Body Under Construction

[drillo13]

LOWER
squat 4x8 @96
leg press 4x10
legcurl SS leg extension 4x10+12
calf MP 4x12
calf pressa 3x15
crunch inv. 3x12
crunch 3x15
plank 3x30"

[drillo13]

UPPER
panca piana SS rematore @70-74-78
lento man. SS trazioni supine 3x8
panca incl. bil. SS vertical traction 3x12
croci SS pulldown BT 2x12
alzate lat. SS cavi incrociati 3x12
curl man SS french press 3x10
curl su panca incl. SS pushdown asta 3x10
curl cross hammer SS french press in piedi 2x10

[drillo13]

LOWER
squat 10 8 6 12 @91-96-101-80
affondi camminati bil. 3x10
leg press 3x10
legcurl SS leg extension 3x10+12
calf MP 4x12
calf pressa 2x15
crunch 3x15
crunch inv. 3x12
ab wheel 2x10


PUSH
panca 6 6 8 8 @81-81-74-74
military press 3x8 @44
panca incl. bil. 3x10
lento man 3x10
croci 3x12
alzate lat 3x12
pectoral machine 3x12
croci cavi bassi 2x12
panca stretta 3x6
french press in piedi 3x10
push down asta 3x10

Oggi ho une bel male alle gambe, gli affondi fanno sempre il loro effetto

[drillo13]

PULL
stacchi 4x5 @132
trazioni supine 3x8
rematore man.3x8
vertical traction 3x10
row 3x12
lat commando 3x12
pulley presa prona 3x12
pulldown BT corda 2x12
cavi incrociati 3x12
scrollate bil 3x12
curl man 3x8
curl su panca incl. 3x10
curl cross hammer 3x10
curl panca Scott 3x10
curl inv cavo basso 3x15

[drillo13]

LOWER
squat 4x8 @96
affondi camminati bil. 3x10
leg press 4x10
legcurl 4x10
leg extension 3x12
calf MP 4x12
calf pressa 3x15
Addome

Mi sentivo bene come non succedeva da un po', buono lo squat

[drillo13]

PUSH
panca 4x6 @81
military press 3x8 @44
panca incl. man. 3x10
lento man 3x10
croci 3x12
alzate lat 3x12
croci cavi bassi 2x12
alzate lat cavo basso 2x12
french press in piedi 3x10
push down asta 4x10

[drillo13]

PULL
stacchi 4x5 @132
trazioni 3x8
rematore bil. presa supina 3x8
rematore bil. presa prona 3x8
rematore man.3x8
vertical traction 3x10
pulldown BT corda 2x12
alzate a 90 seduto 3x12
scrollate bil 3x12
curl su panca incl. 3x10
curl hammer 3x10
curl cavo basso asta 2x12

[drillo13]

LOWER
squat 4x8 @98
leg press 4x10
legcurl 4x10
leg extension 3x12
calf MP 6x12
calf pressa 2x15
ADDOME

Oggi ho sentito lo squat pesantissimo :/ ho aggiunto 2 KG rispetto alla volta scorsa dove l'avevo chiuso bene :/

[drillo13]

UPPER
panca piana SS rematore 6-6-8 @82-82-74
military press SS trazioni supine 3x8
panca incl. man. SS vertical traction 3x10
croci SS row 3x12
alzate lat. SS cavi incrociati 3x12
curl su panca incl. SS pushdown asta 3x10
curl panca Scott SS french press 3x10

[drillo13]

squat 4x8 @98
leg press 3x10 + dropset sull'ultima
panca 4x8 @75
panca incl. man 3x10 + dropset sull'ultima
rematore man. 4x10
rematore bil 3x10 + dropset sull'ultima
croci inv. ai cavi 3x12 + dropset sull'ultima
curl man. 3x8 + dropset sull'ultima
curl hammer 2x10 + dropset sull'ultima

Ahi ahi la mia schiena, ieri sera parte lombare ko devo aver fatto qualche brutto movimento sullo squat, oggi va meglio ma non ancora al 100%
In qualche modo ho chiuo lo squat, panca 8-7-7-7
Il drop set sulla leg press mi piace molto.

[drillo13]

military press 4x8 @44
alzate laterali 4x12 + dropset sull'ultima
trazioni prone 4x6
vertical traction 3x10 + dropset sull'ultima
french press incl. 4x8
push down asta 3x10 + dropset sull'ultima
calf pressa 3x15 + dropset sull'ultima
calf MP + dropset sull'ultima

Trazioni 8-7-7-7 bene

[drillo13]

UPPER
stachi 3x5 @132
panca incl. 3x8 @60
rematore bil. 3x8
lento man. 3x8
panca piana man. SS vertical traction 3x10
croci SS row 3x12
alzate lat. SS pulldown BT3x12
cavi incrociati 3x12
curl bil. 3x8
french press 3x8
curl hammer SS pushdown corda 3x10


LOWER
squat 4x8 @94
affondi camminati bil. 3x10
leg press 3x10
legcurl SS leg extension 3x10+12
calf MP 4x12
calf pressa 2x15

Intanto il peso questa mattina è sceso a 65.8 quasi 2 kg persi in 6/7 settimane, faccio sicuramente più fatica prendere peso che a perderlo.
Purtroppo la fatica in palestra, complice anche il caldo si sente, in particolar modo su stacchi e squat

[drillo13]

PETTO-DORSO-BRACCIA
panca piana 3x8@74
trazioni supine 3x8
panca incl. man SS vertical traction 3x10
panca man SS t-bar
croci SS row 3x10
croci ai cavi dal basso SS pulley presa prona 3x12
pullover 2x12
scrollate 3x12
curl bil SS french press 3x10
curl su panca incl. SS pushdown asta 3x10
curl hammer panca Scott SS estensioni dietro nuca 1 man. 3x12
curl inv. asta cavo basso 4x12

Bell'allenamento, già ieri sera sentivo l'upper back oggi anche il petto
Panca 9-9-8 @74 se fatta come primo esercizio vien su meglio

[drillo13]

SPALLE-GAMBE
military press 4x8 @44
lento man 3x10
alzate lat. 4x12
squat 4x8 @94
leg press 3x10
legcurl SS leg extension 4x12+12
calf MP 4x12
calf pressa 2x15

[drillo13]

PETTO-DORSO-BRACCIA
panca piana 3x8@75
trazioni supine 3x8
panca incl. man SS t-bar 3x10
panca man SS vertical traction 3x10
croci SS row 3x10
pectoral machine SS pulley presa prona 3x12
scrollate 3x12
curl bil SS french press 3x10
curl su panca incl. SS pushdown asta 3x10