Body Under Construction

[drillo13]

3)
stacco 4x5 @122
panca piana SS rematore bil. 4x8 @73
panca incl. man SS trazioni supine 3x8
croci SS row 2x12
alzate a 90 seduto SS scrollate bil. 3x12
curl man. SS push down asta 3x10
curl hammer SS french press 3x12

4)
military press 4x8 @44
lento man. SS alzate lat 4x10
squat 4x8 @91
pressa 4x10
leg curl seduto SS leg ext 4x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

Se lunedi nell'allenamento petto-dorso, i pesi mi erano sembrati leggeri, giovedi mi sono sembrati molto pesanti :/
Aumentato ancora un kiletto in military e squat

[drillo13]

1)
panca piana SS rematore bil. 4x8 @73 @74
panca incl. man SS trazioni supine 3x8
croci SS row 3x12
alzate a 90 seduto SS scrollate man. 3x12
curl hammer SS push down asta 3x10
curl man. SS french press 3x12

2)
military press 4x8 @45
lento man. SS alzate lat 3x10
squat 4x8 @92
pressa 3x10
affondi 3x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

Chiusa la panca con 73kg che giovedi non avevo chiuso
Aumentato ancora un kiletto in military, squate rematore

[drillo13]

3)
stacco 4x5 @122
panca piana SS rematore bil. 4x8 @74
panca incl. man SS vertical traction 3x10
croci SS row 2x12
alzate a 90 SS scrollate bil. 3x12
curl bil. SS french press incl. 3x10
curl panca incl. SS push down corda 3x12

4)
military press 4x8 @46
lento man. SS alzate lat 4x10
squat 4x8 @93
pressa 4x10
leg curl seduto SS leg ext 4x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

Molto meglio lo stacco questa settimana.
Non ho chiuso panca e military.

[drillo13]

1)
panca piana SS rematore bil. 4x8 @74 @75
panca incl. man SS trazioni supine 3x8
croci SS vertical traction 3x12
cavi incrociati SS scrollate man. 3x12
curl man. SS french press su declinata 3x10
curl hammer SS push down asta 3x12

2)
military press 4x8 @46
lento man. SS alzate lat 3x10
squat 4x8 @94
pressa 4x10
leg curl seduto SS leg ext 4x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

Chiusa la panca con 74kg che giovedi non avevo chiuso, chiuso lo squat a fatica e non chiusa la military.

[drillo13]

3)
stacchi 4x5 @123
panca piana SS rematore bil. 4x7 @76
panca incl. man SS rematore man. 3x10
croci SS lat commando 3x12
alzate a 90 SS scrollate man. 3x12
curl man. SS french press su declinata 3x10
curl hammer SS push down asta 3x12

4)
military press 4x7 @47
lento man. SS alzate lat 3x10
squat 4x7 @96
affondi 3x10
pressa 2x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 4x12


Bene gli stacchi, ho abbassato di una ripetizione su panca, rematore, military e squat e alzato un po' i pesi, ma ho chiuso solo rematore e squat a fatica, credo di essere un po' cotto;
questa split è bella, si fa un gran lavoro, ma è abbastanza pesante e sono 6 settimane che la seguo, è giunto il momento di cambiare.

[drillo13]

PULL
stacco 4x5 @124
trazioni 4x6
rematore 3x8
t-bar 3x10
vertical traction 3x10
alzate a 90 4x12
scrollate bil. 4x12
curl hammer 4x10
curl man. 4x10


PUSH
panca 4x8 @74
military 3x8
panca incl man. 3x10
lento man. 3x10
croci 3x12
alzate lat. 3x12
french press 4x10
push down 4x10


GAMBE
squat 4x8 @94
affondi 3x10
pressa 3x10
leg curl 3x12
leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 3x12

Era da un bel po' che non sentivo doms alla schiena, in particolare al trapezio

[drillo13]

PULL
trazioni 4x6
rematore 3x8
t-bar 3x10
vertical traction 3x10
rematore man. 3x10
pulldown BT 2x12
cavi incrociat 4x12
scrollate man. 4x12
curl cross hammer 3x10
curl bil. 3x10
curl man. 3x10


PUSH
panca 4x8 @74
military 3x8
panca incl man. 3x10
lento man. 3x10
croci 3x12
alzate lat. 3x12
french press 3x10
push down 3x10
estensioni dietro nuca 3x10


GAMBE
squat 4x8 @94
pressa 3x10
leg curl 4x12
leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 4x12

[drillo13]

PULL
stacchi 4x5 @125
trazioni 4x6
rematore 3x8 @74
t-bar 3x10
vertical traction 3x10
cavi incrociat 4x12
scrollate bil. 4x12
curl man. 3x10
curl hammer 3x10
curl bil. 3x10



PUSH
panca 3x8 @74
military 3x8 @44
panca incl man. 3x10
lento man. 3x10
croci 4x12
alzate lat. 4x12
french press 3x10
push down corda 3x10
estensioni dietro nuca 1 man. 3x10


GAMBE
squat 4x8 @94
affondi bil. 3x10
pressa 2x12
leg curl 3x12
leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 3x12

Ancora buone sensazioni per l'upper back; push day andato meglio dei precedenti, mi sentivo meno stanco

[drillo13]

PULL
stacchi 4x5 @126
trazioni 4x6
rematore 8-8-10
t-bar 3x10
lat commando 3x12
alzate a 90 seduto 3x12
scrollate man. 3x12
curl man. 3x10
curl hammer 3x10
curl inv. 3x10



