nuovo diario di mirko88..stavolta speriamo sia continuativo :)

[Danielish]

buon wo, a quante kcal sei ora?

[mirko88]

varia dalle 2800 alle 3300 circa in base a quando mi alleno o meno.alla fine cambia un'aggiunta di una prima di allenarmi e una banana dopo,cercando nel pasto dopo l'allenamento (30 minuti dopo) di eliminare i grassi.

[mirko88]

p.piana 6x4 120'' 75 kg ho aumentato 2,5 kg pero' nelle ultime due serie all'ultima ripetizioni ho avuto un piccolissimo aiuto dello spotter
panca man 15° 10-8-6 90'' 20 22 24 kg p
chest press 2x6+6+6 90'' 47,5 42,5 37,5 kg aumentato di 2,5 kg in tutte le rip dello stripping
panca incl 30° 2x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90'' 20+10 aumentato di 2 kg la panca incl.
pectoral 2x15 60'' 25 kg

curl bilanciere 5-5-8-10-12 90'' 32,5 32,5 32,5 30 27,5
curl martello 2x8 SS curl inverso alla carrucola 2x10 90'' 12/7,5
curl ai cavi p.stretta 2x21(tecnica 7+7+7) 60'' 10 kg

buon workout...

[Danielish]

Aumentato di 2,5 kg sulla piana, ottimo

[mirko88]

pressa ss total squat 4x8+10 90'' 100+50 kg
total squat 3x8 30'' 50 kg
affondi 3x8 60'' 8 kg
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60'' 35+45
calf su leg press 10-8-4-8-12 30'' 70 80 90 80 70


lento manubri 6 6 8 12 1'45'' 18 18 16 14
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60'' 10+14 kg
alz 90°su panca 20°3x8 12 12 50'' 6 6 6

prossima settimana cambio scheda questa non mi piace molto.

[mirko88]

trazioni pr inversa 4x6 90''
trazioni 4x max 90''
lat machine 8-8-8 SS pull down asta 10-10-10 90'' 50-15 kg
rem manubri 3x10 75'' 18 kg
pulley 2x 15 60'' 30 kg


panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french pressmanubrio 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90'' 18-15 kg solo due serie per tempo
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''


non ho fatto lo stacco per precauzione dato che avevo un leggero mal di schiena.

[mirko88]

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 120'' 75 70 70 65 kg
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 90'' 18 20 20
chest press 3x8+max+max 90'' 40 35 30 kg
Dip 3xmax 90'' 8 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrio scott 15 8 6 60'' 8 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg


prossima settimana togliero' la chest press per avere piu' tempo.

[Danielish]

Bel wo, come hai suddiviso le split?

[mirko88]

ho suddiviso la nuova scheda in questo modo:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8 12
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni metodo ladder
Rematore bil 8 6 6 4 12
lat machine SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

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oggi :

Squat 4 6 6 8 12 120'' 95 90 90 85 70
Leg press 10 8 6 90'' 90 100 110
Affondi laterali 12 10 8 saltati per non perdere tempo perchè sono arrivato tardi in pale
Leg extension SS leg curl 3x12+8 60'' 35+45 kg
Stacco GT 10 8 8 sostituito con le iperestensioni 60''
Calf machine 15 15 12 12 25 30 30 30
addome vario

[Danielish]

Mi piace, l'unica cosa le serie dei rematori mi lascia un pò perplesso ma per il resto mi piace molto

[mirko88]

perchè ti lascia perplesso?

[Danielish]

Non avendo mai provato ripetizioni tipo quella che hai messo sul rematore mi lasciava un pò cosi, non dico che e sbagliato, solo non capisco il fatto di passare da 4 ripetizioni a 12.
Ma ti ripeto e una mia sensazione

[mirko88]

Allenamento leggermente modificato.

Trazioni metodo ladder non ho contato quante ne ho fatte xD
lat machine avanti 4x10 60'' 50 kg
stacco ho diminuto molto il peso perchè voglio imparare in maniera perfetta la tecnica in questo esercizio,l'istruttore dice che lo faccio male con pesi abbastanza alti quindi diminuisco e mi concentrero' solo sulla tecnica usando 60 kg
Rematore bil 8 6 6 4 12 90'' 35 40 40 45 30 kg
pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 60'' 35+15 kg

alzate 90° seduto 10 6 6 6 60'' 8 12 12 12 tecnica sporca usando i 12 kg ma i manubri da 10 erano occupati
scrollate bil 12 12 12 60'' 20 kg

spinte piana presa stretta 8 6 6 4 90'' 50 55 55 60 kg
french man 8 8 6 60'' 18 18 20 kg
pushdown fune 12 10 10 60'' 15 kg

faccio nel rematore 12 rip per esaurire piu' tipi di fibre.

[mirko88]

allenamento di ieri:

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12 120'' 77,5 70 70 65 kg ultima rip aiutato da spotter
Panca 30° manubri presa hammer 8 8 90'' 20 20
Dip 3xmax 90'' 8-10 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4 90'' 30 3 35 40
Alzate laterali su panca 45° 8 8 60'' 8 kg

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrioscott 10 8 6 60'' 10 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg

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oggi:

Squat 4 6 6 8 12 120'' 95 90 90 85 70
Leg press 10 8 6 90'' 90 100 110
Affondi 12 10 8 60'' 8 10 12 kg
Leg extension SS leg curl 3x12+8 60'' 35+45 kg
iperestensioni 3x10 60''
Calf machine al multipower 12 12 12 60'' 90 90 90 (incluso il bilanc)
addome vario

[Danielish]

Ottimo wo, hai aumentato i carichi giusto?