Body Under Construction

[drillo13]

Sapevo che nn sarebbe durata molto e infatti già ci han fatto delle storie per lo squat, anche comprensibili, ma come fa una palestra a nn avere un rack per lo squat, cioè non so neanche se si possa chiamare palestra?
Valuterò l'opzione di cambiare palestra.

A
Panca piana 5x5 @74
Panca incl. man. 3x10
Squat 5x5 @86
Leg press 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl man. 4x10


B
Military press 5x5 @42
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @108
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf Mp 3x10

Panca non chiusa 5-5-5-4-4, buono lo squat aumentato e chiuso, chiusa la military col peso con cui la scorsa settimana non ero riuscito, stacco aumentato di 6 kg e chiuso davvero al limite.
Trazioni 4x6 con le prime che sembravano facili, ma chiuse ancora al pelo, anche se i recuperi sono stati forse un po' più corti

[drillo13]

A2
Panca piana 5x5 @74
Panca incl. man. 3x10
Pressa 4x8
Affondi bil. 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bil. 4x10

B2
Military press 5x5 @44
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @110
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf MP 3x12

Panca 5-5-5-5-4, mi è mancata l'ultima ripetizione, proverò ancora la prossima settimana.
Aumentato di 2 kg la military e sono riuscito a completare il 5x5, molto bene. Chiuso anche gli stacchi, ma l'ultima serie è stata dura.
Trazioni chiuse, la prima serie sembra sempre molto facile, l'ultima invece è sempre al limite.

[drillo13]

A
Panca piana 5x5 @74
Panca incl. man. 3x10
Croci incl. 2x12
Hask squat 4x8
Affondi bil. 3x10
Rematore t-bar 4x8
Cavi incrociati 2x12
Pulley 3x10
Curl man. 4x10


B
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @112
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf seduto 3x10

Panca ancora 5-5-5-5-4, è già la terza volta che provo i 74.
Aumentato di 2 kg la military ma è uscito solo un 5-5-4-4-3.
Chiuso gli stacchi.

Ho aggiunto un paio di serie di croci e un paio di serie per i deltoidi posteriori.

[drillo13]

A1
Panca piana 5x5 @74
Panca incl. man. 3x10
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Rematore bil. p. supina 4x8
Pulley 3x10
Cavi incrociati 2x12
Curl bil. 4x10


B1
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @114
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat trazybar 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf seduto 4x10

Panca finalmento chiuso il 5x5 con 74kg.
Migliorato anche la military con un 5-5-5-4-4 ; chiuso gli stacchi.

[drillo13]

A
Panca piana 5x5 @76
Panca incl. man. 3x10
Hack squat 4x8
Affondi bil.3x10
Rematore man. 4x8
Pulley p. prona 3x10
Cavi incrociati 2x12
Curl hammer 4x10


B
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @116
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf seduto 4x10

Panca 5-5-5-5-4, mi è mancata l'ultima con 76kg.
Military come la scorsa volta 5-5-5-4-4 ; stacchi veramente molto pesanti, dovrò consolidare questo peso, ho fatto il 5x5, ma le ultime ripetizioni sono state troppo tirate.

[drillo13]

A1
Panca piana 5x5 @76
Panca incl. man. 3x10
Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Rematore bil. 4x8
Pulley 3x10
Cavi incrociati 2x12
Curl hammer 4x10


B1
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @116
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf seduto 3x10

Panca 5-5-5-4-4
Military come la scorsa volta 5-5-5-4-4 ; stacchi meglio della volta scorsa anche se forse ho tenuto i recuperi un po' più lunghi.

[drillo13]

A
Panca piana 5x5 @76
Panca incl. man. 3x10
Legpress 4x8
Leg extension 3x10
Rematore man. 4x8
Pulley 3x10
Cavi incrociati 2x12
Curl cavo asta 4x10


B
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @118
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat trazybar 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf seduto 4x10

Panca 5-5-5-4-4 e military ancora 5-5-5-4-4 ; bene gli stacchi con 118.

