Body Under Construction

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Io mi trovo bene con il 4x4-4-4-5 oppure 4x5


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[drillo13]

Aggiornamento peso: 64,3 Kg

dopo alcune settimane di stallo e lieve calo il peso è toranto a salire, forse grazie anche alla ripresa della creatina
L'appetito è aumentato, il cambio di allenamento ha fatto bene.

[drillo13]

-Lunedi
Front squat 4x8	53
Squat bulgaro 3x10	24
Panca piana 5x5*	44/52/58/66/72
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	33/39/45/49/55
Rematore manubrio 3x8	16
Panca presa stretta 4x6	52
Push down asta 3x10	20
-Martedi
Military press 4x5*	23/27/29/33
Alzate lat. 3x10	8
Stacco 4x5*	prove tecniche
Leg-curl 3x10	25
Trazioni supine 3xmax	bw, 10-7-6
Lat machine prona 3x8	40
Curl panca 45 4x8	8
-Giovedi
Front squat 4x8	53
Affondi 3x10	16
Panca piana 5x5*	44/52/58/66/74/58
Dips 3x8	10
Rematore bilanciere 5x5*	33/39/45/49/57/45
Pulley 3x10	35
French-press 4x8	22
-Venerdi
Military press 4x5*	23/27/29/33
Cavi incrociati 3x10	10
Stacco 4x5*	prove tecniche
Leg-curl 3x10	25
Trazioni prone 3xmax	bw, 7-6-6
Curl bilanciere Ez 4x6	24
Cross hammer curl 3x10	7

Note:
I pesi stanno salendo.
Lo stacco sta migliorando, pesi usati 60, 80 e 100 kg

[Bc9999]

Body Under Construction

Mi piace molto la scheda magari te la frego per il prossimo periodo


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[drillo13]

In neretto piccole modifiche rispetto alla scheda della settimana scorsa.

-Lunedi
Front squat 4x8	55
Squat bulgaro manubri 3x10	24
Panca piana 5x5*	44/52/60/68/74
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	35/39/45/51/57
Rematore manubrio 3x8	18
Estensioni dietro nuca 3x8	18
Push down corda 3x10	15
-Martedi
Military press 4x5*	23/27/31/33
Alzate lat. 3x10	8
Stacco 4x5*	prove 74/84/94/106
Leg-curl 3x10	27
Trazioni supine 3xmax	bw, 10-7-6
Lat machine prona 3x8	42
Curl panca 45 4x8	8
-Giovedi
Front squat 4x8	57
Leg press 3x10	140
Panca piana 5x5*	44/52/60/68/74
Dips 3x8	10
Rematore bilanciere 5x5*	35/39/45/51/57/45
Pulley trazybar 3x10	35
French-press 4x8	22
-Venerdi
Military press 4x5*	23/27/31/33
Tirate al mento 3x10	27
Stacco 4x5*	prove 74/84/94/94
Leg-curl 3x10	27
Trazioni prone 3xmax	bw, 8-6-6
Curl bilanciere Ez 4x6	24
Hammer curl 3x10	7

Note:
Ho guadagnato ancora qualche kg nei complementari lat, leg curl e front squat, qui il vero problema è che aumentando il peso diventa anche più complicato fare la girata per portarsi il bilanciere in posizione.
Sono contento anche per l'aumento nelle trazioni.
Purtroppo lunedi non sono riuscito a chiudere l'ultima rep dell'ultima serie di panca quindi la prossima settimana non avanzerò nella progressione, ma utilizzerò ancora gli stessi carichi.

