Body Under Construction

**drillo13** · 22-06-2014, 13:58:39

A)
Panca piana 4x6	64
Panca incl. Manubri 3x8	22
Military press 4x6	27
Alzate laterali 3x10	6
Stacco 4x5	100
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bilanciere 3x8	47
Franch press SS curl bil. 3x6+6	28+17

B)
Affondi 4x6	22
Leg press 3x8	180
Squat bulgaro MP 3x10	24
Leg extension 3x12	30
Leg curl 3x10	30
Calf MP 3x12	70
Calf pressa 4x15	80

C)
Panca inclinata bilanc. 4x8	46
Panca piana man 3x8	24
Croci incl. 3x10	12
Pullover 2x12	20
Lento avanti 4x8	24
Lento manubri 3x10	10
Pushdown 3x8	25
Pushdown inv. asta 3x10	15
Estensioni corda 3x10	20

D)
Lat prona 4x8	47
Rematore manubrio 4x8	20
Lat supina 3x10	50
Pulley presa prona 3x10	35
Alzate a 90 3x10	8
Curl panca incl. 3x8	8
Curl panca Scott 3x10	16
Curl hammer 3x10	6

Note:
Aumentati un po' i carichi nel primo giorno.
Doms alle gambe

**Bc9999** · 22-06-2014, 14:02:19

Body Under Construction

Come ti trovi con questa semi multi per l'upper? Ho visto che è una settimana o due che la usi...come ti trovi?

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**drillo13** · 22-06-2014, 18:33:42

A me è piaciuta parecchio, è varia e nn ci sia annoia:
Upper 6-8 rip
Gambe
Petto-spalle-tricipiti 8-10 rip
Dorso-bicipiti-abs 8-10 rip

**Bc9999** · 22-06-2014, 18:48:07

hai notato miglioramenti in carico/fisico particolari rispetto alle altre metodologie? se ti trovi bene continua così che la prima regola è divertirsi =D

**drillo13** · 23-06-2014, 11:09:45

2 settimane sono poche per notare miglioramenti

**Bc9999** · 23-06-2014, 22:06:42

Body Under Construction

Effettivamente

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**drillo13** · 28-06-2014, 22:19:45

E' un buon periodo, l'infortunio sembra passato, ho voglia di spingere e mi sembra di avere più forza.
Anche l'appetito è aumentato.

A)
Squat bulgaro 4x6	50
Leg-press 3x8	170
Panca piana 4x6	64
Panca incl. manubri 3x8	22
Croci ai cavi 3x10	15
Rematore bilanciere 4x6	53
Pulley 3x8	40
Panca presa stretta 4x6	54
Push Down asta 3x8	25

B)
Military press 4x6	29
Alzate lat 3x10	7
Stacco 4x5	100
Leg-curl 3x8	30
Trazioni supine 3xmax	bw 8-7-6
Lat machine prona 3x8	45
Curl manubri panca incl. 4x8	8

C)
Affondi 4x8	20
Front squat 3x10	43
Panca incl. 4x6	50
Panca piana manubri 3x8	24
Croci ai cavi bassi 3x10	10
Rematore manubrio 4x6	22
Pulley prona 3x8	40
French-press 4x8	24

D)
Lento manubri 4x8	14
Tirate al petto 3x10	26
Stacco GT 4x6	60
Leg-curl 3x10	25
Trazioni prone 3xmax	bw 6-6-6
Lat machine supina 3x8	45
Curl bilanciere 4x6	22
Curl hammer 3x8	7

**Bc9999** · 29-06-2014, 00:27:50

Body Under Construction

Nella scheda metti gli esercizi (anche se di gruppi diversi) in ordine Fondamentale - Complementare - Isolamento
Dal muscolo piu grande al piu piccolo

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**drillo13** · 29-06-2014, 23:04:46

Aggiornamento peso: 61.9 Kg

**drillo13** · 05-07-2014, 16:00:13

A)
Squat bulgaro 4x6	50
Leg-press 3x8	170
Panca piana 4x6	64
Panca incl. manubri 3x8	22
Croci panca incl. 3x10	12
Rematore bilanciere 4x6	55
Pulley 3x8	40
Panca presa stretta 4x6	54
Push Down asta 3x8	25

B)
Military press 4x6	31
Alzate lat 3x10	7
Stacco 4x5	100
Leg-curl 3x8	30
Trazioni supine 3xmax	bw 9-7-6
Lat machine prona 3x8	45
Curl manubri panca incl. 4x8	8

C)
Affondi 4x8	20
Leg extension 3x10	35
Panca incl. 4x6	52
Panca piana manubri 3x8	24
Croci ai cavi bassi 3x10	10
Rematore manubrio 4x6	22
Pulley prona 3x10	45
French-press 4x8	24

D)
Lento manubri 4x8	16
Tirate al petto 3x10	26
Stacco GT 4x8	61
Leg-curl 3x10	25
Trazioni prone 3xmax	bw 6-6-6
Lat machine commando 3x8	50
Curl bilanciere 4x6	22
Curl hammer 3x8	7

**drillo13** · 12-07-2014, 15:07:20

A)
Panca incl. bil. 6-6-8-8	50-50-44-44
Panca manubri 3x6-50%max	26-16
Dip SS croci ai cavi alti 3x8+10	bw+10
Croci ai cavi bassi 3x10	10
Lento manubri 6-8-8-10	18-16-16-12
Alzate laterali 3x6+6+6	7+4+3
Curl manubri 6-6-8-8	12-12-10-10
Curl cavo asta SS curl martello 3x8+10	25+6

