nuovo diario di mirko88..stavolta speriamo sia continuativo :)

[mirko88]

si nella panca

[mirko88]

allenamento di venerdi':
trazioni 5x max 60''
lat machine 4x8 60'' 50 kg
stacco 4x6 90'' 70 kg ho diminuito il peso per avere una tecnica impeccabile
rem bil 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40 kg
pulley 3x10 ss pulldown 3x15 60'' 35-15 kg


alzate laterali a 90 seduto 10 8 6 60'' 8 10 12 kg
scrollate 3x12 60'' 20 kg


panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french pressmanubrio 3x8 60'' 20kg
push asta p.inv 3x10 90''15 kg solo due serie per tempo

[Danielish]

Mirko hai sbagliato diario

[Lenz]

Bel diario! Per integrazione e dieta al momento cosa segui?

[mirko88]

ragazzi non mi sono potuto collegare perchè mi si è rotto il pc,ora ne ho riesumato uno xD speriamo che duri.perchè ho sbagliato diario ???

lunedi'
Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12 120'' 80 72,5 72,5 60 kg
Panca 30° manubri presa hammer 8 8 90'' 20 20
Dip 3xmax 90'' 8-10 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4 90'' 30 3 35 40
Alzate laterali su panca 45° 8 8 60'' 8 kg

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrioscott 10 8 6 60'' 10 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg



mercoledi'

Squat 4 6 6 8 12 120'' 97,5 92,5 92,5 85 70
Leg press 10 8 6 90'' 90 100 110
Affondi 12 10 8 60'' 8 10 12 kg
Leg extension SS leg curl 3x12+8 60'' 35+45 kg
iperestensioni 3x10 60''
Calf machine al multipower 12 12 12 60'' 90 90 90 (incluso il bilanc)
addome vario


oggi:

trazioni 4x max 60''
lat machine 4x8 60'' 50 kg
stacco 4x6 90'' 70 kg
rem bil 10 8 6 4 90'' 33 38 38 43 kg aumentato grazie al bil piu' corto
pulley 3x10 ss pulldown 3x15 60'' 35-15 kg

alzate laterali a 90 seduto 10 8 6 60'' 8 10 12 kg
scrollate 3x12 60'' 20 kg

panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french pressmanubrio 3x8 60'' 20kg
push corda 3x10 90'' 115 15 17,5 kg

ho aumenato panca e squato anche se nella panza all0ultima rip della prima serie sono stato aiutato

[Danielish]

Bè Anche se sei stato un pò aiutato va bene, lìimportante che hai aumentato nei big

[Lenz]

Bè Anche se sei stato un pò aiutato va bene, lìimportante che hai aumentato nei big

[mirko88]

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12 120'' 80 72,5 72,5 60 kg come sempre nella prima serie all'ultima rip sono stato leggermente aiutato
Panca 30° manubri presa hammer 8 8 90'' 20 20
Dip 3xmax 90'' 8-10 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover3x15+10 60'' 5-20 kg


Lento manubri 8 6 6 4 90'' 30 3 35 40
Alzate laterali su panca 45° 8 8 60'' 8 kg


Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrioscott 10 8 6 60'' 10 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg

[mirko88]

a PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 90''

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5+20 1'45''

croci panca piana 3x8/10 60''

croci ai cavi 2/3 x12 60''


military press 15 12 10 8 6 90''

alz lat + alz front hammer 3x10/12 + 8 1'45'' (mantieni carico)


french press 12 10 8 6 90''

push down fune 3x12/15 45''




b GAMBE

squat 15 12 10 8 6 90''

pressa 4x6/8 90''

leg extension 3x12 60''

leg curl 3x8/10 60''

calf pressa 4x20 30''

calf MP 1x 10 8 6 4 6 8 10 (up and down)




c DORSO - BICIPITI

stacchi 4x4 120''

trazioni p prona (con sovraccarico) + lat avanti 4x4+20 1'45''

pull down 2x10/12 60''