[drillo13]

-Lunedi
Front squat 4x8	57
Squat bulgaro manubri 3x10	12
Panca piana 5x5*	44/52/60/68/74
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	35/41/47/53/57
Rematore manubrio 3x8	20
Estensioni dietro nuca 3x8	20
Push down corda 3x10	15
-Martedi
Military press 4x5*	25/27/31/35
Alzate lat. 3x10	8
Stacco 4x5*	66/74/84/94
Leg-curl 3x10	30
Trazioni supine 3xmax	bw, 10-7-6
Lat machine prona 3x8	45
Curl panca 45 4x8	8
-Giovedi
Front squat 4x8	57
Leg press 3x10	140
Panca piana 5x5*	44/52/60/68/76/60
Dips 3x8	12
Rematore bilanciere 5x5*	35/41/47/53/59/47
Pulley trazybar 3x10	35
French-press 4x8	22
-Venerdi
Military press 4x5*	25/27/31/35
Tirate al mento 3x10	27
Stacco 4x5*	66/74/84/94
Leg-curl 3x10	30
Trazioni prone 3xmax	bw, 8-6-6
Curl bilanciere Ez 4x6	24
Hammer curl 3x10	7

Note:
Questa settimana sono riuscito a chiudere tutte le ripetizioni di panca del lunedi, la prossima settimana la progressione continua.
Inizio ad accusare stanchezza, giovedi il front squat è stato davvero pesante, nella girata il bilanciere sembrava nn volere proprio venire su e nell'ultima serie bam sulla gamba Voglio un rack!!!

Ricominciata la progressione sullo stacco:

		Wk1	Wk2	Wk3	Wk4
Stacco	5	65	67	68	70
	5	74	76	78	80
	5	83	86	88	90
	5	93	95	98	100

[drillo13]

Aggiornamento peso: 63,8 Kg

dopo il picco a 64,5 della scorsa settimana questa sono 63,8.

[drillo13]

-Lunedi
Hack squat 4x6	80
Affondi 3x10	18
Panca piana 5x5*	46/54/62/68/76
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	35/41/47/53/59
Rematore manubrio 3x8	20
Panca stretta 4x6	54
Push down 3x10	20
-Martedi
Military press 4x5*	25/29/31/35
Alzate lat. 3x10	8
Stacco 4x5*	68/76/86/96
Leg-curl 3x10	30
Trazioni supine 3xmax	bw, 10-7-6
Lat machine prona 3x8	45
Curl manubri 4x8	9
-Giovedi
Front squat 4x8	57
Leg press 3x10	140
Panca piana 5x5*	46/54/62/68/78/62
Dips 3x8	12
Rematore bilanciere 5x5*	35/41/47/53/61/47
Pulley 3x10	40
French-press 4x8	22
-Venerdi
Military press 4x5*	25/29/31/35
Tirate al mento 3x10	27
Stacco 4x5*	68/76/86/96
Leg-curl 3x10	30
Trazioni prone 3xmax	bw, 8-6-6
Curl panca Scott 4x6	22
Hammer curl 3x10	7

Note:
Vuoi perchè l'hack squat era da tanto che non lo facevo, vuoi perchè ho aumentato negli affondi, ma gambe distrutte dall'allenamento di lunedi, doms che nn sentivo da tempo.
Questa volta la panca è andata, quindi la prossima settimana si va avanti con la progressione.
Da aumentare il curl manubri fatto con 9kg come facevo qualche settimana fa mi è sembrato leggerino.

[drillo13]

-Lunedi
Hack squat 4x6	80
Affondi 3x10	18
Panca piana 5x5*	48/54/62/70/78
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	37/43/49/55/61
Rematore manubrio 3x8	20
Panca stretta 4x6	54
Push down 3x10	20
-Martedi
Military press 4x5*	25/29/33/35
Alzate lat. 3x10	8
Stacco 4x5*	68/78/88/98
Leg-curl 3x10	30
Trazioni supine 3xmax	bw, 10-7-6
Lat machine prona 3x8	45
Curl manubri 4x8	10
-Giovedi
Front squat 4x8	57
Leg press 3x10	140
Panca piana 5x5*	48/54/62/70/80/62
Dips 3x8	14
Rematore bilanciere 5x5*	37/43/49/55/63/49
Pulley 3x10	40
French-press 4x8	22
-Sabato
Military press 4x5*	25/29/33/35
Tirate al mento 3x10	27
Stacco 4x5*	68/78/88/98
Leg-curl 3x10	30
Trazioni prone 3xmax	bw, 8-6-6
Curl panca Scott 4x6	22
Hammer curl 3x10	7

Note
Stop sulla panca e anche le ultime ripetizioni di rematore non sono uscite pulite, quindi la prossima settimana, che sarà anche l'ultima di questo programma, lascerò invariati i pesi.
Buono invece lo staccco, è decisamente migliorato nella forma, le 2 o 3 settimane didattiche sono servite.

