Diario di pimpus

**Bc9999** · 28-08-2013, 16:14:40

cavolo che cambiamento! complimenti!!

**SemperFidelis** · 28-08-2013, 22:06:44

Originariamente Scritto da Bc9999 Visualizza Messaggio

cavolo che cambiamento! complimenti!!

In realtà per via della sublussazione ho perso molta massa dato che ho continuato a fare cardio seguendo una dieta ipocalorica low carb... per questo dopo questa settimana di rieducazione muscolare tornerò dal 2 settembre urgentemente a fare massa seguendo una dieta ipercalorica che domani posterò!

**SemperFidelis** · 30-08-2013, 01:43:28

La mia dieta:

Colazione:
30 gr di proteine dell'uovo
6 fette biscottate con miele o marmellata
2 Uova intere
The o caffè
1 cp di multivit-mineral
2 cp di mgk

Spuntino:
250 Gr di yogurt greco 2% fat
1 pesca o una mela

Pranzo:
100 Gr di riso integrale o farro o avena
150 gr di carne rossa magra oppure 200 gr di pesce
Verdura cotta o cruda (circa 150 Gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 cp di multi B complex
2 cp di mgk

Spuntino:
50 gr di gallette di riso integrale
30 gr di proteine all'uovo
40 gr di mandorle

Cena:
80 gr di riso integrale o avena o farro
200 gr di carne bianca oppure 250 di pesce
verdura cruda o cotta (circa 150 gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo

Spuntino notturno:
250 di yogurt greco 2% fat
2 cucchiaini di burro d'arachidi (Naturally More)

Calorie: 2800 - Proteine: 188 - Grassi: 92

GIORNI DI ALLENAMENTO

Colazione:
30 gr di proteine dell'uovo
6 fette biscottate con miele o marmellata
2 Uova intere
The o caffè
1 cp di multivit-mineral
2 cp di mgk

Spuntino:
250 Gr di yogurt greco 2% fat
1 pesca o una mela

Pranzo:
150 Gr di riso integrale o farro o avena
150 gr di carne rossa magra oppure 200 gr di pesce
Verdura cotta o cruda (circa 150 Gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 cp di multi B complex
2 cp di mgk

PRE WO 5 GR BCAA
POST WO VITARGO 50 GR + 10 GR BCAA

Spuntino:
50 gr di gallette di riso integrale
30 gr di proteine all'uovo
40 gr di mandorle

Cena:
80 gr di riso integrale o avena o farro
200 gr di carne bianca oppure 250 di pesce
verdura cruda o cotta (circa 150 gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo

Spuntino notturno:
250 di yogurt greco 2% fat
2 cucchiaini di burro d'arachidi (Naturally More)

Calorie: 3166 - Proteine: 188 - Grassi: 95

Variazione dieta...

Spuntino mattina uso total 0% e aggiungo 10 grammi di mandorle

Spuntino pre nanna uso fiocchi di latte 2% (200 grammi) al posto del total 2% (250 grammi)

**SemperFidelis** · 01-09-2013, 11:35:33

Sabato 31/08/2013

A cena sgarrato con panino al kebup (era molto salato) e gelato al bacio e nutella da 2.80€

Oggi a pranzo mangerò Ragù in bianco e carne... da lunedì 02/09/2013 inizia la dieta per massa

**SemperFidelis** · 05-09-2013, 16:16:16

Questa è la mia scheda di allenamento fatta in modo tale da non creare problemi alla spalla per via della sublussazione scapolo omerale subita circa 3 mesi fa, cercando anche di rinforzare i muscoli rotatori della spalla per proteggere meglio la spalla anche nei movimenti... così facendo col tempo dovrei riprendere a fare tutti gli esercizi senza dare troppa importanza ad esercizi potenzialmente sconsigliati per la spalla...

