Body Under Construction

[drillo13]

squat 7x5 80% 94Kg
panca 7x5 80% 74Kg
stacchi 8x4 80% 114kg
alzate lat 4x12
cavi incrociati 3x12

[drillo13]

squat 10x3 85% 99Kg
panca 10x3 85% 79Kg
stacchi 10x3 85% 121kg
calf MP 5x12

Allenamento lungo nonostante abbia tenuto le pause al minimo e nonostante le percentuali di carico maggiori, l'ho trovato meno stressante rispetto alle serie da 9 o 7 rip.

[drillo13]

Giorno dedicato all'upper per spezzare un attimo, dare un po' di riposo alle gambe e allenare quello che altrimenti rimarrebbe indietro

UPPER
military press 4x9
trazioni 4x6
panca incl man. SS t-bar 3x10
croci incl. SS pulley presa prona 3x12
french press SS curl bil. 3x10
estensioni dietro nuca SS curl hammer 3x10
push down corda SS curl cavo corda 3x10
kickback SS curl concentrato 2x12

[drillo13]

squat 4x9 70%+6Kg 88Kg
panca 4x9 70%+5Kg 70Kg
stacchi 6x6 70%+7Kg 107kg
rematore man 3x10
cavi incrociati 3x12
alzate lat. 3x12
curl bil. 3x10
curl hammer 3x10

[drillo13]

squat 5x7 75%+6Kg 94Kg
panca 5x7 75%+5Kg 75Kg
stacchi 7x5 75%+7Kg 114kg
panca incl. man 3x10
vertical traction 3x10
alzate lat. 3x12
cavi incrociati 3x12
curl su panca incl. 4x10
calf MP 3x12

Oggi ho fatto più fatica su squat e stacco rispetto alla panca, sono stato contento di aver chiuso bene la panca visto che la volta scorsa mi è mancata proprio l'ultimissima ripetizione.

[drillo13]

squat 7x5 80%+6Kg 100Kg
panca 7x5 80%+5Kg 79Kg
stacchi 8x4 80%+7Kg 121kg
calf MP 4x12

Chiuso tutto, gambe belle stanche alla sera

[drillo13]

UPPER
military press 3x8 @44
trazioni 3x6
panca incl 3x10
t-bar 3x10
croci ai cavi 3x12
pulley presa prona 3x12
tirate la petto 3x10
alzate lat. 2x15
curl man. 3x10
curl hammer 3x10
curl panca Scott 3x10
french press 3x10
push down asta 3x10
estensioni sopra la testa 2x12

[drillo13]

squat 10x3 85%+6Kg 105Kg
panca 10x3 85%+5Kg 84Kg
stacchi 10x3 85%+7Kg 128kg
crunch 3x15

Pesante lo squat, meglio gli altri 2




UPPER
lento man. 3x8
trazioni supine 3x8
alzate lat. 4x12
rematore man. 3x10
alzate lat. al cavo 3x10
vertical traction 3x10
arnold press 3x10
pulley presa prona 3x12
alzate a 90 seduto 4x12
scrollate man. 3x12
crunch inv. 3x12
crunch 3x15

[drillo13]

squat 4x9 70%+6+5Kg 93Kg
panca 4x9 70%+5+4Kg 74Kg
stacchi 6x6 70%+7+6Kg 113kg
curl man SS french press 3x10
curl hammer SS estensioni dietro nuca 3x10
curl panca Scott SS push down corda 3x12
calf MP 4x12

Squat pesantissimo, stacco bene, panca non chiusa: 9-9-8-7

[drillo13]

squat 5x7 75%+6+5Kg 99Kg
panca 5x7 75%+5+4Kg 79Kg
stacchi 7x5 75%+7+6Kg 120kg
calf MP 4x12
crunch inverso 5x12



UPPER
military press SS trazioni supine 3x8
panca incl. man SS rematore man 3x10
croci SS vertical traction 3x10
alzate lat SS pulley presa prona 3x12
alzate lat. al cavo 2x10
cavi incrociati 2x12
curl su panca incl SS french press 3x10
curl panca Scott SS push down corda 3x10
curl hammer SS estensioni sopra la testa 3x12

[drillo13]

squat 7x5 80%+6+5Kg 105Kg
panca 7x5 80%+5+4Kg 83Kg
stacchi 8x4 80%+7+6Kg 127kg

Bene panca e stacco, lo squat è stato un supplizio,non so come ho fatto a fare tutte le ripetizioni dello squat, gambe molto molto stanche

[drillo13]

UPPER
military press SS trazioni supine 3x8
panca incl. man SS vertical traction 3x10
croci incl. SS row 3x10
alzate lat SS pulley presa prona 3x12
curl man. SS french press 3x10
curl hammer SS push down asta 3x10
curl concentrato SS estensioni dietro nuca 2x12

Rimandato a lunedi l'ultimo allenamento in 10x3 della fase base dello Smolov, lo scorso allenamento ho fatto davvero troppa fatica sullo squat e spero che un paio di giorni di riposo servano a far andar via quel dolorino alla gamba destra che da un po' di tempo mi accompagna; poi pensavo di fare giovedi un altro upper e sabato test dei massimali.

[drillo13]

squat 10x3 85%+6+5Kg 110Kg
panca 10x3 85%+5+4Kg 88Kg
stacchi 10x3 85%+7+6Kg 134kg
calf pressa 3x12

Ultimo 10x3 andato, panca molto bene, squat e stacco chiusi a fatica

[drillo13]

UPPER
military press 3x8
trazioni supine 3x8
panca incl. man SS t-bar 3x10
croci incl. SS vertical traction 3x10
alzate lat SS alzate a 90 3x12
curl man. SS french press 3x10
curl panca Scott SS push down asta 3x10
curl hammer 3x10

[drillo13]

Oggi giorno di test di massimali:
Squat -> 130Kg
Panca -> 100Kg
Stacco-> 160Kg

Trazioni prone 3x8
lento man. 3x8
Rematore bil. 3x10
Alzate lat. 3x12
Cavi incrociati 3x12
Curl man. 3x10