Body Under Construction

[drillo13]

1-Petto-polpacci
Panca bilanciere 6 6 8 10	68-68-62-60
Panca incl manubri 3x8+dropset	24-24+16+10
Croci cavi seduto 3x10+ ultima-50%max	25-25+15
Pullover SS croci incl 3x8+10	22+10
Calf MP 12-10-10-10	70-90-90-90
Calf seduto 4x15	20
2-Gambe
Front squat 10 8 8 6	53-55-55-57
Affondi camminati bil. 3x8	43
Leg curl 3x8+dropset	32-32+20+10
Leg extension 3x10+ ultima-50%max	32-32+17
3-Dorso
Stacco 5 4 4 1	100-104-104-110
Trazioni prone 3xmax	bw 7-6-6
Rematore bil. 6 6 8 10	57-57-53-47
Lat supina 3x8+dropset	55-55+40+25
Pulley trazybar SS pulldown BT 3x8+10	35+15
4-Spalle-addome
Military 6 6 8 10	37-37-33-29
Lento manubri 3x8+dropset	16-16+12+8
Alzate laterali 3x10+ ultima-50%max	7-7+4
Alzate laterali cavo 3x10	7
Cavi incrociati 3x10	10
5-Braccia
Curl bilanciere 6 6 8 10	30-30-24-20
Curl manubri seduto 45 3x8+drop set	7-7+5+4
Curl man hammer 3x10+ ultima-50%max	7-7+4
French press 6 6 8 10	30-30-28-24
Push down 3x8+drop set	25-25+15+10
Estensioni dietro nuca 3x10-50%max	16-16+8

[drillo13]

Dopo 2 settimane di stop dovute alla chiusura per ferie della palestra, oggi si ricomincia!
La palestra mi è mancata, ma un po' di stacco, dopo 1 anno di allenamenti, ci voleva.
(in realtà non sono stato proprio fermo del tutto qualcosina sono riuscito a fare comunque)

Dati:
anni: 30
altezza: 170 cm
peso: 62.8 kg


Per ricominciare una multifrequenza spinta-trazione 4xweek.

[drillo13]

E' dura ricominciare, che fatica! Dopo i primi 2 esercizi ero già cotto e i pesi sono anche più bassi rispetto a quelli che usavo solo 2 settimane fa
Panca con 64 è stato un 6-6-5-4 quindi sarà da abbassare un po'.

A
Front squat 4x8/10	53
Affondi 3x8/10	18
Panca piana 4x6/8	64
Panca inclinata manubri 3x8/10	20
Lento avanti 4x6/8	16
Alzate lat 3x10/12	6
French press 4x8/10	24
B
Stacchi 4x4/5	90
Trazioni prone 4x6/8	bw
Rematore bilanciere 4x8/10	49
Lat commando 3x8/10	50
Pulley 3x8/10	30
Curl bilanciere 4x6/8	24
ABS

[drillo13]

I secondi 2 wo sono andati meglio, posso aumentare nella legpress, negli stacchi GT e forse nel rematore con manubrio, mentre 30kg sul legcurl ora sono troppi.

A'
Leg press 4x8/10	140
Leg ext 3x10/12	30
Panca inclinata bil. 4x6/8	50
Croci 3x10/12	12
Military press 4x6/8	33
Alzate laterali 3x10/12	6
Panca stretta 4x6/8	50
B'
Stacchi GT 4x8/10	40
Leg curl 3x8/10	30
Trazioni supine 4x6/8	bw
Rematore manubrio 4x6/8	18
Lat prona 3x8/10	45
Pulley p.prona 3x8/10	30
Curl manubri 4x8/10	10

La prossima settimana farò 5 wo, sempre in multifrequenza, ora vedo di buttare giù qualcosa.
E spero che i carichi tornino in fretta ad aumentare.

[drillo13]

