Body Under Construction

[Bc9999]

Body Under Construction

Fai prima le spalle ed è perfetto vedo che sei molto forte nello stacco rispetto al rematore! Ottimo carico!


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[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 8-6-4-6-8 120"	68-70-72-66-62
P. manubri 30° SS croci ai cavi 3x8+10 90"	24+10
Dip 6-8-10 90"	16-12-9
Croci piana 3x12 60"	12
Curl bilanciere Ez 6-6-8-10 90"	28-28-24-22
Curl p. Scott SS hammer cavo 3x8+10 90"	18+20
Curl su panca 45° 2x6+6 60"	10+8
B)
Leg press 8-6-4-6-8 120"	152-164-180-164-152
Bulgarian squat 6-8-10 90"	32-26-20
Leg extension 3x10 con fermo 2" 60"	30
Leg curl ss stacchi GT 3x6+8 90"	35+44
Calf al MP 10-10-12-15 60"	70-70-64-60
Calf seduto 3x15 60"	24

Note:
Questa settimana sono arrivato in fondo agli allenamenti non sfinito come la scorsa e sono riuscito ad incrementare qualche chiletto.
L'ultimo curl in stripping con 10 e 8 kg ho constatato invece, anche questa settimana, che è infattibile

[drillo13]

C)
Stacco 4x4 120"	110
Trazioni presa prona 3x6 120"	bw
Rematore manubrio 6-8-10 90"	24-20-16
Lat machine sup. SS pulley p. larga 3x8+10 90"	50+25
Pulldown braccia tese 3x6+6 60"	22+17
Addome
D)
Lento avanti bilanciere 6-8-8-10 120"	42-38-38-30
Arnold press SS tirate al mento al cavo 3x6+8 90"	16+40
Alzate laterali 3x10	8
Cavi incrociati dall'alto 3x12 60"	10
Scrollate ai cavi 3x12 60"	54
French press 6-6-8-10 90"	28-28-24-22
Est. manubrio SS pushdown asta 3x8+10 90"	20+15
Kickback 2x12 60"	7

Note:
Gli stacchi sono sembrati più pesanti questa volta
Aumentati un paio di kg sul pulldown finale e su tirate al mento e scrollate

[Vodka Lemon]

Complimenti, ottimi carichi! Tutti questi acconpagnati da un esecuzione perfetta?

[drillo13]

Grazie! ... anche se a me non sembrano carichi poi così alti
Cmq rispetto alle prime settimane sono sicuramente cresciuti, in alcuni distretti di più in altri meno.
L'esecuzione è perfetta? Beh io cerco di curarla e il mio compagno di allenamento è sempre lì pronto a bacchettarmi non appena vede un più di cheating.

In questi giorni stiamo discutendo se rimetterci in multifrequenza per cercare di smuovere un po' i carichi.

[Vodka Lemon]

Grazie! ... anche se a me non sembrano carichi poi così alti
Cmq rispetto alle prime settimane sono sicuramente cresciuti, in alcuni distretti di più in altri meno.
L'esecuzione è perfetta? Beh io cerco di curarla e il mio compagno di allenamento è sempre lì pronto a bacchettarmi non appena vede un più di cheating.

In questi giorni stiamo discutendo se rimetterci in multifrequenza per cercare di smuovere un po' i carichi.

Bhe', in confronto ai miei lo sono di sicuro xD, hai rep, bel diario

[Lenz]

Multifrequenza tutta la vita!

[drillo13]

Aggiornamento peso: 63,8 Kg

il peso è sostanzialmente stabile nelle ultime settimane intorno a questo valore.

[drillo13]

La scheda per questa settimana ed eventualmente per la prossima (intanto ne studio una in multifrequenza):

A)
panca piana 4x6 (ultima RP)
panca inclinata bilanciere SS croci panca 20° 3x8+10
dip parallele+peso 3x8
pullover 3x10

curl bilanciere in piedi 4x6 (ultima RP)
curl panca 45° 3x8
curl al cavo basso ss curl hummer 3x10+12


B)
squat bulgaro 4x8
leg press 3x8
affondi indietro SS leg extension 3x6+10
leg curl 3x6-50%max rip

calf pressa SS calf seduto 3x10+12
calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta


C)
stacco 4x5
trazioni p neutra 3xmax
rematore bilanciere 4x6
lat presa prona SS pulley presa supina 3x8+10
rematore manubrio 3x10

abs


D)
military press 4x6
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x6+6+6
alzate su panca 20° 3x10
scrollate 3x12

panca presa stretta 4x6 (ultima RP)
french press panca 30° 3x8
push down V SS dip tra panche 3x10+12

[Lenz]

Il pullover non mi piace come esercizio, pesa troppo sulla colonna a carichi alti alla lunga potrebbe portare dei problemi.. Le trazioni invece come mai non le fai prone? ottimo wo comunque, magari potresti inserire delle alzate frontali

[drillo13]

Il pullover è un ottimo esercizio, chiaramente va fatto con un po' di accortezza, come del resto tutti gli altri esercizi , l'ho messo comunque come monoarticolare finale in 3x10 quindi il carico nn sarà pesante.

