la risata dentro il tunnel degli orrori

[Zankas]

massi infatti, intanto vediamo come va con queste poi più avanti si vedrà!

oggi wo di gambe, la settimana scorsa l avevo saltato perchè era il 1° maggio

- leg raise sbarra SS leg raise parallele SS sit up con sovraccarico SS sit up senza sovraccarico 3xesa
- squat 3x6-8-10 90kg-80kg-70kg
- affonti bilanciere 3x10 30kg
- leg curl 3x8 40kg
- calf in piedi 3x15
- stacchi 2x8+8 (stripping) 60kg-50kg
- allungamenti femorali

ci stavo pensando ora...devo costruirmi un trespolo per poter fare il calf nel funzionale, poi so che se entro in casa il più delle volte finirei per scordarmi di farlo dai gradini delle scale :S
domani ultimo allenamento di questa scheda, settimana prossima scarico e poi si parte con quella nuova!

[zeroschwerkraft]

devo costruirmi un trespolo per poter fare il calf nel funzionale, poi so che se entro in casa il più delle volte finirei per scordarmi di farlo dai gradini delle scale :S

[Bc9999]

il diario di Zankas!

massi infatti, intanto vediamo come va con queste poi più avanti si vedrà!

oggi wo di gambe, la settimana scorsa l avevo saltato perchè era il 1° maggio

- leg raise sbarra SS leg raise parallele SS sit up con sovraccarico SS sit up senza sovraccarico 3xesa
- squat 3x6-8-10 90kg-80kg-70kg
- affonti bilanciere 3x10 30kg
- leg curl 3x8 40kg
- calf in piedi 3x15
- stacchi 2x8+8 (stripping) 60kg-50kg
- allungamenti femorali

ci stavo pensando ora...devo costruirmi un trespolo per poter fare il calf nel funzionale, poi so che se entro in casa il più delle volte finirei per scordarmi di farlo dai gradini delle scale :S
domani ultimo allenamento di questa scheda, settimana prossima scarico e poi si parte con quella nuova!

Bella la sessione di gambe il calf in piedi lo fai tenendo il bil in piedi e alzandoti sulle punte giusto?

Mi piace il piramidale crescente in squat, anche io lo uso e mi trovo bene


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[Zankas]

R: il diario di Zankas!

Bella la sessione di gambe il calf in piedi lo fai tenendo il bil in piedi e alzandoti sulle punte giusto?

Mi piace il piramidale crescente in squat, anche io lo uso e mi trovo bene


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Il calf in piedi lo faccio a corpo libero senza sovraccarichi, ma lo faccio una gamba per volta, scaricando solo su un lato tutto il mio peso e per ora non sento il bisogno di sovraccaricare
Mi fa piacere che ti piaccia il wo cosi impostato per le gambe
Il piramidale sullo squat l abbiamo messo per non appesantire troppo con le pause interrotte, e poi perche l accoppiata squat-stacchi mi sfinisce sempre >.<


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---------- Post added 09-05-2014 at 13:25:43 ---------- Previous post was 08-05-2014 at 15:47:21 ----------

oggi wo dorso-spalle

- windmill 3x12 5kg
- extrarotatori 3x15
- trazioni alla sbarra 3x6+10" esa
- rematore bilanciere SS vertical row 3x8+8 45kg-35kg
- allungamenti per i dorsali
- lento avanti multipower 3x6+10" esa 40kg
- alzate laterali 2x6+6 (in stripping) 6kg-4kg
- alzate posteriori 3x10 4kg

settimana prossima scarico, questa scheda qui è giunta alla fine. dopo cena vi scrivo quella nuova (devo pensare a come renderla comprensibile >.<)

[Bc9999]

il diario di Zankas!

Il calf in piedi lo faccio a corpo libero senza sovraccarichi, ma lo faccio una gamba per volta, scaricando solo su un lato tutto il mio peso e per ora non sento il bisogno di sovraccaricare
Mi fa piacere che ti piaccia il wo cosi impostato per le gambe
Il piramidale sullo squat l abbiamo messo per non appesantire troppo con le pause interrotte, e poi perche l accoppiata squat-stacchi mi sfinisce sempre >.<


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oggi wo dorso-spalle

- windmill 3x12 5kg
- extrarotatori 3x15
- trazioni alla sbarra 3x6+10" esa
- rematore bilanciere SS vertical row 3x8+8 45kg-35kg
- allungamenti per i dorsali
- lento avanti multipower 3x6+10" esa 40kg
- alzate laterali 2x6+6 (in stripping) 6kg-4kg
- alzate posteriori 3x10 4kg

settimana prossima scarico, questa scheda qui è giunta alla fine. dopo cena vi scrivo quella nuova (devo pensare a come renderla comprensibile >.<)