E' venuta fuori una bella settimana di allenamenti

A) PETTO - RICHIAMO TRICIPITI
Panca piana 4x6	64
Panca incl. Manubri 3x8	22
Croci cavi seduto 3x10	25
Panca declinata 3x10	54
Croci cavi dal basso 2x12	20
Dip 4x8	bw
Push down 3x10	20
Push down inv. asta 2x12	10
B) DORSO - RICHIAMO BICIPITI
Trazioni 4x6	bw
Rematore 3x8	47
Lat supina 3x10	45
Pulley 3x10	30
Lat BT 2x12	15
Curl manubri 4x8	10
Curl martello corda 3x10	20
Curl inverso 2x12	12
C) SPALLE - RICHIAMO PETTO
Military press 4x6	33
Lento manubri 3x8	16
Alzate laterali 3x10	6
Cavi incrociati 3x10	10
Alzate post. su panca incl. 2x12	5
Panca inclinata 4x8	50
Panca manubri 3x10	20
Croci ai cavi 2x12	10
D) GAMBE
Front squat 4x8	53
Legpress 3x10	150
Leg curl 3x10	30
Leg ext 3x10	25
Affondi 2x12	12
Crunch con sovraccarico 4x15	24
Crunch inverso 3x12	bw
E) BRACCIA - RICHIAMO SPALLE
French press 4x6	28
Estensioni dietro nuca 3x8	18
Pushdown corda 3x10	15
Curl bilanciere 4x6	28
Curl panca incl. 3x8	7
Curl cavi alti 3x10	15
Lento avanti 4x8	30
Lento manubri 3x10	14
Alzate laterali 2x12	6

[drillo13]

Dopo la falsa partenza...

A
Front squat 4x8	53
Affondi 3x10	16
Panca piana 4x6	60
Croci panca incl. 3x10	12
Rematore bilanciere 4x6	53
Pulley 3x10	35
Curl bil. 3x8	27
B
Stacchi 4x5	90
Leg curl 3x10	25
Military press 4x6	33
Alzate laterali 3x10	7
Lat p. supina 4x6	60
Pulldown BT 3x10	17
Est. dietro nuca 4x10	20
A2
Pressa 4x8	160
Leg extension 3x10	35
Panca incl. 4x6	52
Panca manubri 3x10	20
Rematore manubrio 4x6	22
Pulley p. prona 3x10	35
Curl man. 4x10	10
Crunch con sovracc. 4x12	28
B2
Stacchi 4x5	96
Leg curl 3x10	27
Lento manubri 4x6	18
Alzate laterali 3x10	7
Trazioni prone 4x6	bw
Lat commando 3x10	45
French press 3x8	26
Calf pressa 4x15	90

[drillo13]

Aumentato qua e là qualche chiletto

A
Front squat 4x8	55
Affondi 3x10	16
Panca piana 4x6	62
Croci panca incl. 3x10	14
Rematore bilanciere 4x6	55
Pulley 3x10	35
Curl bil. 3x8	25
Crunch su panca declinata 4x12	20
B
Stacchi 4x5	96
Leg curl 3x10	27
Military press 4x6	35
Alzate laterali 3x10	7
Lat p. supina 4x6	60
Pulldown BT 3x10	17
Est. dietro nuca 4x10	20
Calf Mp 4x10	70
A2
Pressa 4x8	160
Leg extension 3x10	35
Panca incl. 4x6	52
Panca manubri 3x10	20
Rematore manubrio 4x6	22
Pulley p. prona 3x10	35
Curl man. 4x10	10
B2
Stacchi 4x5	96
Leg curl 3x10	27
Lento manubri 4x6	18
Alzate laterali 3x10	7
Trazioni prone 4x6	bw
Lat commando 3x10	45
French press 3x8	26

La prossima settimana per forza di cose dovrò tenere gli allenamenti brevi, ma farò 5 wo

[drillo13]

Bella ma pesantuccia, tutti gli allenamenti in circa un'ora

A) PETTO - RICHIAMO DORSO
Panca piana 4x6	62
Panca incl. Manubri 3x8	24
Croci 3x10	12
Pullover 3x10	20
Croci ai cavi bassi 2x12	10
Lat prona 4x8	45
Rematore manubrio 3x10	18
B) GAMBE
Front squat 4x8	55
Legpress 3x10	160
Leg ext 4x10	35
Leg curl 4x10	25
Calf MP 4x10	70
C) SPALLE - RICHIAMO BRACCIA
Military press 4x6	35
Lento manubri 3x8	16
Alzate laterali 3x10	6
Cavi incrociati 3x10	10
French press incl. 3x8	28
Push down 3x10	20
Curl manubri 3x8	10
Curl martello 3x10	6
D) DORSO - PETTO
Trazioni 4x6	bw
Rematore 3x8	51
Lat supina 3x10	47
Pulley 3x10	32
Pulldown BT 2x12	17
Panca manubri 4x8	24
Croci incl. 3x10	12
E) BRACCIA - RICHIAMO SPALLE
French press 4x8	26
Estensioni dietro nuca 3x10	20
Pushdown inv. 3x10	15
Curl bilanciere 4x8	24
Curl panca incl. 3x10	6
Curl martello corda 3x10	20
Lento avanti 4x8	30
Alzate laterali 3x10	6
Crunch con sovraccarico 4x15	20
Crunch inverso 3x12	bw