Per quanto riguarda le trazioni vario la presa e questa volta è il turno della presa neutra , che a dire il vero nn avevo ancora messo; le alzate frontali magari in un'altra scheda, c'è già troppa roba

[drillo13]

A)
panca piana 4x6 (ultima RP)	68
panca incl. bil. SS croci panca 20° 3x8+10	50-46-42
dip parallele+peso 3x8	bw+9
pullover 3x10	13
curl bilanciere in piedi 4x6 (ultima RP)	29
curl panca 45° 3x8	8
curl al cavo basso ss curl hammer 3x10+12	20+6
B)
squat bulgaro 4x8	28
leg press 3x8	150
affondi indietro SS leg extension 3x6+10	16+30
leg curl 3x6-50%max rip	35
calf pressa SS calf seduto 3x10+12	50+26
calf multipower 1 in stripping	62

Note:
Ho voluto provare il rest-pause usando 20 secondi di pausa e non è affatto male, nella panca sono arrivato a 10 rip nel curl a 8 ero già più che cotto.
La leg press come secondo esercizio, utilizzando il peso con cui facevo 8 ripetizioni nelle scorse schede è stata pesante, ma il più tosto è stato stato sicuramente il leg curl fatto in 6+max col 50% in meno, gran bruciore

[drillo13]

C)
stacco 4x5	100
trazioni p neutra 3xmax	bw
rematore bilanciere 4x6	47
lat presa prona SS pulley presa supina 3x8+10	40+30
rematore manubrio 3x10	14
abs
D)
military press 4x6	31
lento manubri 3x8	16
alzate laterali 3x6+6+6	9+7+5
alzate su panca 20° 3x10	7
scrollate 3x12	54
panca presa stretta 4x6 (ultima RP)	60
french press panca 30° 3x8	22
push down V SS dip tra panche 3x10+12	15+bw

Note:
I wo sono stati invertiti: giovedi spalle-tricipiti e venerdi dorso-addome, perchè giovedi avevo ancora lglutei, femorali e polpacci un po' doloranti dal legs day

[drillo13]

Dopo tanto pensarci, stesure, modifiche e contromodifiche la multifrequenza che seguirò nelle prossime settimane sarà questa. Modificherò eventualmente strada facendo i complementari o ne toglierò se diventa troppo pesante.

-Lunedi
Leg-press 4x8
Squat bulgaro 3x10
Panca piana 5x5*
Panca incl.manubri 3x8
Rematore bilanciere 5x5*
Rematore manubrio 3x8
Panca presa stretta 4x6
Push Down 3x10

-Martedi
Military press 4x5*
Alzate lat. 3x10
Stacco 4x5*
Leg-curl 3x10
Trazioni supine 3xmax
Lat machine prona 3x8
Curl manubri 4x8

-Giovedi
Leg-press 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 5x5*
Dips 3x8
Rematore bilanciere 5x5*
Pulley 3x10
French-press 4x8

-Venerdi
Military press 4x5*
Alzate a 90. 3x10
Stacco 4x5*
Leg-curl 3x10
Trazioni prone 3xmax
Curl bilanciere 4x6
Curl hammer 3x10

seguendo questa progressione dei carichi:

		Wk1	Wk2	Wk3	Wk4	Wk5	Wk6	Wk7	Wk8	Wk9
LUN	Bench
	5	40	41	42	43	44	46	47	48	49
	5	47	48	49	51	52	53	54	56	57
	5	54	55	56	58	59	61	62	64	65
	5	60	62	63	65	67	68	70	72	74
	5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
	Row
	5	30	31	32	33	34	34	35	36	37
	5	35	36	37	38	39	40	41	42	43
	5	41	42	43	44	45	46	47	48	50
	5	46	47	48	49	50	52	53	54	56
	5	51	52	53	55	56	57	59	60	62
MAR-VEN	Military
	5	21	21	22	22	23	24	24	25	25
	5	24	24	25	26	26	27	28	28	29
	5	27	27	28	29	30	30	31	32	33
	5	30	30	31	32	33	34	34	35	36
	Deadlift
	5	73	75	77	79	81	83	85	87	89
	5	84	86	88	90	93	95	97	100	102
	5	94	97	99	102	104	107	109	112	115
	5	105	107	110	113	116	119	122	125	128
GIO	Bench
	5	40	41	42	43	44	46	47	48	49
	5	47	48	49	51	52	53	54	56	57
	5	54	55	56	58	59	61	62	64	65
	5	60	62	63	65	67	68	70	72	74
	3	69	70	72	74	76	78	80	82	84
	8	54	55	56	58	59	61	62	64	65
	Row
	5	30	31	32	33	34	34	35	36	37
	5	35	36	37	38	39	40	41	42	43
	5	41	42	43	44	45	46	47	48	50
	5	46	47	48	49	50	52	53	54	56
	3	52	53	55	56	57	59	60	62	63
	8	41	42	43	44	45	46	47	48	50

[drillo13]

-Lunedi
Leg-press 4x8	150
Squat bulgaro 3x10	20
Panca piana 5x5*	40/48/54/60/66
Panca incl.manubri 3x8	22
Rematore bilanciere 5x5*	31/35/41/47/51
Rematore manubrio 3x8	14
Panca presa stretta 4x6	54
Push Down 3x10	15
-Martedi
Military press 4x5*	21/25/27/29
Alzate lat. 3x10	7
Stacco 4x5*	74/84/94/104
Leg-curl 3x10	25
Trazioni supine 3xmax	bw, 9-7-6
Lat machine prona 3x8	40
Curl manubri 4x8	9
-Giovedi
Leg-press 4x8	150
Affondi 3x10	16
Panca piana 5x5*	40/48/54/60/68/54
Dips 3x8	9
Rematore bilanciere 5x5*	31/35/41/47/53/41
Pulley 3x10	30
French-press 4x8	24
-Venerdi
Military press 4x5*	21/25/27/29
Alzate a 90. 3x10	7
Stacco 4x5*	74/84/94/104
Leg-curl 3x10	25
Trazioni prone 3xmax	bw, 6-6-6
Curl bilanciere 4x6	23
Curl hammer 3x10	7

Note:
la prima settimana è andata; le prime serie dei 5x5 sembrano leggere, ma poi all'ultima il peso si fa sentire. Da correggere un po' al ribasso il peso nella panca stretta e nel french press.