazioni 3x7
rematore man.3x8
vertical traction 3x10
pulley presa prona 3x12
pulldown BT corda 2x12
cavi incrociati 3x12
scrollate man. 3x12
curl man. 3x8
curl su panca incl. 3x10
curl hammer 3x12
curl inv. cavo basso asta 3x12


Una fatica incredibile sullo stacco, ho perso decisamente dei kg da quando ho fatto lo smolov.

Da lunedi stop alla creatina

[drillo13]

LOWER
squat 4x8 @95
affondi bil. camminati 3x10
leg press 4x10
legcurl 4x10
leg extension 3x12
calf MP 4x12
calf pressa 2x15
crunch inv. 3x12
crunch 3x15
plank 2x30"

[drillo13]

UPPER
panca 3x8 @75
trazioni 3x7 @bw
military press 3x8 @44
rematore man. 3x8 @28
panca incl. man. SS vertical traction 3x10
lento man. SS pulley presa prona 3x10
alzate lat. SS cavi incrociati 3x12
scrollate man. 3x12
curl bil. 3x8 SS french press 3x8
curl panca incl. SS pushdown corda 3x10
curl panca Scott SS french press in piedi 2x12
curl inv. cavo basso 3x12

[drillo13]

Oggi un po' di cardio dopo penso un paio d'anni: corsa su strada 25' circa, e purtroppo dopo circa 15 minuti mi vien male al ginocchio destro come l'ultima volta

[drillo13]

LOWER
squat 4x8 @95
affondi bil. camminati 3x10
leg press 4x10
legcurl 4x10
leg extension 3x12
calf MP 4x12
calf pressa 2x15
crunch inv. 3x12
crunch 3x15
plank 2x30"

Nonostante in mattinata mi desse fastidio il ginocchio (probabile ginocchio del corridore/ sindrome della benderella ilio-tibiale) solo camminando in palestra ho fatto il mio legsday senza problemi.

UPPER
panca 3x8 @75
trazioni supone 3x8 @bw
military press 3x8 @44
rematore man. 3x8 @28
panca incl. man. SS rematore bil. 3x10
lento man. SS vertical traction 3x10
alzate lat. seduto SS cavi incrociati 4x12
curl panca incl. 3x8 SS french press man. 3x8
curl hammer SS pushdown corda 3x10
curl panca Scott SS french press in piedi 2x12

[drillo13]

SPINTA
Squat 6x6 @95
Leg extension 3x12
Panca piana 5x6 @73
Military press 5x6 @42
Panca incl. man 3x8
Croci 2x12
Alz. lat 4x12
Push down 4x10
Calf MP 5x12

[drillo13]

TRAZIONE
Stacco 5x6@116
Leg Curl 3x10
Trazioni 5x6 @bw
Rematore man. 3x8
Pulley presa prona 3x12
Pulldown bt 2x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate man. 3x12
Curl man 3x8
Curl su panca incl. 3x10
Curl hammer 2x10

[drillo13]

SPINTA
Squat 1x6@100 4x6@95
Leg extension 3x12
Panca piana 5x6 1x6@77 4x6@73
Military press 5x6 1x6@44 4x6@42
Panca incl. man 3x8
Croci 2x12
Alz. lat 4x12
Push down 4x10
Calf MP 5x12

[drillo13]

TRAZIONE
Stacco 1x6@123 4x6@116
Leg Curl 3x10
Trazioni 5x6 @bw
Rematore man. 3x8
Pulley presa prona 3x12
Pulldown bt 2x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate man. 3x12
Curl man 3x8
Curl su panca incl. 3x10
Curl hammer 2x10


SPINTA
Squat 1x6@105 1x6@100 3x6@95
Leg extension 3x12
Panca piana 5x6 1x6@81 1x6@77 3x6@73
Military press 5x6 1x6@46 1x6@44 3x6@42
Panca incl. man 3x8
Croci 2x12
Alz. lat 4x12
Push down 4x10
Calf MP 4x12

[drillo13]

TRAZIONE
Stacco 1x6@130 1x6@123 3x6@116
Leg Curl 3x10
Trazioni 1x6@bw+5 4x6 @bw
Rematore man. 3x8
Pulley presa prona 3x12
Pulldown bt 2x12
Alzate a 90 3x12
Scrollate man. 3x12
Curl man 3x8
Curl su panca incl. 3x10
Curl hammer 2x10

Stacchi li ho sentiti veramente pesanti, molto bene le trazioni anche con sovraccarico.
4WO spinta-trazione in 4 gg.

[drillo13]

SPINTA
Squat 1x6@105 1x6@100 3x6@95
Leg extension 3x12
Panca piana 5x6 1x6@81 1x6@77 3x6@73
Military press 5x6 1x6@46 1x6@44 3x6@42
Panca incl. man 3x8
Croci 2x12
Alz. lat 4x12
Push down 4x10
Calf MP 4x12

[drillo13]

PULL
Stacco 1x6@130 1x6@123 3x6@116
Trazioni 3x6@bw+5 2x6 @bw
Rematore t-bar 3x8
Pulley presa prona 3x12
Pulldown bt 2x12
Cavi incrociati 3x12
Scrollate bil. 3x12
Curl bil. 3x8
Curl hammer 3x10
Curl panca Scott 3x10

[drillo13]

PUSH
Panca piana 5x6 1x6@81 1x6@77 3x6@73
Military press 5x6 1x6@47 1x6@44 3x6@42
Panca incl. 3x8
Lento man. 3x8
Croci 2x12
Alz. lat 4x12
French press 3x8
Push down corda 3x10
Estensioni dietro nuca 1 man 3x10

[drillo13]

PULL
Stacco 5x5@130
Trazioni 4x6@bw+5 ultima rest pause
Rematore man 3x8
Vertical traction 3x10 ultima dropset
Row 3x10 ultima dropset
Pulley presa prona 3x10 ultima dropset
Cavi incrociati 3x12
Curl bil. 3x6
Curl man. 3x8 ultima dropset
Curl hammer 3x10 ultima dropset
Curl panca Scott 3x10