Body Under Construction

[drillo13]

Ufficialmente iscritto in palestra dal 26/8 per tutto il prossimo anno, ho deciso di aprire il diario per annotare i progressi e soprattutto per avere consigli e pareri da chi ne sa più di me.
Il primo obiettivo è mettere su un po' di massa diciamo arrivare a 63-65kg il più puliti possibili.

Spero abbiate voglia di seguirmi!


Dati:
anni: 29
altezza: 170 cm
peso: 59 kg

collo: 37 cm
torace: 89 cm
vita: 75 cm
braccio (dx): 29 cm
coscia (dx): 48 cm


BMR:
facendo una media dei risultati ottenuti dalle 3 formule seguenti,
Harris & Benedict: 1534,83
Katch and McArdle: 1478,73
Mifflin: 1512,50
BMR = 1508,69 Kcal

TDEE:
prendendo f = 1,55 (attività moderata, stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana),
TDEE = 2338,47 Kcal


Ho deciso di iniziare con una multifrequenza 4xweek seguendo il post di Leviatano89

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

partendo dal mese 4 dove il lavoro è già più consistente.
Penso che la seguirò per 2 mesi andando a cambiare i complementari dopo 2-4 settimane.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Push down 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome


*Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 impostata settimanalmente, il che significa:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell'allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

---------- Post added at 19:37:51 ---------- Previous post was at 09:28:17 ----------

Il primo A - B è stato piuttosto pesante, i DOMS soprattutto nell'upper body, nei giorni seguenti si sono fatti sentire e il mercoledi di riposo ci voleva proprio.

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	80 Kg
Affondi 3x10	10 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
Push down 3x8	15-20-20 Kg
Estensioni dietro nuca 2x12	18 Kg
Alzate laterali 3x12	7 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	7 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca manubri 3x8	22 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	80 Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore manubrio 3x8	22 Kg
Pulley 2x12	25 Kg
Curl martello 3x10	10 Kg

Note:
panca, pesante, le ultime ripetizioni delle ultime serie mi sono fatto aiutare
squat, peso giusto, forse potevo mettere qualche chiletto in più

---------- Post added at 19:41:17 ---------- Previous post was at 19:37:51 ----------

Il secondo A - B della settimana è stato pressochè identico al primo, compreso un po' di aiuto sulla serie finale di panca.

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	80 Kg
Affondi 3x10	10 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
Push down 3x8	20 Kg
Estensioni dietro nuca 2x12	18 Kg
Alzate laterali 3x12	7 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	7 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca manubri 3x8	22 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	80 Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore manubrio 3x8	22 Kg
Pulley 2x12	25 Kg
Curl martello 3x10	10 Kg

[Manx]

ho letto la segnalazione: è normale se nel frattempo non posta nessuno...quindi i messaggi vengono uniti. Posta ora dopo il mio post...e vedrai che le cose cambiano.
ciao

[drillo13]

io cmq avevo scritto che la cosa era stupida eh...
quello che mi sembrava strano era che curiosando in altri diari c'erano più post consecutivi dell'autore non intervallati da interventi dei followers (sarà forse perchè deve passare tot tempo da un intervento all'altro?) e siccome sono un tipo precisino mi sarebbe piaciuto dividere in più post i dati, la dieta e i vari allenamenti e non avere un post-papiro che dopo 5 righe nessuno più legge.

Almeno è servito a portarti sul mio diarioe magari ad incuriosirti e magari a invogliarti a seguirmi eh eh eh ?