[drillo13]

1_Petto-bicipiti
Panca piana 4x6	64
Panca manubri 6 8 8 10	26-24-24-20
Croci piana 3x10	12
Dip SS croci ai cavi 3x8+12	bw+10
Curl manubri 6 8 8 10	14-12-12-9
Curl martello 3x10	8
Curl manubrio panca Scott 3x12	7
2_Gambe
Front squat 4x8	55
Affondi 3x10	16
Legpress 8-10-12	160-140-120
Leg ext 3x10	35
Leg curl 3x10	27
Calf MP 4x15	90
Calf seduto 3x15	20
3_Spalle
Military press 4x6	35
Lento manubri 6-8-8-10	20-18-18-16
Alzate laterali 3x10	6
Tirate al mento cavi SS alzate 90 3x8+10	40+7
Cavi incrociati 2x12	10
French press incl. 6-8-8-10	32-28-28-26
Push down corda 3x10	15
Pushdown inv. maniglia 3x12	10
4_Dorso
Stacco 4x5	100
Trazioni prone 3xmax	bw, 7-6-6
Rematore 3x8	53
Lat supina 6-8-8-10	60-55-55-50
Pulley SS pulldown BT 3x8+12	35+15
Crunch su panca incl 4x15	20
Crunch inv. 2x12	bw

[drillo13]

Aggiornamento peso: 62.9 Kg

stabile

[drillo13]

Iniziato questa settimana il ciclo di creatina.



Questa settimana tanto volume

a PETTO-BICIPITI
panca piana bilanciere 6 6 6 8 10	68-68-68-60-52
panca incl. manubri 8 10 12	26-22-18
panca incl. bil. + alz. front incr. sup 3x8+10	48+7
panca declinata man. 3x10	20
croci ai cavi 3x12	10
curl bilanciere 8 8 10 12	25-25-21-17
curl panca hammer corda 3x10	30
curl cavo basso maniglia 3x10	10
curl concentrato 3x12	7
curl inv bil. 4x10	14
b GAMBE
pressa piedi larghi 12 10 8	160-180-190
pressa piedi stretti 8 10 12	190-180-160
front squat 3x10	45
affondi bil. 3x8	33
stacco rumeno 3x8	63
leg extension SS leg curl 3x12+10	30+25
calf seduto 3x15	22
calf pressa 4x12	90
c SPALLE-TRICIPITI
military press 6 6 6 8 10	35-35-33-29
lento manubri seduto 3x8	16
lento dietro 3x10	24
alz lat 8 10 12	7-6-5
alz 90 su panca incl. 3x10	7
cavi incrociati 3x10	10
spinte strette 8 8 10 12	54-54-48-42
french press 3x10	22
estensioni dietro nuca 3x10	20
push down asta 3x12	15
kick back cavo 3x10	5
d DORSO
stacchi 4x5	100
trazioni supine 4x6	bw
rematore bil 3x8	51
lat avanti SS pulley p supina 3x8+10	45+30
rematore manubrio 8 10 12	20-18-14
pull down 3x12	15
ABS

[drillo13]

1-Petto-bicipiti
panca bilanciere 6 6 8 8	70-70-62-62
panca incl manubri 3x8	24
panca declinata man. SS croci piana 3x8+10	22+12
croci ai cavi dal basso 3x12	10
curl bil. 3x8	25
curl incl. manubri SS curl martello 3x8+10	7+6
curl cavi alti 2x12	10
2-Gambe
front squat 4x8	57
pressa 3x10	160
affondi bil. 3x8	33
leg curl SS leg extension 3x10+12 13	27+30
calf pressa 4x15	90
calf seduto 2x20	20
3-Spalle-tricipiti
military 6 6 8 8	37-37-33-33
lento manubri 3x8	18
alzate laterali 3x10	6
alzate 90 su incl. SS cavi incrociati 3x10	7-10
French press 3x8	26
estensioni dietro nuca SS push down 3x8+10	22+15
push down inv. 2x12	12
4-Dorso - addome
stacco 4x5	100
trazioni prone 3x6	bw
rematore bil. 6 6 8 8	55-55-49-49
lat supina SS pulley 3x8+10	47+31
pulldown BT 2x12	17
ABS

[drillo13]