[drillo13]

A1
Panca piana 5x5 @76
Panca incl. man. 3x10
Reverse hack squat 4x8
Leg extension 4x10
Rematore bil. 4x8
Pulley 3x10
Curl hammer 4x10
Calf MP 4x10


B1
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @120
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10

Finalmente sono riuscito a chiudere il 5x5 con 76kg sulla panca, con la military invece sono ancora al 5-5-5-4-4.
Stacchi chiuso il 5x5 con 120kg.

[drillo13]

A
Panca piana 5x5 @78
Panca incl. man. 3x10
Legpress 4x8
Leg extension 3x10
Rematore bil. 4x8
Pulley 3x10
Cavi incrociati 2x12
Curl man. 4x10


B
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @120
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat trazybar 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf seduto 4x10

Panca 5-5-5-4-4 con 78kg, military 5-5-5-5-4 sono riuscito a strappare una rip. in più.
Stacchi rifatti con 120.

[drillo13]

A1
Panca piana 5x5 @78
Dip 3x10
Affondi 3x10
Leg extension 4x10
Rematore t-bar 4x8
Pulley 3x10
Curl bil. 4x10


B1
Military press 5x5 @46
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @120
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf seduto 4x10

Panca 5-5-5-4-4 e military 5-5-5-5-4 come la volta scorsa.
Stacchi rifatti con 120.

[drillo13]

Questa settima ho abbandonato il 5x5 e dopo tanto ho fatto qualche serie di addominali. Il cambio di esercizi e di range di ripetizioni si è sentito in particolare sul petto e anche il lavoro diretto sull'addome si sente nonostante le poche serie.

A
Panca man. 4x8
Panca incl. man. 3x10
Rematore man. 4x8
Pulley presa prona 3x10
Legpress 4x8
Leg extension 4x10
Curl bil. 4x10
Calf MP 4x12


B
Lento man. 4x8
Alzate laterali 3x10
Stacchi rumeni 4x8
Leg curl 3x10
Trazioni supine 4x8
Lat trazybar 3x10
Pushdown corda 4x10
ABS

[drillo13]

A1
Panca man. 4x8
Panca incl. man. 3x10
Rematore bil. presa supina 4x8
Pulley 3x10
Legpress 4x10
Leg extension 4x10
Curl cavo asta 4x10
Calf seduto 4x12


B1
Lento man. 4x8
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 2x12
Stacchi rumeni 4x8
Leg curl 3x10
Lat prona 4x8
Lat supina 3x10
Pushdown corda 4x10
ABS

[drillo13]

A
Panca man. ricerca max: 94Kg
Panca incl. man. 3x10
Pectoral machine 2x12
Squat ricerca max: 110Kg
Legpress 3x10
Leg extension 2x12
Rematore T-bar. 4x8
Row 3x10
Curl bil. 4x10
Calf MP 4x12


B
Military press ricerca max: 60Kg
Alzate laterali 3x10
Stacchi ricerca max: 140Kg
Leg curl seduto 3x10
Trazioni prone 4x8
Vertical traction 3x10
Pushdown corda 4x10

Ho migliorato tutti i massimali, compreso lo squat anche non facendolo; in 2 mesi:
Panca 88 --> 94
Squat 100 --> 110
Military 52 --> 60
Stacco 120 --> 140

[drillo13]

A1
panca piana 5x6 @70 75%1RM
panca incl. 3x10
croci panca piana 3x12
rematore manubrio 4x8
row 3x10
alzate a 90 seduto 3x12
squat 6x6 @84 75%1RM
pressa orizzontale 3x10
curl hammer 4x10

B1
military 4x6 @42 70%1RM
alzate lat 3x10
stacco 5x5 @120 85%1RM
leg curl seduto 3x10
trazioni 4x6
vertical traction 3x10
pushdown corda 4x10

[drillo13]

A
squat 5x5 @90
front squat 3x10
leg ext 4x12
panca 5x5 @74
panca incl. 3x10
croci panca piana 2x12
rematore bil. 4x8
row 3x10
alzate a 90 2x12
curl bil. 4x10
calf MP 3x12

B
military 5x5 @44
alzate lat. 4x10
stacco 8x3 @122
leg curl seduto 3x10
trazioni 4x6
lat commando 3x10
push down asta 4x10