---------- Post added at 08:25:11 ---------- Previous post was at 07:43:59 ----------

Con l'inizio della seconda settimana ho iniziato l'integrazione di creatina, ho deciso di seguire il protocollo suggerito da mr oat:

http://www.bodyweb.com/threads/367152-*-*-*-Come-assumere-Creatina-monoidrata-2-0-2013-version-*-*-*No-piani-personali***

ovvero 2gg di carico da 20g al giorno suddivisi in 4 volte al dì e poi 3-5g post-workout

La creatina che uso è la Performance Creatine 600 gr della SAN, creatina monoidrata micronizzata il cui prezzo mi è sembrato il migliore

http://www.musclenutrition.com/marche/san/performance-creatine-3775.html

e devo dire che si scioglie piuttosto bene (100ml per g)

[Manx]

io cmq avevo scritto che la cosa era stupida eh...
quello che mi sembrava strano era che curiosando in altri diari c'erano più post consecutivi dell'autore non intervallati da interventi dei followers (sarà forse perchè deve passare tot tempo da un intervento all'altro?)
si' mi pare effettivamente sia cosi'
e siccome sono un tipo precisino mi sarebbe piaciuto dividere in più post i dati, la dieta e i vari allenamenti e non avere un post-papiro che dopo 5 righe nessuno più legge.

Almeno è servito a portarti sul mio diarioe magari ad incuriosirti e magari a invogliarti a seguirmi eh eh eh ?
purtroppo sono pieno....non ho tempo, lavoro vero, forum e altre persone che seguo...mi prendono moltissimo tempo...---------- Post added at 08:25:11 ---------- Previous post was at 07:43:59 ----------

Con l'inizio della seconda settimana ho iniziato l'integrazione di creatina, ho deciso di seguire il protocollo suggerito da mr oat:

http://www.bodyweb.com/threads/367152-*-*-*-Come-assumere-Creatina-monoidrata-2-0-2013-version-*-*-*No-piani-personali***

ovvero 2gg di carico da 20g al giorno suddivisi in 4 volte al dì e poi 3-5g post-workout
buono schema

La creatina che uso è la Performance Creatine 600 gr della SAN, creatina monoidrata micronizzata il cui prezzo mi è sembrato il migliore

http://www.musclenutrition.com/marche/san/performance-creatine-3775.html

e devo dire che si scioglie piuttosto bene (100ml per g)

.

[drillo13]

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	80 Kg
Affondi 3x10	12 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
Push down 3x8	20-25-25 Kg
Estensioni dietro nuca 2x12	18 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	7 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca manubri 3x8	24 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	90 Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore manubrio 3x8	22 Kg
Pulley 2x12	35-30 Kg
Curl martello 3x10	10 Kg

Note:
Aumentati i carichi per affondi, push down e alzate laterali nel giorno A e panca manubri, pressa e pulley nel giorno B.
Il passaggio da serie di 3 ripetizioni a 4 nelle progressioni si è fatto sentire

[drillo13]

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	80 Kg
Affondi 3x10	12 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
Push down 3x8	25 Kg
Estensioni dietro nuca 2x12	18 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	7 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca manubri 3x8	24 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	90-90-90-110Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore manubrio 3x8	22 Kg
Pulley 2x12	30 Kg
Curl martello 3x10	10 Kg
addome

[drillo13]

Un po' di modifiche alla scheda per le prossime 2 settimane:
french press con bilanciere EZ al posto del push down e push down con corda al posto delle estensioni dietro la nuca nei giorni A; panca inclinata 30° manubri al posto di panca piana manubri, rematore bilanciere al posto di rematore manubrio e curl con bilanciere EZ al posto del curl a martello nei giorni B.
Numero di serie e ripetizioni invariato.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French press bilanciere EZ 3x8
Push down corda 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Curl bilanciere EZ 3x10
addome

[drillo13]

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	80 Kg
Affondi 3x10	14 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
French press bilanciere EZ 3x8	20+bil Kg
Push down corda 2x12	15 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	8 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca inclinata 30° manubri 3x8	26-26-24 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	100-100-100-110Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore bilanciere 3x8	40-30-30 Kg
Pulley 2x12	30 Kg
Curl bilanciere EZ 3x10	16-12-10+bil Kg
addome