[drillo13]

-Lunedi
Hack squat 4x6	90
Affondi 3x10	18
Panca piana 5x5*	48/54/62/70/78
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	37/43/49/55/61
Rematore manubrio 3x8	20
Panca stretta 4x6	54
Push down 3x10	20
-Martedi
Military press 4x5*	25/29/33/37
Alzate lat. 3x10	8
Stacco 4x5*	70/80/90/100
Leg-curl 3x10	30
Trazioni supine 3xmax	bw, 10-7-6
Lat machine prona 3x8	45
Curl manubri 4x8	10
-Venerdi
Front squat 4x8	59
Leg press 3x10	140
Panca piana 5x5*	48/54/62/70/80/62
Dips 3x8	14
Rematore bilanciere 5x5*	37/43/49/55/63/49
Pulley 3x10	40
French-press 4x8	22
-Sabato
Military press 4x5*	25/29/33/37
Tirate al mento 3x10	27
Stacco 4x5*	70/80/90/100
Leg-curl 3x10	30
Trazioni prone 3xmax	bw, 8-6-6
Curl panca Scott 4x6	22
Hammer curl 3x10	7

Note:
Faticosamente portata a termine sia la panca che il rematore.
E così si conclude questo ciclo di 9 settimane.

[drillo13]

Ho trovato questa scheda spinta-trazione che alterna un giorno heavy e un giorno pumping:

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

l'ho leggermente modificata e tolto qualche serie, vediamo come va la prossima settimana:

Lunedì: Heavy Push
·Front Squat: 4x8
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·Pulldowns: 2x8-10 presa prona, 2x8-10 presa supina
·Rematore manubrio: 3x8-10
·Pulley Presa Stretta: 3x8-10, 1x15-20
·Stacchi GT/rumeni: 3x8-10
·Leg curls: 3x8-10, 1x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10
·Hammer Curls: 2x8-10, 1x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri/bilanciere su inclinata a 30gradi: 3x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 3x8-10, 1x15-20
·Shoulder press con manubri: 3x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10
·Pushdown: 2x8-10, 1x15-20
·Leg Press: 4x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa prona: 3x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Trazioni presa supina: 3x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

[drillo13]

Dopo 8 settimane, sospendo l'integrazione di creatina.

[drillo13]

Lunedì: Heavy Push
·Front Squat: 4x8	wu 33-47, 59
·BB Bench Press: 5x5	wu 44-54, 70
·BB Military Press: 5x5	wu 23-27, 31
·Dip con sovraccarico: 4x6	16
·BB Panca Presa Stretta: 4x6	54
Martedì: Pumping Pull
·Pulldowns: 2x8-10 presa prona, 2x8-10 presa supina	wu 30-40, 50-50
·Rematore manubrio: 3x8-10	20
·Pulley Presa Stretta: 3x8-10, 1x15-20	40, 25
·Stacchi a gambe tese: 3x8-10	wu 30, 50
·Leg curls: 3x8-10, 1x15-20	30, 20
·Barbell Curls: 3x8-10	22
·Hammer Curls: 2x8-10, 2x15-20	8, 5
Giovedì: Pumping Push
·Panca incl. 30 gradi: 3x8-10, 1x15-20	wu 30-40, 50,30
·Croci su piana: 3x8-10, 1x15-20	16, 8
·Shoulder press manubri: 3x8-10, 1x15-20	16, 8
·Alzate Laterali: 3x10-15	7
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10	20
·Pushdown corda : 2x8-10, 2x15-20	15, 5
·Leg Press: 4x8	wu 80-120-160, 200
·Leg Extension: 3x15-20	25
Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5	wu 60-70, 90
·Trazioni presa prona: 3x6	bw
·Trazioni presa supina: 3x6	bw
·BB Rematori: 5x5	53
·Face Pulls: 4x6	20
·Barbell Curls: 4x6	25

