Body Under Construction

[drillo13]

Questa sarà una settimana di scarico forzato; probabilmente lo scarico mi ci voleva davvero ma avrei preferito non fosse a causa di un dolore.
In questi giorni ho continuato con antinfiammatori e pomate, un po' è migliorato, non è un dolore acuto ma facendo certi movimenti sembra che il braccio pesi un quintale e poi sembra che il male si sposti mah Spero davvero che passi in fretta.
La cosa migliore sarebbe stare completamente fermo, ma siccome a casa non riesco a starci, proverò a fare una monofrequenza abbassando ripetizioni e/o carichi e lasciando dorso e spalle come ultimi.

[drillo13]

Questa settimana è andata così
Carichi abbassati sia sull'upper per la spalla, che sul lower, scarico completo, speriamo sia servito.
La spalla ad oggi non è ancora a posto, in questi giorni continuo con ghiaccio e pomate vediamo come va la prossima settimana, ma sono un po' abbattuto

Front squat 3x8	43
Affondi 3x8	16
Leg press 3x10	130
Leg extension 3x10	30
Leg curl 3x8	30
Calf MP 3x10	60
Calf seduto 3x12	20
French press 4x8	18
Curl bilan. EZ 4x6	18
Push down 3x12	15
Curl panca 45 3x8	5
Estensioni dietro nuca 1 man. 3x10	7
Curl hammer 3x10	4
Push down inv. Maniglia 2x12	10
Curl ai cavi 2x12	10
Spinte man panca 20 3x8	12
Dip 3x8	bw
Croci panca 20 3x10	10
Pullover 3x12	14
Croci cavi alti 3x12	10
Lat machine avanti 3x8	40
Lat machine commando 3x8	40
Lat machine supina 3x8	35
Rematore manubrio 3x10	12
Pulldown braccia tese 3x12	25
Pulley 3x12	25

[drillo13]

Seconda settimana di spalla ko, anche se sembra che stia migliorando con tanto ghiaccio e pomate.
Ho evitato di allenare petto, spalle e bicipiti ed ho allenato 2 volte gambe e dorso alzando un po' le ripetizioni

A)
Leg press 4x8	wu 80,120,160 - 210
Squat bulgaro MP 3x10	28
Leg extension 3x12	30
Stacco GT 3x8	54
Leg curl 3x8	30
Calf seduto 3x12	24
B)
Trazioni supine 3x6	wu lat 30,40 - bw
Lat machine prona 4x6	45
Rematore manubrio 3x10	16
Lat braccia tese 3x10	20
Pulley 3x12	30
French press panca incl. 3x10	22
Pushdown asta 3x8	20
Kickback 3x12	6
A')
Stacco 5x5	wu 60,80 - 94
Leg press 4x12	160
Leg extension 4x12	30
Leg curl 3x10	25
Abs
B')
Lat avanti 3x10	40
Rematore bilanciere 4x8	43
Lat commando 3x8	45
Rematore cavo basso 3x10	25
Pulley 4x12	25
Pullover 3x12	18
French press 3x8	24
Estensioni dietro nuca 3x12	6
Pushdown corda 2x10	15

Note:
Ho rischiato di collassare dopo lo squat bulgaro, DOMS veramente forti a glutei e femorali dopo il primo giorno di gambe

[Vodka Lemon]

eila'!
Cavolo mi spiace per l' infortunio alla spalla :/... Vedrai che si risolvera' presto !

[drillo13]

Spero che presto non inizino a dirmi "Don't skip torso day" , forse mi salvo perchè bene o male riesco ad allenare il dorso.
Fare gambe 2 volte a settimana è pesante ma alla fine esci dalla palestra soddisfatto.
La spalla sembra sia migliorata, ma non è ancora a posto; mi allenerò in questo modo anche questa settimana e spero di ricominciare ad allenare, anche in modo leggero, petto e spalle la settimana successiva.

A)
Leg press 8-8-8-10-10	wu 80,120,160 - 210-210-210-180-180
Affondi 3x8	18
Leg extension 8-8-10-10-12	40-40-35-35-30
Stacco GT 3x8	60
Leg curl 8-8-10-12	30-30-25-20
Calf seduto 3x12	26
Calf pressa 2x12	80
B)
Trazioni prone 3x6	wu lat 30,40 - bw
Lat machine supina 3x8	40
Rematore manubrio 8-8-10-10	18-18-16-16
Lat braccia tese 3x10	20
Pulley 8-10-12-12	35-30-25-25
Spinte panca 20° 12-10-8-8	22
Croci cavi 10-10-12-12	15-15-10-10
Pullover 2x12	18
C)
French press 6-6-8-8	28-28-24-24
Estensioni man. dietro nuca 3x10	8
Pushdown 3x10	20
Pushdown inv. maniglia 2x10	10
Curl panca Scott 4x8	12
Curl martello 2x10	6
A')
Hack squat 8-8-10-10	wu 40,60 - 70-70-60-60
Affondi indietro 3x8	18
Leg press 3x10	160
Leg extension 3x10	30
Leg curl 3x10	30
Calf MP 3x12	60
B')
Stacchi 5x4	wu 60,80 - 100
Trazioni neutre 3x6	bw
Lat machine prona 12-10-8-8	30-35-40-40
T-bar row 4x10	30
Pulley 3x12	30
Pullover 2x12	18
French press 8-8-10-10	26-26-22-22
Pushdown 8-8-12-12	20-20-15-15

[drillo13]

Fare 2 volte a settimana gambe e dorso inizia ad essere pesante, sarà anche che ho ricomnciato a lavorare, ma nei secondi 2 allenementi ero un po' spompato.