Questa scheda durerà 4 Settimane (DATA INIZIO 2 SETTEMBRE 2013 - DATA FINE 29 SETTEMBRE 2013)

Lunedì:

Lat mac avanti in presa larga 3 x 15
Pulley con tri 3 x 15
rem bil con busto flesso in presa supinata 3 x 12
mezzi stacchi 3 x 15

alz lat 2 man con petto in appoggio su panca ricurva in presa in pronazione 3 x 15
dist da seduto su panca 75° al pek-dek 3 x 12
Alz lat 2 man da seduto in presa supinata 3 x 15

Crunch su tappetino 3 x 15

Mercoledì:

Calf alla leg press 3 x 20
Calf seduto 3 x 10

Leg ext 3 x 15
Squat divaricato al multipower 3 x 20
Leg press 45° 3 x 15

Leg curl 3 x 12
Good morning alla hack squat mac 3 x 15
Crunch inversi su panca (poco) reclinata 3 x 10

Venerdì:

Pectoral mac 3 x 15
Dist su panca 45° al pek-dek 4 x 12
Chest press in presa neutra 4 x 12

Curl su panca incl 45° al cavo basso 3 x 15
Push down con fune in ginocchio 3 x 15
Curl 2 man alternato in piedi 3 x 12
Push down con barra 3 x 12

**Zankas** · 05-09-2013, 18:03:35

ciao, complimenti per il cambiamento!
non ti converrebbe fare squat a corpo libero invece che sul multipower?
poi dicci come va con questa scheda!

**SemperFidelis** · 05-09-2013, 19:47:12

Originariamente Scritto da Zankas Visualizza Messaggio

ciao, complimenti per il cambiamento!
non ti converrebbe fare squat a corpo libero invece che sul multipower?
poi dicci come va con questa scheda!

Ho poco equilibrio e questa scheda dovrebbe anche cercare di farmelo migliorare aumentando un muscolo della gamba del quale non ricordo il nome xD sono alto 188 cm e forse anche per l'altezza non mi trovo tanto bene facendolo libero... per ora.. poi non si sa'

---------- Post added at 18:47:12 ---------- Previous post was at 18:43:22 ----------

In ogni caso dal 2 Settembre ho iniziato ad andare da un personal trainer per BBer molto esperto, questa dieta + programma di allenamento infatti me l'ha fatta lui, anche per via della spalla mi sto affidando a lui !

In ogni caso ogni settimana aggiornerò questo diario con tutti i miglioramenti/peggioramenti e variazioni di programma di allenamento o alimentazione!

Cercherò anche di mettere qualche foto ogni tanto, sicuro almeno 1 volta al mese le foto

**SemperFidelis** · 07-09-2013, 01:42:36

06/09/2013... mi sono pesato e sono passato da 70,80 chili a 72,20... sembrano tutti puliti, ho un leggero gonfiore del basso addome sicuramente dovuto al passaggio di dieta da definizione a massa (una settimana prima di fare massa ero in una leggera normocalorica)

Ho aumentato di molto i carboidrati e quindi potrebbe essere stato questo a provocarmi questo gonfiore... si vedrà nelle prossime settimane se perderò questo gonfiore del basso addome dovuto al cambiamento di dieta o fermentazione o altro..

In ogni caso posso ritenermi soddisfatto come prima settimana!

**SemperFidelis** · 14-09-2013, 20:40:24

14 Settembre 2013

Peso 73.7 Kg

Ecco le mie attuali foto:

Continuo a ritenermi soddisfatto dei cambiamenti... sto seguendo la stessa dieta senza nessuno sgarro (domenica scorsa ho mangiato la pasta al posto del riso e il capocollo al posto della carne di cavallo, se questo può ritenersi come piccolo sgarretto)

**SemperFidelis** · 21-09-2013, 20:29:21

21 Settembre 2013

Peso 74.4 Kg

Sto seguendo sempre la stessa dieta, forse ho una leggerissima ritenzione idrica a livello dell'addome ma fa parte della norma.. rientra nel periodo di massa o meglio è praticamente regolare tutto ciò... come al solito continuo ad essere soddisfatto dei risultati che sto avendo!

