nuovo diario di mirko88..stavolta speriamo sia continuativo :)

[Danielish]

Ciao mirko, vedo che sulle gambe hai una buona forza

[mirko88]

ciao bella la scheda, mi piace.
belli anche i 45kg di leg curl

per l'equilibrio sugli affondi magari prova a farne qualcuno casa, anche senza peso (o con 2 bottiglie di acqua, giusto per avere qualcosa in mano); magari trovi prima l'equilibrio e riesci a farlo con manubri un po più pesanti.

seguiro' il tuo consiglio

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Ciao mirko, vedo che sulle gambe hai una buona forza

ciao e benvenuto in effetti ho una buona forza nelle gambe,spero di migliorare anche nella parte superiore del corpo...

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oggi solita dieta a parte l'aggiunta di un panino a cena dato che non sto prendendo peso ma sto diminuendo nonostante le 2600 kcal circa giornaliere...

[mirko88]

oggi non ho potuto fare il secondo spuntino e a cena ho mangiato 100 gr di pasta con passata di pomodoro con un 50 gr di formaggi vari e una fetta di circa 120 gr di carne rossa poi per il resto solita alimentazione con un aumento di 25 gr di farina nei pancake a colazione e 150 gr a posto di 125 gr di riso post workout.

[mirko88]

panca piana bilanciere 4x6 120'' 70 e nell'ultima ripetizione della terza serie con aiuto dello spotter ,alla quarta serie ho fatto 65 kg abbastanza facilmente
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
pectoral machine 3x12 45'' 30 kg

Lento manubri 3x10 75'' 14 kg
Alzate laterali 4x10 60'' ho aumentato e fatto 10 rip anzichè 8 8 kg

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' ho usato il bil curvo credo pesi 7,5 kg quindi ho usato 25-30-32,5-32,5 kg
Hammer 3x10 60'' 10 kg
curl ai cavi 2x15 45'' 6,25 kg

ho aumentato il peso nella panca,nel curl con bil curvo e nel curl ai cavi.alimentazione solita.alimentazione di circa 3150 kcal e sono a circa 420 carbo,135 pro e 80 grassi.

[Zankas]

bhe gia che hai aumentato i carichi in 3 esercizi è molto buono
non sono forse troppi i carboidrati? parlo da ignorante in materia e da persona che i carboidrati li assimila in una maniera oscena!

[mirko88]

pure io li assimilo molto ma da un po non assimilo e pur essendo stato sopra i 350 carbo perdevo peso,con una dieta totale di circa 2600 kcal.quindi cosi' vediamo come va e mi regolo di conseguenza,dato che il bodybuilding non è una scienza esatta xD

---------- Post added at 22:22:04 ---------- Previous post was at 14:57:23 ----------

solita alimentazione a parte un piccolo sgarro alle 17...lo spuntino è stato un piccolo kebab xD e a causa di cio' a cena ho diminuito i carbo ad una sola fetta di melone.

[mirko88]

Squat 4x6 90'' 92,5-92,5-87,5-87,5 avevo provato ad aumentare i 90 kg della volta scorsa ma facendo le seconda serie inarcavo la schiena ed ho quindi diminuito il peso
Affondi manubri 3x10 75'' 10 kg aumentato il peso di 2 kg
Leg extension 3x12 60'' 35 kg
leg curl 3x8 60'' 50 kg aumentato il peso della scorsa settimana
Calf rotary 4x12 60'' 30 kg

addome

solita alimentazione.spero di essere sulla buona strada...

[Zankas]

fatto bene a calare il peso dello squat se andavi inarcando la schiena.
ottimi anche i 2 kili in piu negli affondi, visto che ti davano qualche difficoltà.
interessante la calf rotary (vista su youtube, non c'è in palestra da me)

[mirko88]

Stacchi 4x6 120'' 70 kg sto molto attento all'esecuzione ma sento che posso migliorare il carico
lat machine avanti 5x10 50 kg
rematore man 4x10 75'' 18 kg
pulley 3x12 45'' 35 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 8 kg
Scrollate bilanciere 3x10 60'' 16 kg

panca stretta 10/8/6/6 90'' 30 35 40 45 la prossima volta parto da 40 kg e vado a salire non ho sentito questo esercizio perchè i carichi non erano adeguati
French press manubrio 3x10 60'' 14 kg
push down fune 2x15 45'' 12.5 kg

mi sono allenato un po male perchè non avevo molta voglia di allenarmi a causa di aver fatto una lezione di prova in una palestra che non mi piaceva.alimentazione solita a parta l'aggiunta di mezzo uovo nei pancake del mattino,lo divido facendo i pancakes per due giorni e dividendoli quindi in due.