T-bar 15 12 10 8 6 90''

pulley triangolo 2 x8/10 60''


panca scott 12 10 8 6 90''

curl hammer in piedi 3x12/15 45''

---------- Post added 09-12-2013 at 22:16:46 ---------- Previous post was 08-12-2013 at 22:30:38 ----------

a PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 90'' 52,5 55 60 65 67,5 kg nelle ultime due serie sono arrivato a cedimento una serie prima mi sa che devo partire con meno peso

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5+20 1'45'' 24 24 24 24 kg + 30 30 25 25kg sono arrivato max a 15 rip nella panca con bil (15 13 12 15)rip

croci panca piana 3x8/10 60'' 12 kg

croci ai cavi 2/3 x12 60'' 7,5 kg


military press 15 12 10 8 6 90'' 20 25 30 35 35 devo mettere meno peso all'inizio come nella panca

alz lat + alz front hammer 3x10/12 + 8 1'45'' (mantieni carico) 6 kg + 4 kg non sono riuscito a mantenere il carico ero troppo spompato


french press 12 10 8 6 90'' 23 28 33 35,5

push down fune 3x12/15 45'' 15 kg

allenamento molto impegnativo dato che non avevo molto chiari i carichi da utilizzare perchè aveva molto tempo che non mi allenavo con alte ripetizioni per tutto l'allenamento ...faro' meglio la prossima

[Danielish]

E andata bene dai la prossima volta andrà sicuramente meglio

[Lenz]

Straquoto le alte rep

[mirko88]

allenamento mercoledi':


squat 15 12 10 8 6 90'' 60 65 70 80 90 kg


pressa 4x6/8 90'' 100 kg


leg extension 3x12 60'' 37,5 kg


leg curl 3x8/10 60'' 47,5 kg


calf pressa 4x20 30'' 50 kg


calf MP 1x 10 8 6 4 6 8 10 (up and down) 60 70 80 90 80 70 60


addome vario

---------- Post added at 21:43:54 ---------- Previous post was at 21:40:55 ----------

venerdi':

stacchi con manubri 4x6 90'' 28 kg


trazioni p prona (con sovraccarico) + lat avanti 4x3+20 1'45'' 35 kg


pull down 2x10/12 60'' 17,5 kg


T-bar 15 12 10 8 6 90'' 30 35 40 45 45 kg


pulley triangolo 2 x8/10 60'' 40 kg


tirate al mento manubri 3x10 12 kg


panca scott 12 10 8 6 90'' non ricordo xD ma penso il solito peso


curl hammer in piedi 3x12/15 45'' 12 12 10 kg

[mirko88]

ieri allenamento gambe ridotto causa poco tempo

squat 12 10 8 90'' 65 70 80 kg


pressa 3x8 90'' 90 kg


leg extension 2x12 60'' 40 kg


leg curl 3x8/10 60'' 50 kg


calf pressa 4x20 30'' 50 40 40 40 kg


cal fmanubrio 3x8 60'' 28 kg

---------- Post added at 23:00:42 ---------- Previous post was at 22:53:17 ----------

oggi:

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 90'' 45 50 60 65 67,5 kg nelle ultime due serie sono arrivato a cedimento una rip prima r sono partito con meno peso della volta scorsa,diminuiro' il peso allora le ultime due serie

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5+15 1'45'' 22 kg + 30kg

croci panca piana 3x8/10 60'' 12 kg devo aumentare mi è venuto leggero

croci ai cavi 2/3 x12 60'' 7,5 kg


military press 15 12 10 8 6 90'' 20 25 27,5 30 32,5 kg

alz lat + alz front hammer 3x10/12 + 8 1'45'' (mantieni carico) 6 kg


french press 12 10 8 6 90'' 18 23 28 30,5 kg

push down fune 3x12/15 45'' 17,5 kg

[Danielish]

Bel wo Mirko