**SemperFidelis** · 28-09-2013, 22:38:49

28 Settembre 2013

Peso 74.8 Kg

Questa settimana ho messo 1 po meno massa forse per la settimana molto stressante, in ogni caso 400 grammi in più non sono pochi

**SemperFidelis** · 06-10-2013, 14:10:22

5 Ottobre 2013

Peso 75.9 Kg

Sono aumentato di 1 kg dalla scorsa settimana ma ho messo 1 po più di ritenzione o forse un po' di grasso laterale e sul petto... è leggero ma mi da fastidio, di certo ho avuto anche miglioramenti sulla massa magra.. l'alimentazione che ho seguito è stata sempre la stessa senza nessun pasto libero, solo questa domenica mangerò delle polpette fatte solo con 150 grammi di manzo e 1 albume d'uovo, condimento solo con pomodoro e basilico.. sempre 100 grammi di farro.

In ogni caso ho apportato le seguenti modifiche alla mia dieta attuale per cercare di rimediare o almeno tamponare questa ritenzione o forse leggero grasso che sto accumulando:

Colazione:
6 fette biscottate con miele o marmellata
6 albumi + 2 Uova intere
The o caffè
1 cp di multivit-mineral
2 cp di mgk

Spuntino:
30 gr di proteine "Syform - Balance"
1 mela
1 cucchiaino di burro d'arachidi

Pranzo:
100 Gr di riso integrale o farro o avena
150 gr di carne rossa magra oppure 200 gr di pesce
Verdura cotta o cruda (circa 150 Gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 cp di multi B complex
2 cp di mgk

Spuntino:
50 gr di gallette di riso integrale
30 gr di proteine "syform - Balance"
40 gr di mandorle

Cena:
50 gr di riso integrale o avena o farro
200 gr di carne bianca oppure 250 di pesce
verdura cruda o cotta (circa 150 gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo

Spuntino notturno:
170 di yogurt greco 2% fat
2 cucchiaini di burro d'arachidi (Naturally More)

Calorie: 2760 - Proteine: 188 - Grassi: 89

GIORNI DI ALLENAMENTO

Colazione:
6 fette biscottate con miele o marmellata
2 Uova intere + 6 albumi
The o caffè
1 cp di multivit-mineral
2 cp di mgk

Spuntino:
30 grammi di proteine "syform - Balance"
1 mela
1 cucchiaino di burro d'arachidi

Pranzo:
150 Gr di riso integrale o farro o avena
150 gr di carne rossa magra oppure 200 gr di pesce
Verdura cotta o cruda (circa 150 Gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo
1 cp di multi B complex
2 cp di mgk

PRE WO 5 GR BCAA
POST WO VITARGO 50 GR + 10 GR BCAA

Spuntino:
50 gr di gallette di riso integrale
30 gr di proteine "Syform - Balance"
40 gr di mandorle

Cena:
50 gr di riso integrale o avena o farro
200 gr di carne bianca oppure 250 di pesce
verdura cruda o cotta (circa 150 gr)
1 cucchiaio d'olio d'oliva crudo

Spuntino notturno:
170 di yogurt greco 2% fat
2 cucchiaini di burro d'arachidi (Naturally More)

Calorie: 3082 - Proteine: 188 - Grassi: 86

Le modifiche alla fine sono:

-Colazione tolte proteine e aggiunto 6 albumi
-spuntino mattina tolto yogurt e messe 30 grammi di proteine + 1 cucchiaino di burro d'arachidi (pesca tolta uso solo mela)
- Cena diminuito i carboidrati da 80 grammi di pasta a 50
-spuntino notturno tolti fiocchi di latte e messi 170 gr di yogurt greco 2% fat

**SemperFidelis** · 06-10-2013, 21:51:07

Foto di oggi 6 Ottobre 2013

**SemperFidelis** · 12-10-2013, 21:07:54

12 Ottobre 2013

Peso: 76.4 kg

Si nota un miglioramento maggiore nella parte superiore del corpo (petto, braccia, dorsali), per il problema al basso addome sembra che la pelle sia un po' più compatta.

Sta procedendo tutto bene, non mi posso lamentare!

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