Ehii il volume del dorso non è un po' ridotto?? Nella prox scheda magari dagli un po' piu spazio


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[Zankas]

Ehii il volume del dorso non è un po' ridotto?? Nella prox scheda magari dagli un po' piu spazio


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eh ho dei limiti di tempo per cui devo arrivare a casa, mangiare-lavarmi-riposarmi 10 minuti-mangiare e andare via ancora >.<

la scheda nuova parte con un periodo di prova di 2 settimane, dopo di che vedo se aggiungere qualcosa ai gruppi muscolari più grandi (dorso incluso)

[Bc9999]

il diario di Zankas!

eh ho dei limiti di tempo per cui devo arrivare a casa, mangiare-lavarmi-riposarmi 10 minuti-mangiare e andare via ancora >.<

la scheda nuova parte con un periodo di prova di 2 settimane, dopo di che vedo se aggiungere qualcosa ai gruppi muscolari più grandi (dorso incluso)

Capito bhe dai quando hai tempo posta la scheda che se ne parla


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[Zankas]

perchè anche se non le scrivo, nel primo esercizio del gruppo muscolare vado a fare anche 3 serie di avvicinamento per riscaldare il gruppo muscolare, quindi li mi partono via comunque quei 4/5 minuti ogni volta



la divisione degli allenamenti fino ad oggi è stata cosi:

lunedi	martedi	mercoledi	giovedi	venerdi	sabato	domenica
petto	bicipiti-tricipiti	riposo	gambe	dorso-spalle	riposo	riposo

la nuova divisione degli allenamenti invece sarà cosi

lunedi	martedi	mercoledi	giovedi	venerdi	sabato	domenica
petto-bicipiti	cardio	spalle/squat/stacchi	funzionale a casa	dorso/tricipiti	riposo	a discrezione mia riposo o cardio

l'indicazione che mi è stata data per la scheda è di provare per 2 settimane, poi nel caso di chiamare e avremmo aggiunto un esercizio solo per i gruppi muscolari più grandi

Lunedi:
- sit up con sovraccarico SS sit up senza sovraccarico SS leg raise alla sbarra
(dato che gli addominali nel leg raise dovrebbero cedere prima della presa, rimanere aggrappato fermo alla sbarra finchè non cede anche la presa)
- extrarotatori cavo basso 3x15
- distensioni panca piana bilanciere 3x6 +10" esaurimento
- croci ai cavi panca 30° 3x8+8 (j-reps)
- curl panca scott 3x8 +10"esaurimento
- curl al cavo basso 2/3x8+8 (j-reps)
- hyperextension 3x10/12

Martedi:
- cardio, bici da corsa in interval training una decina di serie 2 minuti attivi e 1 di recupero, con circa 10 minuti di riscaldamento iniziale e altrettanti alla fine per rientrare a casa, tempo più o meno totale 1 ora

Mercoledi:
- extrarotatori cavo basso 3x15
- lento avanti multipower 3x6+10" esaurimento
- alzate laterali al cavo basso 3x8+8 (j-resp)
- alzate posteriori 3x10
- squat 3x12/10/8
- stacchi 3x10

gli squat e gli stacchi li abbiamo messi, perchè essendo esercizi molto delicati, non vorrei ritrovarmi a settembre/ottobre (quando interromperò il funzionale a casa) di ritrovarmi davanti al rack/bilanciere a dirmi "e ora che faccio?"

Giovedi:
- extrarotatori corda elastica 3x10/12
- burpee SS skip SS squat con salto (pallamedica) 3x10-20"-10
- stacco monolaterale 3x15
- calf in piedi (nel weekend penso costruirò il rialzo)
- russian sit up 3x15
- crunch 2/3 x esaurimento
- ponte frontale 2/3x 1 minuto

Venerdi:
- extrarotatori cavo basso 3x15
- trazioni alla sbarra 3x6+10" esaurimento
- vertical row presa stretta 3x8+8 (j-reps)
- dip parallele 3x6+10" esaurimento
- push down 3x8+8 (j-reps)
- hyperextension 3x10/12

penso/sono quasi convinto che trovare il carico alle j reps sarà molto molto difficile, per arrivare ad esaurimento anche nella parte "più facile" dell esecuzione, poi in base a come andrà questa cosa a petto-spalle-dorso verra aggiunto un esercizio (ignoro quale e con che modalità)

[Zankas]

settimana questa di scarico, dalla prossima si parte come sopra!