[mirko88]

panca piana bilanciere 4x6 120'' 70 e nella quarta ripetizione della terza serie con aiuto dello spotter ,alla quarta serie ho fatto 67,5 kg
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
pectoral machine 3x12 45'' 35 kg aumentato di 5 kg

Lento manubri 3x10 75'' 14 kg la prossima volta aumento a 12 colpi per vedere che sensazioni ho così poi se ci riesco uso manubri da 16 kg
Alzate laterali 3x10 60'' 8 kg

Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' 30-35-35-35 la prossima volta devo diminuire il peso perchè ho esagerato, infatti ho fatto 10 rip e poi solo altre 3 serie da 6 e anche maluccio perch+ mi dondolavo per alzare il peso
Hammer 3x12 60'' 10 kg due rip in più
curl ai cavi 3x15 45'' 6,25 kg una serie in più

allenamento tutto sommato buono a parte aver esagerato nei bicipiti col curl.poi ho un dubbio,ho misurato le braccia e ancora sono a 33 cm,è normale o sbaglio qualcosa?

[mirko88]

Squat 4x6 120'' 90 kg
Affondi manubri 3x10 75'' 10 kg
Leg extension 3x12 60'' 40 kg
leg curl 3x8 60'' 50 kg
Calf al mp 4x12 60'' 80 kg

addome

allenamento andato bene.

[Danielish]

bel wo

[Zankas]

ottimo wo di gambe, per le braccia non saprei che dirti :|

[mirko88]

Trazioni presa prona 4x6 90''
Stacchi 4x6 120'' 70 kg ancora non sto aumentando il carico anche se sento di poterlo fare perchè prima voglio padroneggiare come si deve latecnica per non infortunarmi
rematore bil 4x8 75'' 40 40 35 35 kg ho diminuito perchè la tecnica va a farsi benedire dopo le prime due serie a 40
pulley 3x12 45'' 35 kg

Alzate 90° 3x8 60'' 6 kg esecuzione molto tecnica,lenta e controllata
Scrollate bilanciere 4x10 60'' 16 18 20 20 kg aumentato di 4 kg e mi sa che ancora posso,dovevo fare 3 serie ma visto che il carico mi risultava leggero nelle prime due serie ne ho fatte quattro

panca stretta 10/8/6/6 90'' 40 45 50 50
French press manubrio 3x10 60'' 16 kg
push down fune 2x15 45'' 12.5 kg

a parte la mia piccola delusione per il rematore in cui ho riconosciuto di dover diminuire il carico è stato un buon workout.

[mirko88]

panca piana bilanciere 4x6 120'' 70 e nell'ultima ripetizione piccolo aiuto dello spotter ma ci sarei riuscito pure solo
Croci piana 3x10 60'' 14 kg
dip 3xmax 75'' 10 colpi con discesa lenta
pectoral machine 3x12 45'' 27,5 kg diminuito il peso per cercare maggiore contrazione


Lento manubri 3x10 75'' 14 kg fatto abbastanza lentamente e non finendo del tutto il movimento per restare in contrazione
Alzate laterali 4x10 60'' 8 kg


Curl bil curvo in piedi 10/8/6/6 90'' 25-30-32,5-32,5
Hammer 3x10 60'' 12 kg aumentato di 2 kg perchè non trovavo i manubri da 10 kg xD
curl ai cavi 2x15 45'' 6,25 kg


buon allenamento.

---------- Post added 24-09-2013 at 23:03:36 ---------- Previous post was 23-09-2013 at 23:10:43 ----------

oggi:
Squat 4x6 120'' 90 kg
Affondi manubri 3x10 75'' 10 kg
Leg extension 3x12 60'' 40 kg
leg curl 3x8 60'' 50 kg
calf rotary seduto 3x12 60' '25 kg
Calf al mp 4x8 60'' 90 kg

addome