A)
Squat bulgaro MP 8-8-6-6-6	28-28-38-38-38
Leg press 8-8-8-8-10	180-180-180-180-160
Affondi 3x8	16
Leg extension 10-10-12-12	30-30-25-25
Leg curl 8-8-10	35-35-30
Calf seduti 4x12	30-30-24-24
Calf MP 3x12	60
B)
Trazioni supine 3x6	bw
Rematore manubrio 6-6-8-10	20-20-18-16
Trazioni prone 8-10-10	40-35-35
Pulldown bt 3x10	20
Pulley 8-8-10-12	35-35-30-25
Pullover 2x12	18
French press incl. 3x8	26
Push down asta 3x10 15	15
Estensioni dietro nuca 8-8-10-10	8-8-6-6
A')
Leg press 8-8-10-10-12	210-210-180-180-160
Affondi 3x8	18
Leg extension 8-8-10-10-12	35-35-30-30-25
Leg curl 6-8-10	40-35-30
Calf MP 3x12	60
Calf seduti 3x12	24
B')
Stacco 4x5	wu 60,80 - 100
Trazioni supine 3x6	bw
Rematore bilanciere 3x8	37
Trazioni prone 3x8	40
Pulley 8-10-10	40-30-30
Pulldown bt 2x12	20
French press 6-6-8-10	26-26-24-22
Push down corda 8-8-10-10	15-15-10-10

[Bc9999]

Body Under Construction

Come mai questo tipo di scheda senza letto e senza bicipiti? Qualche infortuneo?


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[drillo13]

Eh già, purtroppo ho la spalla dx ko non so cosa sia successo ma sta andando avanti da un mese, dovrò decidermi ad andare dal medico e fare accertamenti

[Bc9999]

Body Under Construction

Eh si direi che il medico è d'obbligo


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[drillo13]

Anche se con carichi bassi sono tornato ad allenare petto, spalle e bicipiti, ma ci vorrà ancora un po' per tornare a spingere come prima la differenza tra parte destra e sinistra si sente Sarei molto contento se tra 2 settimane riuscissi ad allenarmi senza sentire male con carichi simili a quelli pre-infortunio.

A)
Panca declinata 8-8-6-6	60-60-64-64
Panca inclinata manubri 3x8	16
Croci su incl. SS pullover 3x8+10	10+18
Croci ai cavi SS flessioni 2x12+max	15
French press 6-6-8-8	28-28-20-20
Est. corda SS pushdown asta inv. 3x8+10	20-20-10-10
Pushdown 3x8 + 1x6+6+6	15 + 20-15-10
B)
Front squat MP 4x8	50
Affondi 3x8	18
Leg press 8-10-12	180-160-140
Leg extension 3x8 + 1x6+6+6	35, 35+30+25
Leg curl 3x8 + 1x6+6+6	35, 30+25+20
Calf MP 3x10	70
Calf seduti 3x12	24
C)
Military press 8-8-6-6	23-23-25-25
Lento manubri seduto 3x8	8
Tirate ai cavi SS alzate a 90 3x8+10	30+5
Cavi incrociati 2x10	5
Panca incl manubri 10-10-12-12	14-14-10-10
Croci ai cavi 3x12	10
ABS
D)
Stacco 5x4	100
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bilanciere 3x8	43
Lat commando SS pulldown BT 3x8+10	45+20
Pulley 2x12+ 1x6+6+6	25, 25+20+15
Curl panca Scott 8-8-6-6	16
Curl panca 45 SS curl ai cavi asta 3x8+10	5+10
Curl concentrato 2x12	3

Note:
Il front squat al multipower è proprio brutto, ogni tanto lo riprovo, ma è tutta un'altra cosa rispetto a quello libero.
Bello il giorno A anche se allenare i tricipiti dopo il petto non è il massimo, dopo quello delle gambe ero stanco ma non distrutto.
Le alzate laterali al momento sono offlimits, alzo il peso col trapezio boh è strano mi trasformo nel gobbo di Notredame

[drillo13]

Qualche miglioramento si inizia a sentire, il petto l'ho allenato abbastanza tranquillamente anche se con pesi un po' più bassi, ancora un po' di fastidio per le spalle e i bicipiti dove comunque ho incrementato qualche chiletto. Dai che almeno riesco a tornare a spingere forte negli ultimi mesi!!!

