Body Under Construction

[Venkman85]

Hai fatto bene a riadattare un po' l'EVA negli altri esercizi perché lo stesso Paolo consigliava di farlo su massimo due esercizi a settimana, fare 6x6 su quattro esercizi sarebbe stato deleterio. Idea mia che se lo avessi lasciato solo su due forse avresti avuto incrementi maggiori, ma è un'idea non supportata da teorie perché questo ciclo prima o poi lo farò, ma ad ora sto facendo un lavoro diverso

[drillo13]

A1
Panca 5x5 @81
Panca incl. manubri 3x10
Squat 5x5 @96
Pressa orizzontale 3x10
Rematore bil. 4x6
Row 3x10
Cavi incrociati 3x12
Curl bil. 3x10
Curl man. 2x12

B1
Military 5x5 @46
Lento man. 3x10
Stacco 6x3 @127
Leg curl seduto 3x10
Trazioni supine 5x5 @5
Vertical traction 3x10
French press 3x10
Push down asta 2x12

[drillo13]

A2
Panca 4x8 @72
Croci 3x12
Squat 4x8 @85
Leg ext. 3x12
Rematore bil. 4x6
Row 3x10
Cavi incrociati 3x12
Curl bil. 3x10
Curl man. 2x12

B2
Military 4x8 @41
Alzate lat. 4x12
Stacco 5x5 @120
Leg curl seduto 3x12
Trazioni prone 4x6
Lat inv. 3x12
Push down asta 3x10
French press 2x10

[drillo13]

Questa settimana 3 allenamenti di fila perchè poi la palestra chiude dal 24 al 27

Panca piana bilanciere 4x6 @80
Panca incl. manubri 3x10
Dip 3x10
Croci 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x10
Deltoidi posteriori cavi alti 3x12
Curl man. + push down asta 4x10



Squat 4x6 @95
Leg Press 3x10
Affondi 3x10
Leg curl seduto 4x10
Leg extension 3x12
Calf MP 4x12



Military press 4x6 @46
Spinte manubri seduto 3x10
Alzate laterali 4x12
Stacchi 5x5 @120
Trazioni 4x6
Lat triangolo 3x10
Pulldown BT 3x12
Scrollate 3x12
Curl su panca incl. + push down asta 4x10

Oggi ho dei bei dolorini alle gambe e il dorso stanco, ma avrò qualche giorno per recuperare

[drillo13]

Anche a palestra chiusa siamo riusciti ad allenarci, dato il fuori programma ho optato per una full body da 4 serie da 6-8 ripetizioni per esercizio:

Panca piana 6-6-8-8 @82 @72
Rematore bil. 6-6-8-8 @80 @70
Squat 6-6-8-8 @97 @85
Military press 6-6-8-8 @47 @41
Trazioni supine 6-6-8-8 @8 @bw
Push down corda SS curl cavo asta 3x10
Estensioni dietro nuca SS curl hammer 2x12
Calf pressa 4x15

[drillo13]

Ultimi allenamenti dell'anno:

Panca piana bilanciere 4x6 @81
Panca incl. manubri 3x10
Dip 3x10
Croci 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x10
Alzate a 90 seduto 3x12
Curl man. + push down asta 4x10



Squat 4x6 @96
Leg Press 3x10
Affondi 3x10
Leg curl seduto 4x10
Leg extension 3x12
Calf MP 4x12



Military press 4x6 @47
Spinte manubri seduto 3x10
Alzate laterali 4x12
Stacchi 5x5 @120
Trazioni 4x6
Lat triangolo 3x10
Scrollate 3x12
Curl man. + push down asta 4x10

I carichi sono cresciuti, ora qualche giorno di riposo ci sta.

[drillo13]

Dopo 4 gg di riposo, che sono un'eternità per me, pensavo di tornare bello carico e invece il primo allenamento di lunedi l'ho accusato parecchio, il secondo è andato meglio, ma per fortuna oggi ho potuto dormire e recuperare un po' perchè ero veramente distrutto.

