la risata dentro il tunnel degli orrori

[DoN TeO]

cosa vuol dire esa?

[Zankas]

R: la risata dentro il tunnel degli orrori

Esaurimento >.<

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[DoN TeO]

Ok!

[Zankas]

- sit up con sovraccarico (15kg) SS senza sovraccarico 3x10+esa
- crunch 3xesa
- extrarotatori cavo 5kg 3x10/12
- distensioni panca piana 1x5rip + 20"esa + 5 rip ecc.. 62.5kg
- croci manubri (i cavi erano uccopati) 4x8 14+14kg
- flessioni (3 altezze diverse) 2x10+10+esa
- 15 minuti di camminata sul tappeto rollante, velocità 5.5 pendenza 15

andato un po a tentoni con i manubri, ma i cavi erano occupati...nella palestra nuova è un po un casino perchè ci sono pochi cavi >.<
alla panca c'è qualcosa di strano, c'è qualcosa di strano. dischi "nuovi" e sembra tutto più pesante, forse dovrei ridurre leggermente il carico

[Zankas]

lunedi si parte con l allenamento nuovo ...ciclo di due mesi di forza, nel secondo mese le ripetizioni dovrebbero scendere anche a 3
la quarta settimana è di scarico

lunedi	I set	IIsett	III sett
sit up con peso SS ponte frontale	5x10 + 1' (rest. 1'30")	5x10 + 1'(rest. 1'30")	5x10 + 1'(rest. 1'30")
extrarotatori	3x12/15	3x12/15	3x12/15
dist. panca piana bil.	3x5 (rest. 3')	4x5 (rest. 3')	5x5 (rest. 3')
dist. panca 1° buco manubri	3x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	2x5(rest. 3')
martedi
extrarotatori	3x12/15	3x12/15	3x12/15
trazioni alla sbarra con sovraccarico	3x5(rest. 3')	4x5(rest. 3')	5x5(rest. 3')
tirate cavo alto impugnatura pulley	3x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	2x5(rest. 3')
torso rowing	3/4 x10(rest. 1'30")	3/4 x10(rest. 1'30")	3/4 x10(rest. 1'30")
iperextension	3x12/15(rest. 1'30")	3x12/15(rest. 1'30")	3x12/15(rest. 1'30")
mercoledi
extrarotatori	3x12/15	3x12/15	3x12/15
dip parallele	2x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')
distensioni panca piana presa stretta	2x5(rest. 3')	2x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')
curl bilanciere in piedi	2x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')
curl manubri	2x5(rest. 3')	2x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')
giovedi
leg press	3x5(rest. 3')	4x5(rest. 3')	5x5(rest. 3')
squat	3x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	2x5(rest. 3')
leg curl	3x6(rest. 3')	3x6(rest. 3')	3x6(rest. 3')
stacchi	5x15-12-10-8-6(rest. 1'-1'-1'30"-2')	5x12-10-8-6-6(rest. 1'-1'30-2'-2'30")	5x10-8-8-6-6(rest. 1'30-2'-2'-2'30")
venerdi
leg raise sbarra SS parallele	5x esa + esa(rest. 1'30")	5x esa + esa(rest. 1'30")	5x esa + esa(rest. 1'30")
extrarotatori	3x12/15	3x12/15	3x12/15
lento avanti multipower	3x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	4x5(rest. 3')
lento avanti manubri	2x5(rest. 3')	3x5(rest. 3')	2x5(rest. 3')
calf	3x15(rest. 1'30")	3x15(rest. 1'30")	3x15(rest. 1'30")

la camminata a velocità 6, pendenza 15 di almeno 15 minuti la inserirò nei giorni in cui mi rimarrà tempo, quindi è un po tutto da vedere

[zeroschwerkraft]

Pare una monofrequenza dico bene? Non era meglio un ciclo di forza in multifrequenza?
Buon allenamento comunque !

[Zankas]

Sisi e mono, per ora mi trovo bene ad allenarmi cosi, poi allenandomi in pausa pranzo il tempo è limitato e vorrei riuscire a fare la camminata a fine wo >.<
In multi non penso sarei riuscito tenere 5 giorni di allenamento e mi sono trovato molto bene ad allenarmi spalmamdo cosi tanto i wo

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[Zankas]

sit up con peso SS ponte frontale	5x10 + 1' (rest. 1'30") 20kg
extrarotatori	3x12 alla corda
dist. panca piana bil.	3x5 (rest. 3') 70kg
dist. panca 1° buco manubri	3x5(rest. 3') 22+22kg

15 minuti di camminata, pendenza 15% velocità 6 alla fine

nelle panche forse ci poteva stare qualcosa di più, per l addome va bene cosi >.<

Cambiato anche dieta, da 1850kcal a 2200kcal, poi mese prossimo si vedrà se aumentarle ancora

Colazione
succo di frutta naturale 150gr
yogurt frutta magro 250gr
fiocchi d'avena 20gr

spuntino
pane integrale 50gr
affettato magro 70gr

pranzo
pasta 70gr
grana 30gr
affettato magro 60gr
pane integrale 50gr
verdura a volontà
olio 20gr (per condire pasta e verdura)

spuntino
yogurt 125gr
frutta 100gr

cena
carne almeno 200gr / pesce almeno 250gr
pane 50gr
olio 20gr (vedi pranzo)
verdura a volontà

la frutta a piacere se e quando ho ancora fame >.<

Integrazione per ora...
1 biberon di caseine alla sera nei giorni in cui mi alleno (da lun. A ven.) (circa 200ml di latte e 30gr di caseine)
1 pastiglia di multivitaminico tutti i giorni alla mattina a colazione