Note:
La panca in 5x5 l'ho finita solo grazie all'aiuto il che mi ha un po'abbattuto.
Ho decisamente esagerato coi carichi dei complementari nuovi

[drillo13]

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	80 Kg
Affondi 3x10	14 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
French press bilanciere EZ 3x8	20-16-16+bil Kg
Push down corda 2x12	15 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	8 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca inclinata 30° manubri 3x8	24 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	100 Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore bilanciere 3x8	30+bil Kg
Pulley 2x12	30 Kg
Curl bilanciere EZ 3x10	14-14-12+bil Kg
addome

Note:
Panca andata decisamente meglio forse ho tenuto qualche secondo in più di rest che mi ha permesso di arrivare fino all'ultima serie dell'ultima ripetizione senza aiuti. Vedremo la prossima settimana come andrà col 4x6.
Penso di aver individuato i carichi giusti anche per i complementari per stressare i muscoli a sufficienza ma senza arrivare a cedimento.

[drillo13]

Fianlmente ho imparato quanto pesano i vari bilancieri:
- bilanciere dritto: 13Kg
- bilanciere Ez: 8 Kg
- bilanciere panca piana: 20 kg
- asta del multipower: ~0 kg
almeno ora posso scrivere per bene i pesi che utilizzo nei vari esercizi.
La sorpresa arriva dall'asta del multipower che io avevo assunto essere circa 10 kg, per cui il peso che sto utilizzando nella progressione dello squat non è 80 ma 70 kg

[drillo13]

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	70 Kg
Affondi 3x10	14 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
French press bilanciere EZ 3x8	24 Kg
Push down corda 2x12	15 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	8 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca inclinata 30° manubri 3x8	24 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	110 Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore bilanciere 3x8	43 Kg
Pulley 2x12	30 Kg
Curl bilanciere EZ 3x10	20 Kg
addome

Note:
Aumentato ancora il carico sulla pressa da 100 a 110 kg

[drillo13]

Ultimo A-B di questo primo microciclo devvero massacrante.

A
Piana (progressione*)	70 Kg
Squat (progressione*)	70 Kg
Affondi 3x10	14 Kg
Leg extension 2x12	40 Kg
French press bilanciere EZ 3x8	24 Kg
Push down corda 2x12	15 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Alzate laterali 90° 4x8	8 Kg
B
Trazioni (progressione*)	bw
Panca inclinata 30° manubri 3x8	24 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Pressa 4x8	110 Kg
Leg Curl 3x12	20 Kg
Rematore bilanciere 3x8	30 Kg
Pulley 2x12	30 Kg
Curl bilanciere EZ 3x10	20 Kg
addome

Note:
I fondamentali del giorno A mi hanno davvero massacrato, vuoi perchè la progressione è arrivata alla fine, vuoi per la stanchezza che inizia a farsi, vuoi per la combinazione delle 2 cose, ma oggi è stata daaaaaavvero durissima. Anche il mio compagno di allenamento l'ha sentito, mal comune mezzo gaudio.
Weekend di riposo e recupero.
Intanto pensiamo a come possiamo proseguire la prossima settimana.

[drillo13]

Aggiornamento peso: 61.1 Kg

+2 kg in 4 settimane... non male!

[drillo13]

Ecco la scheda per le prossime settimane, ancora in multifrequenza:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[drillo13]

A
Squat 4x6	72-72-70-70
Affondi 3x8	16
Panca piana 4x6	70-70-64-64
Panca manubri 3x8	24
Rematore bilanciere 4x8	43
Curl bilanciere 3x10	21
B
Stacco 4x4	80
Leg curl 3x10	23
Trazioni 4x6	bw
Lento avanti 3x8	29
Dip 4x8	bw
French press 3x10	22
abs.

Note:
Bell'allenamento, l'inserimento di qualche nuovo esercizio ci voleva proprio e oggi i dolorini nel back si sentono.
Lento avanti fatto in piedi.