A)
Panca declinata 8-8-6-6	60-60-64-64
Panca inclinata manubri 3x10	16
Croci su incl. SS pullover 3x8+10	10+20
Croci ai cavi SS flessioni 2x12+max	15
French press 6-6-8-8	28-26-20-20
Estensioni corda SS push down asta inv. 3x8+10	25-25-10-10
Pushdown 3x8 + 1x6+6+6	15 + 20-15-10
B)
Leg press 8-8-10-12	210-210-180-160
Affondi SS front squat 3x6+10	22+33
Leg extension 3x10	30
Leg curl 3x10	30
C)
Military press 8-8-6-6	23-23-27-27
Lento manubri seduto 3x8	9-10-10
Alzate laterali 3x10	3-4-4
Tirate al mento ai cavi SS alzate a 90 3x8+10	30+5-6-6
Cavi incrociati 3x10	5
Calf MP 4x12	60
Calf pressa 3x15	60
ABS
D)
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore 10-8-8-6	43-47-47-49
Lat commando SS pulldown BT 3x8+10	45+20
Pulley 3x10	30
Curl panca Scott 6-6-8-8	18-18-16-16
Curl panca 45 SS curl ai cavi asta 3x8+10	5+15

[drillo13]

Ripresa l'integrazione di creatina.

[drillo13]

A)
Panca piana 6-6-8-8	60-60-54-54
Panca incl man 10-8-6+dropset	16-18-20+16+12
Pullover SS croci incl. 3x8+10	20+10
Croci ai cavi 3x12	15-12-12
Curl bil 8-8-6-6	18-18-22-22
Hammer curl 3x8	8
Curl manubri 3x12	6
B)
Leg press 12-10-8-8	170-190-200-200
Front squat 3x10	43
Affondi 3x8	18
Leg curl 10-8-6+dropset	30-35-40+25+10
Leg extension 3x12	30
Calf pressa 3x15	60-70-80
Calf seduti 12-15-18	30-24-22
C)
Military press 8-8-6-6-10	23-23-27-27-19
Lento manubri seduto 12-8-8	10-12-12
Alzate laterali incl. 3x10	4
Tirate al mento 3x8	22
Cavi incrociati 3x10	10-7-7
French press incl 10-8-6-6	22-24-28-28
Push down 3x10	20
Push down maniglia inv. 3x10	10
Kickback 2x12 60"	5
D)
Stacco 5-5-4-4	100-100-104-104
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore manubrio 3x8	18
Lat commando 10-10-8-8	45-45-50-50
Pulldown braccia tese 3x12	15
ABS

[drillo13]

Le cose vanno migliorando, finalmente! I carichi si stanno avvicinando a quelli pre-infortunio, anche se un po' di fastidio c'è.

A)
Panca inclinata bilanc. 10-8-8-6	40-44-44-46
Panca incl man 8-8-8-12	22-22-22-18
Dips 3x8	bw+10
Croci ai cavi 10-10-12-12	15-15-10-10
Pullover 10-12-12	20-18-18
Curl bil 6-6-8-8	24-24-20-20
Curl panca inclinata 3x8	6
Curl cavo asta 3x12	20
B)
Leg press 12-10-8-8	180-190-200-200
Front squat 3x8	47
Squat bulgaro MP 3x8	30
Leg extension 10-10-12	35-35-30
Leg curl 6-8-10	40-35-25
Calf MP 12-12-10-10	70
Calf pressa 10-10-12-12	120-100-80-80
C)
Military press 8-8-6-6	23-23-27-27-19
Tirate al mento 3x8	27
Lento manubri seduto 10-10-8-8	12
Alzate laterali 4x12	4
Alzate a 90 3x10	7
Lento dietro bil. 12-10-8	20
Panca stretta 3x8	50
French press incl 3x6	28
Push down corda 3x8	15
Push down inv. asta 3x10	15
D)
Stacco 4x4	100
Trazioni supine 3x6	bw
Rematore manubrio 3x8	20
Pulley 3x10	35
Lat prona 3x8	45

Note:
Allenamento C venerdi sera + allenamento D sabato mattina + caldo =

[drillo13]

Torniamo un po' in multifrequenza almeno per l'upper

A)
Panca piana 4x6	66-66-62-62
Panca incl. Manubri 3x8	22
Military press 4x6	27-27-25-25
Alzate laterali 3x10	5
Stacco 4x5	90
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bilanciere 3x8	37-43-43
Franch press SS curl bil. 3x6+6	28+17
B)
Affondi 4x6	22
Leg press 3x8	180
Squat bulgaro MP 3x10	24
Leg extension 3x12	30
Leg curl 3x10	30
Calf MP 3x12	70
Calf pressa 4x15	80
C)
Panca inclinata bilanc. 4x8	44
Panca piana man 3x8	24
Croci incl. 3x10	12
Pullover 2x12	18
Lento avanti 4x8	24
Lento manubri 3x10	10
Pushdown 3x8	25
Pushdown inv. asta 3x10	15
Estensioni corda 3x10	20
D)
Lat prona 4x8	47
Rematore manubrio 4x8	20
Lat supina 3x10	50
Pulley presa prona 3x10	35
Alzate a 90 3x10	8
Curl panca incl. 3x8	7-8-8
Curl panca Scott 3x10	16
Curl hammer 3x10	6