A1
Panca 4x6 @81
Panca incl. manubri 3x10
Squat 4x6 @96
Pressa orizzontale 3x10
Rematore bil. 4x6
Row 3x10
Cavi incrociati 2x12
Curl man. 4x10

B1
Military 4x6 @47
Alzate lat. 3x10
Stacco 5x4 @124
Leg curl seduto 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Push down asta 4x10

[drillo13]

A2
Panca 10-8-6-6 @70-75-80-80
Panca incl. manubri 8-10-12
Squat 10-8-6-6 @78-84-90-90
Pressa orizzontale 8-10-12
Rematore bil. 10-8-6-6
Row 8-10-12
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl hammer 4x10

B2
Military 10-8-6-6 @41-44-47-47
Alzate lat. 4x10
Stacco 4x5 @120
Leg curl seduto 3x10
Trazioni supine 10-8-6-6 @bw
Vertical traction 8-10-12
Push down asta 4x10

[drillo13]

panca piana SS rematore bil. 8-8-6-6 @75-75-80-80 @74-74-79-79
panca incl. man SS rematore manubrio 3x10
croci SS pulldown BT 2x12
alzate a 90 seduto 3x12
curl bil SS french press 3x10
curl man SS push down 3x12


military press 8-8-6-6 @44-44-47-47
alzate lat 4x10
squat 8-8-6-6 @87-87-95-95
stacchi gt 3x8
pressa 3x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

[drillo13]

stacchi 5x5 @120
panca piana SS Trazioni supine 4x8 @72 @bw
panca incl. man SS vertical traction 3x10
croci inv. ai cavi 4x12
scrollate bil 3x12
curl man. SS push down 3x10
curl hammer SS estensioni dietro nuca 3x12



military press 4x8 @42
alzate lat 4x10
squat 4x8 @86
front squat 3x10
pressa 3x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

Begli allenamenti questa settimana, piuttosto impegnative le superserie petto-dorso

[drillo13]

panca piana SS rematore bil. 8-8-6-6 @75-75-80-80 @75-75-80-80
panca incl. man SS rematore manubrio 3x10
croci SS pulldown BT 2x12
alzate a 90 seduto 3x12
curl bil SS french press 3x10
curl man SS push down 3x12


military press 8-8-6-6 @44-44-47-47
alzate lat 4x10
squat 8-8-6-6 @89-89-97-97
stacchi gt 3x8
pressa 3x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

[drillo13]

stacchi 5x5 @120
panca piana SS Trazioni supine 4x8 @72 @bw
panca incl. man SS vertical traction 3x10
croci inv. ai cavi 4x12
curl man. su panca incl. SS french press su panca incl. 3x10
curl hammer SS push down asta 3x12



military press 4x8 @42
alzate lat 4x10
squat 4x8 @88
front squat 3x10
pressa 3x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 5x12

Questa settimana ho faticato molto con la panca, sono andati benone squat e stacco; sembra che la coperta sia corta quando faccio fatica con la parte alta vado bene con la parte bassa e viceversa -.-

[drillo13]

panca piana 4 serie@84-76-68-60 Kg
rematore bil. 4 serie@84-76-68-60 Kg
panca incl. man SS vertical traction 3x10
croci SS pulldown BT 2x12
cavi incrociati 3x12
curl man. SS push down 3x10
curl hammer SS french press 3x12


military press 4 serie@50-45-40-35 Kg
lento man 3x10
alzate lat 3x10
squat 4 serie@100-90-80-70 Kg
pressa 3x10
affondi 3x10
leg curl seduto SS leg ext 3x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

[drillo13]

stacchi 5 serie @130-120-120-110-110
panca piana @72
trazioni prone @bw
panca incl. man SS vertical traction 3x10
alzate a 90 seduto 4x12
curl man. SS push down asta 3x10
curl hammer SS french press 3x12


military press 4x8 @43
alzate lat 4x12
squat 4x8 @89
pressa 4x10
leg curl seduto SS leg ext 4x12
calf MP singolo 3x10
calf alla pressa 2x15

[drillo13]

1)
panca piana SS rematore bil. 4x8 @72
panca incl. man SS rematore manubrio 3x10
croci SS vertical traction 3x12
cavi incrociati SS scrollate man. 3x12
curl hammer SS push down asta 3x10
curl man SS estensioni dietro nuca 3x12

2)
military press 4x8 @43
tirate al petto SS alzate lat 4x10
squat 4x8 @90
pressa 3x10
leg curl seduto SS leg ext 5x12
calf MP 4x12
calf alla pressa 2x15

Questa settimana ho chiuso piuttosto bene la panca dopo 2 settimane che fallivo i 72kg, chiusi anche military e squat