- sit up con sovraccarico SS sit up senza sovraccarico SS leg raise alla sbarra SS rimanere appeso alla sbarra 2xesa
- extrarotatori corda elastica 3x15
- distensioni bilanciere p. piana 3x15 40kg
- squat 3x12 40kg
- trazioni con pedana 3x12 25kg contrappeso
- iperextension 3x15

oggi mi sono tolto lo sfizio di andare a vedere una palestra, sempre qua in zona che non avevo mai visto e mi incuriosiva molto.
è più piccola e con qualche macchinario in meno cosa che complica l utilizzo dei cavi per croci e altre cose ed è un po più lontana da casa, il vantaggio è che l'istruttrice di sala sembrerebbe non andare a casa a mangiare, abbandonando l'utenza a se stessa come accade nella mia palestra di solito >_>

penso che comunque rimarrò dove sono, sono più comodo per arrivarci e ci sono più possibilità a livello di attrezzi in sala >_<

[Zankas]

ultimo allenamento settimana di scarico

- sit up con sovraccarico SS sit up senza sovraccarico SS leg raise alla sbarra SS rimanere appeso alla sbarra 3xesa
- extrarotatori corda elastica 3x15
- distensioni bilanciere p. piana 3x15 40kg
- trazioni con pedana 3x12 25kg contrappeso
- squat 3x12 40kg
- iperextension 3x15


arrivate le proteine, stasera penso le assaggierò, poi partono ufficialmente da domenica/lunedi sera assieme al nuovo allenamento
metto due foto dell'attrezzatura costruita per l'allenamento casalingo, che partirà giovedi
nella prima il rialzo per il calf e la palla medica riempita ad acqua; mentre nella seconda kettlebel componibili, circa 17/18kg di dischi, tappetino, sbarra per eventuali flessioni rialzate e la scheda

http://i59.tinypic.com/2wgdwli.jpg

http://i58.tinypic.com/16774gg.jpg

[zeroschwerkraft]

Mi sono perso qualcosa sull'allenamento casalingo

Quindi oltre alla palestra ti alleni anche a casa negli altri giorni? Come mai questa aggiunta, fa parte del nuovo allenamento?
Interessanti le kettlebell componibili!

[Zankas]

Mi sono perso qualcosa sull'allenamento casalingo

Quindi oltre alla palestra ti alleni anche a casa negli altri giorni? Come mai questa aggiunta, fa parte del nuovo allenamento?
Interessanti le kettlebell componibili!

sisi fa parte del nuovo programma, le gambe (fatto salvo squat e stacchi) le alleno a casa assieme all'addome, un paio di post sopra trovi tutto

[zeroschwerkraft]

R: il diario di Zankas!

sisi fa parte del nuovo programma, le gambe (fatto salvo squat e stacchi) le alleno a casa assieme all'addome, un paio di post sopra trovi tutto

Mi stava cavando gli occhi quel post con il nuovo programma ma
Capito tutto !

Inviato dal mio LG-D802

[Zankas]

Mi stava cavando gli occhi quel post con il nuovo programma ma
Capito tutto !

Inviato dal mio LG-D802

ahahhahaha, mi riusciva difficile altrimenti spiegare tutto senza dilungarmi anche perchè non è solo una scheda ma proprio tutta la settimana che cambia; come ti pare come cosa?

---------- Post added 16-05-2014 at 10:45:53 ---------- Previous post was 15-05-2014 at 20:31:07 ----------

Arrivata la divisa della squadra ciclistica
Almeno ho un completo da bici decoroso e non quello del lidl >.<

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[zeroschwerkraft]

ahahhahaha, mi riusciva difficile altrimenti spiegare tutto senza dilungarmi anche perchè non è solo una scheda ma proprio tutta la settimana che cambia; come ti pare come cosa?
Non sono la persona più esperta che possa darti dei consigli giusti e corretti, però per quel poco che ho recepito questi mesi dentro sto mondo, mi sembra un buon programma


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Arrivata la divisa della squadra ciclistica
Almeno ho un completo da bici decoroso e non quello del lidl >.<

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Ahah, ma ti dirò io le ultime volte che son andato in bici, in questo periodo primavera-estate, andavo con i bermuda in jeans e tshirt a maniche corte. Più che aspetto da ciclista in apparenza sembravo un turista "passeggiatore" , anche se la velocità della corsa era tutt'altro da passeggiata.