1-Petto-bicipiti
panca bilanciere 6 6 8 8	72-72-62-62
panca incl manubri 8 8 10 12	22-22-20-18
panca declinata man. 3x10	20
croci incl. 3x10	12
croci ai cavi 2x12	12
curl bil. 8 8 10 12	25-25-21-15
curl incl. manubri 3x10	7
curl martello SS curl cavo asta 3x10+12	7+15
curl inverso 4x10	12
2-Gambe
front squat 4x8	57
pressa 8 8 10 12	180-180-160-140
affondi bil 3x8	33
leg extension 3x12	32
leg curl 3x10	27
calf MP 3x12	70
calf pressa 3x15	100
calf seduto 2x20	20
3-Spalle-tricipiti
military 6 6 8 8	39-39-33-33
lento manubri 8 8 10 12	18-18-16-14
alzate laterali 3x10	6
alzate 90 su incl. 3x10	8
cavi incrociati 2x12	10
french press 8 8 10 12	26-26-24-20
push down asta 3x10	20
est. dietro corda SS pushdown inv. 3x10+12	30+10
4-Dorso - addome
stacco 4x5	100
trazioni supine 3xmax	bw, 7-6-6
rematore bil. 6 6 8 8	55-55-49-49
lat prona 8 8 10 12	47-47-42-37
rematore manubrio 3x10	18
pulley trazybar 2x12	30
ABS

[drillo13]

A) PETTO - dorso
panca 6 6 8 8	72-72-62-62
panca declinata 8 8 10 12	24-24-22-20
panca incl. manubri 3x8	22
croci piana 8 10 12	14-12-10
croci dal basso 3x12	10
rematore manubrio 8 8 10 12	20-20-18-16
lat prona 3x10	45
pulley trazy bar 2x12	30
B) GAMBE
pressa 8 8 10 10	200-200-180-180
hack squat 8 8 10 12	80-80-60-50
affondi man indietro 3x10	16
leg extension 4x12	32
leg curl 4x10	27
calf pressa 4x15	110
sitting calf 3x15	24
C) SPALLE - braccia
military press 6 6 8 8	41-41-35-35
alzate laterali 8 8 10 12	8-8-6-5
lento manubri 3x8	16
alz 90° seduto 8 10 12	9 8 7
cavi incrociati 3x10	10
scrollate 3x12	28
frenchpress 8 8 10 12	26-26-24-20
push down inv. 3x10	15
curl manubri 8 8 10 12	14-14-10-9
curl asta 3x10	25
D) DORSO - petto
stacco 4x5	100
trazioni prone 2x6	bw
trazioni supine 2x6	bw
rem bilanciere inv. 8 8 10 12	53-53-49-47
lat commando 3x8	52
pulley prona 8 10 12	37-30-27
pulldown 2x12	15
panca manubri 8 8 10 12	26-26-24-20
croci ai cavi 3x10	12
pullover 2x12	16
E) BRACCIA
panca stretta 6 8 8 10	58-54-54-48
french press incl. 8 8 10 12	28-28-24-20
push down corda 3x12	12
curl bil 6 8 8 10	28-24-24-18
curl panca incl. 8 8 10 12	8-8-7-6
curl hammer 3x12	6
curl inv. 3x10	14
ABS
calf MP 10-10-10-12-12	80-80-80-60-60
calf seduto 2x15	20

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 5/5/5/8	74-74-74-64
Panca manubri 30° 6/6/8	28-28-24
Panca declinata ss croci piana 3x8+10	22+12
Croci cavi SS chest press 3x10+12	25+40
Curl bilanciere ez 6/6/8/8	28-28-22-22
Curl manubri incl. ss curl hammer 3x8+10	8+6
Curl man. panca scott 2x12 no rest	6
Curl inv 3x12	16
B)
Front Squat 4x8	57
Leg press 8/8/6/6	160-160-180-180
Affondi manubri SS leg extension 3x8+10	18+30
Leg curl 6/8/8/10	40-30-30-25
Calf pressa 4x12	120
calf seduto 3x12	30
C)
Military 5/5/5/8	47-47-47-35
Lento manubri 6/6/8	20-20-16
Tirate al petto SS cavi incrociati 3x8+10	28+10
Alzate laterali SS shoulderpress 3x10+12	6+14
Spinte piana strette 6/6/8/8	60-60-54-54
Skullcrusher incl. SS pushdown fune 3x8+10	26+12
Push down inv. maniglia 3x12 no rest	7
D)
Stacco 4x5	110
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bil. 6/6/8	57-57-53
Lat presa V SS pulley 3x8+10	50+30
Pulldown bt SS facepull 3x10+12	15+15
Crunch corda 4x15	25
Crunch inv 3x10	bw