Body Under Construction

[Bc9999]

ciao, mi segno! sto seguendo anche io una scheda simile alla tua, ti vedo forte in panca! bravo bravo continua così =D

ps. se ti va passa da me =D

[drillo13]

A
Squat 4x6	74-72-70-70 Kg
Affondi 3x8	16 Kg
Panca piana 4x6	70-70-64-64 Kg
Panca manubri 3x8	24 Kg
Rematore bilanciere 4x8	45 Kg
Curl bilanciere 3x10	21 Kg
B
Stacco 4x4	80 Kg
Leg curl 3x10	23 Kg
Trazioni 4x6	bw
Lento avanti 3x8	28 Kg
Dip 4x8	bw
French press 3x10	22 Kg
abs.

Note:
Allenamenti andati meglio dei precedenti, mi sentivo più in forma.
Aumentati 2Kg sulla prima serie di quat, l'ultima serie di panca l'ho conclusa in maniera pulita e ho aumetato leggermente anche il rematore con bilanciere; la prossima settimana penso che aumenterò un po' i pesi nel giorno B.
Lento avanti questa volta fatto da seduto.

[drillo13]

A
Squat 4x6	74-72-72-70 Kg
Affondi 3x8	16 Kg
Panca piana 4x6	70-70-66-64 Kg
Panca manubri 3x8	24 Kg
Rematore bilanciere 4x8	45 Kg
Curl bilanciere 3x10	21 Kg
B
Stacco 4x4	90 Kg
Leg curl 3x10	23 Kg
Trazioni 4x6	bw
Lento avanti 3x8	30 Kg
Dip 4x8	bw+5 Kg
French press 3x10	22 Kg
abs.

Note:
Aumentato ancora qualcosina in squat e panca, l' obiettivo è arrivare a fare nello squat 4x6@74Kg e nella panca 4x6@70Kg puliti.
Aumentato il carico nello stacco.
Dip fatte con sovraccarico, anche se poi ho pagato nel french press.

[drillo13]

A
Squat 4x6	74-72-72-70 Kg
Affondi 3x8	16 Kg
Panca piana 4x6	70-70-66-66 Kg
Panca manubri 3x8	24 Kg
Rematore bilanciere 4x8	47 Kg
Curl bilanciere 3x10	21 Kg
B
Stacco 4x4	90 Kg
Leg curl 3x10	23 Kg
Trazioni 4x6	bw
Lento avanti 3x8	32-30-30 Kg
Dip 4x8	bw+6 Kg
French press 3x10	18 Kg
abs.

Note:
2 Kg in più sull'ultima serie di panca e 2 in più sulla prima del lento avanti.
Aumentato il carico nel rematore bilanciere.
Aumentato 1 Kg delle dip e abbassato il carico nel french press per cercare un'esecuzione più fluida per tenere sempre in tensione il tricipite.

[drillo13]

Siamo riusciti a trovare il modo di fare squat libero, non so quanto sia contento il proprietario della palestra, ma mettendo il bilanciere sullo schienale alzato a 90 di 2 panche che si guardano abbiamo costruito il notro rack! Proprio il massimo della sicurezza! Certo che fatto libero e al multipower c'è una bella differenza!

A
Squat 4x6	84-84-70-70 Kg
Affondi 3x8	16 Kg
Panca piana 4x6	70-70-68-68 Kg
Panca manubri 3x8	24 Kg
Rematore bilanciere 4x8	47 Kg
Curl bilanciere 3x10	23-23-21 Kg
B
Stacco 4x4	94 Kg
Leg curl 3x10	23 Kg
Trazioni 4x6	bw
Lento avanti 3x8	32 Kg
Dip 4x8	bw+6 Kg
French press 3x10	18 Kg
abs.

Note:
Prima qulle negative, purtroppo con i carichi aumentati ho avuto bisogno dell'aiuto per finire le ultime serie di panca, i 4@70 sono ancora un po' lontani e anche il curl mi ha ucciso l'ultima serie non sono riuscito a finirla neanche piangendo, ma quello che più mi secca è non aver terminato l'ultima serie di trazioni, sono arrivato a 4
Le positive: aumentato il carico negli stacchi e nel lento avanti.
Squat libero con 84 Kg per le prime 2 serie quindi +10 Kg rispetto al multipower; inizialmente mi sembrava leggero, ma poi sono dovuto scendere e il salto è stato abbastanza ampio anche perchè essendo la prima volta nn volevo rischiare; la prossima volta vedrò di scegliere un peso che mi consenta di fare tutte e 4 le serie.

