nuovo diario di mirko88..stavolta speriamo sia continuativo :)

[mirko88]

ciao ragazzi apro il mio nuovo diario e posto una scheda fatta dall'utente alessandro33 e che voglio seguire perchè mi garba parecchio:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 90''
Croci piana 3x10 60''
panca inclinata manubri 3x8 75''
Pullover 3x12 60''

Lento manubri 10/8/6/6 75''
Alzate laterali 4x8 60''

French press panca 30° 10/8/6/6 75''
Kickback 3x10 60''

B)
Squat 4x6 90''
Affondi manubri 3x10 75''
Leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''

Addome

C)
Stacchi 4x4 120''
Trazioni presa prona 3x max 90''
rematore bil 4x8 75''
pulley 3x12 60''

Alzate 90° 4x8 60''
Scrollate bilanciere 3x10 60''

Curl bil in piedi 10/8/6/6 75''
Hammer 3x10 60''

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i miei dati sono:
età 25 anni
altezza 173cm
peso 66 kg

ho la tendenza a prendere peso specialmente nella zona addominali e riesco a salire di peso abbastanza velocemente (ovviamente di massa grassa )

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ieri ho allenato:

Panca piana bilanciere 4x6 90'' 67,5-67,5-67,5 con aiuto spotter-62,5 kg
Croci piana 3x10 60'' (14 kg)
panca inclinata manubri 3x8 75'' 18 kg
Pullover 3x12 60'' 18kg

Lento manubri 10/8/6/6 75'' ho fatto per sbaglio col bil il lento avanti 25-27,5-30-30 kg
Alzate laterali 4x8 60'' ho fatto 3x10 con 8 kg e l'ultime 2 rip dell'ultima serie dondolando per aiutarmi

French press panca 30° 10/8/6/6 75'' 23-25,5-28-28
Kickback 3x10 60'' 10 kg

ho fatto alcuni errori per non guardare la scheda xD

mentre la dieta è stata strutturata così:

pancake (100gr farina di riso 200ml albumi 50 ml di latte)
marmellata circa 30 gr
25 gr burro di arachidiù

700 kcal totali circa con cho 107 pro 30 2 grassi 13

spuntino

panino 75 gr
fesa 25 gr
galbanino 25 gr

340 kcal totali circa con cho 50 grassi 7 e pro 15


preworkout circa 30 minuti prima

mela
caffe amaro

kcal totali circa 180 di cui solo cho 22

postworkout

125 gr riso al curry
100 gr di pollo

575 kcal totali circa con cho 109 grassi 2 e pro 26

spuntino 2

frullato (200ml di latte,una banana,25 gr burro di arachidi,50gr albumi)

kcal totali circa 395 con cho 44 pro 15 e grassi 15

cena

300gr di pomodoro
100gr mozzarella
52 gr tonno al naturale
3 gr di olio (un cucchiaino)
180 gr di melone giallo

kcal totali 445 circa con cho 21 pro 33 grassi 24

per un totale giornaliero di 2635 kcal di cui cho 353 pro 119 e grassi 61

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ovviamente la dieta di sopra è quella di ieri.oggi la colazione è stata la stessa e il primo spuntino pure mentre ho cambiato il resto dei pasti.

PRANZO

100 gr legumi misti
100 gr patate
2 cucchiai di olio
10 gr di grana

tot kcal 645 circa con pro 22 cho 72 grassi 26

spuntino 2

40 gr di fesa
90 gr mozz di bufala
1 mela

tot kcal 380 circa di cui pro 21 cho 21 grassi 22

cena

300 gr albumi
250 gr zucchine
150 gr melone

tot kcal 435 circa di cui pro 37 cho 26 grassi 12

---------- Post added 28-08-2013 at 16:35:34 ---------- Previous post was 27-08-2013 at 23:41:22 ----------

dieta di oggi identica a quella di lunedi fino al pranzo.per quanto riguarda l'allenamento:

Squat 4x6 90'' 80 kg
Affondi manubri 3x10 75'' 8 kg
Leg extension 3x12 60'' 30 kg
leg curl 3x8 60'' 40 kg
Calf alla macchina lentamente 4x12 60'' 35 kg

---------- Post added at 22:18:59 ---------- Previous post was at 16:35:34 ----------

spuntino 2:
200 ml latte
50 ml albumi
25 gr di burro di arachidi

tot kcal 270 di cui pro 15 cho 15 e grassi 15

cena

200 gr spiedini di maiale
200 gr lombata
150 gr melone
5 gr olio extra vergine

tot cal 703 di cui pro 82 cho 11 e grassi 35

per un totale di 2768 di cui pro 198 cho 292 e grassi 72

di sera un po mi sono lasciato andare

[mirko88]

alimentazione identica al primo giorno tranne cena e pranzo.

pranzo

300 gr gnocchi di patate
60 gr mozzarella
100 gr spiedini di maiale
10 gr grana

tot kcal 801 circa di cui pro 40 cho 108 grassi 21

cena
300 gr albumi
250 gr zucchine
150 gr melone
9 gr olio extra vergine di oliva
tot kcal 409 circa di cui pro 37 cho 26 grassi 10

tot giornaliero 2683 circa di cui pro 142 cho 322 e grassi 66

ho aumentato le pro al mattino di 5 gr cioe' 50 ml di albumi in piu' e dimezzato la banana del frullato quindi circa 100 gr.