Note:
Workout più veloci di qunto avevo previsto, potrei rimettere qualche serie che avevo tolto per alleggerire; già in questo ho aggiunto al volo una serie da 15-20 nell'hammer curl e nel push down corda e una serie in più nel leg extension.
L'heavy push è stato davvero heavy, ampi recuperi 2' - 2'30'' per poter fare la serie successiva.
Belli i giorni di pumping con le serie da 15-20, range in cui fino ad ora non avevo mai lavorato, in cui il carico che all'inizio sembra ridicolo diventa pesantissimo nelle ultime rep.
Modificato leggermente l'inclinazione dello schienale nella leg press e tenuti i piedi un po' più stretti, ho fatto 200 kg invece di 140-150, dopo la leg extension avevo qualche difficoltà a camminare.
DOMS ai femorali dovuti direi agli stacchi a gambe tese e DOMS un po' in tutto il dorso dopo l'heavy pull

[drillo13]

Lunedì: Heavy Push
·Front Squat: 4x8	wu 33-47, 59
·BB Bench Press: 5x5	wu 44-54, 70
·BB Military Press: 5x5	wu 23-27, 31
·Dip con sovraccarico: 4x6	18
·BB Panca Presa Stretta: 4x6	54
Martedì: Pumping Pull
·Pulldowns: 2x8-10 presa prona, 2x8-10 presa supina	wu 30-40, 50-50
·Rematore manubrio: 3x8-10	20
·Pulley Presa Stretta: 3x8-10, 1x15-20	40, 25
·Stacchi a gambe tese: 3x8-10	wu 40, 54
·Leg curls: 3x8-10, 1x15-20	30, 20
·Barbell Curls: 3x8-10	22
·Hammer Curls: 2x8-10, 1x15-20	8, 5
Giovedì: Pumping Push
·Panca incl. 30 gradi: 3x8-10, 1x15-20	12, 7
·Croci su piana: 3x8-10, 1x15-20	10, 7
·Shoulder press manubri: 3x8-10, 1x15-20	6, 3
·Alzate Laterali: 3x10-15	3
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10	22
·Pushdown corda : 2x8-10, 2x15-20	15, 8
·Leg Press: 4x8	wu 80-120-160, 210
·Leg Extension: 3x15-20	30
Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5	wu 60-70, 90
·Trazioni presa prona: 3x6	bw
·Trazioni presa supina: 3x6	bw
·BB Rematori: 5x5	43
·Face Pulls: 4x6	20
·Barbell Curls: 4x6	13

Note:
Lunedi molto pesante e panca finita a fatica.
Giovedi brutta sorpresa: bello carico inizio la prima serie di riscaldamento per la panca ma fatico a finirla e non termino la seconda c'è qualcosa che non va alla spalla destra, dietro. Non mi fa male, ma sembra che non riesco a fare forza così mi ritrovo a dover più che dimezzare i carichi per panca, croci, shoulder press e alzate laterali tant'è che per le serie di shoulder press ho usato gli stessi pesi di una giovane ragazza, la cosa era quasi comica perchè mi sforzavo come se avessi pesi da 20Kg .
Sta cosa mi ha un po' buttato giù e rovinato l'allenamento nel giorno che preferivo; non so cosa sia successo, ma spero sia passeggero e si risolva in fretta e che non mi rovini altri allenamenti.
Negli altri esercizi tricipiti e lower ho aumentato i carichi.
Anche venerdi purtroppo ne ho risentito, si sono salvati solo gli stacchi.
Ora week end di assoluto riposo e vediamo lunedi

[drillo13]

Aggiornamento peso: 63,2 Kg

in discesa...