[drillo13]

A
Squat 4x6	80-76-76-76 Kg
Affondi 3x8	16 Kg
Panca piana 4x6	68 Kg
Panca manubri 3x8	24 Kg
Rematore bilanciere 4x8	47 Kg
Curl bilanciere 3x10	23-21-21 Kg
B
Stacco 4x4	100 Kg
Leg curl 3x10	25 Kg
Trazioni 4x6	bw
Lento avanti 3x8	32 Kg
Dip 4x8	bw+6 Kg
French press 3x10	18 Kg
abs.

Note:
Aumentato carico nello stacco e nel leg curl

[drillo13]

Scelta tre i modelli multifrequenza di Leviatano, questa sarà la scheda che seguirò nelle prossime 3 settimane.

#8 - Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

[Unknown...]

Se posso chiedere, perché hai smesso la progressione che avevi impostato all'inizio?

[drillo13]

Avevo voglia di cambiare scheda e dopo avere chiesto anche in sezione allenamento, ho optato per un altro modello, sempre in multifrequenza ma senza progressioni e con stacchi, lento e dip.

[Unknown...]

Quindi alla fine non hai sfruttato la progressione per aumentare i carichi?
comunque complimenti, si vede che ti stai impegnando e ci stai dando dentro!

[drillo13]

L'uso di una progressione è stato un esperimento e mi sa che ho esagerato col carico nella panca, tant'è che solo in questo ultimo allenamento sono riuscito a fare un 4x6@70Kg , quindi avrebbe avuto poco senso aumentare di 5Kg nella quinta settimana come da programma, mentre per quanto riguarda lo squat sono passato da quello al multipower a quello libero che sono piuttosto diversi quindi anche lì avrebbe avuto poco senso.

I carichi cmq stanno aumentando, cerco di aumentarli di sessione in sessione
e senza progressione non sono "obbligato" a tenere quel peso per un mese, ma posso modificarlo aumentandolo se sento che posso fare di più o calarlo se capisco di aver esagerato e di aver scelto un peso che non mi permette la corretta esecuzione dell'esercizio.

[drillo13]

A1:
Panca piana 4x6	70 Kg
Panca inclinata 20° manubri 3x8	24 Kg
Front squat 3x10	40 Kg
Leg ext. 2x12	40 Kg
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12	40+8 Kg
Curl bil. 5x5	26 Kg
B1:
Trazioni con sovraccarico 4x6	bw
Pull-down lat machine 3x8	25 Kg
Stacco gt 3x10	40 Kg
Leg curl 2x10	30-25 Kg
Dip 4xmax.	bw+10Kg, rip 10-10-10-8
French press 3x10	20-20-18 Kg

Note:
Finalmente chiusa una buona panca piana con 4x6@70Kg, forse anche perchè in questa scheda è come primo esercizio, ma mi sentivo in forma.
Front squat un po' problematica la presa del bilanciere, una volta capito bene come fare potrò caricare.
Bella tosta la SS pulley e alzate a 90.
Mi è piaciuto anche lo stacco GT che non avevo mai fatto prima e che insieme al leg curl, piuttosto pesante, si è fatto sentire il giorno dopo con dei bei DOMS.

[drillo13]

Aggiornamento peso: 62.5 Kg

+1,4 kg rispetto a 4 settimane fa...

[drillo13]

A2:
Squat 4x6	80 Kg
Affondi 3x10	16 Kg
Panca inclinata 45° 3x8	26 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Rematore manubrio 4x8	22 Kg
Curl alternato 3x12	10 Kg
B2:
Stacco 5x3	110 Kg
Trazioni presa supina 3x8	bw
Pullover 2x15	18 Kg
Lento avanti 5x5	40 Kg
Alzate laterali 3x12	7 Kg
Push down 3x15	15 Kg

[drillo13]

Sospesa l'integrazione di creatina.