[Bc9999]

Buono l'allenamento man mano ci dirai come ti trovi

[mirko88]

senz'altro...per ora pareri positivi e pieno di doms xD

[Bc9999]

Ahahahah bhe almeno sai che lavori! Anche se i doms non sono il sintomo di un buon allenamento,piu avanti arriverai ad allenarti bene e senza doms

[mirko88]

domani postero' l'allenamento di ieri, che ieri e oggi non ho avuto tempo e in piu' apriro' una discussione per una scheda che mi ha fatto l'istruttore della palestra e che a me non convince molto...

[Bc9999]

Sono curioso di vederla, facci sapere quando la posti e dicci un po' di feedback

[mirko88]

la scheda è postata qui:
http://www.bodyweb.com/threads/38184...ell-istruttore

---------- Post added at 13:53:29 ---------- Previous post was at 13:42:52 ----------

volevo postare una foto ma mi dice invio del file fallito

[mirko88]

foto caricate,dovevo solo ridimensionare

[mirko88]

mi sa che faro' questa scheda da domani così avro' bicipiti e tricipiti piu' riposati quando li alleno in modo da poter spingere di piu':

Panca piana bilanciere 4x6 90''
Croci piana 3x10 60''
dip 3xmax 75''
pectoral machine 3x12 45''

Lento manubri 3x10 75''
Alzate laterali 4x8 60''

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90''
Hammer 3x10 60''
curl ai cavi 2x15 45''


B)
Squat 4x6 90''
Affondi manubri 3x10 75''
Leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''

Addome

C)
Stacchi 4x6 120''
Trazioni presa prona 3x max 90''
rematore bil 4x8 75''
pulley 3x12 45''

Alzate 90° 3x8 60''
Scrollate bilanciere 3x10 60''

panca stretta 10/8/6/6 90''
French press singolo 3x10 60''
push down fune 2x15 45''

[mirko88]

[mirko88]

Panca piana bilanciere 4x6 90'' 67,5 kg ultima serie davvero stanco finita a stento
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
pectoral machine 3x12 45'' ho dimenticato di farla xD


Lento manubri 3x10 75'' 14 kg
Alzate laterali 4x8 60'' 8 kg


Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' ho usato il bil curvo credo pesi 7,5 kg quindi ho usato 22,5-27,5-30-30 kg
Hammer 3x10 60'' 10 kg
curl ai cavi 2x15 45'' 5 kg


che ve ne sembra?

---------- Post added at 22:31:08 ---------- Previous post was at 22:30:11 ----------

la dieta è la solita ho aumentato solo leggermente le proteine aumentando il petto di pollo post workout da 120 gr a 150 gr circa.ora aumenterò mi sa i carboidrati a colazione aggiungendo un frutto e pure a pranzo aumentando il risoo post workout e nei giorni off aumento i carbo e aggiungo la frutta.il peso è identico provero questa settimana ancora se no arrivo a 400 cho nei giorni on e 350 ch nei giorni off.

[mirko88]

solita alimentazione...aumentate la sera le proteine causa cena dalla nonna xD a posto di 150 gr di carne rossa ne ho mangiate 300 con una mela,una fetta di melone e l'insalata condita con due cucchiai di olio extra vergine.

[mirko88]

Squat 4x6 90'' 95-90-90-90 alla sesta ripetizione con 95 kg sono arrivato spompato e quindi ho diminuito il peso e alla sesta ripetizione dell'ultima serie sono salito a stanto xD
Affondi manubri 3x10 75'' 8 kg ancora non ho molto equilibrio
Leg extension 3x12 60'' 35 kg
leg curl 3x8 60'' 45 kg
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60'' 70 kg

alimentazione solita tranne che ho portato il riso a 150 gr post workout.

[Zankas]

ciao bella la scheda, mi piace.
belli anche i 45kg di leg curl

per l'equilibrio sugli affondi magari prova a farne qualcuno casa, anche senza peso (o con 2 bottiglie di acqua, giusto per avere qualcosa in mano); magari trovi prima l'equilibrio e riesci a farlo con manubri un po più pesanti.