PUSH
panca 3x8 @74
military 3x8 @44
panca incl man. 8-8-10
lento man. 8-8-10
croci ai cavi dal basso 4x12
alzate lat. 4x12
french press in piedi 3x10
push down asta 3x10
french press man. 2x10


GAMBE
squat 4x8 @94
affondi bil. 3x10
pressa 2x12
leg curl 4x12
leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 3x12
Addome

[drillo13]

1)
panca piana @60-70-80 12-9-5 rip + dropset sull'ultima
rematore @60-70-80 12-9-6 rip + dropset sull'ultima
panca incl. 3x8
trazioni supine 3x8
panca man 3x8
rematore t-bar 3x10
croci incl. SS vertical traction 3x12
alzate a 90 seduto 3x12
scrollate man. bil. 3x12
curl man. SS french press su declinata 3x10+10 dropset sull'ultima
curl hammer SS push down asta 3x10+10

2)
military press @50-45-40-35 7-8-8-8 rip
tirate al petto SS alzate lat 3x10+12
squat @100-95-90-85-80 6-7-8-10-11 rip
affondi camminati 3x10
pressa 3x10
leg curl seduto 3x12 dropset sull'ultima
calf MP 4x10 dropset sull'ultima
calf alla pressa 2x12

[drillo13]

PULL
stacchi 4x4 @130
trazioni 4x6
t-bar 3x8 dropset sull'ultima
rematore p. supina 3x10
vertical traction 3x10 dropset sull'ultima
row SS pulldown BT corda 3x10+10
curl hammer 3x8 dropset sull'ultima
curl man. 3x10
curl cavo basso asta 2x12
curl inv. 3x12


PUSH
panca 6-8-8 @80-74-74
military 6-8-8 @50-44-44
panca incl man. 3x8 dropset sull'ultima
lento man. 3x8 dropset sull'ultima
panca man. 3x8
croci incl. SS alzate lat. 3x10+10 dropset sull'ultima
french press 3x8 dropset sull'ultima
french press in piedi 3x10
push down asta 2x12


GAMBE
squat @100-96-90-86-80-76
pressa 3x12
leg curl 4x10 dropset sull'ultima
leg ext 3x12 dropset sull'ultima
calf MP 4x10
calf alla pressa 2x12

[drillo13]

UPPER
stacchi 4x4 @130
military press 3x6
trazioni 3x6
panca piana SS rematore bil 3x10+10
panca incl. SS row 3x10+10
croci incl. 3x12
alzate lat. SS alzate a 90 3x10+12
curl bil. SS french press 3x8+8
curl man. SS push down corda 3x10
curl hammer SS estensioni dietro nuca 2x12


GAMBE
squat @100-95-90-85-85-80-80
affondi camminati 3x10
leg curl SS leg ext 5x12
calf MP singolo 4x10
calf alla pressa 3x12
calf MP 2x12
ADDOME

[drillo13]

UPPER
panca piana 3x8 @74
rematore bil. 3x8
lento man. 3x8
panca incl. man SS t-bar 3x10+10
croci incl. SS lat commando 3x12+12
alzate lat. SS cavi incrociati 3x10+10
curl man. SS french press 3x8+8
curl hammer SS pushdown corda 3x10+10


GAMBE
squat 3x8 @95
squat @90 @85
leg curl SS leg ext 4x12
calf MP 5x10
calf alla pressa 3x12
ADDOME


UPPER
panca piana man 3x10 @28
rematore man. 3x10 @28
lento man. SS vertical traction 3x10+10
croci incl. SS pulley presa prona 3x12+12
alzate lat. 3x12
curl man. SS french press man. 3x8+8
curl panca Scott singolo SS estensioni dietro nuca singolo 3x12+12
curl hammer SS push down corda 3x12+12

[drillo13]

Ho voluto provare lo Smolov, ho preso la settimana giusta per iniziare: lunedi di Pasqua palestra chiusa, i giorni saranno un po' sfasati ma altrimenti sarebbe stato troppo semplice.

squat 4x9 70% 82Kg
panca 4x9 70% 65Kg
stacchi 6x6 70% 100kg
rematore man 3x10
vertical traction 3x10
alzate a 90 seduto 3x10
curl bil. 3x10
curl hammer 2x10

progressione dello smolov per squat e panca, smolov junior per lo stacco; vedremo in corso d'opera se è fattibile ed eventuali aggiustamenti.
Prima seduta pesante ma fattibile.
Oggi gambe stanche e dorso dolorante.

Allenamento di oggi quindi spalle-braccia-polpacci:
military press 4x9
lento man. 3x8
alzate lat. 3x12
curl man. 3x8
curl hammer 3x10
curl panca scott 3x10
curl concentrato 2x12
french press 3x10
push down asta 3x10
curl inv 3x12
calf MP 5x10
calf pressa 3x12
Addome

e domani di nuovo squat, panca e stacco

[drillo13]

squat 5x7 75% 88Kg
panca 5x7 75% 70Kg
stacchi 7x5 75% 107kg
trazioni prone 3x6
panca incl. man. 3x10
alzate a 90 seduto 3x10

La panca sembra essere la più pesante per ora, lo stacco quello che va meglio, il giorno dopo il lavoro su gambe e schiena si sente.