B)
Squat bulgaro MP 6-6-8-8	50-50-40-40
Leg press 4x10	140
Leg curl 3x6+6+6	40+30+20, 35+25+15, 30+20+10
Leg extension 4x8-50%max	35+20
Calf MP 4x12	60
Calf pressa 3x12	80

C)
Stacco 5-5-3-3	100-100-110-110
Trazioni supine 3xmax	bw 9-7-6
Rematore presa supina 6-8-8-10	57-53-53-43
Lat prona 3x6-50%max	50+30
Pulley SS pulldown BT corda 3x8+10	35+15
Tirate al mento cavi SS scrollate cavi 3x10+12	35+35

D)
French press panca 30 6-6-8-8	28-28-26-26
Curl bilanciere 6-6-8-8	26-26-24-24
Est. dietro nuca man. SS pushdown inv. 3x8+10	20+15
Curl man. panca 60 SS curl hammer cavi 3x8+10	8+25
Pushdown 3x10	20
Curl cavi alti 3x10	15

E)
Panca piana 4x6	64
Panca incl. manubri 3x8	24
Croci ai cavi 3x12	15
Military Press 4x6	31
Trazioni prone 3xmax	bw
Rematore bil. 4x8	49

**drillo13** · 14-07-2014, 22:28:21

Terminato il ciclo di creatina

**drillo13** · 19-07-2014, 18:42:54

A)
Lento avanti 6-6-8-8	34-34-30-30
Alzate laterali 3x10	7
Lento manubri SS alzate frontali 3x8+10	16+7
Cavi incrociati 3x10	10
Panca stretta Ez 6-6-8-8	58-58-48-48
French press 30 SS pushdown 3x8+10	28+20
Pushdown inv. asta 3x10	15
Curl bilanciere 6-6-8-8	28-28-24-24
Curl asta SS curl hammer 3x8+10	30+6
Curl man. panca Scott 3x10	6

B)
Affondi 6-6-8-8	22-22-18-18
Hack squat 3x8	70
Leg curl SS Leg extension 4x8+10	30+30
Calf pressa 4x15	80
Calf seduto 4x15	24-24-20-20

C)
Panca piana bilanciere 6-6-8-8	68-68-62-62
Panca 30° manubri 3x8	24
Croci ai cavi alti + pullover 3x8+10	20+20
Croci ai cavi bassi 3x10	10

D)
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bilanciere 6-6-8-8	57-57-53-53
Lat commando SS pulley 3x8+10	50+35
Pulldown BT 3x10	15

Note:
Martedi, giovedi e venerdi allenamenti da meno di un'ora per forza di cose, ma mi sono piaciuti belli intensi con recuperi brevi e non abbiamo tralasciato niente.

**drillo13** · 26-07-2014, 13:32:24

A)
Panca incl. bilanciere 10-8-8-6+dropset	44-48-48-52+46+40
Panca manubri 6-6-8-10	30-30-26-20
Croci incl 3x8-50%max	14+7
Dip SS croci ai cavi 3x8+10	bw+10 + 10
Curl manubri 6-6-8-8	14-14-10-10
Curl bilanciere SS curl hammer 3x8+10	22+6

B)
Squat bulgaro MP 6-6-8-10	50-50-40-30
Leg press 3x10+dropset	140-140-140+120+100
Leg extension 4x8-50%max	35+20
Leg curl 6-8-8-10	40-30-30-25
Calf MP 4x12	60
Calf pressa 3x15	80

C)
Military press 6-6-8-10	35-35-31-27
Alzate laterali 3x8-50%max	7+4
Lento manubri 10-8-8-6+dropset	12-14-14-16+12+8
Tirate al petto SS alz. frontali cavo 3x8+10	22+15
Cavi incrociati 3x10	10

D)
Stacchi 4x5	100
Trazioni prone 3xmax	bw 7-6-6
Rematore bilanciere 6-8-8-10	57-53-53-49
Lat trazybar SS pulley 3x8+10	50+30
Pulldown BT 3x8-50%max	20+10
French press 6-6-8-8	28-28-24-24
Est. dietro nuca man. SS pushdown asta 3x8+10	20+15

Note:
questa settimana 4 allenamenti in 4 giorni consecutivi anche abbastanza intensi, ma li ho retti bene; è un periodo in cui ho voglia di spingere, mi sento in forma.
Doms a glutei, femorali e polpacci.
Il giorno petto-bicipiti rimane sempre il mio preferito

**drillo13** · 06-08-2014, 23:49:21

A)
Panca piana bilanciere 10-8-6-6	60-64-66-66
Panca manubri 3x8	24
Croci incl 3x10	12
Dip SS pullover 3x8+10	bw+10 + 20
Croci ai cavi 3x10	15

B)
Affondi MP 10-8-6-6	18-20-22-22
Front squat 4x10	43
Leg cur SS leg extension 3x8+10	30+30
Calf pressa 4x15	90

C)
Trazioni prone 3xmax	bw 6-6-6
Rematore bilanciere p supina 10-8-6-6	49-55-57-57
Lat p. supina 3x8	55
Pulley p. pronaSS lat commando 3x8+10	35+45
Pulldown BT 3x10	15

D)
Military press 10-8-6-6	29-33-35-35
Lento manubri 3x8	16
Alzate laterali 3x10	7
Tirate al petto SS alzate frontali cavo 3x8+10	26+7
Cavi incrociati 3x10	10

E)
French press 6-6-8-10	30-30-24-22
Pushdown 3x8	22
Est. dietro nuca man SS pushdown inv. 3x8+10	20+12
Curl bilanciere 6-6-8-10	30-30-24-20
Curl panca incl. 3x8	7
Curl asta SS curl cavi alti 3x8+10	25+10

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