nuovo diario di mirko88..stavolta speriamo sia continuativo :)

[jonny94]

è strano che tu faccia 90 di squat e 40 di leg ext!

[mirko88]

perchè?

[Danielish]

Dipende anche dal macchinario eh, ci sono macchine che con 40 kg e tosto altre meno

[mirko88]

trazioni 4x5 75''
Stacchi 6 6 4 6 120'' 80 kg alla terza seri per paura di sbagliare e farmi male mi sono fermato alla quarta ripetizione ps ho aumentato di 10 kg
lat machine avanti 3x8+8 50 40 kg 60''
rematore bil 3x8 75'' 35 kg
pulley 3x12 45'' 30 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 8 kg la prossima volta diminuiro' per cercare la massima contrazione
Scrollate bilanciere 3x10 60'' 18 kg

panca stretta 10/8/6/6 75'' 40 45 50 50 ho diminuito la pausa di 15 secondi
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 3x15 45'' 12.5 kg

buon allenamento, però non capisco perche' dalla terza serie nello stacco mi sbatteva spesso il bilanciere nelle ginocchia -.- ed ho aggiunto su consiglio dell'istruttore la lat machine in stripping, per aumentare la forza nelle trazioni indirettamente a suo dire.

[mirko88]

aggiorno il mio diario dato che ho avuto poco tempo causa malattia e lavoro.la scorsa settimana mi sono fatto una full body solo di giovedi'.lunedi ho ripreso il classico allenamento:

panca piana bilanciere 4x7 120'' 70 e nelle ultime due ripetizioni piccolo aiuto dello spotter pero sono riuscito ad aumentare di 1 ripetizione almeno nelle prime tre serie mi sa che miglioro xD
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 10 10 8 75'' 10
pectoral machine 3x12 45'' 27,5 kg

Lento manubri 10 10 8 75'' 16 kg aumentato di 2 kg
Alzate laterali 4x12 60'' 6 kg molto molto lento senza arrivare mai a chiudere al massimo in discesa per cercare maggiore contrazione

Curl bil curvo in piedi 10/8/6/6 90'' 25-30-32,5-32,5
Hammer 12 10 8 60'' 12 kg
curl ai cavi 2x15 45'' 6,25 kg




mentre oggi ho fatto:


Squat 4x6 120'' 90 kg
Affondi manubri 10 10 8 75'' 12 kg ho aumentato 2 kg ma le ultime due rip dell'ultima serie ero stanco
Leg extension 3x12 60'' 40 kg
leg curl 4x8 60'' 52,5 kg aumentato 2,5kg e una serie in piu'
rotary calf 4x8+8 30 25 kg
addome

[mirko88]

trazioni 4x5 75''
Stacchi 6 6 6 6 120'' 90 kg ho aumentato di nuovo 10 kg ma per sbaglio perchè mi ricordavo male il peso usato nella sessione precedente xD
lat machine avanti 3x8 50kg 60''
rematore bil 3x8 75'' 35 kg
pulley 3x12 45'' 30 kg


Alzate 90° 3x8+8 60'' 10 6 kg ho fatto così perchè i manubri da 8 erano occupati
Scrollate bilanciere 3x12 60'' 20 kg aumentato il peso di 2 kg e pure le ripetizioni


panca stretta 10/8/6/6 75'' 40 45 50 50
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 3x15 45'' 12.5 kg

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nuova scheda:

A petto bicipiti

p.piana 4x7 120'' appena riesco a finire i 4x7 passo a un 4x8 e poi appena riesco a finirlo faccio un 6x4 con maggiore peso per poi aumentare serie e rip con delle progressioni
panca man 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe spalle

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60''
alz 90°su panca 20°3x8/10 50''

C dorso tricipiti

trazioni pr inversa 5x6 90''
stacchi 4x4 150''
lat machine 8-8-8 SS pull down asta 10-10-10 90''
rem manubri 3x10 75''
hig row p.neutra 3x12 60''

panca stretta 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

[Danielish]

Bel wo, tosto fare gambe e spalle insieme io li faccio sempre da soli

[mirko88]

in effetti hai ragione ma per questioni di tempo faccio così perche dopo il workout devo andare a lavoro e quindi mi viene piu' pratico.

[mirko88]

a causa di un'altra influenza questa settimana niente allenamenti

[Danielish]

Azz mi spiace, rimettiti presto

[mirko88]

thanks

[mirko88]

p.piana 6x4 120'' 72,5 kg ho aumentato 2,5 kg pero' passando al 6x4
panca man 15° 10-8-6-6 90'' 18 20 22 24 kg prossima volta mi sa che faro' 20 22 24 24 kg
chest press 3x6+6+6 90'' 45 40 35 kg
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90'' 18+10
pectoral (i cavi erano occuati) 2x15 60'' 25 kg


curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90'' 32,5 32,5 32,5 30 27,5 aumentero' leggermete il peso quando faccio 5 rip
curl martello 3x8 SS curl inverso 3x10 90'' 12kg avevo premura e ho fatto solo 2x8 di curl a martello
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60'' 10 kg solo 2x21


allenamento abbastanza buono e scheda che mi piace,prossima settimana faro' meglio dato che so i carichi da utilizzare.

[Danielish]

Bel wo

[mirko88]

squat 5-5-5-8-12 120'' 92,5 92,5 92,5 87,5 75 kg
pressa 10 8 6 6 90'' 80 90 100 100 mi sa che posso aumentare
affondi 3x8 60'' 10 kg
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60'' 35+45
calf su leg press 10-8-4-8-12 30'' 60 70 80 90 90 80 posso aumentare tutte le serie di almeno 10 kg credo

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45'' ho fatto solo 6 8 12 rip col peso rispettivamente di 18 16 14
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90'' saltato
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60'' 10+14 kg
alz 90°su panca 20°3x8 12 12 50'' 8 6 6


causa tempo ho saltato un esercizio e delle serie nelle spalle.allenamento tutto sommato buono ho aumentato la ghisa nello squat

[mirko88]

trazioni pr inversa 5x6 90''stacchi 4x4 150'' 95 kg ma diminuiro' il peso perche alla quarta serie la tecnica si è deteriorata
lat machine 8-8-8 SS pull down asta 10-10-10 90'' 50-15 kg
rem manubri 3x10 75'' 16 kg
upper back presa invera (in modo che la tensione sia nei dorsali) 3x12 60'' 25kg


panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90'' 8-15 kg solo due serie per tempo
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''


devo diminuire il tempo alla scheda perchè tra riscaldamento e allenamento non ci arrivo a tornare a lavoro,vedro' come ridimensionare leggermente.