Body Under Construction

[drillo13]

squat 5x7 @91 70% del mio vecchio 1RM
panca 5x7 @70 70% del mio vecchio 1RM
stacchi 7x5 @112 70% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @43
trazioni prone 3x6 @bw
alzate lat 2x12 @8
curl man. 3x8 @12
calf al MP 3x12


squat 7x5 @98 75% del mio vecchio 1RM
panca 7x5 @75 75% del mio vecchio 1RM
stacchi 8x4 @120 75% del mio vecchio 1RM
trazioni supine 3x8 @bw
lento man. 3x8 @20

[drillo13]

squat 4x9 @91 70% del mio vecchio 1RM
panca 4x9 @70 70% del mio vecchio 1RM
stacchi 6x6 @112 70% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @44
trazioni prone 3x6 @bw
calf al MP 3x12


trazioni supine 3x8 @bw
lento man. 3x8 @22
rematore man. 3x8 @26
panca incl. man. 3x8 @26
alzate lat 4x12
alzate a 90 3x12
curl man. SS french press 3x8
curl hammer SS push down 3x10
crunch inv. + puls up 4x12

[drillo13]

squat 5x7 @98 75% del mio vecchio 1RM
panca 5x7 @75 75% del mio vecchio 1RM
stacchi 7x5 @120 75% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @44
trazioni prone 3x6 @bw

Terza settimana della progressione: lunedi bene, oggi mezzo morto non ho chiuso la panca: 7-7-6-6-6 e squat e stacco molto molto al limite tenendo recuperi belli lunghi

[drillo13]

squat 7x5 @104 80% del mio vecchio 1RM
panca 7x5 @80 80% del mio vecchio 1RM
stacchi 8x4 @128 80% del mio vecchio 1RM

Direi che sono giunto alla fine: squat chiuso non so come ma chiuso, panca 5-5-5-4-4-4-4 e stacco 4-4-4-4-3-3-3-3

[drillo13]

squat 4x8 @94 72,5% del mio vecchio 1RM
panca 4x8 @72 72,5% del mio vecchio 1RM
stacchi 6x5 @116 72,5% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @45
trazioni prone 3x7 @bw
calf al MP 3x12

Dato come è andata la scorsa settimana ho calato di una 1 rep su tutte le serie, ma comunque aumentato i pesi di un 2.5%; è stato comunque pesante ma fattibile.

[drillo13]

Martedi allenamento dorso e bicipiti


squat 5x6 @101 77,5% del mio vecchio 1RM
panca 5x6 @77 77,5 % del mio vecchio 1RM
stacchi 7x4 @124 77,5% del mio vecchio 1RM
military press 3x6 @45
trazioni prone 3x7 @bw
calf MP 3x12


squat 7x4 @107 82,5% del mio vecchio 1RM
panca 7x4 @82 82,5% del mio vecchio 1RM
stacchi 8x3 @132 82,5% del mio vecchio 1RM

Con una ripetizione in meno è diventato tutto più gestibile, prendendo comunque recuperi ampi.
La panca è stata la più pesante

[drillo13]

In questa nuova scheda farò su panca squat e military tante serie da 7 rep partendo dal mio 72,5% del 1RM fino a che non riuscirò a farne solo 5, sugli stacchi serie da 3 con l'82,5% fino a che non ne usciranno solo 2 e sulle trazioni serie da 6 fino a che non ne usciranno 4. Dovrebbero saltare fuori 7/8 serie.

squat @94 72,5% del mio vecchio 1RM
leg ext 4x12
panca @72 72,5 % del mio vecchio 1RM
croci 4x12
rematore manubrio 4x8
calf MP 4x12


stacchi @132 82,5% del mio vecchio 1RM
trazioni prone @bw
military press @40
alzate lat. 4x12
cavi incrociati 4x12
curl man. 4x8

[drillo13]

squat @97 7-7-7-7-7-6-6-5
leg ext 3x12
panca @74 7-7-7-7-6-6-6-5
croci 3x12
rematore manubrio 4x8
calf MP 3x12

[drillo13]

stacchi @136 3-3-3-3-3-3-3-3-2
leg curl 3x12
trazioni prone @bw+2 6-6-6-6-6-5-5-4
military press @41 7-7-7-7-6-6-5
alzate lat. 3x12
cavi incrociati 4x12
curl man. 4x8

[FrancescoN]

Ciao, scusa se mi intrometto, il tuo obiettivo al momento qual è?

[drillo13]

squat @100 7-7-7-7-7-6-6-5
leg ext 3x12
panca @76 7-7-7-6-6-5
croci 3x12
rematore manubrio 4x8
calf MP 3x12

Sulla panca inizia ad essere davvero dura e ho anche un leggero fastidio alla spalla destra.

stacchi @140 3-3-3-3-3-3-1
leg curl 3x12
trazioni @bw+3 6-6-6-6-5-5-4
military @ 42 7-7-7-7-6-6-4
alzate lat 2x12
cavi incrociati 3x12
curl man. 4x8

[drillo13]

Con la riapertura della palestra, dopo la pausa estiva, l'obiettivo era riportare i carichi abbastanza velocemente ai livelli di maggio/giugno e se possibile aumentarli un po', quindi come vedi questi allenamenti sono incentrati su squat-panca-stacco-trazioni-military, poi vedremo, ma penso che abbasserò le serie su questi esercizi per dare un po' più di spazio a complementari e isolamento.

[drillo13]

squat @103 7-7-6-5
leg ext 3x12
panca @78 6-5
croci 3x12
rematore manubrio 4x8 @28
calf MP 3x12

Seduta non brillante, i pesi sono saliti e la fatica si è accumulata nelle settimane, per non parlare del dolorino alla spalla, quindi stop a questo tipo di lavoro e dalla prossima settimana si cambia.

[drillo13]

stacchi @144 3-3-3-1
leg curl 3x12
trazioni @bw+4 6-6-6-5-5-4
military @43 7-7-7-6-6-5
alzate lat 3x12
cavi incrociati 3x12
curl man. 4x8

[drillo13]

Peso stabile rispetto la scorsa settimana a 64,6 Kg

In queste settimane sono riuscito ad andare a correre 2xweek 20-25 minuti circa 3,5 Km,
E' migliorata la resistenza e non ho neanche più quel dolore al ginocchio.

Il tempo però è decisamente peggiorato e tra un po' cambia anche l'orario, vedremo se riuscirò ad andare ancora.